Handled och korsrygg hänger med bättre på ökad belastning. Underarmarna ger inte upp lika snabbt på andra övningar sedan jag ökade belastningen i marklyft. Jämvikt är viktigt.

Högre vikt på bänkpress gav en snabbare failure-kurva, men med vila ibland får jag ut mer av träningen än lättare vikter där jag klarar alla repetitioner.

Muskeluppdelningen på benen syns tydligare än för två veckor sedan.

Provar 16/8-IF sedan några dagar tillbaka eftersom endast krävde minimal justering från mina nuvarande vanor.

Mer specifik IF-info:

Sista målet igår var vid 19 (sen middag), drack lite varmt med en liten skvätt mjölk på morgonen, och en makrillkonserv med CF vid 10-tiden.

30g mjölkprotein 11:30, träning, och vid 14:30 åt jag ett halvt paket blodpudding med ett paket bacon och lite lingon (träning är en bra ursäkt för att äta kolhydrater!). Fortfarande mätt på kvällen, men åt ändå en mozzarellaboll och en makrillkonserv vid 19.

När man äter lågkolhydratkost faller det sig ganska naturligt att äta som jag gör nu -- middag, sedan behöver man inte äta förrän lunch igen, i stort sett. Så för de flesta faller någon sorts längre fasta sig ganska naturligt.

Men, jag kan ju inte gnälla på 16/8-varianten av periodisk fasta/IF om jag inte har testat det själv, eller hur?

#2 Det är mycket som man inte kan gnälla på om man inte provat….hehe (Fel att resonera så…har du provat heroin, becel proaktiv osv?)

Meh, tråkböp! Komma hit och förstöra mina perfekta resonemang sådär…

(å andra sidan gnäller jag ju faktiskt inte på heroin ;))

Idag höll jag 92-97% av maxpuls under de aktiva delarna av träningen, vilket är ungefär 75% av tiden (intervall), totalt 45 minuter.  Under de lugnare delarna höll jag 77% av maxpuls.

Var lite svart under ögonen efteråt, men såg inte (så många…) stjärnor under själva träningen.  Till skillnad från förra veckan var det inte alls lika mycket djurplågeri, eftersom min handled mår bra igen.

----

Om man har hög vilopuls är man otränad. Eftersom min puls går upp så högt är jag helt enkelt en riktig soffpotatis. Vilket ju faktiskt stämmer. :-)

Med några veckors regelbunden träning till blir det förhoppningsvis bättre.

#5 Har du testat din maxpuls?

Jag utgår från 220-ålder = 194. Vad min faktiska maxpuls är vet jag inte.

På tal om anaerob/aerob förbränning: mjölksyratröskeln ökar på ketogen kost, och eftersom ketogen kost bara förbrukar 1/3 av mängden socker mot icke-ketogen (vilket ger socker till anaerob förbränning, trots det minimala intaget av kolhydraer).

1. Då borde nettoeffekten vara att träning funkar precis lika effektivt. Hur låter det?

2. Hur var nu förhållandet mellan hur hög puls man kommer upp i och hur bra kondition man har?

#7 1. Det där förstod jag inte!?…..Ja….kroppen bränner större andel fett, och för att åstadkomma detta så ökar syreupptaget. Endast sockerförbränningsdelen ger mjölksyra, vilket betyder att ökad fettförbränningsprocent = mindre mjölksyra.

2. Ingen aning.

Det är när kroppen använder sig av kolhydratspjälkning som mjölksyra bildas.

#8 Förtydligande:

Trots att du inte äter socker, så har du ändå hyfsat mycket socker att tillgå för anaerob förbränning, dvs över mjölksyratröskeln, eftersom du inte gör av med lika mycket för hjärnan/etc.

Om mjölksyretröskeln är högre, så kommer du förmodligen oftare att vara under den än över den. Man borde alltså därför orka lika mycket på ketogen kost som på icke-ketogen kost, förutsatt att du har åtminstone lite vila (i form av lägre puls) då och då.

#10 Med tillräckligt lager av intramuskulära triglycerider finns det goda chanser att du orkar mycket mer på en ketogen kost, anser iallafall jag.

Förutom att sockerförbrukningen är rejält mycket lägre på ketogen kost så ökar ju samtidigt leverns glukoneogenes under fysisk ansträngning, vilket man inte ser hos sockerförbrännarna.

#11 Det ligger något i det.  Något jag märkt är att syreupptaget är mycket viktigare nu och att jag verkligen måste tänka på hur (eller ja, att, heh) jag andas -- annars verkar det som att min kroppes enorma syrebehov inte tillfredställs.  Hrm. Virrigt.

Sidan jag tänkte på tidigare ang. hur mycket av VO2max man kan ligga på: Fat for Endurance (gymjones.com, det finns massa andra intressanta artiklar där också!)

1. Hur stoppar man i fett i musklerna, då?

2. Jag visste inte att DNG är effektivare på ketogen kost, har du någon mer info om det?

Minns du den där studien på cyklister som testade LCHF i bara 2 veckor och redan då orkade dubbelt så mycket än sina sockerbröder. I den studien mätte de leverns sockerproduktion om jag inte minns fel (hur nu det gick till).

Jag tror att IMT lagras in på liknande sätt som glykogen fast tvärtom då….dvs ju mer fett och mindre kolhydrater man äter desto mer lagras in. Jag är ganska säker på att träning som är hyfsat intensiv och förbrukar mycket IMT gör att kroppen gärna kompenserar förbrukningen genom ökad inlagring (som för glykogen). Har sett uppgifter på att upp emot 20g triglycerider / kg muskel kan lagras in hos cyklister som äter kolhydratkost utan att vara fettskrämda. Var gränsen går för en strikt LCHFare vore intressant att veta.

#12:

Jo det är viktigt att komma ihåg att andas

Sen finns de ju sådana som sysslar med uthållighetssporter där syret ändå inte räcker till, så att man bränner mest muskelmassa, trots att man tar det så lugnt det bara går.  Bergsklättring över 5-6000 meter utan syrgas är nog det mest katabola man kan pyssla med…

Annneli här antibantar för att lägga på sig…

http://www.outsideonline.se/blog/2009/03/11/undrar-hur-tjock-man-maste-bli/

Man kan undra om man har någon stor fördel av att vara fettdriven i det läget när det är syret som inte finns ?

Pasi,

minns du var någontans? jag har kollat lite snabbt men hittar inte: http://0-jap.physiology.org.library.pcc.edu/cgi/content/full/102/4/1439

Mitt maximala kolhydratintag är f.n. 50-60 dygn de dagar jag tränar och äter blodpudding efter passet (ny vana sen förra veckan, så vansinnigt gott), annars <20g.  Vore kul att mäta mängden IMT.

chilisalsa,

Ptja, det är bra att andas alltid, förstås, jag menar mest att jag verkligen har upptäckt det sedan min kostomläggning -- måste aktivt tänka på att flåsa lite extra. Märker skillnad, dessutom.

Här skulle någon kunna säga att det är suggestion, men det verkar ju stödjas av det du säger om bergsklättring! Samma situation uppträder ju faktiskt när man andas dåligt samtidigt som man tränar hårt.

Jag tror att det är en fördel att vara fettdriven eftersom mjölksyratröskeln är högre.

#15 Finns länk till den studien vi numera båda minns (?;-)) i min tråd om glykogenlager, prestation…..om du minns den.
Blodpudding är gott….eller var det iallafall för 3 år sedan. Kanske skall prova en bit nån dag. Näää, för mycket spannmål.

Mikaelj,

Närå int är det suggestion heller !

Jag upptäckte ganska snabbt samma sak. Pulsen går ner snabbare efter ett Set om jag medvetet och aktivt ser till att ta djupa lugna andetag efteråt. Det omvända gäller oxå. Om jag dricker 3-4 sekunder direkt efter ett Set, så sticker pulsen…

Det är alldeles säkert en fördel att vara fettdriven vid bergsklättring. Framförallt under den långa tid det tar upp till sista baslägret. Då är det sannolikt stor skillnad i muskelbesparing. Hur stor skillnad i muskelbesparing det är under själva toppattacken vete tusan, misstänker att man i praktiken bränner mest muskler då oavsett. Många förlorar sjukt mycket muskler på en sån tur…. typ 5-10 kilo…

#16

Var det inte länken i #15 som var just studien du syftar på? Den för den handlar om tvåveckorscyklister. (tråden heter "LCHF, prestation och glykogenlager", har jag för mig).  Jag har inga besvär av astma eller liknande, så blodpudding känns som helt okej att lyxa (hah) till min vardag med. :-)

#17

Eek! Det är helt skadade siffror du nämner. Hu. Schysst att ha tagit sig upp och komma ner fetare. Påminner om de där tävlingsseglarna som råkat ut för samma sak.

Mer träning idag.  Eftersom jag tränar hela kroppen får jag välja mellan marklyft/rodd och biceps, eftersom mina underarmar lägger av först. Jag har blivit mer och mer aggressiv vad gäller att öka vikter, det är det enda sättet att bli starkare. Känns bra.

#18 Kikade aldrig på länken eftersom min uppkoppling fungerat dålig från och till senaste dagarna….eller så är jag bara lat.
Hrmf……hm, jag kan väl äta lite blodpudding ändå….gäller bara att ha astmameducinen redo.;-)

#19

Har samma problem med klena underarmar, handleder efter en stukning för länge sedan. Man kör alldeles för lite specifik underarmsträning. Har skaffat en PowerBall som jag tänkte köra träningsfria dagar ett tag… gäller bara att komma ihåg att man har den

På träningen idag noterade att min ork, när den väl tar slut, hastigt går från max till ingenting. Snabb återhämtning.

Jag får alltså inte mjölksyra så det börjar bränna, utan när jag kommer över mjölksyratröskeln (tror jag att det är) tar det bara slut. Poff. Stopp.

Det skulle vara oerhört intressant att få gränsen för anaerob förbränning (= mjölksyratröskeln) uppmätt. Undrar hur man gör det.

Provade med 0,25 dl MCT precis innan träningen. Märkte ingen skillnad, men det kan bero på att jag vaknade alldeles för tidigt idag.

Lite mer på marklyft och bänkpress, vilket gjorde att orkade betydligt mindre i bicepscurl (meningslös övning ändå, men ska det va så ska det va!). Positivt är att korsryggen och underarmarna börjar hänga med bättre nu.

Efter-träningsmat blev (utöver 35g mjölkprotein) blodpudding, lingon och bacon igen. Bra grejer.

Helt ot till ditt träninginlägg men vad gott med blodpudding och bacon ihop!

