Vi får alltfler medlemmar i ett väldigt tempo. Många är helt nya på lågkolhydratkost. För att göra det så enkelt som möjligt har vi samlat ihop några av de vanligaste frågorna som ställs. Listan uppdateras kontinuerligt.
Innehållsförteckning
- Kan man verkligen gå ner i vikt genom att äta fett?
- Blir man försurad, fettförgiftad och trögtänkt av LCHF?
- Ökar LCHF risken för hjärt- och kärlsjukdomar?
- Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med protein?
- Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med fett?
- Vilken fördelning skall jag ha på maten jag äter?
- Vad innebär Annika Dahlqvists 80-80-20?
- Hur får jag i mig fibrer?
- Hur mycket mat skall jag äta?
- Vad är skillnaden på GI och LCHF?
- Behöver inte hjärnan kolhydrater?
- Hur vet jag att jag är i ketos?
- Kan man verkligen träna utan kolhydrater?
- Blir det inte dyrt att äta så mycket kött?
- Vad innebär Sten Sture Skaldemans "fakir"?
- Jag känner mig trött, irriterad, .... Varför?
- Vad är äggmjölk?
- Vad äter man egentligen?
- Kan jag äta couscous/bulgur/quinoa/matvete?
- Varför är jag så hungrig? Jag äter som en häst!
- Vad är LCHF?
- Varför går jag inte ned i vikt?
- Vad är skillnaden på vikt- och energiprocent?
- Vad innebär insulinresistens?
- Hur mycket skall jag äta för att gå upp (eller ner) i vikt?
- Vad skall man äta efter hård träning?
Skriv in er fråga så skall vi göra vårt bästa för att besvara & lägga in den i artikeln!
Tack till Peter på Kostdebatten för bilden!
Frågorna och deras svar
1. Kan man verkligen gå ner i vikt genom att äta fett?
Det man hört hittils är att äta fettsnålt med mycket frukt och grönsaker. Kan man verkligen gå ner i vikt genom att äta fett?
Det kan man mycket riktigt göra. Det finns en bra förklaring på det också, som har med kroppens hormoner att göra. De är anpassade till en kost som i huvudsak består av fett, en mindre del protein och väldigt små mängder kolhydrater.
Kroppen producerar ett viktigt hormon för att ta upp näring (protein, glukos, fett) ur blodet som heter insulin. Har man typ 1-diabetes har man på tok för lite av det (ingen alls, faktiskt), och har man typ 2-diabetes har man egenproduktion, men den är inte tillräcklig då man har blivit insulinresistent.
Insulinet måste vi alltså ha för att överleva, men det är ett tveeggat svärd.
När vi äter kolhydrater höjs insulinnivån i blodet. Detta för att högt blodsocker är frätande för våra kärl. Insulinets uppgift är här, lite förenklat, att knuffa in sockret i fettcellerna så blodsockernivån sjunker. Under tiden insulinnivån är hög kan inte energin som är lagrad i fettcellerna användas som näring i kroppen. Vad som händer är alltså att vi blir hungriga trots att vi precis ätit, eftersom (tada!) kroppen inte får ut någon näring!
Vad som händer vid typ 2-diabetes är att man under lång tid utsatt cellerna för höga insulinnivåer och gjort receptorerna avtrubbade. Vad som händer då är att det krävs alltmer insulin för att få in näringen i kroppen. Det i sig resulterar i att fettcellerna bara lagrar in mer och mer fett, utan någon möjlighet att släppa ifrån sig dem. Det enda sättet att bota typ 2-diabetes på är att få bort blodsockret ur blodet. Ett sätt är att träna hårt några timmar om dagen för att ha tomma glykogenlager i musklerna att gömma undan sockret i. Vilket är lite opraktiskt för många med typ 2-diabetes som dessutom är överviktiga. Det andra alternativet är att utesluta kolhydraterna. En enklare, mer praktisk och betydligt bättre lösning, då det även ger andra hälsofördelar, t.ex. förbättrade blodfetter, minskat sötsug och jämnare blodsocker.
Genom att hålla insulinnivåerna låga --utesluta kolhydrater-- ges fettcellerna större möjlighet att erbjuda kroppen energi under tiden vi inte äter! Vilket oftast leder till att man blir mindre hungrig.
Protein, då? Ja, insulinnivån höjs även då. Så att ersätta kolhydrater med protein är inte så lyckat. Dessutom är det dyrt. Fett, däremot, påverkar inte insulinnivån och är även hem åt diverse vitaminer som är fettlösliga, förutom att våra celler består av (mättat) fett. Vi konstaterar att vi äter lite kolhydrater, mycket fett och tillräckligt med protein.
Därför kan man gå ner i vikt genom att äta fett!
2. Blir man försurad, fettförgiftad och trögtänkt av LCHF?
Nackdelar: När man undviker kolhydrater bildas ketoner som ger en surare miljö i kroppen. Det kan ge inflammationer och en ökad risk för benskörhet, njursten, huvudvärk, förstoppning samt brist på viktiga näringsämnen.
