# Starkare, snabbare & uthålligare!
Author: mikaelj

Fokus på journalen är träning, även om det säkert dyker upp annat ibland också.

Styrketräning inriktad på maxstyrka från att tidigare ha tränat för uthållighet, och ibland en del löpning. Maskindans (Pump it up Pro, In The Groove 2) när det är öppet på Liseberg!

LCHF sedan augusti/september 2008, ett år har alltså passerat. Började på 73 kg, gick upp till 79 i våras. Nuvarande statistik...

**Mått:** 176 cm, 76 kg.

**Tid:** 47:06 på 10 km (Blodomloppet 2009), 1:52 på 20 km (kuperat, 5 km x 4 i Skatås)

**Vikt:** 110 kg böj / 140 kg mark / 95 kg bänk / 65 kg militärpress.

Tidigare: [Janssons dagsform II](http://kolhydrater.ifokus.se/Forum/Read.aspx?ThreadId=02e7d350-5fa7-46dd-a4b4-eb3b6cf1ba35)

## Comment 1
Author: mikaelj

**Fredag 4 september 2009: Styrketräning Korte 3x3**

[Korte 3x3 - A Revolutionary Approach to Powerlifting](http://www.fituncensored.com/forums/sistemi-di-allenamento/128-korte-3-x-3-revolutionary-approach-powerlifting.html)

_The training program presented here has been used by some of the strongest German powerlifters including IPF Junior World Champions Ralf Gierz and Michael Bruegger. Gierz totaled close to 2200 lbs. at superheavyweight and Bruegger was the first German powerlifter to break the 2200 lb. barrier at a bodyweight of 26O lbs. Bruegger was also the first German to bench over 600 lbs. in an IPF competition (paused and no bench shirt). The basic concepts of this program have been used by almost every Olympic lifter, including many world champions over the last 40 years._

  
Vecka 1, 58% 1RM. Pass 3.  
  
Tänkte inte så mycket på vila mellan seten utan istället passets totala längd.  
  
**Knäböj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 72,5 kg x 8  
\* 72,5 kg x 8  
\* 72,5 kg x 8  
\* 72,5 kg x 8  
\* 72,5 kg x 8  
  
Totalt: 3.380 kg  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 57,5 kg x 8  
\* 57,5 kg x 8  
\* 57,5 kg x 8  
\* 57,5 kg x 8  
\* 57,5 kg x 8  
\* 57,5 kg x 8  
  
Totalt: 3.300 kg  
  
**Marklyft**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 82,5 kg x 8  
\* 82,5 kg x 8  
\* 82,5 kg x 8  
\* 82,5 kg x 8  
\* 82,5 kg x 8  
  
Totalt: 3.780 kg  
  
**Militärpress**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 40 kg x 8  
\* 40 kg x 8  
\* 40 kg x 7  
\* 40 kg x 6  
\* 40 kg x 6  
\* 40 kg x 8  
  
Totalt: 1.880 kg  
  
**Kommentar**  
\* Böj: tungt, nästan failure på sista två seten.  
\* Bänk: bra  
\* Marklyft: bra  
\* Militärpress: bra, förstås alltid tung.  
  
Benen var slitna, allt annat var å andra sidan utvilat. Tur att jag tog spårvagnen till jobbet imorse.  
  
**12.120 kg på 55 minuter.** Lyfte 12 ton som planerat.

## Comment 2
Author: Anders-S

"Styrketräning inriktad på maxstyrka"

Så [här](http://www.youtube.com/watch?v=8iKG-vgWGN8) menar du?[](http://www.youtube.com/watch?v=8iKG-vgWGN8)

## Comment 3
Author: mikaelj

Nej. Det där ser ut som typisk byggarträning för att bli _stor,_ även om filmen inte visar särskilt mycket mer än massa meningslösa isolationsövningar. Jämför övningarna och set x rep på killen i filmens övningar mot mina.

Jag vill bli _maximalt_ _stark_ på så liten kropp som möjligt.

## Comment 4
Author: Skowne

Varför så många set och reps när det är max-styrka du är ute efter?

3x3 eller 3x4-6 borde ju vara bättre.

Alternativt fler set och mindre reps?