Ja, det är en perfekt kombination. Sött och salt! Som sagt, lyx efter träningen. (lite kasst biologiskt värde på proteinet i blodpudding, men jag grundar med mjölkprotein och bacon. och allt kan ju inte vara nyttigast jämt!)

Ja jäklar, jag kanske skulle börja träna lite mer seriöst då ;D

Jag med.  Men som mjukstart får det räcka med fyra timmars träning i veckan. Är i och för sig svårt att få ihop mer än sju-åtta timmar träning i veckan när man har ett stillasittande arbete.

4 timmar hade räknas som seriöst för mig. Det kanske beror på ursprungsdosen?!

Ja, med tanke på att jag är betydligt mer stillasittande nu när jag arbetar än när jag studerade får jag just inte till särskilt mycket träning. Innan var det åtminstone 6-7 timmar fysisk aktivitet som kan räknas som träning, plus mer vardagsmotion.

Hörru du Mikael, om man har carpaltunnel syndrom (op 2005) hur borde man träna för att inte få återfall? Tyvärr har ju inte arbetsuppgifterna ändrats…och kommer inte heller på något år eller fler.

Jag känner av det igen, nämligen….

Tycker att man borde kunna mota olle i grind, sas…

Ajdu, jag har inte en aning. Det där låter riktigt elakt. :/

Det man kan göra är väl att stödja upp handleden så mycket, dels genom att linda/stödskena, dels genom lätt styrketräning, kanske?

Någon sjukgymnast har nog koll på det där, tror jag. (hoppas jag!) Mina problem har bara varit lindriga och övergående.

Kom tillbaka till kontoret efter träningen. Stekte blodpudding och bacon. Började prata med en arbetskamrat under tiden. Lade upp blodpudding och bacon på tallriken, och hällde över baconflottet på blodpuddingen.

Ingen reaktion!

Jag får nog byta jobb snart. :(

Du kanske skulle byta med mig  här kikar de alltid underligt på mina matlådor ha ha ha!

Veckans bubblare: kamomillté, Chemical Brothers, Tingaling och vårsol.

Maskindans till tingaling kanske !?

Hm. Jag får försöka få tag i en stepchart till den.

Givet är ju annars Värsta schlagern, Karatefylla, Odysee in 3D, SexyBack och Boten Anna, helt enligt devisen "ju ostigare, desto bättre!" :-)

"Bara" 24 dagar kvar… *svår abstinens*

Ett tufft intervallträningspass på 75 minuter, och en dryg mil på cykeln i vårsolen.  Massvis med energi efteråt!

Nödvändigheten i att äta regelbundet är hädanefter trams!

Nu har jag i några veckor druckit ett glas mjölk till frukost, stor lunch vid 12, stor middag vid 19-20 och lite keso/ost vid 22, och jag är aldrig hungrig, och dessutom ser jag positiva (om än små) resultat på kroppssammansättningen.

Hur bra som helst. Det hade inte gått på kolhydratmat.

Våga vägra äta när du inte är hungrig!

Skönt att se att du har mer energi nu!

Ja, det gäller verkligen att man lyssnar på sin kropp! Inte det lättaste alltid!

Japp, tack! Så länge jag har energi fortsätter jag tills jag inte orkar längre. Leva i nuet.

Absolut! Egentligen kan man ju inte göra så mycket annat

Jag tycker det känns som att din energinivå alltid är en smula högre än alla andras så något rätt gör du ju uppenbarligen!

Ja, den är bara lite, eh, ojämnt fördelad.

Idag vaknade jag snuvig & snurrig med fastfrusna axlar jag var tvungen att "knäcka" loss.

#43 Ålderskavankerna börjar komma?

Minst, efter 25 går ju allting utför.

Kanske var kombinationen av tuff träning & cykel i söndags med bara tre timmars sömn till måndagen följt av mer styrketräning?

Nää….

#45 Aaah, du försöker bygga upp en ohälsosam kropp mha träning och utebliven sömn?
Inte funderat på alkohol och tobak etc….det kan hjälpa till en del utan all din ansträngning?

Jo, planen är att stressa kroppen så mycket som möjligt. Men som du säger finns det betydligt enklare sätt. Att jag inte tänkt på det innan…

Jag får passera macken på vägen hem och köpa på mig lite T-röd, s.k. vuxen-Mer.

mikaelj: Du borde se till att sova ordentligt på nätterna….

Jag försöker verkligen! Men det är alltid något som uppehåller mig… :-)

Det måste vara Kif som uppehåller dig….

Sov ordentligt, träna lagom. Och så se till att själen får lite stimuli också, gör sånt som gör dig glad.

//C

Det där med hög energinivå…ojämnt fördelad….det går i släkten! ** OBS!!! SKÄMT->**Tror det kallas (hemmadiagnos) "stygg add/adhd"….he he he…. *puss*

Nämen, är det samma sak hos dig, syssling(?) ? :-)

Bättre att leva nu än senare! (eller nå't)

Just det, utgick faktiskt från mig själv …

Och min son är inte ett dugg bättre, mamma upp i dan!

75 minuter högintensiv muskeluthållighetsträning. 11 km cykel i solen.

Utan frukost.

U t a n kolhydrater.

Hm, var det så bra att träna utan något energitillskott alls?

Är inte risken att kroppen går ner i omsättning?

Glad påsk, förresten, syssling!

Detsamma!

Observation om mat och bristen på densamma.

I lördags åt jag som vanligt en träningsdag. I söndags (= igår) åt jag max 75% (troligtvis mindre) av vad jag brukar.

Frukost idag var 1 dl mjölk och 20g mjölkprotein, och träning direkt inpå. Jag orkade märkbart mindre! Det är märkligt att mitt underskott igår spelar in så mycket.  Jag märkte samma sak för några veckor sedan.

Har ändrat mina helkroppspass så jag varierar tyngdpunkten mellan de olika basövningarna. På så vis kan jag fokusera mig på en muskelgrupp för maxstyrka. Annars blir det lätt att underarmarna begränsar, har jag märkt.

Med lite vilja har jag börjat öka lite mer på bänkpress och knäböj. Tidigare prioritering var marklyft (och indirekt underarar). Fortsätter så här ett tag till.

Dagens lunch-och-frukost: 30g mjölkprotein, 3 dl mjölk direkt efter träningen. Halvt paket blodpudding och ett paket bacon. Var rätt mätt sedan tidigare när jag började äta blodpuddingen, men å andra sidan håller jag mig mätt väldigt länge så här och ser till att hålla positiv proteinbalans.

Träningen är helt avhängig vad & när man äter!

Jag har på sistone snöat in mig på ostgratinerad broccoli. Det blir nog samma ikväll. Har några burkar sill kvar. Kanske tar lite lingonsill till förrätt. Socker är ju aptitretande. :-)

Var på Friskis imorse. Skivstång/kondition.

Efter passet säger ledaren: "Du vill inte ha ett par röda byxor på dig?"

(= "du som är så fantastiskt bra på det här, uthållig, stark & med taktkänsla, skall du inte bli ledare?")

Tja, och du tvekar?

Klart jag gör. Vill ju vara lite bussig! Flickorna på passen skulle ju inte kunna koncentrera sig på träningen med mig där framme.

Ja, egot är inte det som är minst här, nej…….

Pyttsan, förresten, vi är ju från en vacker släkt, he he he…..

Så nu står du i valet och kvalet vad som är bäst…

Se brudarna framifrån eller bakifrån ?

Ingen skillnad, står ändå längst fram! :-)

Jag tycker du ska hoppa på erbjudandet, låter ju superroligt! Du får gratis träning med trånande blickar på köpet, sweet deal!

Jo, jag skall dit på infomötet och se vad de säger, åtminstone. Vore det inte bindningstid i två år, så kanske.

Gratis träning har jag ändå, och trånande blickar efter någon som är blötare än en isbit i Sahara vette tusan… :-)

Jag (som var med på passet) är ju av den åsikten att du ska bli ledare. Ju fler manliga skivstångsledare, desto fler grabbar på passen. Och du kanske skulle kunna ta middagspass, vilket ju verkar vara svårt att hitta ledare till .

Och tänk bara på vilken LCHF-ambassadör du blir bland kolhydratladdarna!

Plus att du säkert skulle passa jättebra i röda byxor, !

Bindingstid i två år? Hur lyckas de få några ledare överhuvudtaget på det arrangemanget?! Jisses, vem sjutton vet vad man gör om två år framöver. (Funderar lite över vad jag gjorde för två år sedan, mitt liv såg lite annorlunda ut då…)

De trånande blickarna tror jag nog att du får stå ut med Mikael, svettig eller inte.

Ärligt talat så kan ju den där bindningstiden knappast vara speciellt "bindande" avtalsmässigt. Det är väl mera att man har som ambition att ställa upp i ett par år, då du säkert får åka på lite utbildning å så. Om sen livet förändras radikalt, du flýttar, blir skadad etc. så har dom nog förståelse för det. Annars skulle om nog ha knepigt att få tag på ledare.

Du skulle säkert kunna få hoppa in som ledare utan nå bindningar över sommaren. Friskis här i Falun har t.ex sommargräsmattejympa utomhus på somrarna som inte ens kostar nån medlemsavgift att droppa in på. Brukar vara väldigt populärt när det är fina ljumma sommarkvällar !

Det var tydligen bara ett år och/eller 90 pass. Måste man avbryta innan dess får man betala mellanskillnaden på utbildningen.

----

Under de senaste elva månaderna har jag inte sprungit längre än till bussen.

Nu, efter jobbet och innan dagens andra mål mat, sprang jag 9 km. Kom runt på 45 minuter, 30 sekunder.

När jag sprang Blodomloppet 2008 var jag svimfärdig.  Idag kändes det som att jag kunde fortsätta springa några kilometer. Snabb cykeltur hem, och till och med sprang uppför trapporna. Pigg!

En månad kvar till Blodomloppet 2009.

#71 Lång väg till bussen idag…

Ska du springa blodomloppet? Man kunde fixa en tröja där det står "Jag springer utan kolhydrater!" ;-)

Jag är anmäld till Blodomloppet 2009 i Linköping. Dagen innan går loppet i Göteborg. Om vi får ihop tillräckligt många som ställer upp på jobbet kan det bli bägge.

Tröjan är en kul idé!

#73 Ja, eller hur? Lite som en reklam för bilar som går på alternativt bränsle…

Smart Maia! Åh, jag är med och sponsrar tröja isf! :D Fram med ett kontonummer och jag sätter in en slant!