Det höga fettintaget leder till att du absorberar mer gifter som kallas endotoxiner från tjocktarmen. Hjärnan får inte mycket bränsle i form av kolhydrater så den mentala kapaciteten minskar och träningslusten sjunker.
Det är ett ofta upprepat mantra av Fredrik Paulún, som helt saknar täckning. Andreas Eenfeldt som både är ST-läkare i allmänmedicin och ligger bakom hälsosidan Kostdoktorn.se har i punktform svarat på Fredrik Paulúns obefogade påståenden.
Vi som driver siten är definitivt varken fettförgiftade eller har dåliga blodfetter.
Inte heller försämrad "mental kapacitet". Eller hur var det nu? Minns inte... Äh!
(fortsätt vidare till 42. Behöver inte hjärnan kolhydrater? utan att passera Gå)
3. Ökar LCHF risken för hjärt- och kärlsjukdomar?
"Visst går du kanske ner i vikt, men LCHF-kost ger på sikt ger högt kolesterol, förkalkade blodkärl och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar hos friska personer."
Nej, det är faktiskt precis tvärtom.
Jag får hänvisa till t.ex. långtidsstudien av den kände polske läkaren Jan Kwasniewskis "Optimal Diet" (december 2008) där alla surrogatvariabler för hjärt-kärlsjukdom (triglycerider, Apo-kvot och HDL), långtidsblodsocker och CRP (markör för graden av inflammation i kroppen) förbättrades. Även den svenska 4-åriga Karlshamnsstudien visar på samma sorts förbättringar.
På Andreas Eenfeldts Kostdoktorn.se finner du mer information om vetenskapen bakom LCHF och hans snabbkurs i blodfetter/kolesterol. Ett enkelt sätt att se på det är att kolhydrater höjer halten LDL i blodet, särskilt av den dåliga sorten, vilken ihop med omega 6 numera tros vara orsaken bakom åderförkalkning. Faktum är att blodproppar till över 70% består av fleromättat fett...
Orsakar mat med mycket kolesterol, som ägg, sjukdom?
Det finns många studier som försöker visa på det.
Mättat fett: höjer LDL, höjer HDL, minskar triglycerider.
Kolhydrater: sänker LDL, sänker HDL, höjer triglycerider.
I praktiken är det kolhydrater som orsakar dåliga kolesterolvärden, eftersom det LDL du får av kolhydrater består av täta lättoxiderade LDL-partiklar, medans det LDL du får av mättat fett ger fluffiga och stabila LDL-partiklar. Ett bättre sätt att få en bild av hur blodfetterna är fördelade får man av att mäta antalet partiklar och inte volymen av dem, ett s.k. Apo-test.
I övrigt är HDL det bra kolesterolet som skall vara högt, och triglyceridnivån skall vara låg. Se Andreas Eenfeldts "Snabbkurs i blodfetter" för mer info!
Ett annat, lite mer ansträngt exempel är från 1913 när en rysk fysiolog, Nikolai Anitschkov, gjorde ett experiment där han matade kaniner med kolesterol. Kaniner, som är vegetarianer vars lever helt saknar funktioner för att hantera kolesterol, får en gravt försämrad sköldkörtelfunktion (effektivt samma som att helt avlägsna den), vilket var vad som ledde till att de blev åderförkalkade. Ihop med att de tappade päls, var frusna och rörde sig långsamt.
Problemet är att teorin inte går att överföra till människor, vilket Anitshkov även skrev i hans rapport, men det var då redan försent då resultaten hade (misstolkats) och spridit. I själva verket tillverkar levern kolesterol själv i stora mängder, och dietärt kolesterol innebär enbart att levern själv inte behöver tillverka lika mycket. En avlastning med andra ord.
Eller är det mättat fett som orsakar sjukdom?
De forskningsrapporter du hänvisar till som visar på att -- naturligt, animaliskt -- fett skulle orsaka åderförkalkning är baserade på Ancel Keys forskning som gjordes på 50-60-talet, hans s.k. "Seven Country Study". Hans hypotes var att fett är skadligt, och undersökte 16 länder. De flesta av dem stödde inte hans teori, så han tog helt sonika bort dem från hans studie, och behåll enbart dem som svagt kunde korrelatera till hans hypotes.
Den har gång efter gång förkastats som ovetenskaplig, och nya studier som publiceras visar snarare på motsatsen. Mer information i Gary Taubes' bok Good Calories, Bad Calories.
4. Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med protein?
Hur vet jag att jag äter tillräckligt med protein? Det verkar så krångligt med att hålla reda på att jag inte skall få i mig för mycket eller för lite.
Kort svar
1g/kg kroppsvikt om du är normalviktig, <1g/kg om du har mycket fett på kroppen, >1g/kg om du har mycket muskler på kroppen.
100g av olika livsmedel innehåller olika mycket protein, dock!
- ost: 30g protein
- kyckling: 25g protein
- kött: 20g protein
- fisk: 15g protein
- keso: 12g protein
- och så vidare, står nästan alltid på varan.
