Skriv ett nytt inlägg! Aktuellt just nu (3) Senaste inläggen - Allt om lågkolhydratkost - - Medlemmar - - Medlemmar - var bor ni? - Off topic - (OT) - Om sajten - - Utmaningen - - Vi som vill nolla kolhydraterna - Boktips Ej frågelåda - Sten Sture Skaldeman Frågelåda - MinMat Före detta frågelåda - dr Andreas Eenfeldt Hälsa Hälsovinster LCHF för vegeterianer LCHF - Problem LCHF för barn LCHF för bäbisverkstan LCHF för nybörjare Länkar - Föredrag Länkar - Radio/TV Länkar - tidningar/hemsidor Mat - Billiga ingredienser Mat - Jag behöver måltidstips Mat - Livsmedel Mat - Livsmedel - Matfett Mat - På stan, hur gör jag? Mat - Recept att laga hemma Mat - Recept på bröd och brödbaserade rätter Mat - Recept på efterrätter och sötsaker Mat - Recept på fisk- & skaldjursrätter Mat - Recept på färsrätter Mat - Recept på fågelrätter Mat - Recept på kötträtter Mat - Recept på soppor & såser Mat - Recept på ägg, ost, grönt, sidorätter & veg Mat - Vitaminer, mineraler, tillsatser mm Motion & träning Vi som har autoimmuna sjukdomar Vi som har diabetes Vi som har huvudvärk/migrän Vi som har högt/lågt blodtryck Vi som har koncentrationssvårigheter Vi som har mag/tarm-besvär Vi som har/har haft fibromyalgi Vi som röker/har rökt Vi som vill gå ner i vikt Vi som vill gå upp i vikt

Vi som är beroende Vi som är gbp-opererade och äter LCHF dr Annika Dahlqvist Övrigt
Vi som vill gå upp i vikt

Gå upp i muskelmassa

2013-12-13 13:07 #0 av: MolnBlomman

Alla pratar om att lchf är bra för att gå ned i vikt. Men hur är det för oss som vill gå upp i vikt? Finns det några studier på hur mycket muskelmassa man kan bygga på lchf i jämförelse med andra typer av kost?


Jag har inga problem att träna hårt på fettdrift men efter träning brukar jag ta snabba kolhydrater för att avstanna muskelnedbrytningen och påbörja återhämtningen. (En banan och ett glas mjölk alternativt en gainer.)


Anmäl
2013-12-13 14:50 #1 av: Inkanyezi

Det går att öka muskelmassa med LCHF, men om målet specifikt är att öka muskelmassa kan det finnas andra sätt som är mer effektiva. Bland kroppsbyggare har det ju varit känt ganska länge hur man gör, och det är i stort sett bara att göra likadant. Själva principen är att man tränar hårt, helst med hög belastning, och att man äter rejält med protein och en del kolhydrater också i anslutning till träningen. Det finns lite olika idéer om hur man ska inta proteinet och kolhydraterna, om man ska "ladda" eller inte, och hur lång tid efter träningspasset det högre intaget har effekt.

Ett vanligt preparat i sammanhanget är vassleprotein, för att kunna få högt proteinintag, men det finns också de som kör med bara vanlig mjölk, eftersom den har en bra fördelning av fett, protein och kolhydrat och dessutom är vitaminrik. Makrill och tonfisk tillhör också sådant som byggare äter för att få i sig protein och fett.

När man har byggt, så varvar man med en period av deff, då man minskar intaget av kolhydrat, vilket tär på fettlagren man lägger upp när man bygger. Det hela upprepas sedan tills man tycker att man har byggt lagom. Också när man deffar kan man käka makrill och tonfisk, och det passar mycket bra med ägg.

Anmäl
2013-12-14 19:43 #2 av: Anders-S

En halvliter vispgrädde 40% och 200-400g salami ger det mesta du behöver för återhämtning förutsatt att du tål mejeri och är enkelt att ha med sig.  Undvik dock chark med fosfat-tillsats.

Finns en lång tråd om detta:

http://www.kostdoktorn.se/att-dricka-gradde


Anmäl
2013-12-14 20:09 #3 av: goliath

Jag är 183 lång och väger (vägde) 90kg. Detta är stort sett muskelmassa och lite fett. Har stort sett byggt muskler hela mitt liv med hård styrketräning och kolhydratrik mat. Mina muskler är lite "heliga" för mig ;)

Nu har jag börjat på strikt lchf pga jag vill förbättra mina lipider. Det jag kan säga är att jag finner det inte bara otroligt svårt att bygga muskler på denna diet, men otroligt svårt bara att bibehålla de jag har. Jag önskade inte går ned i vikt men har redan gått ned runt 4 kg på 10 dagar. Visst, en del är vätska så jag hoppas på att viktminskningen avtar.

Jag försöker identifiera problemet, och det ser ut somMen problemet är att jag inte får i mig tillräckligt med mat för att möta mitt energibehov. Inte genom att äta en lchf variant som jag önskar som är relativt varierad och innehåller gott om grönsaker i allafall.. Och sålänge jag inte får i mig nog energi kommer viktminskningen fortsätta till balans uppstår. Det är nästan omöjligt för mig att få i mig över 2500 kcal på det lchf jag vill äta.

För att ha en chans att möta mitt energibehov ser jag att jag tvungen till att röra mig närmare och närmare en variant som består av köttfärs, ägg, smör, smör, smör, grädde, grädde, olja, olja, och bacon, bacon, bacon. Det där med att inte behöva dränka allt i smör, grädde och bacon utan bara äta naturligt feta produkter och tex inte skära bort fettranden funkar inte för fem öre. Grönsaker kan jag inte heller äta längre för att de tar upp för mycket plats i magsäcken som kunde vart annan energirikare materia.