Lördag 25 april 2009: Liseberg & gym

Äntligen har Liseberg öppnat! Det blev två rundor ITG2. Gick hyfsat, för att vara första gången och en löjlig kvarstående träningsvärk sedan milen.

Sedan snabbt vidare till Fysiken för en Kolozzeumträff. Har inte gjort några seriösa försök tidigare till att se vad jag orkar. Tydligen kunde jag lyfta 13 kg-hantlar ovanför huvudet, 30 kg bicepscurls och 70 kg bänkpress. "Jaha", var väl min reaktion. :-)

Efteråt en kebabsallad på Mossens med extra kött och extra sås. Gott. Och framförallt var jag den ende i sällskapet som inte fick matkoma…

Samlade på mig komplimanger, i efterhand ("mikaelj är mysigare än vad jag trodde", "mikaelj är jättetrevlig") från dietist/nutritionstudenter som jag tidigare haft, ahem, heta diskussioner med. Kul!

Oktober 2008:

Vägde mig vid 17:30 (precis innan middagen)…. _Ta-da: 75,1 kg! Min startvikt för ungefär två månader var 72 kg.
_

April 2009:

Morgonvikt 79,2 kg. Midjemått fortfarande 85-86 cm. Bisarrt.

Vaddå bisarrt? Det är väl bra? Vad det inte du som sa att man vill gå upp i vikt så att man vet att man har fått mer muskler?

Vill hellre veta hur överarmsmåttet ser ut oktober – april. Ökat?

Det här svaret fick jag av en klok kille för en dryg månad sedan:

"Det teoretiseras kring tanken att en lågkolhydrat skulle vara muskelbesparande och delvis muskelbyggande tack vare bättre hormonbalans.

Jag är naturligtvis inte missnöjd med -1cm i midjan men undrar ändå över o-resultatet på vågen speciellt eftersom jag inte tränar speciellt mycket.

Som en generell överslagsregel kan man räkna med att varje centimeter mindre i midjan betyder ett kg mindre fett på kroppen. Om du fortfarande står kvar i vikt betyder det att du fått mer av något annat. Ben, muskler?

Många "proffsbantare" har historiskt sett haft ett bottenlågt proteinintag, vilket gör att de faktiskt får mer muskler när de börjar äta en adekvat proteinmängd."

(Jag tränar fortfarande inte mer enstaka ggr i månaden.)

 Önskar en fortsatt tevlig helg!

Maia,

Men jag vill ju inte få större muskler! :-) Det bisarra är 4 kg någorlunda högkvalitativ viktökning på 6 månader. Eller 7 kg på 8 månader. Det låter inte rimligt.  Men, om det inte lagt sig på midjan/ryggen (där fett brukar hamna) så … ptja.

Jag har inte mätt något annat än midjan, har bara tittat i spegeln. Låren har blivit lite större. Överarmarna ser ut ungefär som tidigare. Överlag har jag fått en liten liten smula tydligare muskeldefinition, men inte alls något märkvärdigt.

Aliki,

Oh, jag funderade lite på vart du läst det. Sedan började jag känna igen mitt eget svamlande sätt att skriva på!

Notera att jag inte bryr mig om vikten, så länge jag ser likadan ut i spegeln.  Midjemått kollade jag när jag ändå kollade vikten. Ett tag sedan sist, som sagt.  Å andra sidan, jag styrketränar tre gånger i veckan och cyklar en del. Nåväl!

Trevlig helg på dig med!

Sorry! Trodde det var muskler du ville ha!

Ingen fara. :-) Jag vill bli uthållig, inte stor.  Får jag muskler så är det okej, det är bara inte ett uttalat mål.

Söndag 26 april 2009

5 km i Skatås på 23:40

Efter ungefär 2,5 km upplevde jag samma som igår: det gick mycket lättare. När jag kommit fram hade jag samma "nu avlider jag"-känsla som på Blodomloppet. Överlag kändes det väldigt tungt idag, framförallt i vaderna. Ryggen gör inte lika ont som innan. Lite minus, lite plus. Totalt plus eftersom jag ju faktiskt var ute och sprang!

Nu har jag en siffra jag vet stämmer, och något att tävla mot.

Mätt efter när jag såg dig på prisutdelningen och så nu för ett par veckor sedan är du väl lika "stor"…

Springer du varje dag nu?

Då ljuger väl vågen! :-)

Jag springer när knät mår bra. Det verkar inte påverkas negativt av 5 km. Skall försöka springa den rundan lite då och då.

Du har säkert fått "inre muskler", smartis. Här du mätt huvudet?

Ja, lika tjockskallig som vanligt.

no comment

Måndag 27 april 2009: Styrka

Skivstång på F&S.

Träningsvärken i ryggen verkar ha lagt sig lite. Marklyft gick bra. Det var svårt tungt med bänkpress sedan lördagens äventyr.

Trots att det är ett praktiskt & snabbt sätt att träna hela kroppen på känner jag att det börjar blir det svårt att öka i någon enstaka övning. Går inte riktigt att fokusera bara på en del av kroppen. Å ena sidan kan jag alltid göra vissa moment striktare och andra slappare. Å andra sidan vet jag inte om det räcker. Å tredje sidan är det uthållighet jag är ute efter. Variera med lite ghettoträning, kanske?

(undrar vad stången väger. 2,5 kg?)

Tisdag 28 april 2009: Springa

Vaknade snuvig i morse och undrade en kort stund om jag skulle orka hasa mig till jobbet. När jag skulle hem höll jag på att somna. Men, så kan man ju inte ha det! Hem, äta lite keso & grädde och vidare till…

5 km i Skatås

Gick ut väldigt lugnt i början, ungefär de första 2500m. Fick mer ork strax innan 3500m och ökade tempot en liten aning, till ungefär samma tempo som jag upplevde att jag sprang med redan i början förra gången.

Hela kroppen, utöver vaderna, hängde med bra. Nu i början kommer en stor del av träningen nog bli vadträning i praktiken, eftersom jag inte tränat dem aktivt innan. Efter några vänder borde vaderna vänja sig vid belastningen och vara en begränsande faktor mindre. Lite värk i korsryggen, men i praktiken ingenting jämfört med innan. Kändes bra. Inget håll heller.

Vid 4500m ökade jag på ordentligt, till strax under max. Ganska flåsig när jag kom fram. Ett mellanting mellan första gången och förra gången är intrycket.

Sprang in på 23:50. En bra tid eftersom jag medvetet tog det lugnt.

Springmusik: Vulgar Display of Power med Pantera

Skoj efteråt

12 underhandshakdrag och 5 vanliga hakdrag.

Onsdag 29 april 2009

Snuvig och jävlig imorse också. Verkar bara vara att ignorera, som tur är.

Skivstång F&S

Det gick mycket bättre än jag trodde. På bänkpressen klarade jag av alla reps utom ett i bägge seten. Det är en smartare strategi att vila lite istället för att lasta av. Så får jag in lite maxstyrka. Eventuellt kan jag höja vikterna första setet och lasta av nästa set. Men då får jag lasta på mer än jag ökade, så jag skall nog fortsätta på den här tyngden lite till.

Ryggen mår bra, så det blev tyngre marklyft. Vilket såklart gjorde att det gick sådär när jag skulle göra alla andra övningar som kräver att jag använder mina spaghettiarmar.

Fortsatt +2,5 kg på benböj. Nu när tränat upp underarmarna kan jag nog försöka öka med 7,5 kg till, eftersom det inte är benen i sig som är problemet, utan att få upp stångskrället på axlarna. :-)

----

När jag skulle upp för de fem trapporna till kontoret igen var benen sylt. Tur att det är några timmars vila innan jag skulle cykla hem. Satt och höll på att nicka till efter träningen.

Vad är du uppe i som max på benböj nu då? Över 40, alltså?

Skulle vara bra om de helt enkelt hade fler stänger så att det var enklare att skifta mellan tyngder från marklyft till armar (om det är de som de kör tillsammans på andra ställen än Johanneberg, alltså).

Just nu 52,5 kg (10+10+5+1,25 per sida), men det är som sagt helt beroende på hur mycket jag tar ut underarmarna i övningarna innan.

Jag är lite orolig för hur mycket stängerna tål. Sist jag körde 60 kg började de böjas.

Men du!

Stängerna… Om du tar den som är helt i metall bör det vara bäst. Det ska vara den tyngsta och alltså den hållbaraste. Men normalt sett ska man väl inte ha så mycket på stången på ett skivstångspass, eller?

De tjocka svarta verkar mest hållbara, men böjer sig ändå vid den belastningen. De tunnare (som inte verkar finnas kvar överallt) böjer sig vid 40-50 kg.

Då hade jag på 3x10 kg per sida, och eftersom det får plats tycker jag att stängerna borde vara dimensionerade för det?

#94 Men det finns ju en riktigt tjock (och tung) i metall också… Inte den där fistunna, utan en som är liksom ruträfflad.

Ja, du, de ska väl vara dimensionerade så att de håller… Men en fråga bara: Har du sett någon som tar lika mycket som du på stången? På Jb är det ju ingen som gör det, eller hur?

Ja, det är den ruträfflade svarta tjocka jag pratar om. :-) Den böjer sig vid 60 kg.

Det är en stor gubbe som lassar på tyngre än mig men bara gör några få repetitioner på varje övning, och dessutom rätt dåligt utförda… Förutom honom har jag inte under senaste halvåret sett någon ta tyngre än mig i vare sig marklyft, bänkpress eller knäböj på passen på VH eller JB.  Så jag har inget att jämföra med vad gäller stängernas hållbarhet.

Du får ta med en egen pinne då ;-)

Använd en riktig stång istället….börjar nog böja sig först över 250kg.

"Lasta av"?….Nä, de riktiga killarna vilar och lastar på.
Med lite vila mellan seten, så klarar man normalt mer vikt i andra setet mha neurologisk anpassning och ökat blodflöde från det första setet (kräver nog att man inte är helt otränad).

Du glömmer att jag inte är en av de stora pojkarna, Pasi…

Vilan mellan seten är max tio sekunder, och det är 16-24 repetitioner per set.  Blir liksom inte så mycket valfrihet på min sida, serru.

#99 Aha! Låter lite stressigt tycker jag.

Från förra veckan någongång…

Uppvärmning, 5-10 minuter
Springa på stället, hoppa runt, lyfta knä, flaxa med armarna, se glad ut.