I praktiken faller det sig naturilgt. Se början på det långa svaret.
Långt svar
För de flesta faller det sig helt naturligt. Om du till varje måltid tar en handflatestor proteinkälla (fisk, ägg, kött, ost), kanske lite bra grönsaker och en fet sås som tillbehör och äter dig mätt på det brukar det bli precis lagom mängd i slutändan för de flesta.
Det faktiska behovet varierar, och kroppen behöver protein för att reparera celler och för att förnya dina muskler (även hjärtat är en muskel!). Tränar du ökar ditt behov, men eftersom du också blir hungrigare ordnar det sig det (aningens) ökade behovet av sig självt.
Om du verkligen vill veta brukar man beräkna kroppens energibehov till 1-1,5g protein per kg fettfri kroppsvikt. Vilket naturligtvis är omöjligt att räkna ut, eftersom man ju alltid har fett på kroppen. Genom lite överslagsräkning brukar man ofta komma fram till en miniminivå på 0,6g per kg faktisk kroppsvikt för normalstora personer. Notera mininivå! Är du aktiv behöver du troligtvis mer protein än så (men då har du å andra sidan säkert redan koll på det!). För enkelhetens skull räknar man oftast med 1g per kg kroppsvikt.
Har du mycket kroppsfett och lite muskler behövs kanske inte lika mycket protein, utan du kan då äta lite mindre utan att vara orolig för att kroppen skall börja gnaga på dina muskler. Men var ärlig mot dig själv! Många säger att de är tjocka, men nu menar jag verkligen överviktiga.
Och återigen, äter du mer protein är oftast det enda du riskerar att ge kroppen mer byggmaterial till muskler (bä!) och göra plånboken tunnare (bu!) eftersom fett, din huvudsakliga energikälla, är billigare än protein!
5. Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med fett?
Hur vet jag att jag äter tillräckligt med fett? Kan man äta för mycket fett? Vad händer då? Blir jag tjock?
Tänk dig en typisk tallrik som du vanligtvis brukar lägga upp maten. Eller kanske en lite mindre typisk: en köttbit, några potatisar, och sås.
Nu tänker du bort potatisen. Potatisen gav dig energi och gjorde dig mätt. Nu har du ingen potatis längre.
LCHF, lågkolhydrat/högfett, innebär att du byter ut potatisen mot lite mer sås, creme fraiche eller kanske kryddsmör, inte att du börjar äta mer kött.
Om du tidigare valt de fettsnåla varianterna på kött, fisk och ost börjar du nu istället välja de fullfeta. Fett ger energi, och hur skall du orka ta över världen utan energi? Plötsligt känns 17%-ig ost helt onödig, när du kan få i dig nästan dubbelt så mycket energi i en lika stor tugga!
Dessutom smakar all fullfet mat mycket godare...
Försöker du tänka på hur du äter som beskrevs här kommer du inte att få i dig för mycket fett, helt enkelt!
(PS. Äter du för mycket fett tenderar du att bli illamående. Du kommer förmodligen spontant att minska mängden till nästa gång. DS)
6. Vilken fördelning skall jag ha på maten jag äter?
Jag äter n E% kolhydrater, n E% protein, n E% fett. Är den här fördelningen riktig? Den stämmer inte riktigt överens med Skaldeman-indexet / Annika Dahlqvists fördelning / (annat)
Jag anser att fördelningen inte spelar någon större roll, utan att det snarare är absoluta mängder (om man nu alls vill titta på siffror).
För övrigt är fördelningen är över hela dagen, eller snarare hela veckor, och definitivt inte en måltid. Kroppen kan inte klockan. Många gör felet att de försöker räkna ut hur många gram de bör äta med en viss fördelning och äter sedan efter det. Börja istället baklänges: ät som du tänkt dig en hel dag, och först i slutet på dagen räknar du ut hur mycket det blev.
Med det sagt är det ändå bäst att äta ungefär samma fördelning på maten vid varje måltid -- inte äta allt protein på morgonen, allt fett till lunch och alla kolhydrater till kvällsmat...
Det här är något som fungerar för de flesta som försöker gå ned i vikt, andra behöver inte bekymra sig -- det är ju trots allt inte en magisk bantningskur i första hand... Har du ändå problem kan du se frågan "Varför gör jag inte ner i vikt".
Fördelningen 0-5/20-25/70-80 tas upp för att det är just den fördelningen som blir naturligt om man väljer fullfet mat från animaliska källor. Det med fördelning löser sig alltså själv per automatik. Men om du märker att du fått i dig på tok för lite protein kanske det är ett tecken att inte bara äta smör och grädde hela dagen... Där skiljer sig inte LCHF från de vanliga kostråden, att leva på pasta och ketchup leder också till proteinbrist!
Kolhydrater: Är du normalviktig och bara vill må bättre, t.ex. bli av med mag- och hudproblem, handlar det främst om att välja rätt sorts kolhydratkällor, framförallt utesluta de som är stärkelserika samt spannmål. Vilket gör att man per automatik skär ner betydligt på mängden kolhydrater. Många hamnar då någonstans mellan 0 till 100g/dag.