Det som försvårar allt ännu mer är hur komplicerat allt blir i vardagen. På jobbet (sjukhus) kan jag typ inte äta ett skit. Då blir det inbland att gå hungrig under längre perioder om jag inte har med mig mat -ännu en energiförlust.

Så det är inte helt lätt för mig att bibehålla muskelmassa och samtidigt äta en lchf baserat på naturligt feta produkter (och inte dricka grädde och låta allt bada i smör). Att bygga muskler är helt uteslutet.

Tips och förslag mottages mycket gärna!


Hade mitt mål därimot vart viktnedgång hade detta vart optimalt! Kan förstå varför lchf så ofta blir testvinnaren på viktnedgångsfronten..




Anmäl
2013-12-14 20:21 #4 av: hemul

Ät inte "stikt" (*ryyys*) då. Har du sett det här? Lyle är inte ensam om den åsikten, tror jag.

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html
(Speciellt How Many Carbs Do I Need to Spare Protein Loss? en bit ner)


Anmäl
2013-12-14 20:22 #5 av: goliath

En viktig poäng här att jag har tränat i många år och har i utgångspunkt stor muskelmassa. För en som är otränad och inte har stor muskelmassa och börjar träna och äta lchf är det nog HELT annorlunda. De har nog inga problem att lägga på sig muskler..

Lägger en bild för att visualisera. Och som sagt. ideer mottges gärna! :)

Anmäl
2013-12-14 20:25 #6 av: goliath

Tack Hemul.. Ska läa mig upp!

Det hade vart skönt att inte äta så strikt.. Tidigare skippade jag pasta och bröd, men käkade lite ris och potatis till alla måltider och tackade inte nej till ett wienerbröd om det erbjöds.

Det jag skulle vilja se nu är om en strikt lchf skulle kunna ha en positiv effekt på mina småtaskiga kolesterol värden efter 6 mnd... farsan och oxå lite knasiga värden och farfar dog tidigt i infark (med rökte oxå bl.a.).



Anmäl
2013-12-14 20:30 #7 av: goliath

Lyle rekommenderar 50g kolisar om dagen ser jag för att minimera muskelförlust. Jag ligger runt omkring 40-50.. Per definition nog inte så strikt, men för mig är det strikt hehe

Anmäl
2013-12-14 20:33 #8 av: hemul

Men prova runt 50 g då. Behåll riset och potatisen men skippa wienerbrödet. Allt är inte svart eller vitt, det har jag svårt att tro. Att "strikt" skulle vara nyttigare än moderat har jag speciellt svårt att tro. Jag tror faktiskt tvärt om, men det grundar jag mest på att jag väljer vilka "gurus" jag litar på plus att jag själv mår bättre så.

Tän också på att när de verkliga gurusarna säger strikt, eller snarare "strict" Lipar, så menar de en betydligt högre nivå än LCHF gör. T.ex. Phinney sa ju att han äter extremely strict, eller hur han nu uttryckte det, och det visade sig vara runt 35 g.

Vilka kolerstrolvärden är dåliga? Bara nyfiken.


Anmäl
2013-12-14 20:35 #9 av: hemul

Du hann posta emellan! Sorry. Men gå upp lite till då tills du känner att det funkar. Jag tror det är viktigt att det är "riktiga kolhydrater" också, typ potatis, och inte hinkvis med blad. Stärkelse kan vara fina grejer ibland. Blinkar


Anmäl
2013-12-14 20:41 #10 av: Inkanyezi

Kruxet är väl närmast att insulin är hormonet som ger tillväxt, och man får ganska lite av det om man är strikt med LCHF.

Om man inte har problem med kolhydrater i kosten och inte är mycket överviktig eller fet, kanske man inte ens har orsak att vara strikt med lågkolhydratdiet. Att folken kring nordkalotten inte fick i sig mycket kolhydrater genom tidernas gång, hindrade dem ju inte från att bygga upp muskelmassa för ganska rejäla prestationer. Men de åt också mycket energität mat. Men vi får knappast tag på mattak här, och djuren det kommer ifrån är hotade arter, så det är knappast opportunt.

Jag har själv börjat fundera i de banorna nu, sedan jag tre veckor i rad har legat på femtiotre kilo, vilket innebär att jag kanske fortfarande är på väg neråt, trots att jag har varit mer frikostig med kolhydrater det senaste halvåret än tidigare. Jag har försökt med mycket mjölk, men så mycket som fyra liter om dagen grejar jag inte. Dryga litern sätter jag däremot i mig, mest tillsammans med kaffe.

På plussidan är väl att jag verkar inte ha förlorat mycket muskelmassa. Från att jag vid 73 kg  inte kunde häva mig upp med en arm, kan jag nu vid 53 kg göra det, så att jag exempelvis kan klättra armgång upp utefter en lina. Men jag börjar se mager ut, så mager att folk som känner mig sedan tidigare anmärker på det.

Anmäl
2013-12-14 21:06 #11 av: Anders-S

Re #3  Jag önskade inte går ned i vikt men har redan gått ned runt 4 kg på 10 dagar. Visst, en del är vätska så jag hoppas på att viktminskningen avtar.

Troligen är nästan hela viktminskningen vatten. Tänk på att dricka tillräckligt.

Anmäl
2013-12-14 23:55 #12 av: RobinEH

#5

Inte visste jag att du var en sådan bjässe.Tummen upp

Jag vet inte hur rörlig du kan vara men du skulle ju kunna testa att konsumera mer i flytande form. Blanda några deciliter grädde med lite bär och drick när det finns en lucka under arbetsdagen. Får du inte i dig allt för mycket protein redan så kan du ju blanda grädde med proteinpulver. 