Ben och rygg
1. Dynamiska utfall, armarna följer med upp till hakhöjd, hantlar i armarna: 16 på varje sida.
2. Knäböj: 16
3. Raka marklyft (har jag för mig att Elin sade att de heter): 16
4. Rodd: 16
5. Raka marklyft: 16

Liggandes
6. Bänkpress: 3x16. "Vila" med stången på knäna och 12(?) situps, mellan seten.
7. Triceps: 24
8. Flies: 16
9. Triceps: 24

Överkropp
10. Bicepscurl: 16
11. Biceps ovanifrån(?): 12
12. Biceps: 16
13. Lyfta upp stången i brösthöjd, smalt grepp: 16
14. Bred rodd mot bröstet: 24
15. Lyfta upp stången i brösthöjd, smalt grepp: 16
16. Lyfta hantlar rakt ut åt sidan till axelhöjd: 24

Marken/plattform
17. Rumpan i, fötterna i luften, vikt i händerna, rotera åt sidorna: 12-16 på varje sida
18. Sneda crunches: 20-talet på varje sida
19. Armbåge i golvet, ben på plattform, lyft bålen upp och ner: 16 på varje sida

Stående
20. Knäböj, höftbrett: 16
21. Knäböj, brett isär: 16
22. Knäböj, ihop med fötterna: 16

--

Någonstans, men jag minns inte var, var det "lyft hantlarna från axlarna till ovanför huvudet", 1 eler 2 x 16, också.

Fredag 1 maj 2009

5 km i Skatås

Soligt och fint. Ystra motionärer i spåret, och så jag. Ovanligt tungt idag… Trots vilodag igår. Kom runt på 23:55.

Jag undrar om jag fick i mig för mycket koffein innan, utan frukost. Brukar bli lite orkeslös efter ett tag då. Eller så var det bara dagsformen -- var ganska snuvig och svullen i ansiktet när jag vaknade (tänk påssjuka).

Skönt att ha kommit ut och vevat igång hjärnan & kroppen!

Lördag 2 maj 2009

Idag har jag varit riktigt aktiv! Både på träningssidan och annorstädes.

Skatås vid 11-tiden: 8 km som blev 5 km som blev 3

Anlita inte mig som kartläsare eller skylttydare. Åttan går baklänges, men jag villade bort mig och hamnade på femman. Men den är inte gjord att springas baklänges. Så jag kom runt väldans snabbt, sisådär 13 minuter. Gissar på ungefär 3 km.

Cykelrunda och Liseberg

Jag cyklar varje dag, så varför ta med idag? För att det blivit så mycket motion idag. Fick efter frukosten bråttom till stan och köpa EsaPro (hurra för materialsporter!), och på vägen hem passerade jag Liseberg och plågade mina stackars underben ytterligare, som om löprundan och cykelturen inte var nog… 13 km ungefär blev det, plus 2 credits på ITG2:an (ganska lugnt, det blev fem nior och en tia).

Skatås vid 19-tiden: 10 km

Eftersom jag är en sån fantastisk stigföljare (se ovan) beslutade jag mig för att springa femman två gånger istället. En gång låååångsamt, och en gång i normalt tempo. Gick därefter, med en måltid på 49:55. Jag tror att min korsrygg vill mig något, men jag tänker fortsätta ignorera den…

----

Efter löprundan cyklade jag hem, kastade mig in i duschen, förberedde min matsäck och cyklade ner till Bergakungen & såg Wolverine. Jag linkade ut som om jag hade en pinne fastmonterad på högerbenet. Och jag önskar nästan att jag hade det :-) Jag kan höra knäet säga "ditt rikspucko, sluta slita på mig!"

Det gick nog åt 6 km cykel där med. Och därifrån kom jag precis ifrån nu.

Summa fossing: 13 km + 2 credits
Summa cykel: 19 km
Vinnare: jag!

På Bodys forum:

mikaelj: De tillskott som används till dieten är just alla essentiella näringsämnen eftersom jordnötssmör nästan är befriat från dem. Antalet tillskott har inte med saken att göra, du hade kunnat göra ett monsterpiller och stoppa in alla i en och samma tablett.

Att du gör dessutom gör det resten av året tyder ju bara på att din kosthållning i övrigt är rutten.

Rickard B: I mitt fall är det för att jag hellre är på den säkra sidan. Sedan finns det studier på att c-vitamin, över 1g per dag är bra för muskeltillväxt med mera. Så jag överdoserar hellre vissa saker än underdoserar. Jag är näst intill aldrig sjuk. Mina värden i kroppen är bra.
Sedan behöver du inte göra några påhopp på mig, bara för att våra åsikter går isär.

Att dieten funkar, det kan Sid Knutsson bevisa, för han har många klienter som har kört den. 

Det är bara att inse att ketogenic dieten är bra. För att tappa fett och det går att bygga muskler på den. Bara att anpassa den. Man kan även köra
Targeted Ketogenic diet. Där kör du kolhydrater före och efter dina träningspass. Sedan det bästa utav allt är ändå, det som alla säger. Att du har inte det enorma sötsuget. Sedan att du håller insulinproduktionen bättre, är inte något negativt. LCHF, som konceptet kallas, är inte bullshit som du försöker säga.

---------

*fniss*

C-vitamin minskar muskeltillväxt - länk och kan skapa oxidativa skador på DNA - länk.

Intressant. Skall förmedla det till vitaminknapraren!

Måndag 4 maj 2009

Knasig dag!

03.45: vaknade (?!)
04.00: 1 dl mjölk + massa koffein
11.55: 10g EAA
12-13: Skivstångsträning F&S

Nu är jag mör.

Onsdag 6 maj 2009

Vaknade 05:30 av mig själv. Underligt.

Skivstång F&S
(vikter angivna utan stång, troligtvis 2,5 kg)

* Bänkpress: 24 @ 45 kg, 14 @ 30 kg
* Sista omgången knäböj: 3x24 @ 55 kg

Tog slut på underarmarna i marklyftet i början. Knäböj gick hyfsat lätt, när stången väl var på plats. Det blir en övning i 1RM(?) marklyft & militärpress bara för att komma dit :-)

Helgen 8-10 maj 2009: Kryssning!

Åka båt och äta ost. Mycket ost. Satan i gatan vad mycket ost jag har ätit! God mat och många intressanta diskussioner. Och X2000 hem till Göteborg! :-)

Söndag 10 maj 2009

Vila (inte ens cykel!) i fyra dagar nu, och en helg med närmast konstant ätande. (mm, buffé…)

Kom innanför dörren efter tågresan från Tokholm, snabbt om byte och tog cyklen till…

5 km i Skatås: 23:20

Wow! Vilken oerhörd skillnad det är på att springa innan middag (19-tiden) jämfört med efter 15-16h fasta innan frukost! Det här kändes riktigt bra. 
Jag kände inte att jag behövde veva igång mig själv utan hade samma känsla direkt från start, som den jag brukar ha efter 2,5 km.

Kombinationen vila och ordentligt med mat verkar vara en bra kombination. Något annat som jag tror gynnar mina resultat är att springa långt i lågt tempo, bara för att vänja mig vid att studsa upp & ner på vägen under lång tid. För även om jag inte gör det snabbt, så är nog tillvänjningen värdefull.

Korsryggen har fått vila också och kändes helt okej. Väldigt motiverande idag!

Lägger du in någon eller några friveckor helt utan träning, med tanke på återhämtningen (det är under vila kroppen byggs upp)?

Jag kommer ha vilovecka 21-27:e (= bara cykla fram/tillbaka till jobbet och annat lågintensivt), eftersom jag skall springa Blodomloppet i Linköping 28 maj. Så, jo, jag har funderat i de banorna. Men jag vet inte hur ofta man skall vila. 1 vecka varannan månad? Förslag?

Orelaterat det, förresten: mina biceps är inte korta som många andras verkar bli av styrketräning. Kan det bero på att mina mest består av typ 1-fibrer och därför blir längre? (eller helt enkelt bara för att jag nästan aldrig tränar biceps?)

Du tränar ju med lätta vikter (för dig, inte för mig) och många reps på skivstångspasset, är inte det rimligt att det blir långa muskler av det?

Det är just det jag funderar över, om typ 1-fibrer är längre än typ 2-a/b/x.

Högrep (> 15, brukar anges) sägs ge typ 1-fiberträning, och det är i praktiken det lägsta antalet jag gör. Som du också vet är det ju snarare 16-24 man gör.

Helt klart snyggare, tycker jag.

Mikael, vad tyckte du om föreläsningen med Frank? Jag funderar på det han sa om styrketräning, för jag har själv funderat på just detta med tyngre vikt + färre reps eller lättare vikt + fler reps.

Det beror helt och hållet på vad du vill. För maxstyrka skall du träna lågrep (<6, typ 2a) ganska få sekunder, för att bli stor skall du träna mellanrep (6-12, typ 2b), för uthållighet högrep (typ 1).

Det bästa är att variera träningen. Och det där med att bli stor är aldrig ett problem i praktiken, egentligen. Det är svårt för killar att bli stora, och för tjejer som ju inte har något testosteron att tala om är det nästan omöjligt att bli stor av styrketräning, om man inte verkligen tar i.

Själv kommer jag att fortsätta träna som jag gör nu (högrep), eventuellt varvat med styrketräning (lågrep).  Vad du vill göra beror lite på vad du vill uppnå!

Man kan dog se det så enkelt som att det man tränar på,
det blir man bra på !

Sa Frank nåt revolutionerande nytt då ?

Mnja… En del intressant information, som jag gissar står med på boken. Som hur förändrat träningsprogram, trots lägre volym, gjort stora förändringar.

Men jag lade inte särskilt mycket vikt vid att komma ihåg vad han sade eftersom det står i boken sedan. :-)

Såg intervjun på youtube, linslus där

Musklerna är alltid lika långa….från muskelfäste till muskelfäste.

skogs-tolva,

That's me! Jag är faktiskt ganska nöjd. Många märkliga ansiktsuttryck, får öva på det till nästa(?) gång jag blir intervjuad.

Pasi,

Sant. Kan man ändå inte få muskelfästena att strama ihop sig? Tycker att det är sån väldig skillnad, som jag inte riktigt förstår. Eller är det för att jag är klen helt enkelt?

Tja, du e dig lik, lite äldre bara

#118 Ja!;-)

#119 Hrm, förhoppningsvis! Eller kanske inte? Vore kul om jag hade sett likadan ut som när jag var… eh, yngre. Fast med större kropp. Det hade sett väldigt lustigt ut.

#120 Aja, man kan ju inte ha allt…

Så länge jag orkar ta mig från kylskåpet till tangentbordet får jag väl vara nöjd! :-)

Det var ju menat som en tyken kommentar…attans….

