Det verkar tydligen olika…

För mig får jag den bästa prestationen någonsin med LCHF. Återhämtningen är löjligt snabbt efter tunga pass på distanserna med löpning, cykling och simning. Tränar för triathlon för den delen.

Känner igen mig på beskrivningen och det är precis detsamma för mig som vid KH-kost. Så det var ytterst intressant läsning för min del även jag har läst på andra forum som liknande resultat. Å andra sidan är det många som har bättre resultat än någonsin speciellt i uthålligheten. Jag styrketränar en hel del också utöver det och det går också bra trots många påpekar att det går tungt osv. Precis tvärtom för mig.

Vad för fetter äter du är en intressant fråga jag vill veta. En del har uppgett att dem använder en hel del vegetabiliska fetter. Kanske långsökt men berätta gärna vad för typ av mat du äter. Det är det intressanta än just mängden mat.

Hur är fördelningen mellan dessa i energiperspektiv?

Du tränar mellan 5-6 pass i veckan som inräknas med fotboll? Oki vi tar den högre siffran. Du tränar 6 pass i veckan, två av dessa är fotboll. Sedan 4 pass löpning med 3 mil. Det är 12 mil löpning per vecka alltså. Vilken intensitet kör du på dessa passen? Jag är ingen direkt superlöpare själv men jag håller mig på milen eller 1.5 mil per pass. Ibland längre och ibland lägre… Dessa distanspass är just ENBART AEROB träning dvs upp till 75% av maxpuls. Tränar du över det dvs 80-90% av din kapacitet är det faktisk inte så konstigt. Det är ständigt nedbrytande för kroppen att ligga på den nivån även om det känns att du återhämtar dig bättre med andra kostmetoden.

Om så är fallet dra ned på tempot och ha kvalitetspass EN gång i veckan medan de andra får vara AEROB träning. Aerob träning skall utgöra basen i trianglen vad gällande träning. Sedan spetsen skall vara intervaller, tempopass och andra tyngre.
Det var min första och största misstag att ligga hårt på övre pulsområdet. Det gick bra ett tag men det kostade direkt i förhållande till utbrändhet. Därför ändrade jag om schemat till mer konditionspass och färre intensiva intervaller eller tempopass osv… Man skall bygga nedifrån och upp helt enkelt. Nu är jag starkare, snabbare och har bättre återhämtning än någonsin.

Träna smart bruka vara ett välkänt uttryck. Berätta mera om din intensitet, energifördelning, typ av matkällor osv. Allt som kan ge vink om vad felet ligger på…

Sjukgymnasten Jonas Bergqvist har ju skrivit en bok om detta. Kanske kan vara värt att läsa? http://www.jonasbergqvist.se/sidor/optimal-halsa/

Lycka till!

Som plutten11 skriver, läs den boken! Jag fick svar och hjälp med alla mina funderingar. Hade samma problem som du men det gick att lösa enkelt utan större förändringar. Som du tränar tror jag du behöver mer kolhydrater. Jonas förklarar jätte bra i boken.

Jag tycker det låter som du har energibrist

Har du tillämpat Lchf-konceptet på rätt sätt och verkligen växlat kolhydraterna mot fett i tillräcklig omfattning?

Du ska äta 75% (energiprocent) fett

I en tidig meny du skrev in såg det ut som du mest åt ägg

Hur ser en normal dag med kosten ut för dig idag?

Vi behöver i regel två saker för att fungera tillräckligt med energi och fylla begovet av närings ämnen och mineraler.

Gör vi inte det bryter vi ner oss själva.
Se till att fylla dessa två så löser det sig nog.

Hmm ja jag vill verkligen att det ska funka med träningen/tävlingar på denna kosten då jag trivs alldeles utmärkt i vardagslivet då jag inte tränar.

Ang. intensitet och träningsupplägg så skulle jag tippa på att åtminstonde 2-3 pass är rätt hårda, har funderat sj på om jag är nedtränad men under senaste tiden(ca 9v-10v)har jag tagit det lungnare med träningen(kortare sträckor mindre intensitet) och jag tycker inte de blir bättre en då. Det känns som om kroppen inte tar till sig träningen utan bara försämras:( Tycker också mitt imunförsvar blivit svagare.