## Comment 5
Author: mikaelj

Kortes 3x3 består av en uppbyggnadsfas på 5x5-8 i fyra veckor, följt av en styrkefas på 3x3.  Maxstyrka är framförallt neurologiska anpassningar, vilket gör att man förr eller senare behöver hypertrofiträning.  Jag försöker hålla den till ett minimum.

Läs artikeln, programmet finns förklarat där.

## Comment 6
Author: Skowne

Ok.. Ska läsa den med en gång :)

## Comment 7
Author: mikaelj

**Måndag 7 september 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 2, 60% 1RM. Pass 1.  
  
Så hade jag glömt mina shorts hemma. Och jag var oerhört trött, antagligen för att jag hoppade maskindans & cyklade i lördags, och cyklade snabbt (16 minuter till Järntorget hemifrån!) i söndags. Det verkar inte vara enbart själva energin som går åt till cykelturen, utan intensiteten i sig.  
  
På vägen hem var det inte långt ifrån att jag skulle ge upp...  
  
Nåväl, tog mig hem, hittade mina shorts, trotsade regnet & tog mig ner till gymmet! Turion har för få ställningar, så det blev inget superset. Får göra det när jag är på VH.  
  
**Knäböj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
  
Totalt: 3.490 kg  
  
**Bänkpress**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 60,5 kg x 8  
\* 60,5 kg x 8  
\* 60,5 kg x 8  
\* 60,5 kg x 8  
\* 60,5 kg x 7  
\* 60,5 kg x 8  
  
Totalt: 3.163,50 kg  
  
**Marklyft**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
  
Totalt: 3.880 kg  
  
**Militärpress**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 40 kg x 8  
\* 40 kg x 8  
\* 40 kg x 8  
\* 40 kg x 8  
\* 40 kg x 6  
\* 40 kg x 6  
  
Totalt: 1.920 kg  
  
**Räckhävning**  
\* Kroppsvikt x 12  
  
Totalt: 900 kg  
  
**Kommentar**  
Ser att jag hade räknat fel på bänkpress på förra passet: skulle ha varit 3.080 kg, inte 3.330 kg. Nåväl!  
  
Dagens:  
\* Böj: toppen!  
\* Bänk: lite segt, överlag okej  
\* Marklyft: toppen! varannat set med en kille, så det blev lite extra vila  
\* Militärpress: tungt, men jämförelsevis okej!  
  
Många som gick fram och pratade mig mig, antagligen för att jag är en av få som kör enbart basövningar. En tjej som kom efter mig skulle köra böj och bänk, kul att höra! Regn på vägen hem, en het dusch och äntligen mat. Jag tror inte att det har smakat så gott på länge.  
  
Totalt lyfte jag **13.353,5 kg**, känner mig riktigt nöjd med min insats!

## Comment 8
Author: mikaelj

**Onsdag 9 september 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 2, 60% 1RM. Pass 2.  
  
Allt i ordning. Rejält förberedd och förväntansfull inför att prova superset, nu på Västra Hamngatan där det finns två ställningar.  
  
**Bänkpress / Knäböj (superset)**  
\* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8  
\* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8  
\* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8  
\* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8  
\* 60 kg x 8 / 72,5 kg x 8  
\* 60 kg x 8 / -  
  
Totalt: 3.200 kg / 3.380 kg  
  
**Marklyft / Militärpress**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8 / 20 kg x 8  
\* 85 kg x 8 / 40 kg x 8  
\* 85 kg x 8 / 40 kg x 7  
\* 85 kg x 8 / 40 kg x 7  
\* 85 kg x 8 / 40 kg x 5  
\* 85 kg x 8 / 40 kg x 6  
\* - / 40 kg x 6  
  
Totalt: 3.880 kg / 1.480 kg  
  
Varv 2.  
  
**Knäböj / Bänkpress (superset)**  
\* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* 72,5 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* - / 60 kg x 8  
  
Totalt: 2.900 kg / 2.880 kg  
  
**Kommentar**  
Oj, så fort det gick! Jag var färdig med första rundan på drygt en halvtimme! Förvånansvärt pigg dessuto.m  
  
Mycket vila gjorde en stor skillnad på orken, men jag undrar om det verkligen ger lika mycket? Kortare vila ger större muskelfiberaktivering, med längre vila kommer "arbetsrepetitionerna" precis i slutet, om alls. Hmm...  
  