Tisdag 12 maj 2009

Skivstång/kondition F&S

Som ett vanligt pass, men sista momentet knäböj utbytt mot 45s/15s-intervall.

Trodde jag.

I själva verket gick även resten av passet i iltempo, och det var en helt galen volym på alla övningar: 3x24?! Aight, jag fick veta att jag lever! Efter styrkedelen började jag få blymössa och det bidde mörkt. Men, det underliga är att jag återhämtade mig väldigt snabbt, och jag har inga som helst problem med typiska aerobics-övningar (gundehopp, gå upp och ner på platta, upphopp med knäböj, osv). Inte alls samma känsla att jag skall avlida. (överskattade hur mycket jag skulle orka och hade på lite för mycket vikt

Eftersom det bara blev en knäböjövning tog jag 60 kg (wow…) redan i början, när underarmarna faktiskt orkar av att lyfta stången från golvet. Viss skillnad på att göra det innan och efter marklyft/axeldrag/curls/etc. Stången såg ut att hålla.

Sedan snabbt upp till kontoret igen, äta ägg och ägg/jordnötssmörmos (blev tipsad av Nicklas på Träningslära.se) och en stor skål DoublePro-jordnötssmörgegga, för att ta mig vidare och se Watchmen.

En riktigt bra dag!

Du ser ingen fara med din omega6diet iom att träning även ökar mängden fria radikaler?
(Ånej, nu tog surkarten med horn upp ännu ett ämne som ingen ens bryr sig om)

Jag äter en burk makrill eller sill och något gram extra omega-3 om dagen också. Sådär fantastiskt dålig omega-6:3 hoppas jag att det inte blir.  Och jag har skurit ned på både majonnäs och majsolja.

Tack för att du bryr dig, Pasi. :-)

:-D Så lite så!

Fytoöstrogenerna då?
_Både bruna bönor och
jordnötter är stora källor till fytoöstrogener.
_Källa

Ptja, jag har skurit ned på jordärtorna, så förhoppningsvis blir det inte alltför mycket läskigheter därifrån!

Du skulle väl säkert aldrig stoppa i dig sojabönor? *Förmaningens finger*

Tar man 75g sojaböna, 13g jordnötsolja för att balansera upp protein och fettinnehåll så ger sojabön-oljegeggan nästan exakt lika mycket kolhydrater, omega6 som jordnötter (om man får samma mängd fytoöstrogener och lektin etc vet jag faktiskt inte). Smakar kanske inte lika gott förstås.
Samma onyttiga krafs iallafall…..baljväxt som baljväxt (knappast optimalt om man tränar av hälsoskäl utan kanske kontraproduktivt).

Neh, inga sojabönor, men däremot ibland jordärta (peanut). Tror inte det blir mer än 2 tsk/dag i snitt ändå.

Å andra sidan är det en aning dosrelaterat dock, tror du inte det?

#129 Jo, det tror jag. Men jag trodde du blivit inspirerad av vissa idrottares kopiösa jordnötsätande….du vet 3 burkar om dagen och så.

De flesta tror ju att jordnöten är en nöt och hälsosam föda som även urfarfar åt.*Förklaring för oinsatta*

Äh, de flesta nötter är också rätt kassa, t.ex. valnöten. Mandel däremot verkar vara en bra nöt, den äter jag ganska ofta.

Jag har inte hoppat på JS-dieten, nej. :-)

Den enda "diet" jag hoppat på är PF. Äter mig mätt två gånger om dagen och två småmål däremellan (~100 kcal/st). Det är faktiskt riktigt behagligt, och verkar vara närmare till hur urfarfar åt.

Hah!

Valnöten, har jag hört, är en naturlig källa till, (typ den enda nöten,) D-vitamin!

Förakta inte denna underbara nöt (som ser ut som en hjärna) som smakar gott!

Mikael, varför är valnöten dålig?

Omega-6.

Jamen, så mycket innehåller den väl ändå inte?

(äääälskar valnötter….)

Ahh, OK. Sånt är överkurs för mig och eftersom jag har för tunt blod så känns det inte bra att äta för mycket omega 3. Har haft nån tanke om att jag behöver äta mer omega 6…men vet inte om det stämmer.

38g omega-6 och bara 9g ALA, per 100g. Rätt sunkigt.

Kinkig man kan va'

Äsch, lite får man ju äta för att det är gott också.

Onsdag 13 maj 2009

5 km plask & lek

Tänkte springa långt idag, men i vanlig ordning protesterade knäet. Utsidan högerknä. Sedan fick jag ont på höger sida halsen och nacken också. Känns som att huvudet sitter fast på en gummipinne. Jag tror att det har att göra med gårdagens utmattningspass, som gick särskilt hårt åt benen. Kom tillbaka till cykeln 28 minuter senare.

Torsdag 14 maj 2009

Skivstång F&S

60 kg igen. Nästa gång får jag lägga på mer. Kände mig en smula energilös, åt eventuellt för lite innan och så kanske slörundan igår spelade in? Fast, jag orkade ju trots allt lyfta upp stången på axlarna, trots att jag hade tagit i hyfsat på marklyft! Det trodde jag faktiskt inte, underarmarna brukar klaga….

Det är bara att bita ihop och ta i för knug och fosterjord, så klarar jag (nästan) allt! :-)

Bra dag, totalt!

Lördag 16 maj 2009

Vaknade utvilad och pigg! Solen sken in i mitt rum via vardagsrummet på nå't vänster. Började dagen med mjölk-å-koffein, i vanlig ordning. Sedan hade jag varit lite optimistisk och klockan var redan 09:20, så upp på cykeln och snabbt in till stan…

Skivstång/kondition F&S

Jag gillar ledaren. Och hans musik. Mycket utfall. Nyttigt. Ett urval övningar att komma ihåg:

Marklyft (tillbaka till tidigare): 40 kg x (många) x 2
Bänkpress (+5 kg!): 45 kg x 20, 30 kg x 20 x 2

Händerna (och delvis underarmarna) tog som väntat slut av marklyftet, och det ömmade rejält i tummen. Gick ändå bra, och trots att musklerna var slut hade jag hade gott om ork efteråt till den sista kvartens 45s/15s-intervall!

Upp på cykeln och halvmilen hem, svänga ihop lite ostgratinerat ägg med extra mycket creme fraiche! Vilade lite, noterade att solen fortfarande skiner, slängde på mig lite nya kläder och gav mig iväg kring 13 igen…

Cykla från Munkebäckstorget till Hallsås i Lerum

Som sagt, jättefint väder ute. Lite blåst, som vanligt. Blå skor, svarta shorts, keps & Lillasyster i öronen.
Sträckan är 18,4 km för bilvägen via E20. Som cyklist får man ta en annan väg som är en smula längre, säg 19-19,5 km.

Bort mot Björkekärr, intill E20, förbi den smala tvåfiliga vägen som går genom Sävedalen, upp mot Allum, förbi Partille och till sist till de fina vägarna kring Jonsered. Blir så glad när jag kommer bort till Jonsereds fabriker & "William Gibsons väg".

Fabrikerna ligger i anslutning till någon fors/älv som går genom skogen (är nog förbunden med Aspen, skulle jag tro). Gamla motorvägen genom skogen, en del ned, och mycket upp. Slingrar sig bland träd och gamla hus, lugnt och stillsamt.

Kommer ut där E20 mynnar ut vid ICA Kvantum, in mot Lerum, till Centrum och vidare mot ICA Hallsås och upp för vägen. Fortfarande soligt. In till mostern, dricka och prata lite.

Sedan tillbaka hem. (läs texten baklänges)

Ditresan tog 49 minuter, tillbakaresan 47 minuter, och det var motvind åt bägge hållen. :-)

Behagligt trött nu! Middag och film om en timme.

… och en sån här dag äter man som följer:

minimål: 2 dl mjölk

Frokost (vid 12, efter träning): 4 skivade kokta ägg, ost, creme fraiche-röra

minimål: ett ägg

Aftenmad (vid 19, efter cyklande):

* 2 kokta skivade ägg, massa broccoli, ost, creme fraicheröra
* 1 burk makrill i tomatsås med MCT-fett, gräddmjukost (Puck) och creme fraicheröra
* 1 mozzarellaboll med majonnäs och pesto

Har gjort slut på en hel burk creme fraiche sen frokost. Att träna massvis för att gå ned i vikt måste vara den sämsta bantningskuren någonsin (inte för att jag försöker, förstås!). Jäklar vad hungrig jag har varit idag! :-)

Hvorfor spiser du nu på dansk? Synes du det er bedre at spise frokost and lunch? Og aftensmad? Bliver du mindre sulten på dansk?

Jeg synes det er bedre hvis jeg siger frokost, fordi at det slet ikke er morgenmad jeg spiser kl. 12, men det lyder stadig lidt ligesom den svenske "frukost". Og det er jo det den förste gang jeg spiser, så… :-)

Det var lige dét jeg troede!

Medelmåttans förbannelse

Inte ohemult dålig på något, men inte heller fantastiskt bra på något. Det känns ganska nedslående.

Hoppas att det vänder imorgon av träningen.

Är du hellre dålig om du inte kan vara bäst?

Är jag dålig på något behöver jag inte ha ambitioner om att vara bäst på det.

Måndag 18 maj 2009

Skivstång F&S

Failureträning!

Bänkpress: 45 kg x 16 + 4-5

Knäböj: 60 kg x 3 x 16

Andra setet bänkpress lade armarna bara av. Gick inte att röra dem uppåt längre. Fick lasta av till 30 kg och fortsätta. Det kan vara där glykogen vanligtvis hoppar in och låter en fortsätta, men jag vet inte. Här var det tvärstopp. Får jag vilat en minut kan jag köra en stund till på samma belastning. Återbildning av ATP?

Försökte först med 70 kg, men då orkade jag inte lyfta upp stången ovanför huvudet. Att göra knäböj som sista övning när armarna är slut går ju sådär. 

Mat! Frö-scones

Har aldrig gjort något försök att göra låtsasbröd, för det blir ändå aldrig bra utan gluten. Men, så fick jag för mig att göra det ändå, bara för att testa. Blev inspirerad av Andreaz proteinscones, så jag gjorde min egen variant. Ungefärliga mått, det blev lite måttande:

* 1½-2 dl finhackad mandel (helst mandelmjöl)
* ½ dl pofiber (potatisfiber, 17g/dl, 12g kh/100g)
* ½ dl fibrex (underliga fibrer)
* ½ dl finmalda psylliumfrön ("husk", har jag för mig)
* 1 dl naturellt vassleproteinpulver
* 1 msk smör
* salt (1 tsk? msk? scones ska ha salt i!)
* 2-3 dl vatten
* 2 gulor

Rör ihop allt, låt suga till sig vattnet en stund. Rör sedan försiktigt ned 2 vispade (så hårt som möjligt) äggvitor. In i ugnen på 225C i 10-15 minuter (varmluftsugn).