Snabbheten är en sak som har blivit väldigt väldigt lidande.

Maten jag äter har jag mixtrat lite med och legat på strikt till normal lchf, så här har det sett ut under senaste tiden(3 mån)

Mycket av: Ägg, Makrill, lax, bacon,en del korv, grönsaker(ca 800g dag iaf, tomat,paprika, sallad, vitkål, blomkål, broccoli. Äter hyffsat mycket salt också. Kaffe. Vatten.

Fettkällor: ca 40-50 g smör(ekologiskt), ca 3 teskedar kokosfett(cocosa) samt de jag får i mig från ex fet fisk,ägg osv. (kanske 150-200g fett/dag)

Äter inte mejerier, kan ske vid enstaka tillfälle men ytterst sällan.

Äter vell lite av annat också men de som är uppskrivet är vell såkallad basmat för mig.

Kosttillskott: Omega 3, magnesium(700mg), D-vitamin(2000IE).

Kanske har jag näringsbrist av nått, men när ja la in de på minmat.net så uppfylldes alla näringskrav.

Glömde säga att jag funderar på att köpa boken. Är det bäst att köpa "Lchf och träning" eller "optimal hälsa med lchf och träning"? nån som vet….

Ingen aning själv skulle jag ju läsa båda helst.

Jag tror mst på energibrist!

Det är ganska lätt att testa, öka intaget av både fett och kolhydrater ett tag.

Jag har också slutat med mejerier i form av grädde, ost m.m.

Kroppen tål inte alls, får finnar osv av det samt övergångsfinnar och går faktisk UPP i vikt av dessa :-(

Nu vet jag inte hur mkt du väger men den mängden du äter är min vilodagsintag av energi. Runda tal ca 2000-2500 kcal.

Vid träningar ligger jag på runt/över 3000 kcal och då börja det bli jobbigt att äta upp i sådana mängder i form av huvudsak protein/fett. I värsta fall måste jag dricka smält smör för så jobbigt är det :-)

Sedan förstå jag inte varför man säger energibrist när det finns ca 70 000 kcal fett hos en person som är 180 lång och har 12-15% kroppsfett när hela "grejen" med LCHF är att fett finns tillgänglig hela tiden? Verkar lite ologisk just den fronten med LCHF. För äter man fett i lagom mängd och protein i sådan dos att du tillför kroppen med byggstenar som behövs för dagens aktivitet samt mängd kolhydrater som anses tillräcklig bör ju inte fett intas så mycket? Bara jag som inte fattar var det glappa egentligen? :-)

Men men prova att äta mer fett och lite mer kolhydrater helt enkelt. Mitt misstag var att princip nolla med kh dvs inte äta grönsaker alls. Det påverkade såklart resultatet och orsakade utbrändhet. Kroppen funkar tydligen inte i BARA fett vid träningar. Inte för mig iaf.

Ett annat tips är att försöka inta 1 gram protein/kg kroppsvikt vid vila. Vid träning ca 2 gram protein/kg kroppsvikt. Du kan nyttja måttet att 100 gram kött är ungefär 20 gram protein. Då räkna man snabbt ihop sitt behov för dagen. Sedan fyller du resten i huvudsak fett och sedan kolhydrater.

Återkom gärna med resultatet. Det vore intressant att veta hur det funkade för dig efter ett tag och försöka se om kolhydraterna spela sin roll eller inte.

Inte för att jag vet.. men man kan ju alltid spekulera lite.. lipolysen är vad jag förstår sällan en begränsande faktor för energi under dýgnet.. såvida man inte lider av hyperinsulinemi.

Däremot om man behöver snabb energi vid träning så är lipolys en kraftigt begränsande faktor.. den är inte speciellt snabb, där fungerar glykogenolysen betydligt snabbare.

Spekulerar man då vidare om en person som kör rätt strikt LCHF så har man inte fulla glykogendepåer.. om personen i fråga dessutom tränar 5-6 gånger i veckan kan de förbli rätt små och depåer som är små har kroppen en tendens att hålla på.

