Fredag 4 september 2009: Styrketräning Korte 3x3

Korte 3x3 - A Revolutionary Approach to Powerlifting

The training program presented here has been used by some of the strongest German powerlifters including IPF Junior World Champions Ralf Gierz and Michael Bruegger. Gierz totaled close to 2200 lbs. at superheavyweight and Bruegger was the first German powerlifter to break the 2200 lb. barrier at a bodyweight of 26O lbs. Bruegger was also the first German to bench over 600 lbs. in an IPF competition (paused and no bench shirt). The basic concepts of this program have been used by almost every Olympic lifter, including many world champions over the last 40 years.

Vecka 1, 58% 1RM. Pass 3.

Tänkte inte så mycket på vila mellan seten utan istället passets totala längd.

Knäböj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 72,5 kg x 8
* 72,5 kg x 8
* 72,5 kg x 8
* 72,5 kg x 8
* 72,5 kg x 8

Totalt: 3.380 kg

Bänk
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 57,5 kg x 8
* 57,5 kg x 8
* 57,5 kg x 8
* 57,5 kg x 8
* 57,5 kg x 8
* 57,5 kg x 8

Totalt: 3.300 kg

Marklyft
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 82,5 kg x 8
* 82,5 kg x 8
* 82,5 kg x 8
* 82,5 kg x 8
* 82,5 kg x 8

Totalt: 3.780 kg

Militärpress
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 40 kg x 8
* 40 kg x 8
* 40 kg x 7
* 40 kg x 6
* 40 kg x 6
* 40 kg x 8

Totalt: 1.880 kg

Kommentar
* Böj: tungt, nästan failure på sista två seten.
* Bänk: bra
* Marklyft: bra
* Militärpress: bra, förstås alltid tung.

Benen var slitna, allt annat var å andra sidan utvilat. Tur att jag tog spårvagnen till jobbet imorse.

12.120 kg på 55 minuter. Lyfte 12 ton som planerat.

"Styrketräning inriktad på maxstyrka"

Så här menar du?

Nej. Det där ser ut som typisk byggarträning för att bli stor, även om filmen inte visar särskilt mycket mer än massa meningslösa isolationsövningar. Jämför övningarna och set x rep på killen i filmens övningar mot mina.

Jag vill bli maximalt stark på så liten kropp som möjligt.

Varför så många set och reps när det är max-styrka du är ute efter?

3x3 eller 3x4-6 borde ju vara bättre.

Alternativt fler set och mindre reps?

Kortes 3x3 består av en uppbyggnadsfas på 5x5-8 i fyra veckor, följt av en styrkefas på 3x3.  Maxstyrka är framförallt neurologiska anpassningar, vilket gör att man förr eller senare behöver hypertrofiträning.  Jag försöker hålla den till ett minimum.

Läs artikeln, programmet finns förklarat där.

Ok.. Ska läsa den med en gång :)

Måndag 7 september 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 2, 60% 1RM. Pass 1.

Så hade jag glömt mina shorts hemma. Och jag var oerhört trött, antagligen för att jag hoppade maskindans & cyklade i lördags, och cyklade snabbt (16 minuter till Järntorget hemifrån!) i söndags. Det verkar inte vara enbart själva energin som går åt till cykelturen, utan intensiteten i sig.

På vägen hem var det inte långt ifrån att jag skulle ge upp…

Nåväl, tog mig hem, hittade mina shorts, trotsade regnet & tog mig ner till gymmet! Turion har för få ställningar, så det blev inget superset. Får göra det när jag är på VH.

Knäböj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 75,25 kg x 8
* 75,25 kg x 8
* 75,25 kg x 8
* 75,25 kg x 8
* 75,25 kg x 8

Totalt: 3.490 kg

Bänkpress
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 60,5 kg x 8
* 60,5 kg x 8
* 60,5 kg x 8
* 60,5 kg x 8
* 60,5 kg x 7
* 60,5 kg x 8

Totalt: 3.163,50 kg

Marklyft
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 85 kg x 8
* 85 kg x 8
* 85 kg x 8
* 85 kg x 8
* 85 kg x 8

Totalt: 3.880 kg

Militärpress
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 40 kg x 8
* 40 kg x 8
* 40 kg x 8
* 40 kg x 8
* 40 kg x 6
* 40 kg x 6

Totalt: 1.920 kg

Räckhävning
* Kroppsvikt x 12

Totalt: 900 kg

Kommentar
Ser att jag hade räknat fel på bänkpress på förra passet: skulle ha varit 3.080 kg, inte 3.330 kg. Nåväl!

Dagens:
* Böj: toppen!
* Bänk: lite segt, överlag okej
* Marklyft: toppen! varannat set med en kille, så det blev lite extra vila
* Militärpress: tungt, men jämförelsevis okej!

Många som gick fram och pratade mig mig, antagligen för att jag är en av få som kör enbart basövningar. En tjej som kom efter mig skulle köra böj och bänk, kul att höra! Regn på vägen hem, en het dusch och äntligen mat. Jag tror inte att det har smakat så gott på länge.

Totalt lyfte jag 13.353,5 kg, känner mig riktigt nöjd med min insats!

Onsdag 9 september 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 2, 60% 1RM. Pass 2.

Allt i ordning. Rejält förberedd och förväntansfull inför att prova superset, nu på Västra Hamngatan där det finns två ställningar.

Bänkpress / Knäböj (superset)
* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
* 60 kg x 8 / -

Totalt: 3.200 kg / 3.380 kg

Marklyft / Militärpress
* Uppvärmning: 60 kg x 8 / 20 kg x 8
* 85 kg x 8 / 40 kg x 8
* 85 kg x 8 / 40 kg x 7
* 85 kg x 8 / 40 kg x 7
* 85 kg x 8 / 40 kg x 5
* 85 kg x 8 / 40 kg x 6
* - / 40 kg x 6

Totalt: 3.880 kg / 1.480 kg

Varv 2.

Knäböj / Bänkpress (superset)
* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
* - / 60 kg x 8

Totalt: 2.900 kg / 2.880 kg

Kommentar
Oj, så fort det gick! Jag var färdig med första rundan på drygt en halvtimme! Förvånansvärt pigg dessuto.m

Mycket vila gjorde en stor skillnad på orken, men jag undrar om det verkligen ger lika mycket? Kortare vila ger större muskelfiberaktivering, med längre vila kommer "arbetsrepetitionerna" precis i slutet, om alls. Hmm…

Folk hejade även här, och jag fick mig en liten pratstund med några. Kul!

Totalt 17.720 kg på ungefär 1,5 timmar, whee! :-)

Ja, lång vila ger urfina resultat (i allafall på mig), troligen pga att varje set blir riktigt högkvalitativt…man kan ju lyfta högre vikter då = högre muskelfiberaktivitet.

Bäst resultat har jag fått med 10+min vila….kört 2-3 muskelgrupper på rad och därefter åter vila. Dock kallar jag det inte superset då man kör flera set i rad men aktiverar olika muskelgrupper.

Att köra äkta superset då och då verkade (subjektivt) ge fina resultat och är bra att ta till då man har ont om tid (dock körde jag lång vila mellan superseten).

Högre vikter, men å andra sidan ger kortare vila större aerobisk träning. Så det beror lite på vad målen är… Det är inte enbart att bli maximalt svettig som räknas! En blandning är säkert bra. Annars är marklyft en övning jag alltid blir rejält svettig av, oavsett vad. Riktigt bra (och jobbig!) övning.

Jag kan inte säga huruvida lång eller kort vila är bäst för mig. Däremot är jag förväntansfull på vad för resultat jag får av programmet jag kör nu!

Fredag 11 september 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 2, 60% 1RM. Pass 3.

Introducerade en arbetskompis till gymmet, körde efter mitt program. Extra mycket vila idag, alltså. Kul att småsnacka lite, även om det blir mindre svettigt… Omväxling förnöjer!

Knäböj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 75,25 kg x 8
* 75,25 kg x 8
* 75,25 kg x 8
* 75,25 kg x 8
* 75,25 kg x 8

Totalt: 3.490 kg

Bänkpress
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 60 kg x 8
* 60 kg x 8
* 60 kg x 8
* 60 kg x 8
* 60 kg x 8
* 60 kg x 8

Totalt: 3.200 kg

Marklyft
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 85 kg x 8
* 85 kg x 8
* 85 kg x 8
* 85 kg x 8
* 85 kg x 8

Totalt: 3.880 kg

Militärpress
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 40 kg x 8
* 40 kg x 7
* 40 kg x 7
* 40 kg x 6
* 40 kg x 5
* 40 kg x 5

Totalt: 1.680 kg

Kommentar
Lugnt pass, färre övningar. Gick samtidigt som arbetskompisen som hade bråttom iväg.

Dagens:
* Bänk: finfint. missade visst ett halvkilo på stången.
* Militärpress: hellre strikt än att få upp den på sista seten.

Killen jag träffade på Turion var här och tränade. Växlade bara några få ord, när man tränar ska man träna. Det verkar som att man faktiskt lär känna folk även på gym, trodde jag inte.

12.250 kg idag, drygt en timme.

#10 Jag har testat kort vila, superlång vila och allt där emellan. Resultatet jag får med extra lång vila och högkvalitativa set är så pass mycket bättre än allt annat jag provat, att det inte ens kan jämföras.
Fast det kan mycket väl finnas ganska stora individuella skillnader som gör att det nödvändigtvis inte funkar för nån annan.

Jag vilar precis så mycket så att seten skall bli högkvalitativa. Om man fuskar och håller högre tempo tränar man hjärtat mer än musklerna.

Som du ser kör jag på 60% 1RM, så det behövs inte särskilt mycket vila. Om några veckor ökar jag belastningen. Då lär det bli mer fikande mellan lyftandet. :-)

#13 Inte helt säker på det (hjärtträningen).
Med mer vila så kan man lyfta tyngre vikter….få större syre- och energiskuld vilket sätter högsta fart på hjärtat (åtminstone i benövningarna).
Allt är inte så enkelt som man önskar!

Även om man kör 60% 1RM så kan man belasta muskeln till 100% genom att köra maximal acceleration vid kontraktion.

Hej Jansson.

Undrar bara om du har några "hjälpmedel" när du maxar!?

Tänker då på; dragremmar,talk,handskar och liknande.

Hälsningar zompa

#14 Ja, det är sant att övningarna kan utföras explosivt också. Tror ändå att det finns något tröskelvärde där du får svårt att belasta musklerna mycket på låga vikter. På 60% kan du definitivt få god belastning förstås!

#15 Tja Zompa! Välkommen till min journal.

Ingen dragrem. Begränsar mig kanske, men då får jag å andra sidan tränat upp greppstyrka (händer, underarmar). Inte handskar heller. Samma med bälte i knäböj: använder inget där heller, för att stärka bålmusklerna.

Däremot använder jag gymmets torkpapper (den stora gula rullen) på marklyft för att inte halka. :-)

Måndag 14 september 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 3, 62% 1RM. Pass 1.

Lunchträning för att se hur det funkar med ork. Funkade fint. Väldigt trött sedan helgen, dock. Kändes av i knäböj. Kommer kännas bättre på onsdag.