Det här blir nog en hel plåt full. Jag gjorde bara en kaka för att prova om jag behövde bakpulver i. Verkar inte så, fast jag skall ändå prova nästa gång. Nu står smeten/degen i kylen.

Det blev jättegott! Nästintill vanliga (om ändock något fiberrika) scones. Smör, ost och sallad på. Blir perfekt att ta med mig nästa gång jag skall på bio. :-) Ett lyckat experiment, mums!

Den där fiberbomben gör nog underverk för din kvinliga sida, tvättar ur all otäck testosteron ur kroppen.

Ohh :-)

Det är även därför jag inte har tillverkat det brödet innan… Det känns som att det är ungefär lika nyttigt för kroppen som att äta bark. Men, ibland får man utsätta sig för farligheter. Nå't ska man ha när man varken röker eller dricker…

Jag får hoppas att ett mitt dagliga kolesteroltillskott på 2,5g räddar mig från att bli Mikaela på riktigt. ;-)

Intressant tråd - har missat den förut.

#126 Tänkte bara komplettera Pasis länk - om fytoöstrogener. Jag vet att Pasis avsikt är att visa hur mycket fytoöstrogener det är i viss mat - och att man därför ska undvika den.

Men studien i sig rekommenderar mer fytoöstrogener - det är den gamla myten om att asiater äter soya (mer fytoöstrogener alltså) och eftersom asiater har (hade?) mindre cancer än icke soya ätare - så är det nyttigt att äta soya (fytoöstrogener). Det är ett typiskt exempel på cirkelbevisföring - som dessutom inte tar hänsyn till att de soyaprodukter som äts i asien har behandlats helt annorlunda än de industriprodukter som säljs i väst.

Kaayla T. Daniel slår i sin bok "the whole soy story - the dark side of America´s favorite health food" effektivt sönder myten om soyans (och fytoöstrogenernas) eventuella nyttighet. Inte bara det - hon fullständigt och mycket övertygande pulveriserar alla argument för att äta soya i någon form (förutom i små mängder och då den ursprungligt behandlade, typ soyasås som har fått fermentera…). Kan starkt rekommendera boken, finns på amazon bl a.

Mikaelj - inspirerande att läsa om din träning. Jag kör något så när strikt efter TNT programmet just nu. Har fastnat på ca 76 kg - vill upp till 80 som nästa etappmål. Tränar styrka 3 ggr/vecka +  ett intervallpass. Äter ordentligt med proteiner (fisk, ägg, kött). Proteindrink innan och efter träning, ibland med lite kolhydrater tillsatt (idag rätt mycket kolhydrater eftersom jag tar sonens drink, han struntar i träningen idag och det är synd att slänga den).

Några tips? / Johan

Måndag 18 maj 2009, tillägg

Planerad träning inför Blodomloppet

Blodomloppet (10 km) nästa vecka på torsdag i Linköping, så jag måste vara försiktig och inte skada mina knän. Tänkte mig det här:

Idag: Friskis
Tisdag: 5 km
Onsdag: vila
Torsdag: 10 km (ev. mer, beror på knäna)
Fredag: ev. helkroppspass basövningar, beror på gårdagen
Lördag till torsdag: vila, och äta lite extra sista två dagarna.

I värsta fall tar det nämligen en vecka för mina knän att bli bra igen om de tar skada från mina inplanerade 10 km på torsdag, därav den långa vilan. 

Annars hade det nog räckt med 2-3 dagars vila. Jag vet inte riktigt hur mycket som behövs, men jag märkte från förra helgen att jag gjorde bättre ifrån mig när jag degat större delen av en vecka och ätit mycket.

Tisdag 19 maj 2009

Lite gnäll först. Låren kändes som cement när jag cyklade till jobbet. Fick ont i magen på eftermiddagen (för mycket fibrer i brödet? prova utan fibrex och med husk istället för fiberhusk nästa gång!), och benen var fortfarande cement när jag skulle cykla hem. Dvärgschnausrar går fot snabbare än mig, kändes det som!

Skatås 5 km

Ingen direkt plan för idag mer än att ta mig runt, för att få upp kilometerantalet i benen. Började med att ryggen gjorde sig till känna, och kring 2 km kände jag för att bara ge upp. Helt slut överallt.

… men det var bara att bita ihop.

Som tur var, mot bättre vetande(?), fortsatte jag i samma tempo. Sedan hände det där magiska igen kring 2,5-3 km! Gjorde fortfarande ont och jag var seg, men det gjorde inte så mycket längre. Kunde gradvis öka tempot ju längre fram jag kom, och sprang till sist in på 23 minuter 28 sekunder.

Tankar kring rundan

Vad än märkligare är att det bara tog tio-femton sekunder från att jag stannade till att jag kände mig precis som innan jag började jogga. Vet inte vad som hade hänt om jag fortsatt ett varv till, men det kändes som att det hade funkat. Cykelturen hem var åtminstone inga problem.

Återstår att se hur dubbla sträckan funkar på torsdag (den riktiga torsdagen, alltså). Känns som att det kommer gå bra.

Nästa program i tablån: vila.

Är du helt slut så är det mycket mer uppbyggande OCH hälsosamt med några vilodagar. Att bita ihop bygger nog mer på skador, ohälsa och försämrar prestationsförmågan, är jag rädd.

Mm, jag med. *snörvel* Idag blir det vila.

Tur att jag har dig som håller koll på mig. :-)

Kul att se dig, föresten (kollade Docs intervju med dig).

Japp, alltid kul att få ett ansikte till de man pratar med, min kära anka. :-)

Torsdag 21 maj 2009

Så, vad går jag för?

Skatås, 20 km

Tjoho! Jag övertrumfade mig själv! Men… hur gick det till?!

Det här ställer min bild av mig själv på kant. För en månad sedan trodde jag att det skulle vara ogenomförbart, ens i snigelfart. Jag kanske har kapacitet för mer än jag tror.

Hursomhelst! Tjoho, var ordet!

Stopptider (5 km-diff):

5 km: 25:40 (25:40) -- segt hela varvet
10 km: 53:40 (28:00) -- hrm, minns jag verkligen rätt tid?
15 km: 1:20:25 (26:45) -- bara att springa på!
20 km: 1:47:08 (26:43) -- sega sista 2,5 km

Sprang utan knäskydd hela tiden. Hade det på underbenet som säkerhet. Försökte ta i med insidan högerfoten. Det verkar ha hjälpt! Värker efteråt, dock mindre än vanligt.

Extremt flämt & flås när jag stannat till. Snurrigt! Återfick andan & föståndet(?) efter någon minut. Solen sken. Jag nöjd.

----

Hem, snabbt ombyte, ordna mat, cykla i ilfart till Bergakungen och se Änglar & demoner. 20 minuter försenad och kom precis lagom till att reklamen var över. Bra film, skönt att sitta i en sval biosalong. Stapplade mig ut som en knäopererad pensionär efteråt. :-)

Sannerligen en bra dag!

Ankan vill också se änglar och demoner! Finns inte bio eller TV i urskogen.

Ingen bio eller TV, men Internet? Spännande, hur går det till? Radiolänk?

Fredag 22 maj 2009

Aj. Mina. Lår!

Styrketräning

Bänkpress: 10 @ 40 | 6 @ 60 | 4x2 @ 80

Militärpress: 10 @ 20 | 10 @ 30 | 7 @ 35 (sedan tog de fasta stängerna slut)

Marklyft: 10 @ 50 | 5 @ 70 | 5 @ 90 | 2 @ 100

Räckhäv (handryggen mot mig): 9 @ kroppsvikt

----

Titta, fabbo Pasi, jag kan! :-)

Ingen radio eller fast telefon….men ett internetabonnemang hos ICE!

Ja, visst kan du….bra jobbat! Snart är du redo att bära stockar på min gård.

Får hoppas någon driver vidare ICE bara…

Det är första gången på länge (någonsin? minns inte) som jag försökt mig på maxvikt, därav de låga vikterna. Om ett tag kanske jag orkar dina tunga stockar!

Planen är att hålla mig till så få antal övningar som möjligt, samtidigt som jag aktiverar så stora muskelgrupper som möjligt. Idag blev det inte knäböj pga gårdagen.

Vad tycker du saknas?

Inte mycket….möjligen nån bra tricepsövning (headcrunch el dip), utfall och tung magövning. Fast den sista får du säkert på annat håll!?
De kompletta övningarna du kör är väldigt bra och allsidiga.
Dags att jag oxå kommer igång med träningen…men jag väntar tills alla tunga stockar är flyttade. Synd att åka på en skada bara för man tränat ner en ryggmuskel. Dessutom räcker det nog när man gör 50 st 100kg lyft, lite drag/putt osv…iallafall nu när jag är helt otränad.

Utfall tar lite annorlunda än knäböj så det kanske jag måste göra separat, ja. Dips låter bra för triceps. Magen räknar jag med att få med i alla andra övningar.

Söndag 24 maj 2009

Vila inför Blodomloppet i Linköping på torsdag. Istället för träning:

Mandelscones

Blanda ihop
* 1 dl pofiber
* 1 dl fiberhusk (malda psylliumfrön)
* några teskedar salt, efter smak. scones brukar ha mycket salt i.
* 3-4 dl vatten
Det skall bli en gummiaktig, men inte hård, boll. Luktar svamp, men misströsta inte.

Rör ned
* 3 äggulor
* 1 msk smör (på ett ungefär)
* 1 dl vassleprotein, naturellt
* 2 dl malda/finfinhackade sötmandlar (för oss utan mixer)
Blir ungefär som en bröddeg snarare än sconessmet. Använd händerna!

Vispa äggvitorna hårt och rör försiktigt ned i degen ovanför. Nu är det ungefär som sconessmet! Klicka ut som vanliga sconesplättar på en oljad (de tenderar att fastna i underlaget) plåt eller oljat bakplåtspapper.

I min varmluftsugn tog det 15 minuter på 225C. Lite högre värme, ev lite kortare tid, i vanlig ugn. Justera efter önskad knaprighet. Kan även stekas! Smeten kan förvaras i en burk i kylskåpet, men var uppmärksam -- protein är (tyvärr) en utmärkt grogrund för bakterier…

Ta-da! Fluffiga och mumsiga (mjuka) scones! Kan förvaras i påse och blir mer som mjukt bröd till dagen efter, fortfarande lika gott. Säkerligen goda att rosta.