Vill man hålla kvar vid "rätt strikt LCHF" av någon anledning så kan det vara skäl att antingen köra TKD eller CKD!

TKD används mest av uthållighetsutövare, för att hålla uppe fettoxidationsförmågan men fylla på glykogen vid extra energiurladdning.. typ tävling och träningar där explosivitet krävs.

CKD används mest av bodybuildare vid deff för extra fettförbräning men påfyllning av glukos sker för att bibehålla en effektiv glykolys.

Ahh tack för förklaringen Zepp!

Skall nog påpeka att kolhydratladdning sällan fungera under samma dag du skall löpa. Det är något du kanske får planera dagen innan om du tänker kolhydratladda dig. Är extremt tveksamt att glykogenet passera så snabbt in till musklerna under dagen eller iaf några timmar innan löpning. Det skall ju genomgå en process att bryta ner t.ex. potatisen till kolhydrater och cirkulera runt systemet för att sättas in i musklerna… Låter inte som en-timmes jobb för kroppen det. Kan ha fel i det påståendet.

Annars får du vila helt enkelt till du känner att kroppen är pigg och glad och sedan träna i lagom dos som kroppen gillar…

Du skall träna vad kroppen vill. Inte vad du vill!

Man fyller på glykogendepåerna dagen före eller efter träning,, vid CKD sker det oftast som en hel kolhydratsladdningsdag en gång i veckan.

Fördelen med LCHF är ju att kolhydrater blir ju som en torr svamp i öppet hav. Suger åt sig enormt och snabbt. Perfekta förhållande samtidigt insulinet hålls lågt :-)

Har varit på weekend utan tillgång till internet så har ej kunnat delta i "diskussionen" på ett tag. Iaf de dagar jag tränar brukar jag hamna på ca 2500 kcal och dagar jag inte tränar brukar ligga på ca 2000 kcal.

Äter ungifär 130 g protein/dag ibland mer. Är en 20-årig tjej som är 173 cm lång och väger ca 63 kg. Så äter vell åtminstonede 2/g kg kropsvikt protein dag iaf. Kanske kan överskott på protein göra att man blir seg?

Grönsaker äter jag i massor och har gjort det en tid och kan ej träna utan dom. Känner igen dig Denkal i din beskrivning av utbrändhet på LCHF utan grönsaker, gjorde samma misstag i vintras då jag körde rejält med löpning och tillslut klara jag inte springa 500 m längre. Totalt förstörd blev jag av att träna på strikt lchf(typ endast kött fisk, fågel, ägg, smör) antar att mina glykogendepåer var minimala.

Har provat "TKD" men det kan hända att jag tillämpat det på fel vis. Käkade då kolhydrater i form av potis och frukt på morgonen(kl 10), tävlingen låg på kvällen(kl 6-7). Vet inte om jag kände någon större skillnad aningen piggare kanske. Testat detta två gånger vid löpartävlingar. Kanske har jag givit laddningen för kort tid då?

Har även tillämpat TKD på samma vis som ovan vid fotbollsmatch, det var ingen höjdare. Var som en snigel. Start och stopp idrott kanske kräver mer kolhydrater?

Iaf ska jag följa ert råd om ett ökat intag av fett o kolhydrater.

Och ja mejerier skapar verkligen problem med kroppen, finnar, viktuppgång är något man får ta om man intar dessa:/tyvärr:/

Lite svårt att veta hur mycket kolhydrater du äter egentligen… Ovanjordsväxta grönsaker innehåller i regel oftas låga andel kolhydrater per 100 gram. Proteinintaget ser bra ut med två gram under träningstillfällen… Vid vilodagarna (om det ens existeras för din del) kan man dra ned på proteinet lite…

Hur som helst vet jag inte din träningsbakgrund… Om du tränar så mycket på väldigt hög nivå dvs anaeroba nivån så sliter det på kroppen och gör att aeroba nivån blir sämre dvs din kondition om det vill sig illa till. Triatlheter som tränar nog mest av alla jämnfört med flesta sporterna träna nästan 75% av deras schema lågpulsträning. Låter sjukt men det är bästa sättet att vara skadefri och utveckla sin uthållighet/kondition. Sedan berorende på vilken distans dem kör på så öka dem gradvis intensiteten och intervaller osv. Berorende på distans tex hel Iron Man bruka det läggas 22 veckor intensiva träningar på det dvs 6-7 dagar i veckan med träning i hög nivå… Det är på elitnivå vi pratar om!