Undrar dock vad det är för sjukhus du jobbar på. De sjukhus jag har varit på har haft frukost och fika som ingick i arbetstiden samt avsatt tid för lunch däremellan.

Jag tror, jag tror på vintertid och ishalka.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2013-12-14 23:57 #13 av: Kajak11

Ja har inte tillräcklig kunnskap om träning med tunga viktor men om kosten kan man säga att det behövs kanske inte grädde? Och mycket smör? ? Men då ägg och ost i stället för mättnad och striktare kosthåll på LCHF. Jag vet inte om det är sant för min del men har gått upp i muskler med mycket mindre träning. Centimeter runt magen är jämt bra. Det är 1-2 kilo ökning i vikt som har satt på mer muskelkraft. Behövs inte så mycket träning för ökning i armar och axlar. Men om man springar mer då kanske vikten stabiliserar sig eller går ner. Förut fick jag bara smärtar i srmar och axlar vid mer träning och löp och muskelförlust på köpet. Ja massor av vatten för fettdrift blir optimal. Särskilt vid träning. Lycka till Gooliath.

Anmäl
2013-12-15 00:00 #14 av: Kajak11

Ursäkta detta var ju ochså en kommentar till MolnBlommans inlägg.

Anmäl
2013-12-15 01:50 #15 av: goliath

#10

Jag håller med dig. Med tanke på insulin och vikt etc finns det ingen anledning för mig att begränsa kolisarna så mycket. JAg vill bara prova för att se om mina lipider blir lite bättre.. Ger det 6 mnd. Om inte lipiderna påverkas så kör jag igång med kolisar igen (en del av mig hoppas att det inte blir någon förändring så jag kan börja äta dessa fantastiska kolhydraterna igen hehe).

Ja, insulin är ju helt klart anabolt precis som IGF-1. kommer inte ihåg vem som skrev det, kanske det var Volek o Phinney, men någon skrev att även om vissa anabola hormon (tex insulin) minskade så ökade andra, tex testosteron. Mina egna experiment på mig själv visade faktiskt en dramatisk ökning (nästa dubblade) av min testosteronnivå på lchf.

Oj.. vet inte hur lång du är, men 53 kg låter väldigt lite..

Anmäl
2013-12-15 02:22 #16 av: goliath

#11

Nja.. Tror du det?

Tillfälligtvis har jag inte tränat under denna tiden heller. Så allt mitt muskelglykogen är intakt. De 100g kolisarna i levern är ju ganska borta så där kan jag ha tappat 170g vätsk. Det blir 270g. Det är ju möjligt att kroppen har släppt lite vätska lite här och där, men vart kommer de 4kg vätskan ifrån?

Anmäl
2013-12-15 02:33 #17 av: goliath

# hemul

Har en ApoB på 1,4 (ref 0,5-1,3).
Apokvoten blir 1,07
Har en HDL på 1
Triglyceride på 1,46
Totalkol på 6
LDL på 4,21
Total/HDL på 5,5

Det jag hoppas på med att strikta till det är framförallt att min HDL ökar och att ApoB minskar något.
Jag tar säkert en koll om 3 månader i tillägg till om 6 månader.

Anmäl
2013-12-15 02:40 #18 av: goliath

@robin,

hehe, det är många års slit :)

Det är ett vanligt sjukhus i Oslo.. Som får sin mat från storkök. Altså kolydratsbaserad mat.
JAg har ju pauser så jag kan mekka till något men allt måste gå relativt fort. Då blir det ofta val jag inte är så nöjd med. Jag har hamnat i en ond cirkel där det dricks grädde, äts bacon flera ggr i veckan, lever på köttfärs och dränker allt i smör. En riktigt tabloid kliche av en LCHFare altså. I utgångspunkt vill jag inte äta så, utan jag vill äta mer varierat med grönsaker etc, men detta är det enda sättet att komma upp i mitt energibehov på..

Anmäl
2013-12-15 02:59 #19 av: goliath

#13

Jag äter ganska mycket ägg.. Och ost.. Med majonnäs.. Det är 75kcal i ett ägg och jag klarar att peta i mig runt 4-6 om dagen..

Men jag måste upp i minimum 3300 kcal per dag..

Anmäl
2013-12-15 04:47 #20 av: hemul

Jag fattar. Vad jag inte klykar är varför det måste vara strikt. Du åt ju åt lowcarbhållet ett tag förut. Vet du om dina kolesterolvärden förbättrades då? Jag förstår om du redan provad moderat och fått en liten förbättring och nu vill se om den blir större på strikt.


Anmäl
2013-12-15 05:07 #21 av: goliath

#20

Jag åt strikt en period för ett par år sen. Men jag monitorerade inte lipiderna ordentligt pluss att det var en lite för kort period för att rättvist kunna utvärdera effekten. Efter det har jag i käkat kolisreducerat++. Så till min överraskelse hade jag de lipiderna jag hade vid senaste checken.. Så nu blir det till att testa strikt (runt 50g) i 6 mnd för att utvärdera om det kan ha någon god effekt på lipiderna.

Anmäl
2013-12-15 07:49 #22 av: hemul

Jamen det är INTE strikt i det här gänget. 50 g är ju övre gränsen för när det får kallas LCHF.Skrattar

Jamen det tycker jag låter bra, så klart. Öka på karbsen tills träningen funkar, det måste ju vara det optimala för dig.


Anmäl
2013-12-15 09:27 #23 av: Anders-S

Re: #21

Dina blodfetter beror i stor utsträckning på helt andra saker än maten du äter.  Om det är bra att de är höga eller låga är också situationsbetingat.

