Definitivt utanför mina kunskaper, men kanske du kan hitta info här: på Marinas blogg.

Annars vet du väl hur man får en bikinikropp?

Ta en bikini, sätt den på din kropp. Klart!

Jag menar att vad du tycker om din kropp, avspeglas i vad andra kan tycka. Är du glad och stolt, så syns det. Vad stolt över din kropp, den är din och den är bra!

Så fort Goliath läst din undran, så kommer han med ett välunderbyggt svar, Trule!

#2: Det är det alla/TS väntar på, att användare som goliath, fiana, mm. ska komma med ett utförligt och helst med ett vetenskapligt baserat svar tillsammans med en rad länkar till den som vill förkovra sig ytterligare! 😃 - KiFs stora uppslagsverk.

"Hur länge man ska träna?"

"Utsaga 3: Du bränner så fort du börjar träna, från första minuten."

Du "bränner" fett hela tiden. Det spelar ingen roll om du tränar eller inte. Fettförbränningen kommer att öka under träningen då energibehovet ökar. Låg- och medelintensiv träning ger en högre fettförbränningen än högintensiv träning i det akuta skedet då den högintensiva istället ger en ökad kolhydratförbränning. 

"Hur tungt man ska träna på gym?"

Det beror på vad du har för mål. 

≤4 repetitioner ger maximal aktivering av samtliga muskelfibrer direkt men inget ytterligare än 5+ repetitioner. Bra för de som vill utveckla styrka utan önskan om maximal muskelvolym eller -uthållighet. Anledningen till ökad muskelstyrka men inte "maximalt" ökad muskelvolym är förbättrad "rate coding", effektiviserad neurosignalering till musklerna.

5-8 repetitioner ger maximal aktivering av samtliga muskelfibrer direkt. Detta är att föredra om man vill både satsa på ökad muskelmassa och -styrka. 

8-12 repetitioner brukar ses som det "optimala" bland kroppsbyggare. Det ger ökad muskelvolym genom aktivering av samtliga muskelfibrer samtidigt som vätskevolym m.m. ökar.

>12 repetitioner brukar ses som uthållighetsträning och påverkar främst typ 1 fibrer som är långa, uthålliga och har liten volym. Är målet muskeluthållighet och inte muskelstyrka eller -massa så är det ett bra val.

Gränserna är flytande. Exempelvis, att bygga muskler med 12+ rep är inte omöjligt. Det handlar även om att anpassa vikterna till antalet repetitioner, 4 rep med en vikt du kan lyfta 15ggr gör dig inte mycket starkare t.ex.

"Hur intensivt man ska träna?"

Du har den intensitet du känner passar. Lågintensiv till medelintensiv träning ger en högre fettförbränning än högintensiv träning i det akuta skedet. Detta balanseras upp efter träning genom sänkt fettförbränning samt ökad fettinlagring. Vid högintensiv träning är kolhydratoxidationen hög vilket kompenseras med en ökad fettoxidation vid vila. 

Hög fettoxidation under träning -> lägre fettoxidation efter samt ökad fettinlagring.
Hög kolhydratoxidation under träning -> Lägre kolhydratoxidation efter samt ökad kolhydratinlagring.
Lägre fettoxidation -> högre kolhydratoxidation
Lägre kolhydratoxidation -> högre fettoxidation

Vill du bli bättre på sprint så är det en fördel att ägna sig åt högintensiv träning.

"När man ska träna?"

Du tränar när det känns bäst att träna. Att träna innan frukost har man i en studie sett givit en lägre fettbalans (mer fett ut än in) under 24 timmar än samma träning fast efter frukost. Studien pågick enbart i ett dygn samt undersökte enbart effekten av ett träningspass vid ett tillfälle. Kroppen har god förmåga att se till att jämvikt hålls. Sannolikt är att fettbalansen blev återställd under nästkommande dygn alt. att kroppen vid kontinuerlig träning innan frukost så kan återställa fettbalansen.

