Grattis!

Bra mål, det är ju såna där övningar som känns bra att kunna, jag menar om man plötsligt skulle vara i den situationen att man behöver dra upp sig själv eller nåt… :)

Tror minsann att jag snor målen rakt av för egen del. Armhävningar klarar jag men övriga… inga chins.. knäböj är jag lite rädd för.. dips är typ skitsvårt…marklyft har jag nog aldrig provat.. hm, kanske dags att boka en PT.. :D

Det gör du rätt i Beate! Stjäl på du!

Sedan så finns det ingen direkt anledning att träna enskilda muskler (isoleringsövningar) utan man bör fokusera på de stora muskelgrupperna med främst basövningar, det ger helt klart mest! En PT kan garanterat hjälpa dig med teknik och dyl. så du inte skadar dig (framförallt vid marklyft, där kan man lätt göra fel..)

Om du hade bor/bott (?) nära mig så hade jag gärna ställt upp med ett träningspass, tycker det är kul att hjälpa folk med sin träning.

Åhh den som endå kunde ta sin vikt i bänk…. *avis*

Stockholm?

Jag har en ganska bra bok om styrketräning av Frédéric Delavier "Styrketräning - en anatomisk guide", väldigt tydliga bilder och informativt om olika övningar. Men det kanske finns nån annan, nyare bok som man borde skaffa?

Har nyligen kommit igång med styrketräning efter ett ganska långt uppehåll så det känns fortfarande som jag "vänjer" kroppen vid träning igen. Men nu är det nog dags att strukturera upp det lite mer och börja köra lite tyngre.

#4

Tyvärr bor jag inte kvar där! Småland numera. Annars hade det ju gått finfint! Vilken kedja tränar du på? Körde själv på F24S förut just för att det var öppet dygnet om (tränade ibland innan jobbet, galet att gymma vid 06.30 på morgonen.. hehe..)

Jag har för mig att den boken är den bästa för träning, har dock inte läst så många då det finns mycket på nätet. Du får dock ut mest av att testa vad som funkar bäst för dig på gymmet. Övning ger färdighet som man säger! Kör få reps och tungt så kommer du få grymma muskler snabbt!

#3

Det är ju bara och kämpa på! Tids nog så kan du säkert klara det! Hade ärligt talat aldrig trott att jag skulle ta ett maxlyft som är lika mycket som min kroppsvikt men det gick fint! (dock bör man alltid ha passare bakom när man maxar så man inte skadar sig vilket jag hade denna gången och vågade maxa.. )

Japp, nu blir det till att sätta ihop ett ordentligt program, våga köra tyngre, äta mer protein, mindre choklad och sen kanske det finns hopp om beach -11! ;)

Den som anser sig inte ha tid eller inte har lust att lägga ner tid på träning tycker jag skall läsa Body by Science  - A research-based program for strength training, body building, and complete fitness in 12 minutes a week av Doug Mc Guff och John Little.

Länk till Mc Guffs videor:

http://www.bodybyscience.net/home.html/?page_id=2

Att dansa är annars rolig träning som man blir strålande glad av:

http://svtplay.se/v/2326457/dansmara_i_ornskoldsvik_2011

Skall man dansa många timmar i sträck har man en enorm fördel av att vara fettbrännare och slippa fylla på med kolhydrater hela tiden. Det räcker med vatten!

Ska väl vara helt ärlig så har jag inte så mycket förtroende för folk och deras metoder om "kroppen" inte kan backa upp det (därför bör man t.ex. bara ge kostråd och träningsråd om man gått upp/ner i vikt och lyckats hålla det….) Att kunna saker i teorin men inte i praktiken ger tyvärr väldigt lite trovärdighet i min värld. Ska man sedan bygga muskler så bör man satsa på hård styrketräning, tolv minuter träning i veckan bygger man inte några muskler på tyvärr.

Finns på tok för många därute som försöker kränga pengar på folks envishet att gå ner i vikt/bygga muskler på så kort tid som möjligt. Optimal hälsa och muskelutveckling kommer trots allt av hård, kontinuerlig träning i flera år.