Det brukar vara bra att brandkåren sprutar vatten om ett hus brinner men mindre bra med vatten i ett hus som inte brinner.  Man lägger dock inte ner brandkåren med motiveringen att den ofta kan observeras där det brinner och därför skulle vara skadlig.

Inflammationer har en väsentlig roll vid åderförkalkning.

Sök rapporter av Göran K Hansson och Johan Frostegård - KI.

Göran Hanssons forskning gäller samspelet mellan immunsystem och blodkärl och uppkomsten av åderförkalkning (ateroskleros). Han upptäckte 1985 att åderförkalkningsprocessen har en immunologisk-inflammatorisk komponent och har senare visat att den delvis drivs att en autoimmun reaktion mot oxiderade lipoproteiner, att inflammatoriska cytokiner spelar en nyckelroll i sjukdomen, och att skyddande immunsvar motverkar den patologiska processen.

http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=1992&a=4105&l=sv
http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=3816&l=sv

Det jag i första hand skulle fundera på är:

pågående infektioner och inflammationer

parasiter, t.ex. fästingar

mögel

tandstatus

Oslo ligger ju i Macke-donien och alla har väl med sig sin egen "mat".  

Välj bort majonnäs, vegetabiliska fetter och oljor med hög andel omega-6 och bacon.

Ät tillräckligt med protein.

Lägg till vildfångad, fet fisk från friska hav.  Gärna rökt fisk.

Ät sill till frukost!

Prova byta från ko till get när det gäller mejeri (a2-kasein).

Grönsaker i alla färger - helst råa!  Rödbetor, spenat.

Gå på tur! Åk skidor. Var ute mitt på dagen i dagsljus.





Anmäl
2013-12-15 09:51 #24 av: subcalva

Jag är väldigt tveksam till att man kan bygga nån större mängd muskler på strikt LCHF. Det borde finnas många fler kroppsbyggare som skulle pusha för den idéen i så fall. Visst finns det enstaka som säger sig kunna göra det men det borde vara många fler om fett skulle vara mer optimalt än protein och kolhydrater.

Anmäl
2013-12-15 10:23 #25 av: Inkanyezi

#15 163 cm 53 kg BMI 19,9 nära undre gränsen i normalspannet.

Anmäl
2013-12-15 11:44 #26 av: Kajak11

#21. Kanske fler kolhydrater av dom bra men inget ris..bröd och pasta. Bröd blir liksom socker i kroppen enligt teoretikerne. Ja ingen hänvisninger jyst nu. Robert Lustig och andra har ju skrivit om det. Men fler vra grönsakor. Ägg i fortsättningen och brase maten i vanligt smör?

Anmäl
2013-12-15 12:02 #27 av: hemul

Lustig käkar ju bagels till frukost! Tror inte det beror på inneboende dödslängtan. Skrattar


Anmäl
2013-12-15 20:10 #28 av: goliath

#23

"Dina blodfetter beror i stor utsträckning på helt andra saker än maten du äter."

Var tror du mina blodfetter beror på?


Förövrigt har jag en O3/O6 ratio på 1:3,7 sist jag mätte. Äter inte mackor. Har ingen anledning att tro att jag har en inflammation eller infektion i kroppen.

Det blir därimot dåligt med sill på morgonen, lite vildlax och lite dagsljus om vintern. Men petar i mig O3 tillskott, är ofta på tur och sticker till varma länder 2ggr/vinter.

Anmäl
2013-12-15 20:53 #29 av: Anders-S

Re: #23 Var tror du mina blodfetter beror på?

Tror ingenting men du kan nog kan bortse från dem om du försöker leva antiinflammatoriskt.

Sök rapporter av Göran K Hansson och Johan Frostegård

Minska LA så mycket det går. Du kommer ändå få i dig tillräckligt.

Räkna ut och minimera kvoten: LA / (EPA+DHA) på ditt kostintag.

Omega-3 preparat har ibland tillsats av.... solrosolja! Räkna baklänges i innehållsförteckningen.

Sillfiléer går att laga till på en mängd olika sätt. Enklast i ugnen.


Anmäl
2013-12-15 21:05 #30 av: Anders-S

Här är en fungerande fulltextlänk till artikel av professor Göran Hanssons - KI:

Inflammation, Atherosclerosis, and Coronary Artery Disease
Göran K. Hansson, M.D., Ph.D.

N Engl J Med 2005; 352:1685-1695 April 21, 2005

http://vtcardsfellows.com/pdf/Guidelines/Reviewarticles/Mechanism_of_Diease_Atherosclerosis_and_CAD.pdf

Se även:

http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=33900&a=98307&l=sv

Anmäl
2013-12-15 21:06 #31 av: goliath

Ja då är jag med på vad du menar.

Du pratar egentligen om att minimera den totala risken för hjärt/kärl sjukdom, och inte vad som orsakar dyslipidimier. Och sålänge man lever sunt i övrigt (tex röker inte, dricker inte för mycket alkohol, äter antiinflammatoriskt, rör på sig etc) så behöver man inte bry sig så mycket om just lipidierna inte är perfekta. Förstår jag dig rätt?

Då håller jag helt med dig. Och det kommer jag slå mig till ro med om inte mina lipider blir fina efter dessa 6 månader :)

Möjligt att O3 tillskott innehåller solrosolja, men är inte mängden så liten att det inte påverkar totalen?. Kokosfett tex har en O3/O6 kvot på 1:4000. Men det är så försvinnande lite O6 i fettet att det inte har någon betydelse. 96% av kokosfettet är ju mättade fettsyror..