Knäböj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 77,5 kg x 8
* 77,5 kg x 8
* 77,5 kg x 8
* 77,5 kg x 8
* 77,5 kg x 7

Totalt: 3.502,5 kg

Bänkpress
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 62,5 kg x 8
* 62,5 kg x 8
* 62,5 kg x 8
* 62,5 kg x 8
* 62,5 kg x 7
* 62,5 kg x 7

Totalt: 3.195 kg

Marklyft
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 87,5 kg x 8
* 87,5 kg x 8
* 87,5 kg x 8
* 87,5 kg x 8
* 87,5 kg x 8

Totalt: 3.980 kg

Militärpress
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 42,5 kg x 6
* 42,5 kg x 6
* 42,5 kg x 5

Totalt: 882,5 kg

Kommentar

Dålig sömn ger märkbara försämringar.

Dagens:
* Böj: tröttigt, bättre efter andra setet.
* Bänk: tröttigt.
* Militärpress: gav upp, kände att formen var för dålig.

11.560 kg.

Hej!

attans va duktig du e me träningen:) men man kan ju inte va på topp varje gång.

nu är det snart min tur att bråka me vikterna på turion.

jag varierar mellan morgon/lunch o eftermiddagsträning. märker ingen större skillnad vad gäller när på dagen jag tränar. möjligt att jag känner mig starkast vid träning innan lunch…

kör fortfarande efter TNT-programmet o det är helt ok, en del basövningar, men inte så mkt som jag skulle föredra;) börjar sakna tung träning med benböj, marklyft, bänkpress mm. kommer nog att klura ut ett nytt tyngre program till vintern. har alltid föredragit tyngre/färre reps än lättare/fler reps.

Neh, särskilt inte när jag kommit i säng kring 2-3 senaste nätterna och bara sovit 4-5 timmar per natt… :-)  Annars är det nog sak samma för mig när jag tränar.

Jag kör efter Korte 3x3, som du ser -- enbart basövningar. Funkar toppen. Har du fått bra resultat av TNT-programmet? (ökningar i vikt, set och/eller rep?) Om inte kan det vara ett bra tillfälle att prova på något annat.

Lycka till med vikterna!

ja sov oxå uselt inatt, för lite o för oroligt. blir alltid så när ja dansat kvällen innan (väldigt märkligt, men det är den mest "uppstissande" motionsformen;) men känner mig väldigt pigg ändå, så det ska nog gå bra.

nja, e ju svårt att utvärdera resultat av TNT (vad gäller vikter) eftersom jag ändrar schema var 4e vecka, å då ändras både övningar o reps/set antal. så jag har mest kännt efter hur energin under passet är, och den har iaf inte minskat, möjligen ökat.

å andra sidan är ju resultaten minst sagt usla, eftersom målet var "to blast fat"… men det har jag ju tjatat nog om;)

när du kör korte - då är det styrka,  men ej volymökning (eller "tyngre" muskler) du är ute efter va? för det skulle jag oxå sikta på.

nä… här blir inga.. öh vikter… öh.. lyfta! ha det hej

Fett blir du inte av med genom att styrketräna, utan är bara en förutsättning för att inte bli av med muskler när du går ned i vikt.

Viktnedgång i sig styr du bättre genom mat eller lågintensiv aerobisk träning (promenader, cykel, XC, …).

Med resultat menar jag om du orkar tyngre vikter än innan.  TNT-programmet verkar vara ganska komplicerat. Minns inte hur det såg ut, längesen jag tittade i boken.

Jag är ute efter maximal styrka och minimal volym, korrekt. Du kommer inte undan att du till sist når en begränsning i hur stark du kan bli på en given mängd muskelmassa och då måste den öka.

Men, viktigt: det tar oerhört lång tid att bygga upp några mängder muskler, och framförallt du som tjej behöver inte oroa dig alls för det. Du har helt enkelt fel uppsättning kromosomer för att bli stor. Det enda som kommer ske när du får mer muskler är att du kommer se smalare ut -- hur mycket en muskel väger spelar absolut ingen roll.

Nyfiken i en strut här.

Intressant att se vad det blir för utdelning på programet du kör.

Frågan; vad fick dig att välja just korte 3*3 som styrkeprogram?

Har du "typ" någon kompis som fått bra resultat kanske!?

Keep up the good work

     zompa

Jag blev tipsad om det av en person som dock inte kört det själv. Läste på och tyckte att det lät vettigt.

Got it

zompa

Onsdag 16 september 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 3, 62% 1RM. Pass 2.

Jag ser i mina tidigare pass att jag virrat till vikterna. Vecka tre (62%) blir 77,5 / 62,5 / 87,5 / 42,5.

Väljer originalupplägget ändå, med 5-8 set x 5/6 rep.

Bänkpress: 62,5 kg / Knäböj: 77,5 kg (vartannat set)
* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5

Totalt: 3.420 kg / 3.580 kg

Marklyft: 87,5 kg
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 8 x 5

Totalt: 3.980 kg

Militärpress: 42,5 kg
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 8 x 6

Totalt: 2.200 kg

Kommentar

Exponentiellt ökande setvila på militärpress… Kändes bra att köra 5 rep. Jag fortsätter så.

Totalt 13.180 kg på 55 minuter.

Ser jättebra ut detta

men jag kör inte så, jag kör "pyramid" det känns bäst för mig. (som också är lite stressad o vill ut lika fort som jag kom in på gymmet )

Jag körde också efter en pyramid förut. Det funkar också fint. Nu valde jag att följa upplägget till punkt och pricka (+ militärpress).

55 minuter, tycker du att det är lång tid om du ser till intensitet och volym? (utan militärpress hade det varit närmare 40 minuter…)

Nej, det är en bra tid, men mitt dilemma är att jag vill ha 15 konditionsträning också. (Har man en sambo som har adhd, och är sur när man kommer hem från ett längre pass så känns det inte riktigt bra.)

#28  Vore det inte bättre att ta konditionsträningen när du kommit hem istället…  ;)    Korta pass funkar väl bäst för alla som tränar naturligt?

Jo i och för sig men jag har ingen roddmaskin elr. crosstrainer hemma

Man bör ju helst inte köra kondition samma dag som styrka. Ger visst sämre resltat än att splitta på olika dagar.

Fredag 18 september 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 3, 62% 1RM. Pass 3.

Pigg och massvis med energi!

Bänkpress: 62,5 kg / Knäböj: 87,5 kg (vartannat set)
* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 7 x 5

Totalt: 3.420 kg / 3.542,5 kg

Marklyft: 87,5 kg
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 8 x 5

Totalt: 3.980 kg

Militärpress: 42,5 kg
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 8 x 6

Totalt: 2.200 kg

Kommentar

Första arbetssetet knäböj kändes jättetungt! Jag som var så pigg förstod inte alls vad det berodde på. Fortsatte ändå, lite modstulen, med lite längre vila och tyckte att det var plågsamt.

Nåja, bara att fortsätta. Började lyfta av vikterna från stången, såg att jag hade tagit fel på 5- och 10 kg-plattorna, och alltså satt på 10 kg för mycket. Listigt!

Resten av passet gick fint. Strosade omkring i gymmet och skrattade åt mig själv.

Totalt 13.142,5 kg på 60 minuter.

Hi hi, vad lustigt!! Men då vet du att du klarar tyngre vikter också

Härligt för dej med ett bra pass, jag missade min igår var jättetrött när jag kom hem igår kväll ..

Måndag 21 september 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 4, 64% 1RM. Pass 1.

Vaknade 4 imorse… Överansträngde ländryggen i fredags. Inte helt okej idag, men chansade.

Bänkpress: 65 kg / Knäböj: 80,25 kg (vartannat set)
* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5

Totalt: 3.440 kg / 3.690 kg

Marklyft: 92,5 kg
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 8 x 5

Totalt: 4.180 kg

Militärpress: 42,5 kg
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 1 x 6

Totalt: 415 kg

Kommentar

Trött. Kände av ryggen. Militärpress kräver mer stabilitet & koncentration än vad jag hade över idag.

Nästa pass (onsdag) blir halva intensiteten mot idag på böj och mark, rehabpass för ländryggen. Programmet blir nog förskjutet med en vecka. Nåväl!

Totalt 11.725 kg på 45 minuter.

Till vänster/framme: 2,5 kg ung edamer, mozzarella

Mitten och neråt: halloumi, salladsost, extralagrad gouda ("special offer"), ettårig Reypena, ettårig Präst, en rökt ost och en edamer från julen 2008.

Till höger: 3 kg ung edamer, 2 kg ung gouda (gul), en mogen hård get (grå baksida), och en Kvibille Whiskeyädel!

Mycket ost var det här

#35 Fantastiskt!
Jag försöker själv att ständigt hålla ett stort ostlager…det är ju så gott, och dessutom en finfin snabbmat, fast lika god eller ännu bättre i mat.

Japp, ost är lite av min stapelföda. Dessutom kan man fördjupa sig i ämnet också! Har upptäckt många fina ostar på sistone. Till skillnad från att bara äta hushållsost som ung…

En hel del fulgouda istället, förvisso. En helt okej "bruksost".

morn!

haru käkat Jarlsbergs ost? nu är ju smaken olika men den kan ja nästan inte ha hemma för den tar sluuut me en gång;)

om man inte botaniserar i saluhallen så tycker jag jarlsbergs är klart godast av det vanliga utbudet i affären. dessutom 0 kolisar.

cheeeese=)

Jarlsberg, hmm, måste nog inhandlas

Jarlsbergsost? Nix. Vad har den för karaktär? (greve, präst, hushåll, …?

Torsdag 24 september 2009: Skivstång & spinning

17.30-19.00, ena halvan skivstång, andra halvan spinning.

Knäböj 60 kg: 3 x 20 (!!!). Galningar som tränar på så höga rep. :-)

Tidigare när jag provat på de passen har jag varit helt borta efter styrkedelen. Den här gången gick cykeldelen finfint. Trots dålig sömn och alldeles för lite mat.

Svettigt var ordet, sade Bill!

Mikael J! Håller du fortfarande på med periodisk fasta eller äter du frukost på morgonen? Vad är din upplevelse av periodisk fasta? Kan man hålla på länge? Måste man äta frukost om man tränar på morgonen (lite lätt, löpning några km samt lättare styrka…) Är aldrig hungrig då utan vill vänta till lunchtid…

Jag äter mitt första mål mat vid 12. Huvudprincipen bakom PF är att äta sitt största mål efter träning (minus lite protein precis innan träningen), samt att lära sig att det är helt okej att låta det gå mer än tre timmar mellan måltiderna.

Om du inte kan lägga träningen en stund innan din första måltid kan du äta något lättare, typ 10g EAA eller 1 dl keso precis innan träningen. Borde fungera ungefär likadant, skulle jag tro.

Vilken funktion fyller proteinet under träningen?

Har du några tips ang. knäböjen? Har svårt med balansen, och är väldigt stel i höfterna. Kör du några stretchövningar innan t.ex.?