I en strikt lågkolhydratkost strävar man efter att äta så liten mängd kolhydrater som möjligt, vilket kan vara nödvändigt om man har problem med övervikt. 0-20g är ett vanligt intervall för de flesta. Det verkar som att en minimal kolhydratnivå främjar viktnedgång.
Naturligtvis skall du anpassa det efter dig själv och dina egna förutsättningar. Oavsett vilken kolhydratnivå du väljer att hamna på kommer din hälsa att förbättras tack vare att du skurit ned på mängden!
Protein: Se svaret på Hur vet jag att jag äter lagom med protein?
Fett: Se svaret på Hur vet jag att jag äter lagom med fett?
Räkneexempel: Fördelningen 5 / 25 / 75 på 1500 kcal (vi antar att det är energibehovet för en väldigt inaktiv liten liten kvinna) blir 19 gram kolhydrater, 94 gram protein, 125 gram fett. Det faller sig naturligt att fettmängden blir hög, eftersom fett ger dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater.
Det lät ju ganska vettigt, eller hur? Nu gör vi om samma räkneexempel, men använder en medelaktiv man får i sig, säg 2500 kcal. På fördelningen 5 / 25 / 75 blir det istället 31 gram kolhydrater, 156 gram protein och 208 gram fett.
En lite mer ingående tråd, "Gram och energiprocent", går igenom sådant uträknande. Men, i praktiken säger energiprocent ingenting. Fortsätt läsa för att få reda på varför.
Som jag nämnde ovan skall kolhydratmängden vara låg, och att det är onödigt att äta för mycket (dyrt) protein. Såvida man inte väger över 100 kg och är väldigt vältränad. Men då hade man inte behövt ställa den här frågan...
Fördelningen av det du äter säger alltså inte något om hur mycket du äter, vilket är det intressanta.
Därför är fördelningen i energiprocent ganska ointressant, utan det är den absoluta mängden. Att sedan fördelningen kanske hamnar kring de siffrorna, säg 3 / 15 / 82, är en annan sak.
Det gör de naturligt om du äter fullfeta varianter av all mat och tänker på att ha med en proteinkälla till varje måltid.
7. Vad innebär Annika Dahlqvists 80-80-20?
Vad är Annika Dahlqvists 80-80-20 som hon pratar om? Är det så jag bör äta för att gå ner i vikt?
Siffrorna 80g protein, 80g fett och 20g kolhydrater valde Annika troligtvis ut efter i huvudsak sitt proteinbehov, ungefär 1g/kg kroppsvikt.
Resterande siffror är tämligen godtyckliga, och är bara ett sätt att enkelt begränsa mängden energi man får i sig. Förmodligen låg 80 gram fett vid hennes smärtgräns för att inte vara hungrig -- fett ger energi, kroppen behöver energi. Det betyder inte att det är perfekt för dig! Hur mycket energi du förbrukar under en dag har helt att göra med hur mycket du rör på dig, hur vältränad du är och andra faktorer.
20 gram kolhydrater är inte heller ett krav, utan det är snarare någon sorts övre gräns som de flesta verkar följa i allmänhet.
Mjaha, hur skall jag göra då?
Om du märker att du inte går ner i vikt kan det bero på att kroppen helt enkelt inte behöver ta från sina egna förråd. Då kan det vara aktuellt att tänka på om du faktiskt är hungrig när du äter, eller om det bara är på slentrian. Lite vardagsmotion kan hjälpa till med hungerskänslorna och hjälper mot att skåpäta för att för att man inte har något bättre för sig, eller vad det nu kan vara.
Läs igenom råden i Hur vet jag att jag äter lagom med protein och Hur vet jag att jag äter lagom med fett, så kan du istället själv komma fram till vad som fungerar för dig. Mitt tips är att inte krångla till det för mycket med att räkna gram och kalorier, utan se istället till att just äta när du är hungrig, sluta när du är nöjd och se till att njuta av maten!
8. Hur får jag i mig fibrer?
Fibrer är faktiskt ingenting vi behöver. Det argumenteras för att magen fungerar bättre, och att fullkornsprodukter bör väljas framför något annat.
Ingenting kunde vara längre från sanningen.
Fullkornsdelen -- skalet av gräsfröna (sädesslagen) -- innehåller fytinsyra, som förhindrar upptaget av en rad vitaminer och mineraler. I praktiken innebär det att du behöver få i dig mer vitaminer och mineraler än om du undvikt fullkornsprodukter.
Dessutom har vi problemet med de som har känsliga magar. Fibrer är då definitivt inget de mår bra av. Trots det får de oftast rekommenderat att just äta sånt.
Vore vi råttor med en produktion av enzymet fytas som bryter ned fytinsyra vore det inte lika illa. Ett alternativt är att långtidsjäst (surdeg) bröd, då fytinsyran bryts ned. Då har du bara den (tämligen näringsfattiga) stärkelsen kvar. Mindre skadligt, men ändå inte nyttigt...