#8  hård, kontinuerlig träning i flera år

Tids nog kommer du kanske också få inse att det är skillnad mellan uppbyggnad och slitage. Det budskapet kommer från ergonomerna och det gäller inte bara när man arbetar utan också när man tränar.  Jag trodde precis som många andra att det inte gällde mig men det gjorde det!

Andreas Eenfeldt har en lång tråd om Body by Science:

http://www.kostdoktorn.se/body-by-science

Har möjligen Erik några goda råd för träning av uthålliga ben och magmuskler och vad man ska stoppa i magen under tiden….

Planerar att rida distansritt typ bara 5 mil först men det tar nog en 4 timmar alla fall.

BBS fungerar i allafall väldigt bra för att bibehålla styrka trots liten insats på gymet.

Normalt sett drar jag ner på mitt gymmande under sommaren till förmån för löpning och cyckling utomhus.

Det brukar dock medföra att jag märkbart tappat i styrka när jag åter kryper tillbaka in bland vikterna framåt hösten.

Med bara några få BBS-pass under förra sommaren (ca 1 per vecka på en kvart) höll jag kvar nästan all styrka denna gång

#9

Där håller jag med dig, men det är en viss skillnad på elitidrott och "vanligt" byggande. Att träna 3-6 timmar i veckan hårt är verkligen inte farligt utan snarare bra. Att däremot köra slut på CNS (centrala nervsystemet) flera gånger i veckan med t.ex. HIT (high intensive training) eller HIIT (high intensity intervall training) är inte jättesmart och kan göra mer skada än nytta. Elitidrott där man bara ska prestera så bra som möjligt medför alltid risker och det rekommenderar jag ingen att köra om man inte ska "jobba" med det.

För övrigt så kommer tolv minuter träning i veckan göra 99% besvikna då de inte kommer få några önskevärda resultat förutom en massa sparad tid. Folk vill dock alltid ha den snabbaste lösningen för resultat och det är väl därför som "magiska piller" och TV-shops maskiner säljer bra, kolla bara kropparna som folk byggt med abtronic och allehanda situpsmaskiner.

#11

Jag kan bara prata av egen erfarenhet och jag har provat det mesta. Om man tar pauser eller inte belastar tillräckligt/försöker öka vikterna kontinuerligt så tappar man sin styrka, kondition eller vad det nu är (och jag har fridykt, styrketränat, löpt, spelat volleyboll och allehanda sporter..). Att det är bra med variation tvivlar jag dock inte på men om man vill utveckla mer muskulatur än bara en basstyrka så är regelbundenhet över tid det bästa tror jag!

#10

Uttåliga ben för ridning… bra fråga du! Skulle nog säga att djupa knäböj med vikt kommer ge dig det du behöver. Kanske kompletera med utfall också (ha en stång över övre ryggen/axlarna, ta ett steg fram och gå ner, sedan göra likadant för andra benet och växla..)

För att bygga magmuskler så finns det en övning  som slår precis allting på gymmet och det är crunches med rep. Youtube video

Många kör situps, benlyft och massa konstiga "vrida kroppen från vänster >< höger-maskiner" men tyvärr ger det inte mycket muskler. Magmuskelfibrerna löper trots allt uppifrån och ner och den bästa övning man kan göra är att efterlikna situps/crunches med viktbelastning. Vissa gym har maskiner för detta men rep och en maskin som i filmen duger gott.

Muskler tenderar att inte växa om man inte överbelastar dem mer och mer efter varje pass. Därför ska mage så som allt annat tränas med motstånd annars så kommer resultaten utebli.

#10 Istället för att gå till gymmet är det väl lämpligare att du faktist tränar det hela på det du faktiskt ska göra. Sedan behöver ju hästen också träning för det hela (även om en så pass kort inte är så mycket).

Så ge dig ut och rid i skogen - för att få just ordentlig träning för både ben, mage och rygg, gör det i konstant lätt sits - det kommer bränna rejält och samtidigt träna din balans. Jobba i lågintensivt tempo i både trav och galopp och frestas inte att sitta ner alls förutom i skritt (du får ingen vettig balans och lätt sits i skritt). Voilá och både du och hästen har fått träning på just det du sedan ska utföra. Med en bra balanserad lätt sits så ger du också hästen mer utrymme för ryggmusklerna att jobba (naturligtvis behöver hästen också gå i en lämplig lös form så den arbetar med ryggen).