Som sagt har har jag en O3/O6 kvot i mina cellmembran på 1:3,7 vilket man väl måste vara ganska nöjd med?


Anmäl
2013-12-15 21:29 #32 av: Anders-S

Det är kvoten: LA / (EPA+DHA) på ditt sammanlagda kostintag som är intressant.  Räkna inte med ALA.

Eftersom vegetabiliska fetter saknar EPA och DHA blir kvoten alltid oändligheten om du mäter för var och en separat (division med noll).

Det är den feta fisken som sänker kvoten.



Anmäl
2013-12-15 21:43 #33 av: Fiana

#19 Hmm det var ju en kille här förr som moderator, minns inte hans namn dock (riktigt dålig på namn) - var det Micke?Mikael?

I vilket fall som helst kommer jag lite bättre ihåg vad han åt än vad han hette :P

I alla fall i perioder var det 20:4 periodisk fasta (minns mycket rolig bild med köttklubba i hand - skulle gissa kalkonben eller liknande) - alltså väldigt mycket mat på relativt kort tid. Så det behöver inte nödvändigtvis vara så att det är ett stort problem du inte kan äta på jobbet, utan där vara mer att du inte är riktigt van att äta mycket under kort tid. Har kört liknande fasta i perioder (men nu har jag ju inte samma behov som dig naturligtvis) det brukar ta lite tid innan man dels inte blir hungrig på fel tid och dels får i sig tillräckligt på den enda och långa måltiden utan att må dåligt - så lite omställning kan det vara.

Har även varit i kontakt med ett antal killar som startat på lchf (fast för viktnedgång) och där har varit gemensamt att de ofta fått i sig på tok för stora mängder kött när de inte fettat på tillräckligt (och dessutom fått i sig mer kcal på det sättet än när de ökat fettet ordentligt) vilket i deras fall inte varit så bra då de inte tränat utan varit överviktiga i behov av viktnedgång.

Alltså det jag vill komma till är att du inte ska fetta på alltför mycket utan öka på protein från kött (hyfsat fett kött dock för att inte hamna i något LFHP läge). Speciellt många som alltid varit normalviktiga får en ordentlig aptithämning av hög fetthalt. 

Sen om du vill öka just på fettet behöver du ju inte gå till mer tveksamma val som bacon, grädde och majonnäs? Det är ju inte ett val mellan att äta "nyttigt" och varierat med ordentligt med grönsaker eller gå helt all out "ful-lchf" med bacon, kolka grädde och tjoffa majonnäs. Kryddsmör t ex kan funka bra att fetta med (se till att du inte lägger på något för varmt så det smälter helt) utan att slippa känslan av att det "simmar i fett". 


Men säg kanske något liknande upplägg som en rejäl omelett på morgonen (för att slippa böka med mat på jobbet om det är knepigt?) du bör kunna få till en på i alla fall 1000 kCal om den är rejäl (stek svamp i smör och liten mängd grädde och lägg svampstuvning i och du har en rejäl energiboost). Gurka och tomat är gott till det tycker jag.

Även om då frukosten var rejäl borde du vara rejält hungrig om du inte ätit under dagen när det är dags för huvudmiddag? Låt den baseras på en rejäl mängd kött eller fisk (eller varför inte köra två-rätters? förrätt med sill kanske?) och kotletter/karré med fettkanten kvar, ett gott hemgjort kryddsmör som inte får smälta för mycket och till det en rejäl blandad "grov" sallad, eller varma grönsaker om du föredrar?

Lägg sedan ett kvällsmål, kanske grekisk yoghurt med bär, nötter och kokosflingor?

Nu har jag inget kosträkningsprogram till hands men ett liknande upplägg borde kunna ta dig upp till den energinivå du nämner utan alltför groteskt stora portioner för en man (knappast inte vad en liten inaktiv kvinna normalt får i sig, men för att bygga upp dig som du gjort måste du väl vara hyfsat van att äta ordentliga portioner?)

Anmäl
2013-12-15 22:55 #34 av: Kajak11

#22. Wheat Belly Av William Davis är nog vassare än Robert Lustig på brödsidan men annars tyckar jag att det får funka att ta bort sockret först och sedan bröd i en kost med mindra kolhydrater. Beroende på om man tåler spannmjöl. Men jag sägar inte att alla måste äta samma sak. Jag har som # 33 ochså upptäckt att det är svårt för vissa att äta mycket stora fettmängd och det är väl inte det som är grejen med LCHF, men det har ju diskuterats i många träder här.

# 23 nämnar antiimfllammatorisk kost och det är nog detta som kan ge mycket till allt. Ochså bättre värden och energin i kroppen och vätskebildning. Men det dröjer med att se det kanske, resultaten, 3-6 månader?
(Prövde just på egen kropp at slå rumpan i isen på en löprunda före helg och det kändes i hela kroppen dom efterfölgande dagar då det bildades vätske= inflammatorisk tilstand, och inget fysisk ork)

Hur strikt LCHF kosten får vara beror på hur ens krop funkar på kosten. Lite liberal med grönsakor eller Paleo kosten med mycket mer protein? Och om inte det funkar,då LCHF kostend men utan spannmjöl och socker. Kanske extra måltid på kvällen med bär, grädde och lite mörk choklad funkar för extra kalorier i början? Björn Ferry boken Ferry Food kan ge tips til recept ochså. Energitätt mat. Bara tankor ur erfarenhet. Annan bok med teorier om träning er Frank Nilssons  "Istället for doping". Han rekomanderar balans I O-3 fettsyre och 0-6, alltså gärna fisk.

Anmäl
2013-12-16 01:05 #35 av: goliath

Tack alla för goda inspel!!