Så till fibrer och magfunktion.
Vattenlösliga fibrer från t.ex. frukt funkar bra, men innehåller en del socker. Fett däremot är väldigt kolhydratfattigt och smörjer oerhört mycket bättre än fibrer: det fastnar inte och irriterar tarmarna; faktum är att många med IBS helt blivit av med sina problem. Äter du LCHF fungerar magen automatiskt som den skall, så länge du inte är fettskrämd.
9. Hur mycket mat skall jag äta?
Tills du är nöjd! Sedär, det var väl inte svårt?
Nehe?
Ät tills du är ohungrig men inte proppmätt. Precis som man brukar göra, helt enkelt. LCHF bygger på hormoniellt styrd viktnedgång: när man utesluter kolhydrater fungerar kroppens aptitregleringssystem bättre och man tenderar helt enkelt att spontant få i sig precis den mängd energin man bör få i sig. Vilket gör att om du är överviktig kommer du att äta mindre helt av dig själv, utan att gå hungrig, är du normalviktig äter du så du ligger i energibalans.
För mer info, se frågorna Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med protein, Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med fett, samt Vad äter man egentligen.
10. Vad är skillnaden på GI och LCHF?
Den vanliga GI-metoden går ut på att äta kolhydrater som höjer blodsockret långsamt. Man äter ofta mycket kolhydrater, men minskar enkla sockerarter. LCHF går ut på att minska GL (glycemic load = glykemisk belastning), alltså att begränsa kolhydraterna oavsett sort.
För ett praktiskt exempel: vilket påverkar blodsockret mest av en ruta choklad eller en tallrik fullkornspasta? Även om chokladen har högre GI-värde än fullkornspastan äter du mycket mindre -- den totala mängden socker du får i dig (som är det intressanta) är alltså mycket mindre i det första fallet.
GI-dieten, som den myntats av Paulun m.fl. börjar med en "rivstartsfas" där man äter nära LCHF (fast mer fettsnålt) första veckorna, för att sedan återgå till i stort sett Livsmedelsverkets rekommendationer men fullkornsvarianten av det mesta.
Blodsockernivån, när den är helt jämn, t.ex. på morgonen när du vaknar kan vi säga ser ut så här: ------- Jämn och fin.
Beroende på hur du äter kommer den se olika ut under dagen:
Livsmedelsverket: /\/\~~/\/\~~/\/\~~/\/\ (berg-och-dalbana)
GI: ~~~/\~~~/\~~/\~~~/\~~~~ (skvalpande hav)
LCHF: ----~----~------~---- (sommaräng)
Problemet med svängande blodsocker och 10- och 15-dipparna kommer du altså fortfarande ha kvar på GI, eftersom du själv manipulerar blodsockernivåerna -- något som inte alls behövs eftersom kroppen via en process som heter glukoneogenes ("glukostillverkning") sköter det utmärkt, helt utan att man äter kolhydrater.
Fantastiskt system, eller hur? Det vore ju synd om urfarfar dog på vintern när han inte kunde få tag i paprika, apelsin och pasta...
11. Behöver inte hjärnan kolhydrater?
Visst gör den! Eller ja, nästan: hjärnan använder glukos.
Åtminstone delar av hjärnan behöver glukos. Glukos är vad de små enzymerna som bryter ned pastan i magen lämnar efter sig. Men, som tur är blev man inte dum i huvudet här i Sverige innan vi hade flygplan som transporterade frukt från Italien hit på vintern, när det bara fanns kött att äta...
Genom en process som kallas glukoneogenes tillverkar levern glukos av protein och fett. De andra delarna av hjärnan använder sig gärna av ketoner. Med andra ord behöver du inte äta kolhydrater för att kroppen skall få i sig glukos!
Vi som skriver här på siten har åmtonstine itne mäkrt av nogån försrmäirng i hjrnäkapcetatit...
12. Hur vet jag att jag är i ketos?
När är jag i ketos? När börjar fettförbränningen?
Ketos betyder enbart att kroppen själv tillverkar de energikällor som behövs, när man inte äter kolhydrater. Energin bildas från fett och kallas för ketonkroppar, och består av tre olika fettsyror. Viss mängd av protein och fett går även åt för att producera glukos som hjärnan och några få andra system i kroppen behöver. Mängderna är ganska små. Gränsen för mängden kolhydrater du kan få i dig ligger kring 100-150g kolhydrater/dygn, så ju mindre mängd kolhydrater du äter, desto mer måste kroppen använda sig av fett för tillverkning av ketonkroppar. Skalan är flytande, så ju mindre kolhydrater du äter, desto större mängd ketonkroppar tillverkas. Som jag ser det är ketos i sig inget självändamål, utan poängen är att hålla sig undan kolhydrater.
Hos vissa, men långt ifrån alla, ger urinmätsticker utslag på ketoner i urinen. I själva verket försvinner det överskottet hos de flesta efter ett tag när kroppen ställer in produktionen till precis så mycket som behövs.