Folk hejade även här, och jag fick mig en liten pratstund med några. Kul!  
  
Totalt **17.720 kg på ungefär 1,5 timmar**, whee! :-)

## Comment 9
Author: Pasi

Ja, lång vila ger urfina resultat (i allafall på mig), troligen pga att varje set blir riktigt högkvalitativt...man kan ju lyfta högre vikter då = högre muskelfiberaktivitet.

Bäst resultat har jag fått med 10+min vila....kört 2-3 muskelgrupper på rad och därefter åter vila. Dock kallar jag det inte superset då man kör flera set i rad men aktiverar olika muskelgrupper.

Att köra äkta superset då och då verkade (subjektivt) ge fina resultat och är bra att ta till då man har ont om tid (dock körde jag lång vila mellan superseten).

## Comment 10
Author: mikaelj

Högre vikter, men å andra sidan ger kortare vila större aerobisk träning. Så det beror lite på vad målen är... Det är inte enbart att bli maximalt svettig som räknas! En blandning är säkert bra. Annars är marklyft en övning jag alltid blir rejält svettig av, oavsett vad. Riktigt bra (och jobbig!) övning.

Jag kan inte säga huruvida lång eller kort vila är bäst för mig. Däremot är jag förväntansfull på vad för resultat jag får av programmet jag kör nu!

## Comment 11
Author: mikaelj

**Fredag 11 september 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 2, 60% 1RM. Pass 3.  
  
Introducerade en arbetskompis till gymmet, körde efter mitt program. Extra mycket vila idag, alltså. Kul att småsnacka lite, även om det blir mindre svettigt... Omväxling förnöjer!  
  
**Knäböj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
\* 75,25 kg x 8  
  
Totalt: 3.490 kg  
  
**Bänkpress**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 60 kg x 8  
\* 60 kg x 8  
\* 60 kg x 8  
\* 60 kg x 8  
\* 60 kg x 8  
\* 60 kg x 8  
  
Totalt: 3.200 kg  
  
**Marklyft**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
\* 85 kg x 8  
  
Totalt: 3.880 kg  
  
**Militärpress**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 40 kg x 8  
\* 40 kg x 7  
\* 40 kg x 7  
\* 40 kg x 6  
\* 40 kg x 5  
\* 40 kg x 5  
  
Totalt: 1.680 kg  
  
**Kommentar**  
Lugnt pass, färre övningar. Gick samtidigt som arbetskompisen som hade bråttom iväg.  
  
Dagens:  
\* Bänk: finfint. missade visst ett halvkilo på stången.  
\* Militärpress: hellre strikt än att få upp den på sista seten.  
  
Killen jag träffade på Turion var här och tränade. Växlade bara några få ord, när man tränar ska man träna. Det verkar som att man faktiskt lär känna folk även på gym, trodde jag inte.  
  
**12.250 kg** idag, drygt en timme.

## Comment 12
Author: Pasi

#10 Jag har testat kort vila, superlång vila och allt där emellan. Resultatet jag får med extra lång vila och högkvalitativa set är så pass mycket bättre än allt annat jag provat, att det inte ens kan jämföras.  
Fast det kan mycket väl finnas ganska stora individuella skillnader som gör att det nödvändigtvis inte funkar för nån annan.

## Comment 13
Author: mikaelj

Jag vilar precis så mycket så att seten skall bli högkvalitativa. Om man fuskar och håller högre tempo tränar man hjärtat mer än musklerna.

Som du ser kör jag på 60% 1RM, så det behövs inte särskilt mycket vila. Om några veckor ökar jag belastningen. Då lär det bli mer fikande mellan lyftandet. :-)

## Comment 14
Author: Pasi

#13 Inte helt säker på det (hjärtträningen).  
Med mer vila så kan man lyfta tyngre vikter....få större syre- och energiskuld vilket sätter högsta fart på hjärtat (åtminstone i benövningarna).  
Allt är inte så enkelt som man önskar!![Tungan ute](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-tongue-out.gif "Tungan ute")

Även om man kör 60% 1RM så kan man belasta muskeln till 100% genom att köra maximal acceleration vid kontraktion.![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")

## Comment 15
Author: Zompa

Hej Jansson.