#33 med fler

Men lek lite med ett kostregistreringsprogram och försök få ihop 3500 kcal genom att äta "naturligt" på 2-3 måltider utan att "moffa på med bacon, smör, majjo och grädde" Kolistolerans: 50g.

DET GÅR INTE ;) ;)

Anmäl
2013-12-16 04:26 #36 av: Anders-S

Re: #35 försök få ihop 3500 kcal genom att äta "naturligt" på 2-3 måltider utan att "moffa på med bacon, smör, majjo och grädde" Kolistolerans: 50g. DET GÅR INTE ;) ;)

Utgå från 1700 gram nötfärs 15 % fett.

Det ger 3500 kcal, 325 g protein och 0 kolhydrater.

Skall du bygga muskler med målvikt 100 kg x 3 g blir det 300 gram protein.

Byt sedan successivt ut nötfärs mot annan mat tills du når 50 gram kolhydrater, ifall det är din gräns.  Glöm inte sillen och spenaten.

Hittade inte nötfärs med 20 % fett i minmat.net SLV-tabellen annars skulle jag räknat på det eftersom det är vad som finns i butikerna.

Själv köper jag oxhjärta. Kostar 27,95 kr/kg på City Gross när jag beställer 5-7 kg åt gången. Går att laga till på en massa olika sätt. Grillat, stek, gryta, gulasch, köttsoppa. Blir härlig buljong när man kokar putsdetaljer, låter sjuda i 4-5 timmar.


Anmäl
2013-12-16 05:03 #37 av: goliath

Tack för tipset Anders!

Men 1700g köttfärs?? Det är inte realistiskt att äta 1700g köttfärs om dagen. Klart, jag kunde oxå ätit 50 ägg om dagen vilket hade blivit i överkant av 3500 kcal. Men det är inte heller realistiskt :)
Jag äter i dagsläget 400-500g köttfärs om dagen (delat i två måltider dränkta i smör och grädde). Det mesta man vanligtvis får här är 14%. Det tredje målet är tex en omelett med 5 ägg och bacon dränkt i smör och grädde. Litte nötter under dagen och turkisk yoghurt och vips
är jag uppe i 50g kolisar.

Och ändå är jag knappt i närheten av att möta mitt kcalbehov. Dessutom som har jag enligt kostregistreringsprogram brist på en hel del mineraler men detta kan man kanske trixa till. Men äter jag för mycket grönsaker får inte de energitätare matvarorna plats och kcalintaget går ned ytteliggare..

Proteinerna är inte så viktiga. Jag behöver inte få i mig så mycket som 3g/kg. Nöjer mig med i underkant av 2.

Inte för att vara en pessimist asså men kan det vara så att lchf inte funkar för dem med stort energibehov och som inte är villiga att dränka allt i smör och grädde.. :)

Anmäl
2013-12-16 07:15 #38 av: Anders-S

Re: #37 Men 1700g köttfärs?? Det är inte realistiskt att äta 1700g köttfärs om dagen.

Jag skrev utgå från och byt....

Här ett räkneexempel på 5000 kcal/dag som du kan experimentera vidare med:

300Gram Vispgrädde 40% fett
200Gram Sill
200Gram Smör 80% fett osaltat
480Gram Ägg kokt (8 ägg x 60 gram)
200Gram Spenat
100Gram Rödbeta
200Gram Vitkål
800Gram Hjärta kalv nöt
 75Gram Persilja blad
100Gram Paprika grön
100Gram Paprika röd

 3% kolhydrater
20% protein
77% fett
 0% alkohol
Energi kcal: 5003,05
Fiber:    14,98
Proteiner: 245,23
Kolhydrater: 39,10
Vatten:   1997,52

Anmäl
2013-12-16 08:28 #39 av: Fiana

#35 Som sagt har jag inget till hands just nu, men har ändå "förr" matregistrerat lchf-mat så har något så när hum om ungefär var siffrorna kan landa på olika slags måltider.

En omelett som jag föreslog till frukost kan som total måtid utan problem hamla över 1000 kCal utan att bli "konstig" att äta (man kan ju naturligtvis inte steka äggen ifråga i en pyttig tesked smör och göra den med vatten och sedan hoppa över någon fyllning, ägg är ju ganska energisnålt - men just det förslaget går att inrymma betydligt mer fett än många andra alternativ utan att det egentligen "märks" - lätt att införliva kokosfett i också om man vill äta det).

Nu talar vi alltså fortfarande portionsstorlekar som jag som relativt icke-tränad kvinna kan få i mig. 


Idén här var alltså att lägga de större måltiderna separerade för att främja aptiten (alltså därför inga mellanmål utan ordentlig hunger till middagen också) - brukar vara lättare än att försöka säg äta både stor lunch och middag. 


Plockar vi siffror från säg Tommy från "Tommy Tappar" som oftast äter endast en gång om dagen så är det inte helt ohänt att han får i sig närmare 2000 kCal på det ändå - vilket vi vore helt i hamn på, men han äter ju inte riktigt den typen mat du skulle önska - så om vi skalar ner kött och smörmängden något till mer "vanliga" (men ändå rejäla) och adderar grönsaker borde vi kunna hamna i alla fall runt 1500 kCal på en huvudrätt. Sen lägger vi till en liten förrätt och som förslag ett kvällsmål baserat på yoghurt (man lär inte vara superhungrig direkt och inte vilja lägga sig stånkmätt så något relativt lättätet är en idé) med extra aptitökning från bär och extra energi och mineraler från nötter. Så totalt runt 1200 från frukost, 1500 huvudmål så återstår inte mer än 600 på förrätt och kvällsmål, högst görbart. Så inte helt omöjligt att dra ner något från frukost och/eller huvudmål. 

