Skriv ett nytt inlägg! Aktuellt just nu (3) Senaste inläggen - Allt om lågkolhydratkost - - Medlemmar - - Medlemmar - var bor ni? - Off topic - (OT) - Om sajten - - Utmaningen - - Vi som vill nolla kolhydraterna - Boktips Ej frågelåda - Sten Sture Skaldeman Frågelåda - MinMat Före detta frågelåda - dr Andreas Eenfeldt Hälsa Hälsovinster LCHF för vegeterianer LCHF - Problem LCHF för barn LCHF för bäbisverkstan LCHF för nybörjare Länkar - Föredrag Länkar - Radio/TV Länkar - tidningar/hemsidor Mat - Billiga ingredienser Mat - Jag behöver måltidstips Mat - Livsmedel Mat - Livsmedel - Matfett Mat - På stan, hur gör jag? Mat - Recept att laga hemma Mat - Recept på bröd och brödbaserade rätter Mat - Recept på efterrätter och sötsaker Mat - Recept på fisk- & skaldjursrätter Mat - Recept på färsrätter Mat - Recept på fågelrätter Mat - Recept på kötträtter Mat - Recept på soppor & såser Mat - Recept på ägg, ost, grönt, sidorätter & veg Mat - Vitaminer, mineraler, tillsatser mm Motion & träning

Vi som har autoimmuna sjukdomar Vi som har diabetes Vi som har huvudvärk/migrän Vi som har högt/lågt blodtryck Vi som har koncentrationssvårigheter Vi som har mag/tarm-besvär Vi som har/har haft fibromyalgi Vi som röker/har rökt Vi som vill gå ner i vikt Vi som vill gå upp i vikt Vi som är beroende Vi som är gbp-opererade och äter LCHF dr Annika Dahlqvist Övrigt
Motion & träning

Träning för nedre delen av ryggen

2013-07-30 07:31 #0 av: MimLan

Sommar, värme, massage och annat verkar ha kickat igång kroppen, så hux flux vill och behöver jag röra på mig mer. 

Jag är inte dummare än att jag kör igång med hantlar för armar och övre delen av överkroppen, där jag alltid behöver stärkas, men jag är lite osäker på hur jag skall göra bäst för att fixa nedre delen av ryggen som blivit ett problem sedan i våras. Ungefär något som ger likadan effekt som övningen i länken:

http://www.muscles.se/styrkeovningar/hyperextensions-hyperstrack/

Att knata till gym är jag grymt osugen på, behövs det ett bra bord jag kan lägga mig över, eller? Vad finns för övningar jag kan ägna mig åt på egen hand?

Anmäl
2013-07-30 07:40 #1 av: Loria

Plankan och crunches är bra för att stärka bålmuskulaturen, eller att göra sånna där övningar när man ligger på rygg med benen i 90 grader och sedan växelvis sträcker ut benet och sänker foten strax ovanför golvet.

Anmäl
2013-07-30 08:27 #2 av: SpurtAnne


Jag har haft problem med nedre delen av ryggen hela mitt liv i princip. Är lite felkonstruerad som de flesta av oss. Jag har testat allt möjligt och har äntligen hittat rätt! När jag känner av ryggen så gör jag plankan. Det svider som f"#¤%&n första gångerna men ryggontet brukar ge med sig efter ett par dagar. Försöker köra 3*1 minut, 3 ggr/dag.

Det kan man ju göra hemma också!

Crunches förvärrar min rygg, likaså det med att ligga på rygg och sträcka ut benet men det verkar funka för andra.

Glad

Anmäl
2013-07-30 08:34 #3 av: MimLan

#2 Bra att veta. Just crunches har jag aldrig riktigt greppat då de alltför lätt verkar generera ryggont snarare än tvärtom, men jag har antagit att det mest berodde på att de gjordes fel.

Störigt att ha ont jämt, jag är ändå van vid att jag snabbt tar mig ur ryggont på en dag eller två, men den här gången är det kört, efter flera månader är det bara att konstatera att det är ett Problem.

#1 Googlade fram lite instruktioner så jag skall ge mig på plankan, och hittade några andra som verkar fokusera på rygg på dintraning.se, de hade lite bilder och info som verkade vettiga att utgå ifrån.

Anmäl
2013-07-30 08:42 #4 av: patriknn1

Just crunches är en övning som bör undvikas vid ryggont. Plankan, kissande hunden, kobran, mm är övningar som bättre tränar ländryggen och ryggsträckarmuskulaturen.
Sen är det så att de övningar som bäst stärker hela core-muskulaturen är tex knäböj, utfall, och marklyft. Vill man inte gå på gym så kan man använda sig av varianter på dessa där balansen utmanas maximalt, då måste core- musklerna spännas för att bibehålla balans och god kroppshållning.