Att motverka muskelnedbrytningen. Se Idrottarens proteinbehov

Vad är det för problem med balansen du har? För svagt buktryck som gör att det blir svajigt? Tänk i så fall på att spänna magen och pressa ut luft i en utandning på vägen upp. Man märker direkt hur man borde göra när man har bälte på.

Den här texten kan nog vara intressant: Knäböj enligt Kåre Lundgren

Hej igen Mikael.

Jag såg inget om varför man ska inta protein före träning på länken du skrev. Enbart totalintaget diskuterades? Dock bra läsning i övrigt.

Tack för knäböj-länken. Ska studera den på djupet. Har du några bra tips på fler benövningar man kan göra med fria vikter?

Det kanske står i någon av de andra artiklarna i serien, då.  "Tråden om EAA" kanske har nå't i: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=127561

Fler benövningar? Vad mer behöver man? :-)  Nej, jag vet inte. Jag gör bara de övningar som är med i mina pass.

Tänkte hamstrings, vader, och vad mer man nu kan tänkas ha under livrämmen. :)

Inte en aning. Jag är totalt ointresserad av estetisk styrketräning (= Beach 2010) så jag utför bara funktionella övningar. En muskel arbetar aldrig isolerat.

Det finns inga muskler som inte sitter där av en bra anledning. Evolutionen sätter stopp för sådana påfund.. så att kalla vissa muskler för enbart estetiska tycker jag är aningen felaktigt. Men det är klart att du har rätt i att musklerna samverkar. Dock kan (och gör) vi ju mer än bara böjer knäna. Vadmuskler t.ex. är väldigt viktigt för både spänst och sprint då tårna gör en stor del av jobbet.

Jag kallar inte musklerna för estetiska, utan övningarna. Jag ser helt enkelt väldigt liten poäng i att utföra ett rörelsemönster jag aldrig utför i vardagen, t.ex. bicepscurls.

Jo, vader kanske kan behövas för sprintträning. Men det är återigen något jag aldrig gör. :-)

Anekdotiskt har jag fått en mycket god utveckling i vader, hamstrings, biceps och triceps sedan jag började med tunga basövningar.

Får jag fråga hur ofta och i vilka situationer du gör bänkpress resp. militärpress i vardagen?

Annars håller jag med om det du säger, logiskt tankesätt. Intressant att du fått mycket utveckling i övriga muskler också.

Bänkpress när jag knuffar saker framför mig. Militärpress när jag lyfter något över huvudet.  Jag ser definitivt nyttan med de övningarna.

Utvecklingen i triceps & biceps verkar komma från bänkpress och marklyft, vader & hamstrings från marklyft och knäböj.

Fredag 25 september 2009: Medel/puls-gympa

Skönt när man inte behöver tänka på rörelserna. Går liksom på automatik, trots att jag egentligen är helt död.

Totalt 1500 kcal uppdelat på två arbetsdagar med ett skivstångspass, ett spinningpass, ett jympapass och 1,5 mil på cykel? Check!

Onsdag 30 september 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 4, 64% 1RM. Pass 2.

Bänkpress: 65 kg / Knäböj: 80,25 kg (vartannat set)
* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5

Totalt: 3.440 kg / 3.690 kg

Marklyft: 92,5 kg
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 8 x 5

Totalt: 4.180 kg

Militärpress: 42,5 kg
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 5 x 6

Totalt: 1.435 kg

Kommentar

Allt gick fint. Kände av lite i handlederna vid bänkpress. Får fundera över min arbetsställning vid datorn…

På bara några dagars slöande märker jag en stor skillnad på min inställning till träning ("jobbigt, blir ju svettig, tar tid, orkar inte, …"). Jag har lärt mig att det bara är att ignorera och fortsätta passet igenom. Efter någon dag är jag inställd på att jag tränar regelbundet, så flyter allting på.

Militärpress. Ptja, lite segt. Hellre kvalitet än dålig form och potentiellt skada ländryggen igen. Skyller på att jag hade bråttom till massagen!

Totalt 12.745 kg på 50 minuter.

Vitlöksfräst halloumi med dijon och fetatäckta rotsaker

Skiva rödbetor och grovstrimla morötter. Koka 10 minuter i saltat vatten.

Mosa ihop 100g fetaost och några matskedar creme fraiche i en skål. Salta och peppra.

Lägg över de kokta rotsakerna på bakplåtspapper på en ugnsplåt. Lägg på en klick fetakräm på varje rödbetsskiva. Eventuellt olja och salt på morotarna. In i ugnen, 200 grader varmluftsugn, 10 minuter.

Börja stek skivad halloumi när det är ca 3-4 minuter kvar på rotsakerna.

Et voila! Lägg upp allt på en tallrik och servera med dijonsenap.

Mums, de där kakorna med choklad i såg goda ut!

*skratt*

Japp, jag gör havreflarn med chokladbitar i för hela slanten.  Stekte halloumin i gamla hederliga gjutjärnspannan, så de blev inte sådär jättefina. Smaken var däremot helt fantastisk!  Och rödbetorna med fetaröran, ojoj! Det skall jag göra oftare.

gah! morötter o rödbetor har ja ju inte käkat på ett halvår *snyft* inte snällt o lägga upp såna här bilder för en fakir-wannabe=)

du har inga rester över du kan bjuda på va??

men jag blev nyfiken på massören… har du hittat ngn bra? vi hade en duktigt på jobbet tidigare men det finns det ju inte pengar till längre;)

Sorry, gjorde bara en portion! Men du äter väl ändå inte det? ;-)

Fakir? Ptja, kanske funkar. Jag hoppas på att min insulinkänslighet var hyfsat hög efter träningen tidigare på dagen att jag kunde fullkomligt frossa i de 20-30 grammen kolhydrater i rotsakerna…

Massören är bara för oss här på jobbet!

mikael:

Upplever du någonsin ketos de dagar du ligger högre på kolhydraterna?

Själv börjar jag smaka metall om jag kommer över ca 20-30 gram ett par dagar i rad. Tyvärr. Har inga andra negativa effekter av det. Och man kan ju hitta på en hel del roligt i matväg om man tillåter en liten mängd kolhydrater.

Jag har aldrig någonsin "upplevt" ketos, om du menar andedräkt. Ketostix (urinmätning) ger heller aldrig utslag, hur lite kolhydrater jag än äter. För att se om jag är i ketos eller inte behövs blodprov. Men per definition är jag i ketos, eftersom jag äter lite kolhydrater. Ingenting jag bryr mig om, dock…

Märker inga såna skillnader när jag äter mer kolhydrater, utan det är snarare hunger-/mättnadsregleringen som går sönder om jag äter för mycket kolhydrater.

Torsdag 1 oktober 2009: Löpband ca 8 km

50 minuter 10 km/h (~135 bpm), varierande lutning. 11.25 - 12.15

Ok.

Själv upplever jag inte ketos om jag ligger på ~0 kolhydrater. Gör det däremot om jag äter en viss mängd.

Efter den första tiden minskar ketonproduktionen till att bara gå till de organ som inte kan använda fria fettsyror direkt, dvs hjärnan. Resterande mängd använder just FFA. Ökar du sedan kolhydratmängden kommer det plötsligt bli ett överskott av ketonkroppar, och häpp, du känner det på andedräkten.

För min del började jag utsöndra ketoner i svetten ca 1-2 månader efter jag började äta lågkolhydratkost, höll i sig i några veckor, och sedan dess har jag inte besvärats av det mer.  Tur det, luktar väldigt fränt. Metalliskt, liksom.

#67: precis så jag tänkt. Att den extra glukosen prioriteras över ketonerna som då "läcker" ut. Märker av det när jag, som sagt ökar kolhydratmängden samt när jag tränar mycket (> 1 timme hård konditionsträning) på kaloriunderskott. Kan det möjligtvis bero på att "extra" ketoner frisätts då kroppsfettet bryts ner och används som bränsle?

Skönt att du inte besväras längre. Det luktar som du säger inget  vidare.

Ja, träning stimulerar ketonproduktionen rejält. Enda gångerna jag fått utslag på ketostix är just efter intensiv och långvarig konditionsträning.

Fredag 2 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 4, 64% 1RM. Pass 3.

Bänkpress: 65 kg / Knäböj: 80,25 kg (vartannat set)
* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5

Totalt: 3.440 kg / 3.690 kg

Marklyft: 92,5 kg
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 8 x 5

Totalt: 4.180 kg

Militärpress: 42,5 kg
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 8 x 5

Totalt: 1.860 kg

Häv & sänk
* Räckhävning: KV x 12
* Barrsänkning: KV x 15

Totalt: 2.025 kg

Kommentar

Böjen var sista sega två rep i sista två seten, säkerligen från lubbandet igår. Sänkte till 6 rep på militärpress för att bibehålla formen. På köpet kunde jag köra alla set.

En spenslig stammis (löpare) kommenterade att jag körde på bra idag!

Totalt 15.195 kg på 55 minuter.

Söndag 4 oktober 2009: Hopp & skutt

Pump it up Pro igen. Bara enkla uppvärmningslåtar idag. Filmade för skojs skull. Blev riktigt bra. Borde filma några ITG2-låtar också innan Liseberg stänger.

Först ut var Ra. (Kyle Ward är en av de bästa maskindansmusikerna)

Följt av Xuxa (videon), med mer spins än Queen of Light.

Känns lite sådär att gå från 10:or på ITG2…

Å andra sidan är det en utmaning, och stegen är mer dansanta. Desvärre hade jag fel skor med mig, så det var halt som attan. Nåja, det var riktigt kul ändå! Kändes bra i benen också!

Styrkedelen av Korte 3x3

Volymdelen avklarad, fas 2 börjar på måndag.

Vikter
Avrundade upp/ned till närmsta 2,5 kg så att det finns passande vikter.

Vikter anges som 60% / 80% / 85% / 90% / 95%. 1RM inom parantes.

* Böj (125 kg): 75 / 100 / 105 / 112,5 / 120 kg
* Bänk (101 kg): 60 / 80 / 85 / 90 / 95 kg
* Mark (142,5 kg): 87,5 / 115 / 122,5 / 130 / 137,5 kg
* Press (67,5 kg): 42,5 kg / 55 / 57,5 / 60 / 65 kg

Stoppar in max i press på samma dag som böj, eftersom det inte ingår i programmet.