Jag har då aldrig gillat alltför "flottig" mat som simmar i fett, ej heller druckit grädde eller varit storkonsument av majonnäs, inte heller velat äta smör med sked eller stora mängder kokosfett. Bacon har heller aldrig funkat något vidare för att fetta upp något för mig då jag bara gillar hyfsat knaperstekt bacon och absolut vägrar äta en massa bacon fett som flutit ut (däremot kan det vara gott som smaksättning ibland och/eller tillsammans med stekt ägg någon gång).


Ska försöka hitta tid att kika på siffror på ett exempel. Nej jag lovar inte att jag har något "perfekt kostuppläggsförslag" med alla näringsämnen perfekt balanserade. Men att få ihop något hyfsat rimligt som når upp i tillräckliga energinivåer utan att bli "ful-lchf" (som jag personligen tvivlar på är särskilt nyttigt för någon men folk får äta precis vad de vill det är inte min ensak). 


Dränka saker i grädde och välja köttfärs till två mål om dagen låter som recept för att må illa för mig (funkar för en del, men låter inte direkt som det är något du vill äta). Som nämnt har de män jag stött på som kommit upp i rejält stora mat och energimängder (och något så när lyckats hålla i det) har haft gemensamt med få måltider och framförallt en rejält stor med ganska stor mängd kött (med följd på tok för mycket protein om man inte tränar hård styrketräning/har muskler för att behöva stora mängder - men nu är ju det inte fallet för dig) och (ur lchf-synpunkt för bantning) lite för snålt med fett. Så fort de ökat på fettet har både matmängd och energimängd sjunkit (och de har gått ner i vikt). Alla funkar inte lika, men har sett det hos fler än en. 

Anmäl
2013-12-16 10:40 #40 av: MolnBlomman

Riktigt intressant att läsa!

Jag vill äta lchf för att minska risken för sjukdomar. Jag försöker även äta en antiinflammatorisk variant av lchf för min sambo har Crohns. Jag ser inte lchf som en tillfällig kost bara för viktnedgång. Jag ser det som en livslång diet för god hälsa.

Jag har tidigare haft problem med kronisk trötthet och detta har i stort sett försvunnit helt sedan jag började med lchf. Därför är jag lite rädd att experimentera. Varje gång jag fuskar så känner jag mig helt sänkt dagen efter.

Men jag ska göra ett försök. Jag kommer testa att öka kollis-mängden under perioder så jag satsar på att bygga framöver. Och sedan äta mera strikt under deff-perioderna.

Jag kommer att välja qinoa, rödbeta, banan och andra bra kolhydrater som tillför bra ämnen samtidigt som dem höjer kolhydratmängden något. Tänker inte äta "tomma" kolhydrater som pasta, ris, potatis, osv.

Anmäl
2013-12-16 11:02 #41 av: Anders-S

Räknade ut ungefärlig dagskostnad = 100 kronor (5000 kcal) med standardvaror, inte ekologiskt.

Äter du 70% blir det 70 kr/dag (3500 kcal).

Äter du hälften så mycket blir det 50 kr/dag (2500 kcal).

10 kr 300Gram Vispgrädde 40% fett
11 kr 200Gram Sillfilée
10 kr 200Gram Smör 80% fett osaltat
12 kr 480Gram Ägg kokt (8 ägg x 60 gram)
10 kr 200Gram Spenat
 5 kr 100Gram Rödbeta
 2 kr 200Gram Vitkål
25 kr 800Gram Oxhjärta
 7 kr  75Gram Persilja blad
 4 kr 100Gram Paprika grön
 4 kr 100Gram Paprika röd
====
100 kr


Antar det blir några gånger mer i Oslo.  Åker du till Svinesund och handlar mat?

Anmäl
2013-12-17 15:54 #42 av: Fiana

Så, ok lyckades få in Shape up appen i telefonen igen så jag kunde göra ett överslag enligt upplägget jag tänkte.

La in hur jag tänkte kan vara rimliga mängder utan att kika på totalen innan jag var klar för att inte stirra mig blind på att öka energin utan få till ett rimligt läge efter hur du ville ha det och hur jag tänkte. Har dock ingen aning utifrån här hur vitamin och mineralläget är men mycket sådant kan man ju justera med val av grönsaker osv. 

Frukost:

4 ägg (minskade från att du nämnde 5 då vi ska fylla den)

4 msk grädde (1 msk vätska per ägg, skulle eventuellt själv byta hälften mot vatten och öka smöret istället

50 gram champinjoner

3 msk smör (1.5 till att steka champinjonerna, 1 till omeletten och 0.5 att smälta ovanpå för att det är gott, gillar man inte det så är det inga problem att putta in det i svampen)

2 msk cremé fraiche (för att "stuva till" svampen lite efterstekning)

2 tunna skivor ost (lägg på ena halvan av omletten när den är nästan klar, lägg stuvningen på andra halvan och vik över ost sidan)

0.5 skivad tomat

10 skivor gruka

Inget av det här borde bli påtagligt flottigt, lite osäker på vikt/mängd på färska champinjoner ur huvudet men gör ingen stor skillnad på värdena med lite mer eller mindre av det för att få till en god stuvning av rimlig storlek

Förrätt:

Ingen aning om det här blir gott, enda sortens fisk jag äter är torsk så inte så himla bra på att göra recept med det.