Perfekt för utflykter, biobesök eller en slö helgdag.

Pasis glass

Häll följande i en shaker

• 3 dl vispgrädde
• 2-3 krm vaniljfrön
• 1 msk honung

Skaka tills det slutar låta, dvs grädden blivit fast. Häll över i en bunke med lock, rör ned 3 äggulor, in i frysen. Färdigt på några timmar. Jag tog upp glassen och rörde om två gånger under tiden.

Hamburgare med bröd

Mandelsconesbrödskiva som botten. Stryk på ett (tjockt) lager dijonsenap. På med valfri hamburgare. Några ostskivor. Tacosås och majonnäs. Ett stort salladsblad.

Häpp!

#166 Argh! ser grymmt god ut. Kunde kanske bota min haagen-dasz addiction.

Hjälp, ska du starta matblogg nu också här i tråden…

#168 Tack! Den är grymt god. Nyttigare med egen glass, så det kan definitivt vara en tanke.

#169 Hoppas det inte tar för lång tid att ladda sidan! Jag var så nöjd med mig själv när jag lagat något kreativt att jag var tvungen att dela med mig av godsakerna. Lovar att hålla mig till träningen i fortsättningen. ;-)

Torsdag 28 maj 2009

Uppladdningen med mycket vila, och mycket mat. 10 XL-ägg med majonnäs klämde jag i mig på onsdagskvällen. En mumsig mandelsmörgås med smör, ost och sallad till frukost på resan upp, och en mozzarellaboll som fika innan varvet.

Blodomloppet 2009, Linköping, 10 km

Regn hela dagen. Trodde att det skulle regna på oss. Lite orolig. Regnet slutade, solen kom fram. Rörde oss mot området. Smådroppar här och var.

Lämnade min ägg- och ostpåse med de andras saker och smet bort till Skakis & Bakis som höll i uppvärmningen. Flaxade runt med armar och ben i sann FS-anda. Det behövdes nog. Vid uppställningen placerade jag mig i mitten, kanske lite bakåt, med de långsammare löparna. Lite ont i baksida vänster lår. Inget som skulle påverka loppet, visade det sig.

* Starten *

Hittade min springkompis, tillika arbetskompis och hare. Visste att han sprungit på 45 min för något år sedan. In med In Flames i öronen och väntade på startskottet. 1600 löpare, om jag minns rätt, var beredda på att springa 10 km. 

Pang! Höll mig efter kompisen samtidigt som vi kryssade mellan alla löpare. Visade sig vara en position aningens för långt bak. Sprang förbi löpare nästan hela loppet.

_* 0-5 km *

_Ganska lugnt tempo första 5 km, men ändå snabbare än vad jag brukar springa på vid löpträning. Gick bra att hänga på. Kompisen drog oss framåt. Jag flåsade tydligen som ett ånglok redan från början. Inget nytt under solen, alltså, trots att jag tyckte att jag tog ganska djupa och kontrollerade andetag. Med musik i lurarna hörde jag ändå inte min egen andhämtning.

_* 6-7 km *

_Kompisen började sacka efter, eller om jag ökade farten. Låg först och fortsatte att dra oss framåt ett tag. Asfaltsstigar med gräs runt, så jag höll mig till gräset.
Fortsatt kryssande mellan de andra löparna, om än mycket mindre än i början.

Sprang in genom en dunge, samtidigt som molnen sprack upp så solen lyste igenom, och en vind gick genom träden så det föll ned vattendroppar på oss. En väldigt fin syn och härlig känsla. Känslan försvann gradvis allteftersom det började luta mer uppåt…

Dags att spurta? Hittils hade tempot varit ganska lugnt. Gjorde ett försök, men vågade inte riktigt ta i, om jag nu inte skulle orka. Återgick till tidigare tempo.

_* 7-8 km *

_Här någonstans kände jag av knäet lite. Försvann snabbt. Kände att vi borde öka tempot, som det var nu hade jag kunnat springa länge. Nu var det bara 2-3 km kvar. Liten tempoökning, sprang om lite fler folk. Oväntat sprang en kille om oss, som tidigare hade sprungit om kring 2-3 km.

_* 8-10 km *

_Nu började det bli dags att öka tempot. Tog i lite mer. Eventuellt lite över min kapacitet, kände de typiska tecknena på att jag tog i -- det kändes tråkigt, jobbigt och jag var nästan sugen på att bryta loppet.

Bara att bita ihop, naturligtvis. Allt sitter i huvudet.

Vi håller fortfarande jämnt tempo, jag och min kompis. När vi kommer in till bron, med bara 500 meter kvar till målgång, började han rusa. Jag ökade farten lite också. Äntligen framme vid den orange studsmarken inne på stadion. Tog adrenalinet till hjälp och lade in överväxeln. Ruscha! Så många sekunder före skulle han inte komma. Sex sekunder snabbare än mig kom han in.

_* Efteråt *

_Fick ont i bröstet/magen av den sista spurten, som magknip. I en minut, högst. Sedan poff! Jag kände mig rastlös och funderade på vad som skulle hända nu? Var det inte mer än så? Minns känslan från förra året, och hur jag var illamående, ont överallt och överlag något som snarare påminde om influensa än en löptävling. 

I kön fram till medaljerna stelnade benen till, inte helt otippat, direkt när jag rätade ut dem. Lite uppmjukning och det försvann också.

_* Resultatet? *

_Jag kom in i mål med god trötthetsmarginal och loppet var bra disponerat med stegvis ökande intensitet. Kändes som att jag hade mer att ge när jag kommit in i mål! Springa ett varv till? Det kändes nästan så.

Tiden? Sex sekunder bättre än förra året! 47:07

Tittade ut över alla andra, och kompisen, funderade över min pigghet och picknicken som väntade på oss. Glädje.

Känner mig helt klart nöjd med min prestation i Blodomloppet 2009 i Linköping!

(inför nästa år: plåstra bröstvårtorna innan löprundan)

Fredag 29 maj 2009

Tungt i benen efter Blodomloppet!

Styrketräning

Tränade med en arbetskompis på WorldClass i Linköping (St. Larsgatan).

1. Marklyft:
* 6 x 70 kg
* 4 set 4 x 110 kg
* 2 set 120 kg (se där, nytt personbästa)

2. Bänkpress:
* 6 x 60 kg
* 2 set 4 x 80

3. Räckhäv (handrygg mot ansikte):
* 9 x kroppsvikt

4. Bicepscurl, stång:
* 4 x 32,5 kg

Kul att jag klarade 4 x 80 kg i bänkpress, förra gången var det bara 2 x 80 kg. Marklyft kändes bra. Behöver handskar till nästa gång. Nu fick jag använda torkpapper vid 120 kg för att inte halka.

Bra pass! Gott med buffé på Krung Thai efteråt.

Lördag 30 maj 2009

Soligt och fint. Vaknade illsnuvig.

Skivstång F&S

Tänkte vifta runt med lite lättare vikter idag. Det blev ganska tungt ändå, bara lite från vad jag brukar ha på maxvikt på de här passen. Trots Blodomloppet i förrgår och gymträningen igår.

Bra pass med en vikarie som körde lite andra övningar och annat tempo. Tyvärr vet jag inte vad hon heter. :-)

Men, varför är du snuvig titt som tätt?

Inte jag, trots min last, rökning, som ska sätta ner immunförsvaret.

Fast du kanske är allergisk…?

*nyfiken*

Pricktest gav ingenting. Jag tycker också att jag borde vara mindre förkyld, men men…

Lördag 30 maj 2009, fortsättning

Jag har cyklat över 20 km idag, istället för mina vanliga 10 km som jag alltid cyklar. Blir så när jag handlar mat. Skönt att få lite rörelse, blir stissig av att sitta stilla en hel dag.

Dessutom har jag träningsvärk på ställen jag inte haft träningsvärk på sedan lång tid tillbaka (rygg, axlar, underarmar, vader). Bra! Får se om jag kan röra mig imorgon.

Söndag 31 maj 2009

Vilodag, med så här fint väder? Inte då.

5 km 2/2-intervall i Skatås

Två lyktstolpar kuta, två lyktstolpar jogga. Kul variation till att bara lunka på. Blev inspirerad av träningsprogramet jag läste om i Stora löpartråden.

Tog 24:54, snabbast ever…

Kommentar

Som att dra en plog bakom mig. Det var segt! Kom fram alldeles glänsande av svett. Fortfarande ingen tröja tack vare mina sönderskavda bröstvårtor. :-)

#168

vet inte om nånting kan bota min Häagen-Dasz addiction.

Baileyssmak mmmm så gott, godaste glassen jag ätit i hela

mitt liv(40)   nu äter jag inte direkt nån glass längre, men när jag gör det så är det ovillkorligen Häagen-Dasz som gäller..

/shomeg

shomeg,

Hihi, tja, du kanske kan tjoffa in lite Baileys i en hemmagjord glass? Borde väl kunna funka?

Söndag 31 maj 2009, fortsättning

Sitter hemma, ledig söndag, inte så mycket att göra. Sugen på bio. Vad gör man? Hoppar på cykeln med 13 minuter på sig att passera 5 km i stan.

Intensivgympa F&S

… och hinner precis i tid! En riktigt duktig ledare, Magnus S, om ni tränar på Västra Hamngatan. Bra musik, bra övningar. Kände definitivt av att jag sprang imorse och inte haft en vilodag sedan i onsdags.

Mycket upp-och-ner-hoppande blandat med dips, sned planka, ned-på-händer-och-fötter-hoppa-bak-med-fötterna-och-tillbaka-igen-upphopp (vad det nu heter), smala armhävningar, breda armhävningar, liggande cyklar. Massa jobbigt.

Det roliga är att hur jobbigt det än är med styrketräningsbitarna kan jag nästan alltid ge fullt när det är något som aktiverar hela kroppen. Kan hålla på länge att flaxa med armarna och hoppa upp och ner.

Var dyngsur redan när jag kom in på passet, blev ännu svettigare av träningen. Riktigt skönt att duscha och cykla in till Bergakungens salar och se på Star Trek.

Kommentar

10 svettiga kilometrar på cykel (fram & tillbaka till stan) och ett gympapass, följt av en schysst film, två 125 g-mozzarellabollar, en påse jordnötter, och en mandelbrödsmörgås med extralagrad prästost, sallad, kronärtskockspesto & majonnäs.