Du är alltså, förutsatt att du inte äter (några större mängder) kolhydrater, konstant i ketos. Man "trillar inte ur ketos" för att man äter kolhydrater, mer än tillfälligt. Så fort de är förbrukade återgår kroppen till att använda fett som energi.
Kolhydraterna påverkar insulinnivån vilket gör att fettcellerna inte tillåts att frigöra energi. Du blir hungrig trots att du åt nyligen.
Ketos är muskelbesparande, om än marginellt: tack vare ett reducerat glukosbehov (minst/"bäst" ju mindre kolhydrater du äter) kommer kroppen inte behöva bryta ned muskelprotein för att frigöra glukos. Det är en effekt många märker i form av att de inte längre blir hungriga av träning, utan ofta snarare tvärtom.
Tillståndet ketos är alltså en konsekvens av att inte äta kolhydrater, och är för övrigt ett helt naturligt tillstånd för kroppen som faktiskt inträffar, i begränsad utsträckning, varje natt!
13. Kan man verkligen träna utan kolhydrater?
Träning, då? Musklerna! Orken! Orkar man verkligen springa länge? Gympapass?
Nja. Det fungerar ändå väldigt bra. En del kan i början uppleva en svacka, vilket kan vara ungefär en månad. Bara att fortsätta träna under tiden så vänder det snart. Mängden mitokondrier, kraftverken som förbränner fett & syre i cellerna, ökar efter ett tag tag på LCHF, vilket gör att kroppen i högre utsträckning kan använda sig av fett istället för muskelglykogen. Glykogenet kan då istället användas för riktiga toppar.
Något om att lågintensiv träning som löpning, skidåkning och annat som håller sig under gränsen för fettförbränning ändå kommer att använda fett som energi. Mycket mer lagrad energi som fett än kolhydrater, ingen vägg att gå in i (energin tar inte slut).
Vi är många, däribland undertecknad, som tränar med goda resultat utan kolhydrater.
Läs på mer i Frank Nilssons nya bok Istället för doping som kommer ut under våren 2009, samt böckeerna Natural Hormonal Enhancement och Hormonally Intellegent Exercise av Rob Faigin, samt boken The TNT Diet. Alla bygger på att man genom att äta rätt och träna på rätt sätt påverkar hormonerna i positiv riktning. Det är t.ex. välkänt att mättat fett ökar testosteronnivån vilket främjar muskeltillväxten, medans fleromättat fett, kolhydrater & protein minskar den. (dock används protein som muskelbyggsten, så det är inget du skall undvika!)
14. Blir det inte dyrt att äta så mycket kött?
Något de flesta gör i början är att anta att LCHF uttalas LCHP -- lite kolhydrater, sådärmycket fett och mycket protein. Det stämmer helt enkelt inte.
Kolhydratätaren äter en köttbit (utan den feta kanten), potatis och lite vitlökssmör.
LCHF-personen äter en köttbit (med kolhydratätarens fettkant!), lite vitlökssmör och ännu mer vitlökssmör, och kanske en grönsak vid sidan av.
Det är alltså fett du skall få din energi från.
Proteinbehovet är lika stort på LCHF som vad Livsmedelsverket ordinerar. Vi växlar kolhydrater mot fett, inte kolhydrater mot protein.
15. Vad innebär Sten Sture Skaldemans "fakir"?
Uteslut mejeriprodukter, grönsaker och allt annat som innehåller någon form av kolhydrater. Ät enbart kött, fisk, ägg, smör, kokosfett och vad du nu kan komma på som enbart består av fett och protein.
Det brukar han ge som tips till såna som inte går ner i vikt, trots att de följer en strikt lågkolhydratkost. De brukar då kunna gå ner i vikt. Vanligast är dock att överviktiga går ner i vikt på en "normal" LCHF-kost där mejeriprodukter och grönsaker ingår.
Namnet fakir kommer från betydelsen fattig, eller snarare askes -- du ger upp mycket av vad som finns att äta och lever tämligen spartanskt. Det kan för vissa vara ett bra sätt att upptäcka vad de kan äta och sedan gradvis lägga till mer.
16. Jag känner mig trött, irriterad, .... Varför?
Sedan jag började med LCHF för några veckor sedan har jag varit snurrig, trött, lättiriterad och annat. Kommer det alltid vara så här?
Omställningsbesvär. I början när kroppen inte längre får glukos via maten behöver den dels börja producera ketoner från fett, dels producera glukos från fett och protein. Till sist kommer framförallt hjärnan ha anpassat sig och förbrukar bara ungefär en tredjedel av sin ursprungliga mängd glukos. Istället används ketoner för resten.
Under tiden kan det kännas trögt, jobbigt, svårt och tungt i några dagar, kanske en vecka. Det verkar överlag vara så att de som ätit högst andel kolhydrater innan de uteslöt dem är de som kommer få tyngst omställningsproblem. Det beror helt enkelt på att hjärnan inte är van vid den nya energikällan.