Din träning på 5-6 gånger om dagen med hög intensitet är EXTREMT belastande för dina nerver, muskler. För att inte säga att det skapa en dålig miljö som lågt ph kanske och på köpet sämre återhämtning. Du blir sämre för jag hamnade i den nivån också med LCHF… Allt gick jävligt bra med LCHF… Sprang snabbare, hårdare och återhämtningen löjligt snabbt tills anaeroba nivån var maxad och sedan kunde det bara bli sämre och sämre på kostnad av konditionen. Lite svårt att förklara men vi LCHF:are behöver utveckla vår fettförbräning antagligen genom lågpulsträning med längre distanser.

Efter tävlingsäsongen så kommer jag helt ägna mig åt just att träna i lågpulsträning för att lära kroppen nyttja fett mera som bränsle och bygga min grund för kondition. Jonas Colting kan springa i 4 tempo på pulsen otroliga 130 s/min bara :)

Så dra ned på träningen tycker jag och kör lugnare i ngr veckor för att se om du återhämta dig bättre? Annars riskerar du alla de dåliga sidorna som att bli sämre och sämre löpare och spelare. Tro mig… Been there and wont be there again! Det behöver inte betyda just att dina glykogendepåer är låga utan att din kropp inte hanterar fettet så effektivt ännu men efter 8 månader borde man tycka att det gjort någon nytta!

Sedan en fråga ifrån mig. Blev du sämre gradvis eller det bara kom som en boom och inget funkade? Kör du bara anaerobt träning osv?

Ang. grönsakerna så brukar jag lägga in på minmat, hamnar oftast kring 40-50 g iaf. Äter mycket grönsaker ca 800 g iaf,tomat och paprika blir det mycket av.

Varför dra ner på protein intaget under vilodagarna? Gör det någon skada med 2 g/dag under vilodagar?

Jag slet ner min kropp i vintras då jag tränade väldigt hårt ca 4-5 pass vecka iaf. Först blev jag bättre och jag var stark ett tag(dålig utveckling i fart dock, men uthålligheten var grym)Sprang milen på 45min i träningstempo(ungifär som innan tempomässigt,aningen bättre).Körde strikt LCHF då, dvs inga grönsaker.

Sedan när jag låg under den bra perioden träna jag på lika mycket och till slut började jag bli sämre och kroppen värkte, försämringen skedde stegvis. Kunde inte springa mer en nån km till slut. Efter "utbrändheten" tog jag paus från träningen i ca 6-7 v. och började träna lungt 2-3 pass v. Nu känns det som om direkt när jag börjar komma upp i några mil så blir min kropp helt slut.Kan inte träna så mycket längre kroppen säger ifrån direkt.

Det dryga är att kroppen inte kan återhämta sig, jag blir nästan sjuk efter ja har tränat, helt förstörd kan jag bli, direkt om jag kört hårt pass fast det varit vila kring passet. Låg intensitet går dock hyggligt bra att köra, men jag vill ju även kunna köra pass med fart iblan också, vill bli bättre.

Utvecklas också grymt dåligt, kroppen vill inte ta till sig träningen. Känns så konstigt att bli "utbränd", klarade ju liknande träning innan jag böt kost men jag skulle vilja slippa att byta tillbaka till GI då jag inte gillar att räkna kcal hela tiden för att inte lägga på sig kilon. Vikten är trots allt viktig i idrotter där man förflyttar kroppen framåt….

Det som stör mig mest är att jag har blivit så långsam, vad kan de bero på?