Undrar bara om du har några "hjälpmedel" när du maxar!?

Tänker då på; dragremmar,talk,handskar och liknande.

Hälsningar zompa

## Comment 16
Author: mikaelj

#14 Ja, det är sant att övningarna kan utföras explosivt också. Tror ändå att det finns något tröskelvärde där du får svårt att belasta musklerna mycket på låga vikter. På 60% kan du definitivt få god belastning förstås!

#15 Tja Zompa! Välkommen till min journal.

Ingen dragrem. Begränsar mig kanske, men då får jag å andra sidan tränat upp greppstyrka (händer, underarmar). Inte handskar heller. Samma med bälte i knäböj: använder inget där heller, för att stärka bålmusklerna.

Däremot använder jag gymmets torkpapper (den stora gula rullen) på marklyft för att inte halka. :-)

## Comment 17
Author: mikaelj

**Måndag 14 september 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 3, 62% 1RM. Pass 1.  
  
Lunchträning för att se hur det funkar med ork. Funkade fint. Väldigt trött sedan helgen, dock. Kändes av i knäböj. Kommer kännas bättre på onsdag.  
  
**Knäböj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 77,5 kg x 8  
\* 77,5 kg x 8  
\* 77,5 kg x 8  
\* 77,5 kg x 8  
\* 77,5 kg x 7  
  
Totalt: 3.502,5 kg  
  
**Bänkpress**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 62,5 kg x 8  
\* 62,5 kg x 8  
\* 62,5 kg x 8  
\* 62,5 kg x 8  
\* 62,5 kg x 7  
\* 62,5 kg x 7  
  
Totalt: 3.195 kg  
  
Marklyft  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 87,5 kg x 8  
\* 87,5 kg x 8  
\* 87,5 kg x 8  
\* 87,5 kg x 8  
\* 87,5 kg x 8  
  
Totalt: 3.980 kg  
  
**Militärpress**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 42,5 kg x 6  
\* 42,5 kg x 6  
\* 42,5 kg x 5  
  
Totalt: 882,5 kg  
  
**Kommentar**  
  
Dålig sömn ger märkbara försämringar.  
  
Dagens:  
\* Böj: tröttigt, bättre efter andra setet.  
\* Bänk: tröttigt.  
\* Militärpress: gav upp, kände att formen var för dålig.  
  
**11.560 kg.**

## Comment 18
Author: eva-

Hej!

attans va duktig du e me träningen:) men man kan ju inte va på topp varje gång.

nu är det snart min tur att bråka me vikterna på turion.

jag varierar mellan morgon/lunch o eftermiddagsträning. märker ingen större skillnad vad gäller när på dagen jag tränar. möjligt att jag känner mig starkast vid träning innan lunch...

kör fortfarande efter TNT-programmet o det är helt ok, en del basövningar, men inte så mkt som jag skulle föredra;) börjar sakna tung träning med benböj, marklyft, bänkpress mm. kommer nog att klura ut ett nytt tyngre program till vintern. har alltid föredragit tyngre/färre reps än lättare/fler reps.

## Comment 19
Author: mikaelj

Neh, särskilt inte när jag kommit i säng kring 2-3 senaste nätterna och bara sovit 4-5 timmar per natt... :-)  Annars är det nog sak samma för mig när jag tränar.

Jag kör efter Korte 3x3, som du ser -- enbart basövningar. Funkar toppen. Har du fått bra resultat av TNT-programmet? (ökningar i vikt, set och/eller rep?) Om inte kan det vara ett bra tillfälle att prova på något annat.

Lycka till med vikterna!

## Comment 20
Author: eva-

ja sov oxå uselt inatt, för lite o för oroligt. blir alltid så när ja dansat kvällen innan (väldigt märkligt, men det är den mest "uppstissande" motionsformen;) men känner mig väldigt pigg ändå, så det ska nog gå bra.

nja, e ju svårt att utvärdera resultat av TNT (vad gäller vikter) eftersom jag ändrar schema var 4e vecka, å då ändras både övningar o reps/set antal. så jag har mest kännt efter hur energin under passet är, och den har iaf inte minskat, möjligen ökat.