Det är helt enkelt ganska så lurigt med musklerna som behövs för ridning, det är många små muskler som är viktigare än de större som behövs för att få bra sits, balans och inverkan. Även på annat sätt vältränade människor som inte tränat just ridning brukar få redig träningsverk i början om de försöker börja. Så risken att träna lite "fel" och få fel muskler stärkta på bekostnad av andra som är viktiga finns tyvärr. Speciellt när det gäller benmusklerna. Är man dock inte noga med att utföra t ex stallarbetet anatomiskt korrekt eller använda rygg och magmuskler ordentligt och medvetet när man rider kan ryggen fara illa, så rygg och mag träning kan behövas. Benen tränar du betydligt bättre på exempelvis sätt som ovan.

Däremot om du satsar på seriös distansritt senare så behöver du träna löpning (då man bör springa vid sidan av bitvis för hästens skull) - men knappast inte för korta distanser.

Lycka till och ut och rid med dig!

Erik, vad tror du om det här upplägget:

Pass 1 - Ben, bröst, triceps

Knäböj m skivstång

Utfall m hantlar

Benspark

Sittande lårcurl

Vadpress

Bänkpress m skivstång

Peck-deck flyes

Kryssdrag

Dips

Omvänd pushdown

Pass 2 - Rygg, axlar, biceps, mage

Chins i maskin

Latsdrag m v-handtag

Rodd i kabelmaskin

Marklyft

Hantelpress

Hantellyft åt sidan

Framåtlutande hantellyft

Hantelcurls

Scottcurls i bänk

Crunches m rep

Har tänkt 3 x 6-8 reps

Jag tränar enligt Primal Blueprint Fitness och går sakta men stadigt framåt i alla LHT-övningar. Två pass per vecka à ca 30 minuter är allt som behövs i styrketräningsväg (även om jag kör tre pass ibland, och ganska ofta byter ut ett five essential movements-pass mot en WOW, hantelövningar eller annat jag känner för). Rekommenderas!

#14

Tycker det ser kanonbra ut! Många utav mina favoritövningar. Prova det ett tag så märker du om det fungerar eller inte. Såhär ser mitt pass ut:

Pass 1, helkropp, mest basövningar

Dips, kroppsvikt 4x8
Knäböj, stång 4x8
Marklyft, 4x8**
Axelpress stående,** hel stång 4x8**
Crunches m. rep, 4x15 (maxvikten i maskinen är 80kg så det får bli fler reps i denna..)
Liggande** hantelpress, svag lutning på bänken 4x8
Enarmsrodd m. hantel (på bänk) 4x8
Bicepscurl m. rep i maskin (för att komma åt underarmarna främst..) 4x8

Pass 2, helkropp, mest isoleringsövningar

Benpress liggande, maskin 4x8
Liggande vadpress, maskin 4x8
Bicepscurl stående, stång 4x8
Tricepscurl omvänd, liggande på bänk (släpper ner vikten bakom huvudet och drar sedan upp den ovanför pannan) 4x8
Bänkpress, stång 4x8
Sidolyft hantlar (flies för axlar har jag för mig att det heter), stående 4x8
Crunches m. rep, 4x15
Latsdrag, maskin 4x8

Pass 3,  helkropp, mest basövningar (som 1)

Funderar på att köpa ett årskort nästa gång istället för 10-ggr klippkort och då får jag även tillgång till roddmaskinerna. Det är guld värt då man kan lägga in ett par pass med lite rodd för kondition och muskelbyggande. Rekommenderas varmt!

#16: Tack för feed-back! Nu har jag sammanställt ett litet spreadsheet som jag ska printa ut och imorgon ska jag börja med det och köra efter det i typ 2 månader.

(Hade först tänkt köra vanliga crunches men efter det du skrev om crunches m rep så valde jag den istället… :) )

Hur går det med dina nya delmål, Erik?