Ang proteinet. Nej det gör ingen direkt skada men vad jag förstå tillför det inget reellt värde i sig att äta så mycket proteiner på en vilodag. Men trivs du med det så skall du självklart fortsätta med det!

Känner igen mig lite på din inledande text om uthålligheten osv för det skedde ju början av LCHF misstänker jag.
Måste säga att du är långt mycket snabbare än mig på milen. Jag kör nuvarande 55 min på milen. Hamnat på en plattå nu med farten och måste omvärdera hela min kunslap i löpträning.
Det med att du är sjuk är ju klassisk utbrändhet symptom och är något som bör betraktas… Du får helt enkelt infinna dig i att träna lugnare tempo. I och med du springer 3 mil totalt i hög tempo + 2 fotbollsträningar det ger dig 5 träningsdagar i hög pass under skall vi säga 6-7 (nu räkna jag bara in med LCHF) månader. Vet ej hur du tränade innan så det är säkert längre.

Nu kommer till ditt problem:
Jag vet inte vad du kan om aerob/anaerob träning? Aerob träning jobbar med syre, anaerob träning jobba utan syre = mjölksyra. När man dra på sig mjölksyra (nu blir den visserligen mindre i LCHF) så dra man ned på PH värdet på kroppen. Det skapa en dålig miljö för kroppen vad gällande återhämtning osv. Det tar lång tid att bli av med mjölksyran och kräver dessutom genomblödnings runda för att bli av med det… För att inte nämna att ha uppvärmning SAKTA och nedjogg SAKTA! Vågar jag påstå att du bara dra på utan uppvärmning osv samt avsluta passet utan nedjogg i ca 15 min???
Aeroba träningspasset jobba med syre och är ganska relativt långsamt och mängdträning. Uppskattningsvis ligger din maximala aeroba passet runt 180-(din ålder)= hjärtslaget du skall ligga på ungefär. Med andra ord du skall kunna prata utan problem och andningen vara något normalt. Aeroba bygger din uthållighet/kondition samt förbättra kroppen att nyttja fett som energikälla = bygger fler mitokondrier för att nyttja fett bättre. Det är DENNA träning som skall ligga till grund i din totala träning dvs ca 75% av all träning. Resten 25% kommer av anaeroba träningen dvs mellan/högintensiva träningen. Siktar du på att förlora fett har du mer fördel att hålla dig till den lägre nivån än högre nivå…
Seriös kolla på alla folk som inte ha kunskap att springa egentligen. Dem bara dra på… Hur många av dem är smala egentligen? Kolla på alla damer som svälter och springer på löpbandet som gnäller på att dem ej gå ned i vikt. =)

Problemet: Håller man hela tiden på mellan/hög nivå av intensitet kommer det tills slut leda till att din uthållighet blir kraftigt drabbad på sikt! Du kommer få sämre fart, du kommer bli utbränd oftare, du får sämre kondition(!), du kommer helt enkelt skylla på kosten när det är du själv som inte se till att kroppen får den träning den skall ha..

Önskade att jag hittade bra bilder för att illusterar behovet av just grundträning dvs aeroba träningen för att sedan träna anaerobt men hittar ingen bra triangel som beskriver det.

Det är därför triatleter tränar smartare än de flesta. De tränar ca 75% mängdträning i låg puls! Jonas Colting bland annat kan springa 4 min/km i pulsområdet 130! Helt sjukt snabbt för så låg puls. Å andra sidan är triathlon hans yrke också. Men det ger ju en bild på hur viktigt det är att nyttja mängdträning med låg puls och sedan toppa det med anaeroba träningsdelar också!
Våga nog påstå att MINST 90% av alla tränare inser inte vikten av just mängdträning i låga pulsområdet är extremt viktigt för att utveckla sig bättre på anaeroba delen. Dessa tränare är utbildade att just intervaller och annat skit är den heliga graalen till snabbare, uthålligare löpare medan det på sikt leder till dåliga resultat dvs det du upplever nu!

Du kan söka lite på "MAF träning" "lågpulsträning" "MAF endurance" osv osv… Finns massor av information. Sök också på "MAF Mark Allen" som var bland de första triathleterna som tillämpade just lågpuls träning. Resultatet blev mästerskap år efter år!