När det gäller detta med att sätta igång förbränningen genom att äta så kan man köra med analogin att man måste lägga ved på brasan för att den skall fortsätta brinna. Klockrent resonemang för att man måste äta för att hålla igång förbränningen tycker en del. De missar dock vedklabben som redan ligger i elden. Vi har både fett, glukos och protein redo att användas för att hålla liv i brasan.
Kolhydrater viss tid innan träning har visats ge positiv inverkan på prestationen. Tycker man inte om kolhydrater så finns mycket annat för att öka prestationen, exempelvis koffein. Personligen brukar jag styrketräna fastande. 

Det blev inte mycket referenser. Jag ser att jag inte lyckades hålla mig till att använda "förbränning" rakt igenom utan gled över till "oxidation", men det blev nog förståeligt ändå. Får se om jag kommer på mer att skriva till morrn, det är långt över läggdags.😴

#4. Stort tack RobinEH

Nu när jag kanske fortfarande har dig här i tråden RobinEH passar jag på att fråga dig om du har något råd för hur man tränar bäst för att få med alla bitarna; styrka, snygga muskler och uthållighet.

Bara några snabba rader. Om du finns kvar och om du orkar.

Jag vill också tacka RobinEH, för jag har också fått svar på en massa frågor!

Jag säger som Paolo.. timslånga löparpass flera gånger i veckan.. utan att äta extra för de passen!

Trule: Vill du ha allt så får du peroidisera din träning. Vissa dagar 5x5 för styrka, andra dagar uthålighet med 3x15 sedan kan du slänga in några 8-12 för volym och snygghet också.  Men huvudsaken är nog mer att man tar sig till gymet och att man verkligen tar i när man är där.

Det är kul att vara till nytta. 😃

#6

Styrketräning varannan dag, vilket innefattar 4 träningspass ena veckan och 3 träningspass andra veckan, eller styrketräning varannan dag och "vilohelg", vilket innefattar 3 träningspass per vecka, brukar jag rekommendera.
För att utveckla det lite mer:
Dag 1: Styrketräning
Dag 2:
Dag 3: Styrketräning
Dag 4:
Dag 5: Styrketräning
Dag 6:
Dag 7: Styrketräning
Dag 8:
Dag 9: Styrketräning
Dag 10:
Dag 11: Styrketräning
Dag 12:
Dag 13: Styrketräning
Dag 14:

alt.

Dag 1: Styrketräning
Dag 2:
Dag 3: Styrketräning
Dag 4:
Dag 5: Styrketräning
Dag 6:
Dag 7:

Emellan dessa styrketräningspass bör det finnas konditionsträning. Åtminstone ett konditionspass bör finnas per vecka om du inte vill träna det varannan dag likt styrketräningen. Här handlar det om personliga preferenser. Känner du dig bekväm med att träna alla dagar i veckan så kan du med fördel välja första alternativet och lägga in konditionsträning på de tomma dagarna. Tycker du att det känns för mycket att träna samtliga dagar men är okej med att träna sex dagar av sju så kan du med fördel välja det andra alternativet och lägga in konditionsträning på tomma dagar utom en. Känner du att även 6 dagar är för mycket att träna men ändock vill få in mer konditionsträning så kan du ta bort ett styrketräningspass, men det förutsätter att du värderar konditionsträningen högre än styrketräningen. 

Anledningen till att jag rekommenderar styrketräning varannan dag är för att man sett en elevering av basnivåer av muskelproteinsyntes (förenklat sagt den anabola responsen av träningen) i mellan 24 och 48 timmar efter träning, även upp till 72 timmar hos nybörjare. Tränar du varannan dag sitter alltså effekten utav träningen i tills att du åter tränar, eller åtminstone så minskar tiden som effekten inte är där.

Problemet med mitt upplägg är att det förutsätter att du utför helkroppspass. Vill du inte utföra helkroppspass så rekommenderar jag halvkroppspass. Detta innebär dock styrketräningspass 6ggr/vecka. 