Många andra får dock inte alls några problem under den första tiden, och det går över snabbt!
17. Vad är äggmjölk?
Ägg och smör i en mugg man häller kokande vatten över. Blir något liknande varm mjölk, men utan kolhydrater och betydligt fetare! Dricks som det är, med kryddor, som bas i varm choklad eller till kaffe.
Sök efter "äggmjölk" på KiF, så hittar du många recept & variationer!
18. Vad äter man egentligen?
Hur ser en typisk meny ut för en dag på LCHF?
Det finns lika många typiska menyer för LCHF som det finns människor som äter det. Men en sak har de flesta gemensamt, och det är kärleken till fjäderfän. Närmare bestämt deras ägg!
Om du inte åt det innan, så är det dags att du sätter igång nu. Ägg innehåller alla vitaminer och mineraler (förutom vitamin C och järn) du behöver. Äter du några ägg om dagen får du i dig tillräckliga mängder. Järn hittar du i kött. Faktum är att lättstekt kött innehåller allt C-vitamin du behöver!
Tycker du om lever(-pastej) hittar du väldigt mycket näring där också; det är ett av de mest näringsspäckade livsmedel du kan hitta: se sidan om frukt och näring på kostdoktorn.se med ett jämförande diagram.
Jag kan bara tala för mig själv. Här har du ett exempel:
Frukost: Äggröra eller omelett på 3-4 XL-ägg, en ordentlig (25-50g) klick smör, lite majonnäs till.
Lunch: En tjock handflata köttfärs stekt i tacokryddor, lite blandad sallad (vid säsong!), tacosås och creme fraiche (34%)
Middag: För variationens skull: tacogratäng på stekt köttfärs, förvälld rättika i skivor och äggstanning (grädde+ägg) med riven ost ovanpå, in i ugnen. Eller kanske en (hel) rökt makrill med vitlöksmajonnäs.
Mellanmål: En ostbit, kanske en bit korv, ett kokt ägg, lite leverpastej eller liknande. Sällan det händer, dock, eftersom man inte är hungrig mellan målen.
Återigen, vad man väljer att äta är högst individuellt.
Nu har det kommit ut en hel del kokböcker, senast (början på 2009) "LCHF-kokboken" av Annika Dahlqvist och Maria Höglund, "Smörstekt" av Gun-Marie Nachtnebel (2008), m.fl. Du kommer säkert kunna hitta en hel del inspiration. Om du handlar på Bokus.com får du förslag på liknande böcker folk köpt.
Utöver det finns det en del webbsidor med recept, här är två:
19. Kan jag äta couscous/bulgur/quinoa/matvete?
Bulgur, couscous och spaghetti är alltihop gjort på vete och innehåller lika stor mängd kolhydrater. Quinoa är också det ett frö, men innehåller inte vetets glutenprotein. Vilket är bra för glutenintoleranta, men faktum kvarstår att det mestadels är stärkelse utan några särskilda vitaminer eller mineraler i.
20. Varför är jag så hungrig? Jag äter som en häst!
Se Varför man är hungrigare i början
21. Vad är LCHF?
Low Carb High Fat. Engelska, men förkortningen verkar bara användas i Norden...
Byt ut potatis, ris, pasta, bröd mot fett. I praktiken kanske det räcker att du inte väljer den magra osten eller det magra köttet, utan väljer det fullfeta, ihop med en sås gjord på grädde istället för mjöl.
Sedan finns det en ideologisk aspekt: ät bara naturlig, helst ekologisk mat och undvik E-ämnen.
Vill du veta mer om det ideologiska? Kolla på Mats-Eric Nilssons (författare till Den hemlige kocken) site Äkta Vara.org
22. Varför går jag inte ned i vikt?
Andreas Eriksson har skrivit en utmärkt artikel i ämnet: "Olika anledningar till att man inte går ned i vikt"
23. Vad är skillnaden på vikt- och energiprocent?
FruFilur tar upp det på ett pedagogiskt sätt i "Gram och energiprocent, en liten guide"
24. Vad innebär insulinresistens?
Insulin används för att ta upp näring ur blodet, varför man alltid har en viss grundnivå i blodet. Utan den dör du av svält. Näringen du tar upp i cellerna är triglycerider (= fett), glukos (= socker) och aminosyror (= protein).
Insulinnivån höjs över basnivån av kolhydrater och viss sorts protein, där mjölkprotein höjer mest, följt av fisk, ägg och kött (om jag minns rätt). Varje gång insulinnivån höjs blir de små mottagarna på cellerna (insulinreceptorerna) som öppnar för näringen lite mer avtrubbade än innan. Vilket gör att det krävs högre och högre nivå insulin för att öppna cellerna för näring.
Är du insulinresistent är cellerna så avtrubbade att de kräver en insulinnivå som kroppen inte längre kan producera. Det leder alltså till typ 2-diabetes: du har fortfarande en egenproduktion av insulin, men den räcker inte.