Vecka 1
Måndag:
-- Böj 60% 3x3
-- Bänk 60% 5x4
-- Mark 80% 1-2x1
-- Press 60% 5x4
Onsdag:
-- Böj 60% 3x3
-- Bänk 80% 1-2x1
-- Mark 60% 3x3
-- Press 60% 5x4
Fredag
-- Böj 80% 1-2x1
-- Bänk 60% 5x4
-- Mark 60% 3x3
-- Press 80% 1-2x1

Vecka 2
Måndag:
-- Böj 60% 3x3
-- Bänk 60% 5x4
-- Mark 85% 1-2x1
-- Press 60% 5x4
Onsdag:
-- Böj 60% 3x3
-- Bänk 85% 1-2x1
-- Mark 60% 3x3
-- Press 60% 5x4
Fredag
-- Böj 85% 1-2x1
-- Bänk 60% 5x4
-- Mark 60% 3x3
-- Press 85% 1-2x1

Vecka 3
Måndag:
-- Böj 60% 3x3
-- Bänk 60% 5x4
-- Mark 90% 1x1
-- Press 60% 5x4
Onsdag:
-- Böj 60% 3x3
-- Bänk 90% 1x1
-- Mark 60% 3x3
-- Press 60% 5x4
Fredag
-- Böj 90% 1x1
-- Bänk 60% 5x4
-- Mark 60% 3x3
-- Press 90% 1x1

Vecka 4
Måndag:
-- Böj 60% 3x3
-- Bänk 60% 5x4
-- Mark 95% 1x1
-- Press 60% 5x4
Onsdag:
-- Böj 60% 3x3
-- Bänk 95% 1x1
-- Mark 60% 3x3
-- Press 60% 5x4
Fredag:
-- Böj 95% 1x1
-- Bänk 60% 5x4
-- Mark 60% 3x3
-- Press 95% 1x1

Måndag 5 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 5, 80% 1RM. Pass 1.

Knäböj: 75 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 115 kg (80%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 115 kg: 3 x 2
* 140 kg x 1

Totalt: 1.310 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Höj & sänk
* Räckhävning KV x 16
* Barrsänkning KV x 20
* RH KV x 6
* BS KV x 10

Totalt: 1.650 kg / 2.250 kg

Kommentar
En hel del väntande idag. Mycket folk efter 17!

Äntligen lite vikter! Marklyft var egentligen 1-2 x 1. Körde tvåor istället. Och en på 140 kg, bara för att…

Få repetitioner i alla övningar så jag gjorde dem explosivt och ökade anspänningstiden.

Totalt 8.895 kg på 55 minuter.

Onsdag 7 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 5, 80% 1RM. Pass 2.

Knäböj: 75 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 80 kg (80%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 80 kg x 2
* 80 kg x 1
* 80 kg x 1

Totalt: 640 kg

Marklyft: 87,5 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 87,5 kg: 2 x 3
* Räckhävning KV x 10
* 87,5 kg x 3

Totalt: 2.017,5 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Barrsänkning
* KV x 31 (personbästa!)

Totalt: 2.325 kg

Kommentar
Snabbt och kul!

Totalt 7.147,5 kg på 25 minuter.

Fredag 9 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 5, 80% 1RM. Pass 3: knäböj och militärpress.

Knäböj: 100 kg (80%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* Uppvärmning: 80 kg x 3
* 100 kg x 2
* 100 kg x 2
* 100 kg x 1

Totalt: 1.220 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 87,5 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.267,5 kg.

Militärpress: 55 kg (80%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 3 x 2

Totalt: 490 kg

Räckhävning
* KV x 10
* KV x 5

Totalt: 1.125 kg

Kommentar
Fick passning av en kille (men det behövdes aldrig). "Oj, djupa böj!" sade han två gånger. Han hade tydligen fått problem med knäna från det och körde numera knappt parallellt.
Undrar om han sade det som en komplimang? Jag tolkar det så.

Kändes bra i pressen också!

Totalt 5.622,5 kg på 40 minuter.

Jag väger enligt mina noteringar lika mycket igen som för ett år sedan.

#76 Tjockis!

Minst!

Tänk vad man kan göra i Photoshop.

Jag har tydligen kunskaper i Photoshop jag inte kände till! Eller överhuvudtaget Photoshop. Undrar vem som installerade det i min dator?

Måndag 12 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 6, 85% 1RM. Pass 1: knäböj och militärpress.

Trött. Varför vakna halv sex på en måndag? Det är ju då man skall försova sig!

Byter plats på böj och bänk den här veckan.

Knäböj: 105 kg (85%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* Uppvärmning: 80 kg x 4
* 105 kg x 2 (personbästa!)
* 105 kg x 2
* 105 kg x 1

Totalt: 1.325 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 90 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.290 kg.

Militärpress: 57,5 kg (85%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 57,5 kg x 2
* 57,5 kg x 2
* 57,5 kg x 1

Totalt: 447,5 kg

Kommentar
Blev inte slutkörd av passet. Visserligen ganska lugnt, men jag var ju ändå trött innan? Märkligt.

Totalt 4.582,5 kg på 30 minuter.

Onsdag 14 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 6, 85% 1RM. Pass 2: bänkpress

Knäböj: 75 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 85 kg (85%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8, 60 kg x 4
* 85 kg x 2
* 85 kg x 2
* 85 kg x 1

Totalt: 985 kg.

Marklyft: 90 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.290 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Kommentar
-

Totalt 3.150 kg på 40 minuter (folk på fel ställe).

Fredag 16 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 6, 85% 1RM. Pass 3.

Knäböj: 75 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 122,5 kg (85%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8, 100 kg x 3
* 122,5 kg x 2
* 122,5 kg x 2
* 150 kg x 1

Totalt: 1.420 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Kommentar

Snabbpass, bråttom iväg på kvällen! Kände mig av någon anledning väldigt avancerad när jag gjorde mina övningar. Många gröngölingar som curlade silverhantlar…

Släppte sista marklyften ~10 cm ovanför marken på nedvägen för att inte skada ryggen. Räknas det som ett lyft, tro?

Totalt 5.105 kg på 30 minuter.

Måndag 19 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 7, 90% 1RM. Pass 1: marklyft

Tränade med en kompis idag. Instruerade honom efter bästa förmåga, fast sade åt honom att ändå boka tid med instruktör. Han tränade mest på maskiner och skulle nog öka sin allmänstyrka ordentligt av balanserandet i flerledsövningar.

Två tjejer hade lagt rabarber på böjen, så idag började vi med bänk.

Bänkpress: 60 kg (60%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Knäböj: 75 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Marklyft: 130 kg (90%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8, 80 kg x 4
* 130 kg x 2 x 2

Totalt: 1.320 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Kommentar

Gjorde ett försök på 160 kg i mark nästan direkt efter sista tunga. Det var lite väl optimistiskt. Men, den kom upp några centimeter åtminstone! Kanske med mer vila? Återigen påminns jag om att jag siktat för lågt där. Lärdom till nästa gång.

Totalt 5.005 kg på okänd lång tid.

Onsdag 21 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 7, 90% 1RM. Pass 2: bänkpress

Knäböj: 75 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 4 x 3

Totalt: 1.380 kg

Bänkpress: 90 kg (90%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8, 60 kg x 4
* 90 kg x 2
* 90 kg x 2
* 90 kg x 2

Totalt: 1.100 kg.

Marklyft: 90 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3
* 110 kg x 2
* 152,5 kg x 1 (personbästa!)

Totalt: 1.662,5 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Enarmsarmhävningar
* KV x 3 (ben isär)
* KV x 1 (ben ihop)

Totalt: 300 kg

Kommentar

Woho, grymtade upp gammelstången! Gick hela vägen ned dessutom. Trots att det var en bänkdag, och trots att jag gjorde ett extra set böj!

Bänkpressen kändes snortung första settet, andra och tredje gick hur fint som helst. Kroppen som upptäckte vilka muskler som skulle aktiveras, antar jag.

Totalt 5.452,5 kg på 40 minuter (snackade med en kompis under tiden)

**Torsdag 22 oktober 2009: Styrketräning på Hotell Tylösand
**Hann klämma in lite träning mellan gruppmötena och middagen! Hantlar och fasta stänger på max 45 kg.

Stöt
* 25 kg x 8
* 45 kg x 5 x 5

Utfall
* 45 kg x 10 per ben

Knäböj med upphopp
* 45 kg: 3 x 8

Lite pool efteråt, glida ned i blöta shorts ned till hotellrummet.

**Fredag 23 oktober 2009: Styrketräning på Hotell Tylösand
**Fyra timmars sömn är perfa återhämtningstid. 7.40-08.00 blev ett lagom morgonpass.

Böj
* 25 kg x 20
* 35 kg x 15
* 35 kg x 15 (fötterna ihop)
* 35 kg x 15

Skivstångsrodd (sup.)
* 35 kg x 10

Bänk
Bredast möjliga grepp, två-tre sekunder ned, paus på bröstet, <1 sekund upp.

* 40 kg: 3 x 15

(meh, tog fel stång)

**Kommentar
**

Jag och 60-plussarna i gymlokalen! Schysst att röra sig lite på morgonen. Piggnar till lite inför resten av dagen.

**(forts.) Fredag 23 oktober 2009: 35 minuter löpning
**

… på stranden utanför hotell Tylösand. Lyssna på vågorna och trampa i något kvicksandsliknande. Skönt att komma ut efter en hel dag med föreläsningar. Och mat.

Ungefär 10 km/h-tempo, så jag hann kanske en halvmil. Stranden tog liksom slut efter ett tag. :-)

Vad är det för föreläsningar och gruppmöten du är på (ursäkta nyfikenheten som jag begåvats med) - AA-möten?

Opera Software Engineering Seminar 2009.

530 nördar från sisådär 40 olika nationaliteter kring hela världen som samlas för att lyssna på folk snacka, umgås med varandra och ha det jäkligt roligt! Härligt förvirrande också: i en och samma konversation har jag hunnit med svenska, engelska, polska, norska och tyska. :-)

Lördag 24 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 7 (90% 1RM). Pass 3: knäböj och militärpress.

Knäböj: 112,5 kg (90%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8, 90 x 4
* 112,5 kg: 2 x 1 (personbästa!)

Totalt: 1.065 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 90 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.290 kg.

Militärpress: 60 kg (90%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8, 50 kg x 1
* 60 kg: 2 x 1

Totalt: 330 kg

**Kommentar
**

Mm, två och en halv timme sömn natten till idag, och tre-fyra timmar sömn nätterna innan. :-)

Totalt 4.205 kg.

Måndag 26 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3

Vecka 7, 95% 1RM. Pass 1: marklyft

Knäböj: 75 kg (60%)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 137,5 kg (95%)
Pronerat grepp.

* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 90 kg x 3
* 90 kg x 3
* 110 kg x 2
* 155 kg x 1 (personbästa!)

Totalt: 1.395 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Kommentar
Oh yeah!

Totalt 5.080 kg på 35 minuter.

Provar att enbart äta kött och kokosfett i några dagar. Äter jag som jag vill blir det 2000 kcal, fördelat på ca 150g protein och 150g fett och lite extra kokosfett. Noterar vikt, humör och annat.

Sedan tänkte jag göra samma nästa vecka, med aningens lägre proteinintag och mer fett, ca 120g protein och 220g fett varav 100g kokosfett (~2500 kcal), och se vad som händer där. Jag är nyfiken på kokosfettets termiska effekt.

usch, känner mig pressad när jag läser denna tråd

Du ligger i bra måste jag säga, kul å se. keep up….

Hemligheten är att hitta något man tycker är roligt. Jag ser fram emot varje träningspass!

Fick inte riktigt till utsträckningen. Blev tipsad om att skjuta fram höften istället för att försöka dra fram axlarna. Skall prova det nästa gång.

Varsågoda, 160 kg marklyft med pronerat grepp!

tjo

hur går det med kött o kokosdieten? inte tröttnat än;)

vad förväntar du dig/ vad vill du uppnå med den?

ha en fin helg

Tvärtom, känns riktigt bra att äta mycket fett. Jag tänkte se hur vågen och vikterna på gymmet påverkas.