Anledningen till att jag inte föreslår att du konditionstränar samma dag som du styrketränar är för att konditionsträning inhiberar effekt av styrketräning. Det känns onödigt att gå in allt för djup på det men styrketräning stimulerar mTOR som främjar muskeltillväxt medan konditionsträning stimulerar AMPk som inhiberar mTOR. 🤓

Jag rekommenderar att du fokuserar på att hålla dig kring 5-8 rep med lämplig vikt. Utför detta i 3-5 set. Uthållighetsträning anser jag inte att man bör spendera tid på vid styrketräning. Vill du få en ökad uthållighet så rekommenderar jag att du fokuserar på specifika aktiviteter som kräver det, exempelvis skidåkning och löpning.

Anledningen till att jag rekommenderar 5-8 repetitioner är för att man vid dessa antal kan hantera ca 80 till 85% av den vikt man kan utföra 1 repetition av (dvs den vikt du maximalt kan lyfta, aka. 1 rep max alt. 1RM). Vid vikter på 80-85% av 1RM bör maximal rekrytering av muskelfibrer ske direkt. Samtliga muskelfibrer kommer alltså att belastas direkt. Skulle man istället använda än tyngre vikter så kommer som sagt "rate coding" att förbättras men ingen ytterligare effekt gällande muskelfiberaktivering. Tar man istället lägre vikter så kommer typ 1 fibrerna att först aktiveras och därefter resterande muskelfibrer.

För att utveckla lite mer på föregående med exemplet att ditt 1RM är 100kg:

6 rep: 83kg lyfts 6ggr i 3 set. Total vikt som lyfts blir då 83x6x3=1494kg
3 rep: 92kg lyfts 3ggr i 3 set. Total vikt som lyfts blir då 92x3x3=828kg
15 rep: 63kg lyfts 15ggr i 3 set. Total vikt som lyfts blir då 63x15x3=2835kg

Första och andra alternativet kommer båda leda till att samtliga muskelfibrer aktiveras direkt, men det första alternativet ger mycket större volym än det andra alternativet. Tredje alternativet ger störst volym men samtliga muskelfibrer kommer inte att aktiveras direkt. Först när typ 1 fibrerna tröttats ut kommer samtliga muskelfibrer att aktiveras. Typ 1 fibrer är uthålliga och ger ingen större effekt på muskelvolym och styrka. Det tredje alternativet blir som ett suboptimalt konditionspass som kombineras med suboptimal styrketräning. 

Man kan dock tänka att om 1-4 rep förbättrar rate coding och därmed styrka så bör man varva 5-8 rep med 1-4 rep för maximal effekt på styrka och muskeltillväxt. Anledningen till att jag inte föreslår detta är för att jag antar (så du får gärna rätta mig) att du inte har styrketränat så intensivt tidigare. Om detta är korrekt så kommer ditt centrala nervsystem fortfarande att adaptera sig till träningen utan behov av dessa lägre repetitionsantal för ytterligare adaptering. 

Ännu ett relativt sent inlägg med få referenser. Jag har inte tid att leta upp referenserna och inser att jag bör uppdatera mitt bibliotek. Men jag hoppas att du har nytta av det.

#10. Wow!, det var ett utförligare svar än vad jag väntat mig. Inga snabba rader här inte. Ett stort och varmt tack igen! 🙂

Jag har styrketränat i perioder men det var ett tag sedan nu.

Alternativet med tre ggr i veckan och konditionsträning på söndagen känns bra. Samt att varva 5-8 rep med 1-4 rep.

Det känns så bra att veta hur man ska göra och varför. Jag behöver inga forskningsreferenser, det låter som om du vet vad du talar (skriver) om.

#9: Gymet ligger runt hörnet. Det ska bli direkt skönt att utmana kroppen igen - och att känna att det faktiskt finns en kropp under skinnet. Jag ska ta i! 🤪

Zepp; Timslånga löparpass är nog ingenting för mig just nu, men tack ändå för tipset. Jag saknar både teknik och vana för löpning, det får bli lätt jogging under så lång tid jag orkar på söndagar. Åtminstone till en början.