1 gul paprika (delas i halvor och eventuellt blanceras lätt om man inte vill ha den helt rå)

150g tonfisk i olja (avrunnen, men med någon bättre än solrosolja förhoppningsvis)

20 gram färsk spenat

1 msk majonnäs att göra en röra av tonfisken och spenaten och stoppa i paprikahalvorna

Om det inte funkar med 2-rätters och det här blir lätt lunch istället

100 gram isbergssallad att servera halvorna med 

Huvudmål/middag/rätt:

Här fick jag använda lite av deras inlagda "portioner" i storlekar, har inte tid att uppskatta vikt och normalportion borde fungera att utgå ifrån.

1.5 portion tillagad fläskkarré (lite mer än 1 normalportion får man nog vara beredd att äta om man ska hålla mer än normal mängd muskelmassa och stort energibehov, men de flesta brukar äta kött i lite större portioner än vad som anges som normalportion så tror inte det här är så stor mängd)

2 msk vitlökssmör (bytes mot annan smak eller bea eller vad som föredras jag gillar vitlök)

råkostsallad av:

1 portion vitkål

1 liten morot

0.7 liten röbeta

1 portion vinegrette

Kvällsmål:

2.5 dl grekisk yoghurt

1 portion blåbär (hittade inte något alternativ i vikt så inte säker på hur mycket det är)

2 msk kokosflingor

20 gram mandel

20 gram hasselnötter


De här mängderna skulle även jag som kort och hyfsat inaktiv kvinna kunna få i mig om jag såg till att medvetet äta lite extra mycket och jag har ca 1500 kCal behov lägre än dig så mängderna kan inte vara orimligt stora (möjligen skulle jag vilja byta hälften av yoghurten till en magrare sort då jag inte är så förtjust i tjock yoghurt samt byta tonfisken mot räkor eller liknande)


Så vad blev totalen då, inte tokig alls faktiskt för ett första gissat förslag. 

2982 kCal

59 gram kolhydrater

145 gram protein

240 gram fett

Alltså bara ca 350 kCal från mål, 9 gram kolhydrater "över" och lite lågt på protein - bra utgångsläge för justering.

Kanske var lite väl med både rödbeta och morot i middagssalladen och blåbärsmängden kanske var i överkant och/eller kan bytas mot t ex lite snålare hallon om man vill vara petig. Omeletten kan gömma lite mer fett och/eller protein med antingen extra äggula (väldigt gott), lite kokosfett om man gillar det eller lite extra smör utan att det blir alltför mycket eller varför inte lite mer ost, jag tror vi ligger lite lågt på kalciumet. Mängden vitlökssmör var också rätt modest och 1 portion vinegrett är troligen rätt liten och inte helt orimligt att öka de 1.5 normalportionerna till 2 normalportioner. 20 gram vardera av nötterna är också ganska lite och ger bra mineraltillskott. 

Dock ligger sådan här "normalmat" lchf inte alltför sällan lite lågt på järnet så att öka köttet är nog det jag skulle försöka göra (själv skulle jag nog byta karrén mot lövbiff och rejält med vitlökssmör som inte får smälta, men det är bara för jag är galen i båda de sakerna).


Ingen bacon i sikte, inget simmar i grädde, inget fett att "dricka", inga extrema portionsstorlekar, ganska ordentligt med grönsaker och det går ändå att nå den energimängd du behöver. 

Har man inga tveksamheter runt mjölkprotein kan lite ost-chips vara väldigt gott och stötta upp proteinet ytterligare utan att egentligen ge någon extra mättnad, det hjälper även kalciumet. Vill man boosta järnet och proteinet på samma gång kanske svampstuvningen kan bytas mot en kycklingleverstuvning och putta in den färska spenaten som gärna kan ökas i med den också. Eller om man inte gillar fisk stoppa den istället för tonfisk i paprikan. Ska kika på lite fler middagsalternativ - men det som är "energiluringen" här är yoghurt kvällsmålet (värt att tänka på för de som äter för mycket också) - den når upp till 776 kCal och då bidrar de faktiskt små mängderna kokos och nötter med mer än yoghurten! Alltså inga större problem att byta en del av yoghurten mot magrare sort och öka nötterna om man inte är så kolhydratskänslig och har svårt med fet yoghurt. 

Anmäl
2013-12-17 16:05 #43 av: Fiana

Ska tillägga att "tricket" här för att orka äta tillräckligt är att inte frestas att låta yoghurtmålet vara på morgonen för inte troligt man orkar omeletten på kvällen efter en rejäl middag. Även om frukostomeletten här är rejäl så ger det tillräckligt med tid mellan frukost och middag genom att man hoppar lunchen att bli hungrig nog för en ordentlig 2-rättersmiddag. Det är lite individuellt men jag tror det faktiskt är lättare att få i sig så här än om man försöker flytta förrätten till lunch. Gå och äta alltför frekventa måltider fungerar inte så bra om man har svårt att få i sig tillräckligt, risken blir då att man får i sig för lite "riktigt mat" och äter sig konstant halvmätt på nötter, ost och dylikt. 

Anmäl
2013-12-17 18:02 #44 av: goliath

Tack fiana för superfint inlägg.

Men den där omeletten.. Hur får du upp den i 1000kcal? Hur mycket smör har du?

Anmäl
2013-12-17 18:14 #45 av: Fiana

#44 Det står ju exakt vad som är i omeletten i inlägget! Det är 1088 kCal i den i exemplet enligt appen - större delen av smöret steks in i svampen i det här fallet - annars är hårdost som funkar om man är ok med större mängder ost (tror svampstuvningen är nyttigare alternativ)


(förrätten/lunchen är 313 kCal, middagshuvudrätten 805 kCal, kvällsmålet 776 - alla värden innan de föreslagna förändringarna för att nå den sista biten gällande energi och protein)

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.