Ha en fin helg du med!

ja det e flott me fett;)

har du märkt ngn skillnad på högre/lägre fett resp högre/lägre protteandel?

Jag håller mig mätt längre med mer fett och lite mindre protein.

har vikten/formen påverkats? och styrkan?

Vikten har kanske minskat lite, för tidigt att säga. Styrkan gissar jag är opåverkad, har inte tränat på en vecka (förkyld). Återstår att se!

#95 Ser förbannat bra ut.  Imponerad av din ihärdighet och frekvens på träningen.

#102 Tackar! Så fort jag blir av med den här urbota förkylningen skall jag ge mig på att göra ett lyft med ordentlig utsträckning.

Det känns kul att både bli starkare och gå ned i vikt samtidigt:

Lördag 14 november 2009: Plask och lek

Yay, nu är snuvan borta! Äntligen tillbaka till inomhuset och stängerna med de runda skivorna.

Böj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 80 kg: 5x4

Bänk
* Uppvärmning: 40 kg x8, 60 kg x 5
* 70 kg: 5x5

Mark
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 110 kg: 3x3

Kommentar

Idag var jag duktigt klen! Allt kändes jättetungt. Träning vid halv ett (innan frukost) och bara fem timmars sömn påverkar säkert. Jag skyller allt på gårdagens dödsmust.

Skönt att komma iväg ändå. Det blir bättre nästa gång!

Totalt lyfte jag några ton på en timme elller så.

Ostkaka

Eftersom det är ostkakans dag idag åt jag ostkaka.

Och eftersom man inte blir mätt på keso åt jag massa ost och surkålscoleslaw, lätt 2000 kcal, i mitt första (och troligtvis enda) mål idag… Men! Gott var det. Riktigt gott.

Här är receptet:

* 120g mandel (2 dl hel mandel): 30p, 62f, 5kh
* 230g ägg (4 XL): 30p, 24f, 3kh
* 500g keso, sköljd: 60p, 5f, 10kh
* 2 dl 3% mjölk: 7p, 6f, 10kh
* bittermandelextrakt, sötningspulver

Totalt 120 gram protein, 97 gram fett, 28 gram kolhydrater, ~1500 kcal.

1. Mal mandlar, häll över i skål.
2. Skölj keson i sil. Häll över i mixern ihop med mjölken, bittermandelextrakt och sötningspulver. Mixas slät.
3. Kesoblandningen över till skålen.
4. Rör ner äggen.
5. Häll över i smörad ugnsfast form. 40 minuter, 150 grader (varmluftsugn, något högre annars).

Mums!

Lördag 14 november, forts: Hopp och studs

Klarade mina första två nior på Pump It Up Pro idag. Underbart!

* Bambole
* Zodiac

Stegen på Zodiac kändes väldigt lika de på ITG2. Gissar på att Kyle Ward har koreograferat dem till PiUP också. Bambole var rolig, med en del intressanta turns om inte går att double-step:a.

Bra tryck i ostkakan! :-)

Måndag 16 november 2009: Styrketräning (~80%)

Bara knäböj och marklyft idag (ont i handleden).

Böj (80 kg, 64% 1RM)
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 80 kg: 8x5

Mark
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 110 kg x 3
* 110 kg x 4
* 110 kg x 3

Kommentar

Mördande träningsvärk i benen fortfarande. Mördande träningsvärk överallt, rentav. Två veckors vila följt av ett styrkepass & ett intervall(?)-pass för benen (plus cykel t.o.r.!) på samma dag i lördags tog ordentligt. Lika bra att gå från 0 till 100% direkt, eller hur det nu var…

Knäböj
Rep 4-5 på set 7 och rep 5 på set 8 var riktigt tungt. Mitt ansikte såg kul ut i spegeln.

Marklyft
Helt okej. Andra setet kändes bättre än första.

Överlag

Totalt sett är det ändå en förbättring sedan i lördags, och givet träningsvärken kan det naturligtvis bara bli bättre. Jag slutade på en högre nivå än det här, och där skall jag också fortsätta!

Onsdag 18 september 2009: Styrketräning

Lite hederlig irritation fixade nervositeten!

Böj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 80 kg: 8x5

Totalt: 3.680 kg.

Bänk
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 65 kg: 3 x 6
* 65 kg: 2 x 5

Totalt: 2.140 kg

Mark
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 100 kg: 4 x 5
* 100 kg: 1 x 4 (här tappade jag greppet på sista på vägen upp och kunde inte få upp den i samma set)

Totalt: 2.960 kg

Press
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 40 kg x 6
* 40 kg x 6
* 40 kg x 5

Totalt: 840 kg

Kommentarer

Sista repetitionen på sista setet böj var… ja, som en vis man en gång sade: "Det ska smaka brunt"

Bredare grepp på bänken. Jäkla tungt.

Tappade greppet i marklyft, men körde å andra sidan 7,5 kg mer än 64% så det känns bra ändå.

Press? Hoho. Stor humor. Nä, helt tillbaka är jag inte. :-)

I övrigt: snackade med en av gyminstruktörerna en sväng. Känns schysst att veta att det bara är att prata med vem som helst och ha trevliga samtal.
Dessutom stretchade jag benen idag och upptäckte en separation på baksida lår som inte varit där. Kombination av mer muskler och mindre fett.
Träning är definitivt knark.

Totalt 9.620 kg på 45 minuter.

#105 - första o sista meningen fullt begriplig, men det däremellan? plis förklara:)

är det ngn dataspelstango du utför?

Ja, maskindans på Liseberg.  Pump it up Pro har pilar i hörnena och en i mitten, medans In The Groove 2 har det vanliga korset.

hm, jag har ju kort, så det kunde ja ju testa.

"det vanliga korset"??? när det kommer till maskindans finns det inget som är vanligt för mig;) hur långt är ett pass?

dansade däremot igår kväll, med riktiga levande, varma o trevliga människor=) ger definitivt en massa plus på lyckokontot.

Det är inga pass. Det är en spelmaskin. I med 10 kr och spela max tre låtar eller tills du misslyckas. Se inlägg #71 här.

Fredag 20 november 2009: Styrketräning (64% 1RM, v4-repris)

Mellantider för att se hur länge jag är igång. Inkluderar byte mellan uppvärmnings- och arbetsvikter.

Böj
* 11:40
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 80 kg: 8 x 5
* 11:54

Totalt 3.680 kg, 9 set på 14 minuter (1:33 per set)

Bänk
* 11:57
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 65 kg x 6 (brett)
* 65 kg x 6 (mellan)
* 65 kg x 6 (brett)
* 65 kg x 6 (mellan)
* 65 kg x 5 (brett)
* 65 kg x 5 (mellan)
* 65 kg x 5 (brett)
* 65 kg x 5 (mellan)
* 12:15

Totalt 3.180 kg, 9 set på 17 minuter (1:52 per set)

Marklyft
* 12:17
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 92,5 kg: 8 x 5
* 12:31

Totalt 4.260 kg, 9 set på 14 minuter (1:33 per set)

Militärpress
* 12:33
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 42,5 kg x 6
* 42,5 kg x 3
* 12:37

Totalt 542,5 kg, 3 set på 4 minuter (1:19 per set)

Kommentar

Vilan är ganska kort. En halv minuts arbete ger inte mer än en minut vila.

Har ätit fritt (och kolhydratstrikt) men lyssnat på min hunger senaste veckan och kommer upp i ungefär 1500-2000 kcal per dag. På den här volymen och intensiteten verkar det inte vara tillräckligt. Styrkedelen tror jag är fullt genomförbar inom samma kalorifönster.

En annan aspekt kan vara träning efter 16 timmars fasta eller efter en måltid. Jag märker skillnad på ökat buktryck av att ha mat i magen, så eftermiddagsträning kanske passar mig bättre.

I bänkpress och militärpress kände jag hur skarpt tog slut, och särskilt på militärpress prioriterade jag min rygg framför att få upp några set till.

Kände mig väldigt förväntansfull och träningssugen när jag kom in till gymmet. Passet motsvarade mina förväntningar, och jag är nöjd med min insats!

Totalt 11.662,5 kg på 57 minuter.

Måndag 23 november 2009: Styrketräning (64%+)

Idag höjde jag vikterna och prioriterade form över volym.

Böj
11:21
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 85 kg: 6 x 5
11:31

Totalt 3.030 kg, 7 set på 10 minuter (1:25 per set)

Bänk
11:33
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 70 kg: 4 x 6
* 70 kg x 5
11:43

Totalt 2.350 kg, 6 set på 10 minuter (1:40 per set)

Mark
11:45
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 100 kg: 6x5
11:58

Total 3.560 kg, 7 set på 13 minuter (1:51 per set)

Kommentar

Hoppade över militärpress idag. Jag är en dålig människa! För att kompensera är jag också en stark människa.

Några färre set och istället +5 kg böj, +5 kg bänkpress och +7,5 kg mark. Högre vikter och sluta innan fail tror jag blir bra förberedelse inför kommande maxningar.

Jag är väldigt förvånad över hur lätt det gick i marklyft! Återigen är det greppet som är den begränsande faktorn, tyckte vikterna annars bara flög upp. Knäböj gick också väldigt bra, mycket bättre än förra gången. Osäker på varför varje set tog så lång tid i marklyft. Tror det var att lasta på arbetsvikterna.

Kul & svettigt pass!

Totalt 8.940 kg på 37 minuter.

Om greppet sviktar - testa att ha en handflata åt vardera håll (en vanligt och den andra vriden med "palma" framåt).
Kanske använda benen mer i marklyftet (kollade din nysläppta film), alltså inte börja räta på benen och böja fram rygg innan lyftet börjat.

Mm, de flesta använder mixat grepp. Jag är på tvären som vanligt. :-) Har provat några gånger, men jag tycker att det är svårt att lyfta då.

Skall tänka på det med benen, tack för tipset!

Onsdag 25 november 2009: Styrketräning

Böj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 85 kg: 5 x 5

Bänk
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 67,5 kg: 4 x 6
* 67,5 kg: 1 x 4

Mark
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 100 kg x 4
* 140 kg x 1

**Kommentar
**Vaknade halv åtta imorse och var helt slut, trots en hel natts sömn. Varit väldigt trött och hungrig senaste dagarna. Förstår inte vad som är med mig.

Fredag 27 november 2009: Styrketräning

Vaknade 05:20 och insåg att det här väl skulle bli sämsta dagen på året. Trött, hungrig och lättretad. Slet åt mig träningskläderna eftersom det ju är fredag, utan några större förhoppningar om att jag skulle träna, eller att det skulle gå bra om jag väl gjorde det…

Men!