Därför behöver typ 2-diabetiker ta metformin för att (delvis) slå av kroppens egenproduktion av socker så det insulin kroppen producerar klarar av att öppna cellerna. Det höga tröskelvärdet för insulinet gör även att insulinproduktionen måste gå på högvarv, vilket till sist bränner ut fabriken (betacellerna i bukspottskörteln) och måste då även ta insulininjektioner som en typ 1-diabetiker.
25. Hur mycket skall jag äta för att gå upp (eller ner) i vikt?
Det går bara att beräkna hur mycket energi du förbrukar i vila genom att sätta dig i en säng i ett rum i 24h och mäta. Vilket blir missvisande så fort du rör dig -- energi ut är beroende på energi in och aktivitet. Faktum är att kroppen justerar din vikt inom en marginal på <0,05% per år om du behåller samma vikt.
Ett mycket enklare sätt är att räkna baklänges.
Du är viktstabil, eller hur? Mät och väg exakt allting du äter och dricker, minsta lilla sak du stoppar i munnen. Försök inte vara "duktig" och ät mindre (eller mer!), utan lev ditt liv som vanligt med mat, ev. mellanmål och ev. träning.
Mät i en vecka, eller längre om du känner att du orkar, men en vecka brukar vara lagom omkrets på livets hamsterhjul. Se till total energimängd under den perioden och dela med antalet dagar. Nu har du även fått reda på hur mycket energi och fördelning på kolhydrater, protein och fett samt kanske även diverse mineraler du fått i dig.
Ta-da! Nu vet du hur mycket energi din förbrukar för att upprätthålla homeostas (= jämvikt). Justera därefter.
Enkelt, inte sant?
OBS! Vikt på vågen är inte alltid intressant. Styrketräning och lättare konditionsträning förbättrar blodflödet i kroppen och bygger muskler, något som sammantaget kan ge dig mer muskler och mindre fett med nettoeffekten att du står stilla på vågen. Du kommer dock garanterat se bättre ut och vara friskare, vilket ju var hela målet, eller hur? Så släng vågen och plocka fram måttbandet och mät t.ex. midja, höft, handleder och använd det som utgångspunkt.
(lite högre emfas på konditionsträning för kvinnor än män -- det är hormoniellt och beror på fördelningen av vissa komponenter i våra fettceller, därav bukfetma för män som lätt lossar och fett på höfter hos kvinnor som inte lossar lika lätt).
26. Vad skall man äta efter hård träning?
- Kolhydrater tas upp direkt i musklerna utan insulin direkt efter träning, så om du skall äta dem är det bäst då.
- Man skall äta något med protein (eller kolhydrater) för att förhindra muskelnedbrytning av de förhöjda kortisolnivåer som fysisk stress orsakar (= träning). Det är också därför man inte bör träna alltför länge om man vill undvika att få en negativ effekt av träningen. Styrketräning bryter ned musklerna, och när du vilar byggs de upp igen av proteinet i maten du äter.
- Du får en positiv proteinbalans direkt med vassle, men ganska kort. På längre sikt ser du till att ha protein tillgängligt i blodet genom att äta kasein (eller ägg, kött, fisk, ...). Muskelnedbrytning stoppas alltså av protein. Fast det är dumt att se det så, eftersom både muskelnedbrytning- och uppbyggnad sker hela tiden, hela dygnet.
- Angående insulinets muskeluppbyggande effekt: insulinet som frisätts av proteinet är alltså precis så mycket som behövs för att transportera in proteinet i musklerna -- det är inte insulinnivån som eftersträvas, utan inlagringen av protein.
Som ett exempel på hur man kan tänka sig äta, en av mina träningsdagar (stillasittande arbete):
- 7: 1 dl mjölk i té/kaffe
- 11.30: 15g mjölkprotein (80/20 kasein/vassle)
- 12-13: träning, styrketräning
- 13: 28g mjölkprotein i 3dl mjölk (9g protein, 15g kh)
- 13.30: a) 200g blodpudding, 140g bacon, eller b) omelett på 3-4 ägg och 100g(?) ost och 1/2 dl creme fraiche, eller c) 150g kött, lite ost, creme fraiche. Idag blev det a).
- 16: 3-4 mandlar, ½ dl mjölk
- 19.30: halv burk lingonsill; ostgratinerad (150-200g ost tror jag) broccoli; liten skål stark kesoröra; några skivor whiskeyädel
- Troligtvis kl. 22-23: 28g (= 1dl) mjölkprotein i vatten.
Man behöver alltså inte heller äta särskilt regelbundet egentligen. Att äta regelbundet brukar anges för att man skall äta ordentligt och inte småäta på godis och liknande. Men om man inte känner för att äta frukost utan hellre äter något lätt och sedan en rejäl lunch och rejäl middag, så är det också helt okej. Sök efter nyckelorden "intermittent fasting" eller "periodisk fasta" för mer info.
 "th_hi5")
)
Korkad kanske, men ändå.
mikaelj
men min "bov" är efterhängsen...