Bra inputs från Robin! :)

Tack…jag fick ochså inspiration. Får se om jag hittar tid i källaren. Brukar använde rodd maskin och cyklen och lite lätta vikter. Men för tiden bara 3 löprundar i veckan på 2,5 mil totallt. Kanske lite promenad. Hinnar inte mer på vardagen…men kanske 2-3 träningsrundar.vill inte bli stor i muskelvolym. Har lätt att bli det tyckar jag…därför löprundar…förbli lite smalare i utseende.

#11

Det är roligt att få skriva av sig emellanåt. Måhända att det blev lite rörigt dock.

Det är lätt att påstå saker och få det att låta bra samtidigt som det är ren rappakalja. Att Goliath inte motsatte sig vad jag skrev kan ju dock räknas som att det finns vetenskapligt stöd bakom det.😉

Hoppas att det kommer att fungera bra för dig. Om du efter en period känner att du börjar bli tröttare och att progressionen på gymmet avtar så kan det hjälpa med att vila lite, då genom att minska vikterna och lägga dig på 8-12 repetitioner i någon vecka varvid ditt CNS får till till återhämtning.

RobinEH: 🙂 Det här tackandet blir kanske lite tjatigt, men tack ändå.

Ännu några frågor;

1. Är det verkligen så att maskinerna på Nautilus ger en så mycket effektivare träning än andra?

2. Varför känner jag mig både svullen och mätt när jag tränat? Borde det inte vara tvärtom? 

Jag knackar håglöst på mina två frukostägg när jag kommit hem från gymmet, och skulle helst avstå helt om jag inte fått reda på att jag MÅSTE äta protein inom 20 minuter efter träningen.

Men det kanske också är en myt?

Maskinerna på Nautilus ger en så mycket effektivare träning för de som är ovana vid träning och inte utg´för den på rätt sätt!

För om du tagit ut dig tillräckligt så är ditt blod fullt med energi och i bland oxå magen störd/upprörd.

Ja om du tillhör svenska eliten är det viktigt att äta inom tidsramarna.. främst av det skälet att du vill bli en del av världs eliten.

Tack Zepp! Sköna och lättande besked.

Nu slipper jag gruva mig för att jag valt fel gym.

Och jag slipper äta äggen utan kan invänta hungern. 🙂

Den enda gång jag tillåter mig en proteinshake är efter träning.. Just för att jag inte orkar äta och att det många gånger dröjer innan jag har möjlighet att äta. Tex proteinpulver med vatten och en skvätt grädde :)

#16

Nautilus har jag inte hört talats om. Men efter att ha googlat så kunde jag utläsa att Nautilus är Actics förra namn och märke på deras maskiner. Men svaret är med största sannolikhet nej.

Träning kan ha en akut anorexigen effekt. Såvida det inte blir så långvarigt att du får i dig alldeles för lite mat så är det inget direkt problem, eller onormalt. Varför du känner dig svullen kan jag inte svara på. Men vid träning så ökar aktiviteten i sympatikus medan aktiviteten i parasympatikus är förhållandevis låg. Parasympatikus ser till att matspjälkningen håller igång och vid träning kommer alltså matspjälkningen att minska. Din känsla av uppblåsthet kanske beror på detta.

När det gäller konsumtion efter träning så publicerade Alan Aragon och Brad Schoenfeld en artikel förra året. Den är gratis och, enligt mig, läsvärd. I slutsatsen skriver de bland annat:

"Due to the transient anabolic impact of a protein-rich meal and its potential synergy with the trained state, pre- and post-exercise meals should not be separated by more than approximately 3–4 hours, given a typical resistance training bout lasting 45–90 minutes. If protein is delivered within particularly large mixed-meals (which are inherently more anticatabolic), a case can be made for lengthening the interval to 5–6 hours. This strategy covers the hypothetical timing benefits while allowing significant flexibility in the length of the feeding windows before and after training. Specific timing within this general framework would vary depending on individual preference and tolerance, as well as exercise duration. One of many possible examples involving a 60-minute resistance training bout could have up to 90-minute feeding windows on both sides of the bout, given central placement between the meals. In contrast, bouts exceeding typical duration would default to shorter feeding windows if the 3–4 hour pre- to post-exercise meal interval is maintained. Shifting the training session closer to the pre- or post-exercise meal should be dictated by personal preference, tolerance, and lifestyle/scheduling constraints. "

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5-5. doi:10.1186/1550-2783-10-5

Att man behöver protein inom 20 minuter efter träning är ett sätt för kosttillskottstillverkare att tjäna pengar. Men samtidigt inte helt falskt. Det "anabola fönstret" brukar hävdas vara i upp till 30, 45 eller 60 minuter efter träningen beroende på vem som häver ur sig det. Huvudsakligen bygger detta dock på missuppfattningar av studier på glykogeninlagring.