Böj (67,7%)
19:48
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 85 kg: 8x5
19:58

Totalt 3.880 kg, 9 set på 10 minuter (1:07 per set)

Bänk (69,3%)
20:00
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 70 kg x 6
* 70 kg x 6
* 70 kg x 6
* 70 kg x 5
* 70 kg x 4
20:07

Totalt 2.210 kg, 6 set på 7 minuter (1:10 per set)

Mark (70%, eller ja…)
20:10
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 100 kg: 8x5
20:24

Totalt 4.560 kg, 9 set på 14 minuter (1:33 per set)

Militärpress (60%)
20:26
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 40 kg x 6
* 40 kg x 6
* 40 kg x 5
20:30

Totalt 840 kg, 4 set på 4 minuter (1:00 per set)

**Kommentar
**… men precis innan jag skulle gå från jobbet fick jag en idé, provade den, och det funkade! Humöret uppåt. Tog mig in till gymmet. Började böja. Kändes riktigt bra! Fortsatte, och för varje set kändes det bättre och bättre. Orken var kvar hela tiden och jag var Bamse med dundermajonnäs!

Över till bänk. Tungt, och nu när jag ser vilken intensitet är det inte särskilt konstigt! Fortfarande lite ont i vänster handled, så det kändes bättre att spara på kroppen än att mala på.

Mark. Pump i underarmarna sista två-tre set. Och i korsryggen. Kändes ändå som att jag hade ork för fler set, precis som i knäböjen.

Press? Japp, även den. Började bra, men orken tog plötsligt slut? Prio rygg och handleder igen, så jag satte den åt sidan. Helt okej.

Summa

Från början på böj till slutet av mark lyfte jag 10,6 ton på 36 minuter!, med ännu kortare vila än sist. Det känns riktigt lovande, och en perfekt start på helgen!

Måndag 30 november 2009: Styrketräning (fokus mark)

Dags att börja om på styrkedelen igen.

Böj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 75 kg: 3x3

Bänk
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 60 kg: 5x4

Mark
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 110 kg: 2 x 2
* 140 kg x 1
* 160 kg x 0,8 - 0,9?

Räckhävning (AF-strikt)
* Pronerat KV x 10
* Supinerat KV x 8 + 2 ostrikta

Kommentar

På knäna två gånger och försökte komma upp, men fingertopparna bara släpper!

För någon vecka sedan när jag provade på 140 satt stången fast i marken. Den här gången var det inga som helst problem att dra. Styrkan har alltså inte försvunnit. Det är bra!

Nästa gång…

Onsdag 2 december 2009: Styrketräning (fokus bänk)

Vilken dag som helst kommer jag somna under skivstången…

Böja
* Uppvärmning: 60 kg x 8, 60 kg x 4
* 80 kg x 5
* 100 kg x3
* 100 kg x3
* 100 kg x3
* 110 kg x 2
* 110 kg x 1

Pressa
* Uppvärmning 40 kg x 8, 60 kg x 4
* 70 kg x 2
* 80 kg x 2
* 80 kg x 1
* 90 kg x 1
* 100 kg x BZZT
* 95 kg x 1

Dra
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 90 kg x 4
* 130 kg x 3
* 130 kg x 3
* 130 kg x 1

AF räckhävning
* 5 pron.
* 5 sup.

Kommentar

Namnam. Böj smakar gott. Egentligen är det 3x3 på 75 kg, men äh! Hinner vila tills nästa pass på lördag eller söndag. Provade lite mindre fotmellanrum. Det verkade hjälpa. Känner mig riktigt säker i böjen nu.

Pump i underarmarna! Så spänt som det var nu hade det nog gjort ont med [meningsfulla mängder] glykogen i.

Du har gjort jävligt bra styrkeökningar, jag är imponerad.. Men fy fan va krångligt…. Jag kanske testar, har liksom fastnat på samma vikter.. Men å andra sidan så tränar jag inte som en styrkelyftare, jag tränar mer som en sån där som spänner musklerna på gymmet..

Tackar! Ja, är också nöjd med resultaten. Särskilt som jag har gått ned i vikt sedan jag började.

Krångligt? Nja.. Böj 5-8x5, bänk 6-8x6, dra 5-8x5. Däremot är det psykiskt påfrestande och väldigt tungt p g a volymen. Jag har fått några fler att prova på Korte 3x3 och de är också väldigt nöjda.

Hoppas på att nå mina mål för 2009. Tiden börjar ta slut. :-)

Tillbaka från Fitnessfestivalen.  Besökte Träningslära/NGruppen-montern med Jacob Gudiol och Anki Sundin.

Gjorde 26 godkända barrsänkningar ("dips") och 15 godkända pronerade räckhävningar ("chins").

Nu är det dags att äta frukost.

Frukost kl 18:56?! Det tycker tom jag som ändå måste anses som hyfsat härdad är en smula sent… ;)

Vad sade Jacob då? *nyfiken*

Sover jag bara ordentligt kan jag vara utan mat (förutom 1 dl mjölk) i 24 timmar…

Jacob gav mig hejarop när jag tävlade, och när jag inte tävlade pratade vi om vad de gjorde, hur det hade gått under dagen och så. En trevlig prick!

Med Anki pratade jag om periodisk fasta och lågkolhydratkost. Hon utlovade ett blogginlägg ("men det är långt fram i tiden") om PF.

Hoppla! Det är otroligt vad kroppen är häftig om man låter den vara det! :)

Jag tycker att Jacob ger ett sympatiskt och samlat intryck hos Kostdoktorn, kul att höra att det var så i verkligheten också. Anki visst jag inte vem det var men hittade en hennes blogg nu tack vare dig, väldigt intressant!

Tisdag 8 december 2009: Styrketräning

Hängde på arbetskompisen och tränade. Varannat set, lugnt tempo.
Handlat magnesium.

Böj
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 100 kg x 4
* 100 kg x 4
* 100 kg x 3

Bänk
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 70 kg x 7
* 80 kg x 5
* 80 kg x 5
* 97,5 kg x BZZT!

Mark
* Uppvärmning: 50 kg x 8 (stöt)
* 70 kg x 8
* 100 kg x 5
* 100 kg x 4
* 160 kg x 1 ( mixat :( ) (personbästa)

Militärpress
* Uppvärmning: 20 kg x 8
* 30 kg x 9
* 30 kg x 8

**Kommentar
**

Magnesiumblocket var smuligt.

Bänk: nästan. Jag borde göra ett försök när jag går in för det. Och inte på för lite sömn och för lite mat…

Mark: kände att jag gled igen, även med magnesium. Bytte grepp snabbt och drog upp den utan större svårigheter.

Personbästa med +5 kg från tidigare, ändå känns det som att jag har fuskat…

Ursäkta att jag stör i din tråd men du är så kunnig i träning.

Hur mycket protein anser du att man behöver om man är måttligt aktiv? Såg något du skrivit om glukagon och ketos.

Kring 1,5-2,0g/kg, och gärna låta 20-30g av det komma från EAA kring träning. Exakta siffror är det dock ingen som vet… Och det är inte heller säkert att det ens behövs så mycket protein. 1,5g så kan man inte komma fel. Det viktigaste är att styrketräna.

Så upp till 2g/kg och dag är det ingen större risk att det "stör" ketosen?

#129 Nu är ju inte jag Mikael (han ligger säkert och sover den slöfocken) - Finns inget nödvändigt med ketos i sig.
Däremot vill man undvika förhöjningar på blodsockret och ev även höjning av insulinet.
Dock innebär insulinhöjning pga protein en annan effekt än av socker eftersom även glukagonet höjs för att kompensera. Exakt summasummarum av detta vet inte jag (ingen annan heller för den delen).

Studier på proteinintag har inte lyckats påvisa nån blodsockerhöjning från protein.

Tack för förklaringen! Jag försöker förstå varför blodsockret påverkas olika mycket av träning (oftast markant högre) och försöker dra kopplingar till andra faktorer såsom ansträngningsgrad, tidpunkt och födointag.  

Nu ska jag försöka sluta kapa den här tråden.

Blodsockret påverkas av träning i den mån att adrenalin/kortisol/noradrenalin/etc frisätter glukos via ett gäng andra mekanismer.

Stressreaktion för att se till att du har tillgängligt med energi för att kunna fly, helt enkelt.

#132:

Fly, eller kanske dräpa? :)

Torsdag 10 december 2009: Styrketräning

Böj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 90 kg: 5x5
* 110 kg x 1

Bänk
* Uppvärmning: 47,5 kg
* 87,5 kg x 3

Barrsänkning (AF, KV=73-74)
* KV x 28
* Kv x 8

Mark
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 130 kg, upp och lås, håll 6s
* = 10s
* = 8s
* = 4s

Räckhävning (AF, KV=73-74)
* KV x 10

Kommentar

Fullt med smågrabbar på gymmet. Flikade in mellan två som bänkpressade, därav de udda vikterna (de körde samma vikt, jag +40). Valde att ta ut armarna/triceps i barrsänkning.

Som gick fint. Först. Andra gången, inte lika bra. Oj, vad armar och andra små muskelgrupper tar slut fort.

Provade att hålla utlåst i marklyft efter någons förslag. Jag är osäker på om det är rätt övning, men det tränar ju helt klart underarmarna. Det borde vara där problemet ligger, åtminstone vad jag ser av klättrares underarmar, och de använder sitt grepp mycket. Väldigt mycket blod i underarmarna. Lite smått obehagligt, gillar inte "pump".

Passet kändes bra! Inte särskilt mycket volym och hyfsat tungt. Jag kanske kan köra lite högre volym i fortsättningen. Men på 1300 kcal/dag finns det inte mycket utrymme för utsvävningar. :-)

Bantar du?

Isch, jag gillar inte ordet "banta"…

Jo, jag försöker bli av med onödigt fett på kroppen.

Tjockis!

Hur har du tänkt att sedan hålla detta fett borta från kroppen i framtiden?
Hur stora tror du att dina lager av intamuskulärt fett kommer att vara, med tanke på att du satsar på "ork"/uthållighet?

Intramuskulärt fett är OK! Det är underhudsfett jag vill bli av med.

Hålla det borta i framtiden tror jag inte kommer vara några problem. Jag har lärt känna min kropp ganska bra nu, och om det är något jag kommer lägga på mig i vikt så är det muskler.

Det är inte som att jag växlar mellan att gå upp i vikt igen, utan jag har gradvis (i trappsteg), sakta men säkert gått ned det senaste året. Har växlat mellan att äta efter hunger (= energibalans) och att äta i underskott. Styrkan är kvar dessutom, så det är inte muskler jag blir av med.

Jag säger inte att du blir av med muskler, utan att minskat underhudsfett högst troligt även innebär mindre fettlager i musklerna och med det en sämre ork.

Hej!

Vad menar du med att hålla "utlåst"? Bara att du håller kvar stången i upprätt läge eller gör du något speciellt?

Hålla kvar den i upprätt läge. Jag räknade tills axlarna började att svikta.

Okej! Intressant. Skall testa nästa gång jag kör mark. Lyfter dock inte i närheten av dina massor

Det är bara greppträning. Går säkert att göra samma sak med särskilda klämmor man kan köpa. Jag föredrar dock att träna på det jag gör genom att göra det, om du förstår. Pronerat grepp är väldigt tungt för fingrarna.