Hoppas du nu förstå skillnaden och vikten av aerob/anaerob träning? Det är av ytterst vikt att förstå skillnaden för att förstå VAD du skall träna vid given tillfälle och VARFÖR du skall träna så och HUR du skall träna det.

Måste erkänna att jag inte kunde mycket om aerob/anaerob träning alls. Tack för förklaringen den var nyttig att läsa för mig. När jag läser din beskrivning av misstaget att träna anaerob träning för mycket känner jag igen mig i biverkningarna. Mjölksyra har jag jätte ofta och den hinner inte försvinna mellan passen ibland utan sitter liksom i i benen och känns direkt när jag börjar löpa:/ dessutom har du rätt i att jag inte värmer upp i 15 min och nerjoggar i 15 min:/

Lösningen på problemt kan alltså vara om jag förstått dig rätt att träna lågpulsträning. Ska börja med detta och se vad det ger för resultat, klarar ju trots allt inte av att springa fort längre iaf. Kanske funkar det och jag utvecklar mig fartmässigt med.

Undra hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig från min felträning?

Colting är grym!!!!

Du är inte ensam om detta problemet! Är faktisk där själv hehe. Det var inte förrän en tränare på elit nivå som påpekade att mängdträning i låg puls är viktigaste grundförutsättningarna att vara skadefri hela säsongen och starkare grund/byggd för kommande tuffare pass inför tävling.

Jag själv har problem med infektion/vätskeansamling på vristerna pga för hård träning med löpning. Så det är ju perfekt att tvinga mig bli bättre på andra disciplinerna i triathlon som simning och cykling. Kan ju inte varit bättre tajmat (ingen ironi utan jag är seriös).

Har du pulsband kan du försöka ligga på en pulsområde 145. Egentligen skall formeln för MAF vara 180-(din ålder)=pulsnivån du skall ligga på. Då jag tycker att lägre puls är lagom bra dvs runt 140-150. Du tränar redan hårda intensiva pass i fotbollen så kan de övriga träningarna vara just konditionsbaserat. Då får du bra effekt över tid.

När du är ute skall du ha minst 10-15 min uppvärmning dvs pulsen skall gå sakta uppåt mot din tänkta pulsnivå. Sedan håller du den pulsen så konstant du kan. Gärna löpa på så jämn mark som möjligt eller grusväg som är någonlunda jämn (försök att undvika backar iaf). Till en början kan det kännas lite förnedrande att springa så lågt och det är av absolut vikt att tänka på långsiktigt i det hela. I början kan det faktisk vara så att tempot gå nedåt eller stå still i några veckor. Sedan bör det vändas mot bättre tempo på samma puls. Börja med en sträcka på ca 8 km för att få in rytmen i löpningen och känn efter din kropp i dessa låga puls så du känner igen din "nivå"… Avsluta med 10-15 min nedjogg tills pulsen kommer ned till vanlig aktivitetspuls.

Du kan gradvis öka distanserna med ca 1 km per vecka tills du kommer till en lämplig längd som passar dig. Ju längre du håller på desto bättre effekt får träningen! Fördelen är att man kan hålla på länge med träningen och det faktum förbättra konditionen ju längre du tränar med låg puls… Notera gärna tiderna för det blir en morot som förbättra tiderna vecka efter veckan eller månad för månad. Många folk brukar börja runt 6min/km och komma ned till 5min/km efter bara 3 månader. Det är klar förbättring på tiderna det!

Kan ju repetera det igen. Denna sortens träning ger också bäst fettförbräning och kroppen lär sig hanterar och bygga ut sig ännu bättre för fettförbränning.

Återkom gärna med resultat över någon månad eller två för att se om du tyckte det upplägget var bra eller dåligt. Du får självklart springa längre i början om det känns för litet i början. Viktigaste är just kontinuitet, uppvärmning, nedjogg och att hålla pulsen så exakt du kan även om det innebär att gå upp för backarna om du skulle stötta på en sådan under turen.