Rasmussen, Tipton och Wolfe m.fl. har i en studie visat att intag av 6g EAA tillsammans med 35g sukros 1 timma efter styrketräning inte ger en signifikant större effekt på proteinsyntesen än vid samma intag fast 3 timmar efter utförd styrketräning. Slutsatsen av denna studie är alltså att proteinsyntesen påverkas lika mycket vid intag av specifik mängd EAA och kolhydrater 1 timma som 3 timmar efter styrketräningen. Enligt denna studie så var muskelproteinnedbrytningen eleverad med 30% vid fastade tillstånd 3 timmar efter styrketräning. Muskelproteinbalansen avgörs av "muskeproteinsyntes - muskelproteinnebrytning" så även om intag 3 timmar efter träning ger lika resultat som 1 timma gällande muskelproteinsyntes så kommer muskelproteinbalansen vara negativ under längre period vid intag 3 timmar efter snarare än 1 timma.

Som tidigare nämnt så kommer basnivåerna av proteinsyntesen vara förhöjda i allt mellan 24 till 72 timmar efter passet. Proteinintag senare än 3 timmar efter passet kommer fortfarande att ge en högre proteinsyntes än om passet ej hade utförts.

Denna studie illustrera effekten på proteinsyntesen efter träning samt vid intag av aminosyror strax efter och upp till 24 timmar efter träning i figur 1. Utifrån denna kan det hävdas att proteinintag upp till 24 timmar efter träningspasset har en större anabol påverkan än aminosyreintag vid vila, och därav existerar ett "anabolt fönster" på 24 timmar efter träning istället för 20 minuter.

Personligen brukar jag ta med en proteinpulverdrink till gymmet om jag vet med mig att jag inte kommer att äta inom närmsta timman efteråt.

På bilden nedan kan du överst se att fastande vila ger sämst proteinbalans, men som blir positiv vid intag av aminosyror. Du ser också att proteinbalansen förbättras av enbart träningen, men att balansen fortfarande är negativ. Först vid intag av aminosyror så ses en ökning av proteinbalansen av träning som dessutom blir mycket högre än vid aminosyreintag vid vila. Den mittersta bilden visar proteinsyntes/proteinnedbrytning. I denna bild ser man att det är en ökning i proteinsyntes som är av störst betydelse för proteinbalansen. I den nedersta bilden illustreras normalvariation av proteinbalansen. Vid måltid ökar proteinbalansen och vid fasta blir den negativ. Den sista bilden innefattar enbart normalvariation och ej påverkan av träning.

Jösses, tack RobinEH! Jag måste dock erkänna att jag inte tänker fördjupa mig i studierna nu utan nöjer mig att du sammanfattat kontentan. Men jag har laddat ner länken för vidare läsning när jag har mera tid.

En proteinbar att ha i fickan som jag kan bita i på väg till arbetet verkar vara en bra idé, det blir proteinpåfyllning inom en timme.

Ja, Nautilus heter Actic sedan flera år tillbaka, men maskinerna tror jag behållit sitt gamla varumärke, och det finns ngt som kallas "Nautilus-metoden". Men jag tänker inte fördjupa mig i detta. Jag tror er. Om det finns någon skillnad gällande effektiviteten är den nog väldigt marginell.

Jag trivs på mitt gym, ljust och luftigt. Maskinerna står inte alltför tätt och de fria vikterna finns i ett eget rum. Luftkonditionerat och svalt

På mitt förra gym rådde motsatta omständigheter. Det blev en alltför kortvarig visit.