Söndag 13 december 2009: Styrketräning

Böj
* Uppvärmning: 60 kg x 8 + 4
* 90 kg x 5
* 90 kg x 5
* 90 kg x 5
* 90 kg x 5
* (AF-BS KV x 26, ont i huvudet)
* 90 kg x 5
* (AF-BS KV x 10)
* 90 kg x 5
* (AF-BS KV x 10)

Mark
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 110 kg: 2 x 5
* 130 kg x 1
* 130 kg x 1 (tumlås. märkte skillnad)

Måndag 14 december 2009: Styrka, eller nå't

Tänkte göra någon sorts cirkelträning med marklyft, barrsänkning och räckhävning idag. Komplementera gårdagen.

Träning
* Mark 70 kg x 8
* Mark 110 kg x 5
* Barrsänkning x 15
* Räckhävning x 10
* Mark 110 kg x 5
* Barrsänkning x 15
* Räckhävning x 7

Kommentar

… och när det låg en tjomme under hävställningen och gjorde cabelcurls så att han blockade både mark och räckhävning tappade jag sugen. Dessutom var det lite väl optimistiskt att träna efter 21 timmar utan mat, utöver 1 dl mjölk. Ett litet mål innan nästa gång.

Fick lyft lite, åtminstone, och ihop med gårdagen får det väl duga. Träningsupplägget (fast fler set) tror jag fortfarande på, det kändes roligt.

Denna 1 dl mjölk, fyller den någon speciell funktion när du går längre tid utan att äta?

Nej, tvärtom. Det bästa är att undvika allt energigivande under fasteperioden.

Jag har mjölk i kaffe för att det skall vara drickbart.

Hehe, kaffe är väl inte odrickbart utan mjölk :P. Men jag förstår vad du menar. En skvätt mjölk eller grädde tar "spetsen" ifrån kaffet.

Annars hade jag nog inte druckit någon mjölk alls. På morgonen känner jag mig ibland småhungrig och just kaffe+mjölk tar helt bort den hungern. Té+mjölk är inte lika effektivt. Antagligen delvis en vanesak, men det är dessutom rätt trevligt att få i sig något varmt och läsa tidningen när man vaknar.

Onsdag 16 december 2009: Styrketräning

Sista måltiden 21.30, en skål surkål 15.30, styrketräning 16.30. Bra kompromiss mellan att få i sig större delen av maten efter träningen och att få tillräckligt med buktryck. Fortfarande 1100-1200 kcal/dag, förutom just idag med julbordet.

Böj
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 90 kg: 5 x 5

Bänkpress
* Uppvärmning: 40 kg x 8
* 67,5 kg: 6 x 6

Mark
* Uppvärmning: 70 kg x 8
* 110 kg: 6 x 5
* 110 kg x 3

Fredag 18 december 2009: Styrketräning

Samma matschema som igår, minus julbord förstås. Vilket innebär mat från 18.30-21.30. Hungern var svår att bortse från idag, men det gick.

Böj
* Uppvärmning: 60 kg x 8 + 8
* 90 kg: 5 x 5

Bänkpress
* Uppvärmning: 40 kg x 8 + 8
* 70 kg: 6 x 6

Mark
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 90 kg x 4
* 120 kg x 3
* 120 kg: 2 x 4 (tumlås)
* 120 kg x 3

Kommentar (bägge dagar)

Jag lyfter tyngre vikter än motsvarande vecka 4 på volymdelen i Korte 3x3. Alltså har jag blivit starkare. Men under passen känns det ändå som att någon dragit ut choken. Motivation och ork borta, längre än kaloriunderskottet varat. Blev inte ens svettig på fredagen, känns som att jag inte kan ta ut mig ordentligt.

Inte blir jag mer vältränad av underätningen heller, varken i spegeln eller på vågen. Ger det några dagar till. Bara att bita ihop…

Ny samlarbild!

Tisdag 22 december 2009: Styrketräning

Vaknade med lite halsont. Om det är tänkt att jag skall bli förkyld kommer det bara inträffa snabbare om jag tränar, vilket är positivt.

Böj
* Uppvärmning: 60 kg x 8 + 8
* 90 kg: 3 x 5
* 100 kg: 1 x 2
* 110 kg: 2 x 1

Bänk
* Uppvärmning: 40 kg x 8 + 8
* 70 kg: 3 x 6
* 80 kg: 2 x 2
* 90 kg: 1 x 2

Mark
* Uppvärmning: 60 kg x 8
* 90 kg: 1 x 5
* 120 kg: 2 x 3

Kommentar

Svettig redan i första setet knäböj? Sjuk, som sagt. näsan rinner lite redan nu.
Första på 110 kg gick lätt, andra tappade jag ryggen framåt och det kändes mycket tyngre. Viktigt att titta uppåt och ha rak rygg märkte jag.

Tidsbrist för att hinna med till Golden Days julbuffé, därav marklyftet. Plus att jag inte vill utmana ödet alltför mycket. Hoppas ungefär den här intensiteten och volymen (antagligen närmare fredagens pass, det var oproblematiskt) räcker till för att bibehålla muskelmassa. Blir ungefär energibalans eller strax över närmaste dagarna tills jag blir frisk.

Juluppehåll eller kommer allt på en gång?

Alltid spännande att läsa här så det känns lite tomt.

Förkyld! Precis som jag hade trott. På bättringsvägen nu. Hoppas på att bli frisk till helgen… Vill träna igen!

Kan roa er med lite matloggar så länge. :-)

Söndag:

10.00: 1,5 dl mjölk
18-20: (på bion) 500g mozzarella, 250g keso med jordnötssmör, 250g ricotta med lingonsylt
21.00: en skål surkål med kesella, dijon, vitlök & svartpeppar.

Måndag:

09.00: 1 dl mjölk
13.00: ½ dl mjölk
20.00-21.30:
* en tallrik revbensspjäll och tjocka skivor julskinka med senap
* en skål surkål med dijon, peppar, kesella och senap
* 250g kesella med kanel och sånt
* en skål kruskakli-kokos-mandel-sesamfrön, kanel, kesella-mjölk-blandning

Hoppas du kryar på dig snart.

Gott nytt år!

Är det pga smaken som du väljer mjölk istället för grädde?

Gissar att kaloriintaget lätt kan minska när man kör med periodisk fasta. Tänker du att det är en nackdel eller en fördel eller att det kvittar? Jag trodde att ämnesomsättningen kunde gå ner av att man inte äter under ett längre antal timmar.

Är det pga smaken som du väljer mjölk istället för grädde?

Smak och energiinnehåll.

Gissar att kaloriintaget lätt kan minska när man kör med periodisk fasta. Tänker du att det är en nackdel eller en fördel eller att det kvittar?

Fördel, definitivt. Ju kortare ätfönster, desto enklare att hålla sig mätt på en begränsad mängd energi.

Jag trodde att ämnesomsättningen kunde gå ner av att man inte äter under ett längre antal timmar.

De första tre dygnen utan mat ökar ämnesomsättningen (= fettförbränningen) markant, för att sedan börja dala.

Ju kortare ätfönster, desto enklare att hålla sig mätt på en begränsad mängd energi.

Varför är det så? Känner du mindre hunger, ju längre du är utan mat eller beror det på något annat?

Tappar du mer kroppsfett när du minskar kaloriintaget eller vad är annars syftet med det? Finns det någon uträkning bakom dina 1300 kalorier per dag?
_
De första tre dygnen utan mat ökar ämnesomsättningen (= fettförbränningen) markant, för att sedan börja dala._

Dalar den till normala nivåer då eller ännu lägre? Stämmer det inte att kroppens fettförbränning går på lågvarv när man stryper intaget? Menar du att eftersom du enbart fastar i ca 20 timmar så hinner inte ämnesomsättningen sjunka?

Varför är det så? Känner du mindre hunger, ju längre du är utan mat eller beror det på något annat?

Under fastan blir jag inte hungrig. När jag väl bryter fastan blir jag hungrig. Med begränsad mängd energi att sätta i mig kan jag äta mig mätt om jag bara äter ett mål jämfört med om jag äter två eller tre eller fyra.

Jag brukar jämföra det med att sova: sova ordentligt när man väl sover, istället för att smådutta.  Dessutom: en rejäl måltid (plus efterrätt) och fasta 20h ger högre tid att frisätta kroppsfett då insulinnivåerna är på absolut lägsta nivåerna.

Tappar du mer kroppsfett när du minskar kaloriintaget eller vad är annars syftet med det?

Jag minskar sannerligen inte i kroppsfett av att öka energiintaget… Vad finns det då för anledning att ha ett uttag från fettcellerna?

Finns det någon uträkning bakom dina 1300 kalorier per dag?

1300? Snarare 1000-1100. 200-230g protein och några gram EPA/DHA. Plus strökolhydrater och ströfett. Jag räknar protein, inte kalorier.  Men det är något jag inte följer särskilt länge, vecka eller två max. Annars äter jag helt fritt, vad det nu kan bli - 2000-2500-3000-3500 kcal.

Dalar den till normala nivåer då eller ännu lägre?

Lägre.

Stämmer det inte att kroppens fettförbränning går på lågvarv när man stryper intaget?

Nej, inte om fastan är kortare än 3 dygn.

Menar du att eftersom du enbart fastar i ca 20 timmar så hinner inte ämnesomsättningen sjunka?

Ja.

Kroppens ämnesomsättning sjunker om du underäter kraftigt under en längre tidsperiod.  Det gör jag inte.  Det verkar dessutom som att ett mål mat per dag istälet för 2-3 gör att ämnesomsättningen hålls uppe längre.

Tisdag 5 januari 2010: Styrketräning högrep

Skivstångsträning på Friskis & Svettis. "Komplexa ben", "tunga ben" och massa andra hittepåövningar. I själva verket lite balansövningar och knäböj. Blir mer av ett helkroppspass (10 kg + 2(?) kg stång bicepscurl, yay) än mina vanliga pass, vilket kändes bra att börja med.

Första träningsdagen på ett tag p g a förkylningen. Skonsammare mot kroppen att lyfta lite lättare vikter, var lite orolig för att skada mig och/eller inte orka om jag skulle lyfta tungt. Riskabelt vid böj.

Dessutom är utmattande träning aptitdämpande. Middag igår 19.30-21.30 och 1 dl mjölk vid 9 imorse. Nästa måltid sent ikväll.

Jag brukar jämföra det med att sova: sova ordentligt när man väl sover, istället för att smådutta.

Tror du att det finns en risk för att din kropp stressas av fastan? Är det något som du har känt av?
_
Jag minskar sannerligen inte i kroppsfett av att öka energiintaget… Vad finns det då för anledning att ha ett uttag från fettcellerna?_

Jag vet inte, men personer som vill minska i kroppsfett och äter kolhydratsnålt rekommenderas ju ofta att äta mycket fett. Det händer väl ganska ofta att folk som förespråkar LCHF ger tips om att tillsätta extra fett för att få fart på fettförbränningen? Borde inte det egna kroppsfettet nästan alltid räcka, för uttag, hos en överviktig person? (Jag menar om man bortser från den mängd kostfett som behövs med tanke på t.ex. vitaminer.)

Tror du att det finns en risk för att din kropp stressas av fastan? Är det något som du har känt av?