Anmäl
2013-07-30 08:46 #5 av: MimLan

Mjo. Minns hur mycket det gjorde att fixa magmusklerna på gym, det hjälpte det mesta. 

Du pratar balans, är det läge att rota fram bollen med andra ord?

Anmäl
2013-07-30 11:07 #6 av: goliath

Håller med #4

Ja, du kan ta fram bollen. Köra tex plankan med armbågarna på boll. Kan även rotera armarna på bollen eller röra dem sidlängs eller fram och tillbaka. Men detta är EXTREMT tunga övningar och förbehålls vidarekomna.

Sidoplanka är oxå fin för core.. Eller olika superman varianter (ligga på mage och stäcka ut/lyfta ben samtidigt som lyfta armar)..

Förövrigt är Pilates och Yoga ganska awesome för core... Även kettlebells... Så om du tränar på en gym med saltimmar är det bara att hoppa på :)

Anmäl
2013-07-30 11:11 #7 av: patriknn1

Balansbollen kan vara ett bra hjälpmedel.
Promenader är annars, generellt, den bästa medicinen mot ryggont. Kombinera med rörlighetsträning och styrketräning, + avslappning/smärtlindring, så har du bra förutsättningar att bli bättre i ryggen. Att sitta mycket är antagligen det värsta som finns för en ond rygg.

Ökad rörlighet i bröstrygg, höftböjare, baksida lår, och vader + ökad styrka i hela core-muskulaturen och ryggsträckarmuskulaturen, + avslappning/smärtlindring i form av tex spikmatta eller akupunktur, samt mycket vardaglig motion/rörelse brukar göra mycket.

Ta reda på vad som är grundorsakerna till smärtorna. Uteslut (eller konstatera) diskbråck hos läkare.
Kontakta sedan en duktig naprapat/ sjukgymnast/ massageterapeut, för ett bra träningsprogam.

Anmäl
2013-07-30 12:11 #8 av: MimLan

Jag vet vad ryggontet beror på, har mest svårt att komma ur det, jag är lite för van vid att min kropp kan studsa tillbaka snabbt bara jag sköter mig. Jag kommer om inte annat att märka hur övningarna går, så läkarbesök finns inte på listan ännu. (Det tog ändå nästan 20 år att få dem att sluta avfärda söndertrasade menisker, det var ju en vardagspryl att trilla i trappor och sånt och det var ju bara för att jag var klumpig..)

Promenader är min grej normalt sett också, alltid ett bra sätt för mig att känna min kropp. Det är så vansinnigt skönt när det går att gå och allt känns bra. Då sätter jag upp det på to do-listan, för jag har inte gått in mig dit jag flyttat nu, så det känns lite avigt och jag tar inte den där vardagliga promenaden jag behöver.

Stå vid skrivbordet gör jag inte riktigt igen, men jag har gjort det någon timme här och där de senaste månaderna och det är uppenbarligen på väg mer i det avseendet. Trots allt stod jag ju sex timmar om arbetsdagarna innan jag kraschade. Gick bra när jag skaffade MBT-skor. Jag sätter upp en påminnelselapp på skärmen så att jag gör det oftare, jag orkar ju det numera.

Jag går igenom övningarna idag och i morgon och ser vad som funkar. Har ju en trasig höft som inte gillar vad som helst heller.. :) (Jo, där har jag börjat jaga läkarna på sistone, men de har ju semester nu.)

Tack för hjälp och info!

Anmäl
2013-07-30 14:32 #9 av: [Petronella Pip]

Jag har en såndär rollergrej, eller hade, eller HAR men hittar den inte. Den fixar ALLTID mitt ryggont, behövs bara några få rollar, nu får jag sträcka ut så gott det går genom att vandra framåt med händerna och tänja och sen tillbaka... Det viktiga är att hålla ryggen rak under tiden.

Anmäl
2013-07-31 09:13 #10 av: asahars

Skulle det fungera med simning och vattengympa för dig? Att träna i vatten lär ju vara skonsamt för rygg och leder.

Anmäl
2013-07-31 09:47 #11 av: SpurtAnne


Simning kan vara bra för ryggen men är dåligt för nacken. Åtminstone bröstsim. Ska man simma bröst sim så använd glasögon och dyk i varje simtag(som expertna gör), då blir det inte lika jobbigt för nacken.

Vattengympa är säkert bra också!

Rollergrejen funkar ju också bra!

Anmäl
2013-07-31 10:24 #12 av: MimLan

Vattengympa är ett bra tips om jag inte bara hade varit så avig emot det. Skulle det inte funka med vad jag fixar på egen hand kommer det väl att landa där i slutändan antar jag. 

Har iaf lyckats fixa tid för ortoped i nästa vecka, för höften. Framsteg! Och igår tränade jag med några övningar massören ville jag skulle pyssla med, så det är igång iaf.

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.