Opti!

#179

hehe, jo jag har faktiskt haft den tanken

/shomeg

#179, #181 Sprit i glassen gör väl den mjuk och god?

Onsdag 3 juni 2009

Skivstång F&S

Halvtungt, skönt ändå. Orkade fint på bänkpress (50 kg vikter på stången), dags att öka igen. Marklyft kändes tungt, tappade greppet i händerna som vanligt. Tror dock att jag har fått lite hjälp av lågvolymträningen i marklyft. Klämde ringfingret innan sista knäböj och orkade inte göra frivändningen för att få upp 67,5 kg, fick sänka till 60 kg igen. Nästa gång, så.

Dagens första mål mat, efter träningen

Ägg, broccoli, täckt med mycket ost, massa creme fraiche, harissa (chili) och grov senap.

Fredag 5 juni 2009

Vilad och redo!

Styrketräning

Knäböj
* 60 kg x 10
* 100 kg x 7
* 130 kg x 5
* Vila med räckhäv: kroppsvikt x 10, handryggen mot mig
* 130 kg x 5
* Vila med räckhäv: kroppsvikt x 5 + 5, handryggen mot mig
* 130 kg x 5 x 3
* 150 kg x 5
* 150 kg x 8
* 150 kg x 6

Bänkpress
* 60 kg x 7
* 80 kg x 3
* 80 kg x 4
* 60 kg x 8

Militärpress
* 35 kg x 6 x 2

Kommentar
Det går att träna sig svettig och få hög puls på styrketräning! Kul!

Blev rejält trött i bålen/ryggen av knäböj, så jag hoppade över marklyft. Vågade inte prova max på knäböj eftersom det inte kändes stabilt nog. Det kommer det med.

Aha, du satsar på att bli stor nu?
Du kommer troligen växa med raketfart (med de vikterna), om du nu inte övertränar.

Jag tänkte försöka bli stark!

Som komplement till muskeluthållighetsträningen. Vill se om jag kan öka vikterna något, så jag känner att jag rör mig framåt.

Lite kluven i träningsprogrammet. Som det ser ut nu:

Måndag: skivstång f&s

Onsdag: skivstång f&s

Fredag: styrketräning

Söndag: intensivgympa f&s

Någonstans vill jag gärna lägga in ett löppass eller två. Eventuellt får söndagen stryka på foten, dvs:

Måndag: skivstång

Tisdag: springa

Onsdag: skivstång

Fredag: styrketräning

Söndag: springa

Upptäckte att knäböj tog en väldigt stor del av min träningstimme i anspråk, mycket längre än vad jag förväntat mig. Då hade jag inte särskilt långa vilopauser, 1-3 minuter bara. Det ser ut som att jag får träna ben lite kortare, alternativt ha fokus på olika muskelgrupper på olika träningspass.

Lite lurigt att få det att gå ihop, faktiskt!

Lätt att träningsvolymen sticker iväg och allt slit blir kontraproduktivt.
Gör man 3 set för en specifik muskel så ger första setet mer än 50% av resultatet (2:a set 30%, 3:dje 15%..nån träningsguru slängde upp dessa siffror nån gång, men de kan säkert variera)….men krävd återhämtningstid är nog linjär, om inte ökande.
Kör man till failure, dvs lite lite extra (ofta bara ett halvt set extra) så krävs genast en hel del mer återhämtningstid. I en studie där en grupp körde kontrollerat och den andra till krash, med samma mängd vila så började första gruppen få bättre resultat efter några veckor, medans kortisolnivån ständigt ökade hos krashgruppen. Hade den senare gruppen fått mer vila så kanske de fått bättre resultat, men det var inget som testades.
Bör nämnas att träningsvolymen var relativt måttlig, tyckte iallafall jag, men ändå så gick de mot "överträning".
Möjligt att även första gruppen fått bättre resultat med mindre träning.;-)
Gäller att tänka smart….träna relativt lite men tungt, och sedan mycket vila, för bästa resultat.

Intressanta resultat!

Jag tänker också på att försöka vila ordentligt, och äta mycket mat direkt efter och under resten av dagen. Förhoppningsvis underlättar det återhämtningen. Att det blev ganska många repetitioner den här gången var inte riktigt meningen.

Mitt mål är 3-5x4-5, så jag inte lägger på för lätta vikter, samtidigt som jag med lite fler repetitioner ser till att pressa musklerna. Kör till failure på bänkpress eftersom det är en hyfsat liten muskelgrupp och liten skaderisk, men absolut inte på knäböj.

Argumentet mot att bara träna lågrep (1-4 rep) är att det krävs det en del anpassande träning -- i fallet knäböj hänger är det som sagt bålen som måste jobba hårt.

Tror du inte att även "högrep"-gruppen hade nått bra resultat om de fick vila mer mellan passen?

#188 "Tror du inte..." - Väldigt troligt! De hade säkerligen slagit den andra gruppen…men nu tolkades studien istället att det är fördel att inte träna till "failure".
De hade då fått träna markant mindre per vecka än den andra gruppen…och alla tror ju att den som tränar mest blir bäst så ingen gör så.

Dumt att köra samansatta övningar som marklyft och knäböj på bara 1-4 rep (95% 1RM), så länge man inte tävlar i grenen, då det är ganska komlexa övningar och man riskerar skador (en enda skada kan sitta i resten av livet). 4-6 räcker gott…då har man hyfsad kontroll.

Hallå du Mikael.

Får man fråga vilken F&S du hänger på?

#189 Bra tänkt med skador. 4-6 kanske är vettigare.  Det är som sagt lätt hänt att vrida sig lite fel och få riktigt ont i ryggen.

#190 Västra Hamngatan, Göteborg.

Lördag 6 juni 2009

Skivstång/kondition F&S

Ryggen funkade finfint idag, var bekymrad sedan igår. Fortfarande lustigt att jag tar mest/lika mycket som de som tar mest, trots att jag tar det lugnt. :-)
En ordentlig pulshöjare/genomkörare! Viktigt att träna hjärtat också! Bonus att få med lite utfall.

Alexandra T heter tydligen en bra ledare.

#191

Okej. då har du en look-alike på Eriksberg. Hyfsat lik iaf.

#193 Tuffigt!

Söndag 7 juni 2009

Polerade glasspishällen medans jag gjorde frukost, fortsatte med att slänga bröte, stuva runt kökssaker, bygga ett ad-hoc storskafferi & sätta upp mörkläggningsrullgardiner i sovrummet. Sömn innan midnatt & ordning i lägenheten!

Blev 2 dl mjölk under hela dagen, och sen blev det helt plötsligt tid att cykla halvmilen in till träningen…

Intensivgympa F&S
…för ett kul pass med Magnus S igen. Hoppa, skutta, flaxa, kålmaskar och massa armhävningar.

Kring slutet av passet kände jag plötsligt hur all kraft ur benen bara försvann, som om de skulle vika sig om jag fortsatte bara några sekunder till. Fick luta mig mot en pelare i några sekunder tills det kändes som att jag kunde använda benen. Skum känsla! Totalt tomt på energi, ungefär.

Inte helt oväntat eftersom jag körde ett tungt benpass i förrgår och ett skivstång/konditionspass igår…

Kommentar

Förutom mjölken (jaja) var det fasta i 20h innan jag åt efter träningen. Gick riktigt bra med intervallträningen, som gympan ändå är!

Efter träningen smet jag iväg till Bergakungen (sal 2, mm…). Bra biofilm (Terminator: Salvation), ett kvarts kilo mozzera, två stora skivor mandelbröd med massa ost (allting indränkt i majonnäs, inslaget i isbergssallad).

Schysst film. Fixat i lägenheten. Massa träning.
Jag är så jäkla cool.

Tisdag 9 juni 2009

Har skramlat ihop 18-19 km på cykeln idag. Lite bonus av träningen i Kortedala.

Skivstång F&S

Alexandra T har bra pass: bra musik och bra övningar. Militärpress och dips är det väldigt få som har. Det verkar som att hon vanligtvis har passen någon annanstans. Vilket är bra, för de hade bara 6(!) st 10 kg-plattor.

Kommentar

Passet kändes riktigt bra, och hade det inte varit för att de bara hade tjocka 10 kg-plattor, och för få, tror jag att jag hade slagit mitt personbästa i knäböj. Kul ändå, bra att ha åkt till Kortedala och tränat. Även om ditvägen kanske inte var helt optimal (åkte som ett S, verkar det som).

Märker tydligt att progressiv träning är nyckeln. Förut orkade jag precis göra frivändningen för att få upp vikten till sista knäböjen, nu funkar det fint. Samma med bänkpress och marklyft. Man måste pressa sig själv, hela tiden! Annars blir det konditionsträning.

Svalde lite EAA och lite senare skyfflade jag i mig 35g mjölkprotein (annars får jag i mig för lite protein över dygnet, eftersom jag bara äter två gånger), följt av en snabb cykeltur hem. Hann precis hem innan regnet.

Soffa, Heroes 03x11 och hamburgerkanapéer (webbkamera igen. kisa med ögonen!).

Underbart!

Hm, kisar man så ser faktiskt kanapéerna skarpa ut.

Japp, jag får arra riktig kamera någon dag.  Mumsiga var de!

Torsdag 11 juni 2009

Dagen började med att jag vaknade i tid (bra), och tät i näsan/halsen (dåligt). Ramlade in på jobbet vid 9 (helt okej).

Styrketräning

Marklyft
20 kg x 10 uppvärmning
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 4 växelgrepp med händerna
100 kg x 1 :-(
100 kg x 4 växelgrepp med händerna, tvärtom
100 kg x 2

Räckhäv
Kroppsvikt x 10 handflata mot ansikte
Kroppsvikt x 5 handrygg mot ansikte

Knäböj
130 kg x 5
130 kg x 7 ganska djupt
160 kg x 6
160 kg x 5 inte lika djupt, men helt okej
160 kg x 6
180 kg x 5 ganska grunt, tog mycket i bålen/lats
180 kg x 5

Militärpress
20 kg x 10
50 kg x 5
50 kg x 3 den sista repetitionen gick riktigt långsamt upp

Kommentar

Nytt bästa på knäböj, kom djupare ned än förra gången på lite högre vikt.
Nytt bästa på militärpress. Tog bra i lats.

Marklyft sådär, tror det är en ankommande förkylning… Känner mig varm i ansiktet och lite vimsig.

Bänkpress uteblev idag, tiden skenade iväg. Inte ont någonstans i kroppen heller, bra.