Jag blir lite frusen ungefär 17 timmar in, som försvinner någon timme senare. Det här dygnet blev det fasta 21.30-19.30 (d v s 22 timmar) förutom 1 dl mjölk och 10g EAA vid träning, men det bortser jag ifrån.

Jag vet inte, men personer som vill minska i kroppsfett och äter kolhydratsnålt rekommenderas ju ofta att äta mycket fett.

För mycket protein ger insulininsöndring, så det är sant att du inte skall äta för mycket protein vid en ketogen diet. Du kan rentav få den att bli icke-ketogen genom att äta tillräckligt med protein.  Dessutom håller fett dig mätt på sikt, mellan måltiderna. Men vid extremt låga energiintag fungerar det dock lite annorlunda.

Det händer väl ganska ofta att folk som förespråkar LCHF ger tips om att tillsätta extra fett för att få fart på fettförbränningen?

Om du tidigare svältit dig själv är det en bra idé att höja energiintaget så att du når en mer rimlig energinivå. Men kroppsfettförbränningen ökar inte av att äta mer fett, däremot kommer kroppen förbränna mer fett i och med att du äter mer fett. Men det är två olika saker.

Borde inte det egna kroppsfettet nästan alltid räcka, för uttag, hos en överviktig person?

Jo, för en gravt överviktig person. Ju mindre övervikt du har, desto mindre energi kan komma från kroppens fettförråd. Ungefär 70 kcal/kg fettmassa och dygn brukar anges som ett värde på hur mycket energi kroppen kan ta ut. Resten kommer att tas från muskler, samt från att din basala ämnesomsättning sjunker.

(Jag menar om man bortser från den mängd kostfett som behövs med tanke på t.ex. vitaminer)

Det enda man måste få i sig är essentiella fettsyror (omega-6, omega-3), vitaminer, mineraler och protein.

Det där med max 70 kcal per kilo fettmassa låter skumt.

Har man 12 kg fett på kroppen (15% kroppsfett hos en person som väger 80 kg) skulle alltså, vid ett dagsbehov på 2500 kcal 2500-(70*12) = 1660 kcal då tas från muskler ifall personen fastade?

Eftersom muskler endast är ca 20% protein innebär det att ett hekto muskler ger maximalt 20*4 = 80 kcal.. skulle alltså en fastande person med 12 kilo kroppsfett bryta ned 1660/80 = 21 hekto, alltså 2.1 kilo muskler som försvinner en dag?

Du får gärna leta fram en annan siffra.

2500 som du nämner är för övrigt inkl. aktivitet, BMR är närmare 1600 kcal.

_För mycket protein ger insulininsöndring, så det är sant att du inte skall äta för mycket protein vid en ketogen diet.

Menar du för mycket protein i relation till kostfett eller för mycket protein i relation till kroppsvikt? Om du menar i relation till kostfett: ungefär vilken procentsiffra tror du är lagom?

_Men kroppsfettförbränningen ökar inte av att äta mer fett, däremot kommer kroppen förbränna mer fett i och med att du äter mer fett. Men det är två olika saker.

Menar du att kostfettet aldrig stimulerar fettförbränningen såpass mycket så att kroppen börjar ta av de egna fettdepåerna?
 __

Jag trodde att man inte behöver räkna kalorier vid LCHF-kost, men det är kanske fel?

Ungefär 70 kcal/kg fettmassa och dygn brukar anges som ett värde på hur mycket energi kroppen kan ta ut.

Gäller detta även om man inte fastar? Om man äter för lite fett, men okej mängd protein, används också då det egna kroppsfettet?

Protein som en absolut siffra. Kolla upp "the ketogenic ratio" (beskrivs t ex i Lyle McDonalds bok The Ketogenic Diet, men informationen finns på nätet) om du letar) om du vill ha en mer ingående förklaring.

Menar du att kostfettet aldrig stimulerar fettförbränningen såpass mycket så att kroppen börjar ta av de egna fettdepåerna?

Kostfett i sig stimuleringar inlagring. Vad som händer när du äter mer fett (och därmed energi) är att du orkar göra mer och får en högre energiförbrukning, samt att fett ger en väldigt låg insulininsöndring jämfört med kolhydrater och protein. På så vis blockeras inte uttaget från fettcellerna lika mycket.

Men om något kommer fett snarare blockera kroppsfettsförbränning. Se det som en våg.

Jag trodde att man inte behöver räkna kalorier vid LCHF-kost, men det är kanske fel?

Mina åsikter:

Många säger att de kan äta mer energi nu än tidigare, vilket jag tror beror på graden av insulinresistens. Om du tidigare åt mycket kolhydrater blockerades fettutaget (= "lipolys") i hög grad. När insulinnivåerna sjunker till lägre nivåer höjs lipolysen, och därmed är det inte omöjligt att man kan äta mer energi. Det gäller om du alltså börjar få diabetes typ 2.

För alla andra: du minskar spontant energiintaget, dels för att du utesluter en stor grupp energigivare (50% kolhydrater) som du kanske inte ersätter helt med annat, dels för att protein mättar utan att ge blodsockersvängningar, samt till sist för att fett gör att du håller dig mätt längre och inte behöver äta lika ofta/mycket, särskilt mellan måltiderna.

Gäller detta även om man inte fastar? Om man äter för lite fett, men okej mängd protein, används också då det egna kroppsfettet?

Jag vet tyvärr inte hur siffran är framräknad. Det är inte heller bara att enbart äta protein, utan du måste dessutom styrketräna, hålla koll på vitaminer/mineraler/fetter, samt enbart göra det i en begränsad tid. Annars kan det gå ganska illa.

Se Lyle McDonalds "The Rapid Fat Loss Handbook" på http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

En våg?

Som i en klassisk våg, mer av en gunga: det fett du äter behöver kroppen inte förbruka av sitt eget förråd, och tvärtom.

Jag motsäger ingenting du säger mikael, jag har aldrig hört någon siffra över huvud taget (trodde inte heller det fanns någon!). Jag tyckte bara det lät skumt att man skulle kunna tappa lika mycket muskler på ett dygn som man normalt i bästa fall kan räkna med att lägga på sig på ett halvår om man styrketränar hårt.

Jag håller med dig om att 2500 kcal är mer än en basal förbrukning, men det är knappast orimligt, speciellt inte för någon som spenderar mycket energi på att leta mat (vilket borde vara en ganska naturlig aktivitet vid matbrist!)

Undrar lite vart du fått siffran 70 kcal/kg kroppsfett ifrån? Är det en studie, och isåfall är den studien gjord på normalkostare? Det brukar ju nämnas att insulin "låser fettlagren" i lowcarb-kretsar. Kan det inte tänkas att fettreserverna är mer tillgängliga på en ketogen diet?

Minns inte, och ja, det är ett rimligt antagande.

Tisdag 5 januari 2010: Styrketräning högrep

Skivstång F&S, inget nytt under solen.

Blodsockermätningar

Precision Xceed.

Torsdag
* 19.15: 2 msk Start, 1 dl kruskakli, 2 msk 1% kesella, 4 msk kokos, 2 msk solrosfrön
* 19.45: surkål, 100g 4% mjukost, 150g tonfisk, sriracha, ketchup
* 20.15: surkål, 100g 4% mjukost, 150g tonfisk, sriracha, ketchup
* 20.45: 2 msk Start, 1 dl kruskakli, 250g 1% kesella, 4 msk kokos, 2 msk solrosfrön

Fredag:
* 07.30: ½ dl mjölk, kaffe
* 09.00: 50 cl powerking light
* 11.00: 25 cl powerking light
* (16h fasta) 12.45: glukos 3,8 mmol/L; beta-ketoner 0,1 mmol/L
* 13.00: ½ dl mjölk, kaffe
* (20h fasta) 16.25: glukos 3,8 mmol/L; beta-ketoner 0,1 mmol/L
* 16.30: 10g EAA
* 16.30-17.30: träning
*** 17.35: glukos 5,6 mmol/L
**

Kommentar

Inga påvisbara ketoner i blodet, alltså inte ketos. För mycket kolhydrater, och för mycket protein (200+ på PSMF). Dricker mycket vatten, men jag tror inte att det påverkar blodets koncentration? Uttorkning används ketogen kost hos epileptiker just för att ge högre halt beta-ketoner.

Blodsockret lågt: 3,8 mmol/L.

Väldigt intressant, eftersom det är bra mycket lägre än mina tidigare fastevärden (uppmätta på lab) på 5,4 resp 5,6 mmol/L. Gissningsvis för att det togs innan 8, d v s kortisoleffekten. Höjdes rejält av antingen EAA eller träning. Tror träningen var den huvudsakliga orsaken.

Blodsocker efter måltid

18.30-19.30: (afterwork) två små tallrikar med pizzasallad, morot, kikärtor, torkad inlagd tomat
22.00: 150g tonfisk, 100g 4% mjukost, surkål, pepparsås, senap, sriracha
22.30-23.30: 500g kesella, 2-3 (eller 4? heh) dl kakao, ½ dl jordnötssmör, 250g keso
00.00: 2 msk start, 1 dl mjölk, någon matsked kesella, 1 dl kruskakli, kokos, solrosfrön, kanel
01.05: 5,9 mmol/L

Inget direkt blodsockerhöjande, fiber sänker upptaget och kanel ökar insulinkänsligheten. 5,9 mmol/L är ändå ett bra värde efter att ha ätit hela dagens energibehov. (2000 kcal kanske? eller mer?)

Skall göra ett glukosbelastningstest (75g druvsocker i 3 dl vatten) också.

Jag läser nu Mc Donalds The Rapid Fat Loss Handbook, men greppar inte hur LBM och BF ska räknas ut. Vore snällt om du vill förklara.

Man kan inte räkna ut det, utan man måste mäta det med kaliper eller bodypod. Eller be någon göra en uppskattning från bilder.

Lördag 9 januari: Styrketräning

Spontan-Koloträff på Sportlife Almedal!

Räckhävning
* KV+10 kg x 5
* KV+20 kg x 3

Böj
* 60 kg x 8
* 100 kg x 5
* 100 kg x 4
* 100 kg x 3
* 90 kg: 3 x 5

Mark
* 90 kg x 5
* 110 kg x 2
* 110 kg x 1
* 140 kg: 2 x 1

Barrsänkning
* KV+20 kg x 10
* KV+20 kg x 10
* KV+30 kg x 8
* KV+30 kg x 6

Kommentar
Viktade övningar var riktigt kul!
Mina arbetsvikter i böj var som Lillens uppvärmningsvikter… Men, han tyckte att min teknik var fint & böjen djupa, så flugvikterna kändes helt okej ändå.

Efteråt gick vi i enad tropp mot Willys, där vi trängdes framför Kesohyllan (Kesoracket?). Bra början på dagen, och ett kul träningspass! Förvånansvärt bra trots att jag tränade igår.

Måndag 11 januari 2010: Styrketräning högrep

Åt kl. 21 igår, träning 19.30-20.30.
~2 dl mjölk under dagen, plus EAA kring träning. Gick förvånansvärt bra, trots över ett dygns fasta och lite klent med energi igårkväll.

Vad i hela friden är det du äter? Kalkonlår? Först trodde jag att det var en gigantisk glass…