å andra sidan är ju resultaten minst sagt usla, eftersom målet var "to blast fat"... men det har jag ju tjatat nog om;)

när du kör korte - då är det styrka,  men ej volymökning (eller "tyngre" muskler) du är ute efter va? för det skulle jag oxå sikta på.

nä... här blir inga.. öh vikter... öh.. lyfta! ha det hej

## Comment 21
Author: mikaelj

Fett blir du inte av med genom att styrketräna, utan är bara en förutsättning för att inte bli av med muskler när du går ned i vikt.

Viktnedgång i sig styr du bättre genom mat eller lågintensiv aerobisk träning (promenader, cykel, XC, ...).

Med resultat menar jag om du orkar tyngre vikter än innan.  TNT-programmet verkar vara ganska komplicerat. Minns inte hur det såg ut, längesen jag tittade i boken.

Jag är ute efter maximal styrka och minimal volym, korrekt. Du kommer inte undan att du till sist når en begränsning i hur stark du kan bli på en given mängd muskelmassa och då måste den öka.

Men, viktigt: det tar oerhört lång tid att bygga upp några mängder muskler, och framförallt du som tjej behöver inte oroa dig alls för det. Du har helt enkelt fel uppsättning kromosomer för att bli stor. Det enda som kommer ske när du får mer muskler är att du kommer se smalare ut -- hur mycket en muskel väger spelar absolut ingen roll.

## Comment 22
Author: Zompa

Nyfiken i en strut här.

Intressant att se vad det blir för utdelning på programet du kör.

Frågan; vad fick dig att välja just korte 3\*3 som styrkeprogram?

Har du "typ" någon kompis som fått bra resultat kanske!?

Keep up the good work

     zompa

## Comment 23
Author: mikaelj

Jag blev tipsad om det av en person som dock inte kört det själv. Läste på och tyckte att det lät vettigt.

## Comment 24
Author: Zompa

Got it

zompa

## Comment 25
Author: mikaelj

**Onsdag 16 september 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 3, 62% 1RM. Pass 2.  
  
Jag ser i mina tidigare pass att jag virrat till vikterna. Vecka tre (62%) blir 77,5 / 62,5 / 87,5 / 42,5.  
  
Väljer originalupplägget ändå, med 5-8 set x 5/6 rep.  
  
**Bänkpress: 62,5 kg / Knäböj: 77,5 kg (vartannat set)**  
\* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5  
  
Totalt: 3.420 kg / 3.580 kg  
  
**Marklyft: 87,5 kg**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 8 x 5  
  
Totalt: 3.980 kg  
  
**Militärpress: 42,5 kg**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 8 x 6  
  
Totalt: 2.200 kg  
  
**Kommentar**  
  
Exponentiellt ökande setvila på militärpress... Kändes bra att köra 5 rep. Jag fortsätter så.  
  
Totalt **13.180 kg** på **55 minuter.**

## Comment 26
Author: [Borttaget]

Ser jättebra ut detta ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")

men jag kör inte så, jag kör "pyramid" det känns bäst för mig. (som också är lite stressad o vill ut lika fort som jag kom in på gymmet ![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande"))

## Comment 27
Author: mikaelj

Jag körde också efter en pyramid förut. Det funkar också fint. Nu valde jag att följa upplägget till punkt och pricka (+ militärpress).

55 minuter, tycker du att det är lång tid om du ser till intensitet och volym? (utan militärpress hade det varit närmare 40 minuter...)

## Comment 28
Author: [Borttaget]

Nej, det är en bra tid![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört"), men mitt dilemma är att jag vill ha 15 konditionsträning också![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad"). (Har man en sambo som har adhd, och är sur när man kommer hem från ett längre pass så känns det inte riktigt bra.)

## Comment 29
Author: Anders-S

#28  Vore det inte bättre att ta konditionsträningen när du kommit hem istället...  ;)    Korta pass funkar väl bäst för alla som tränar naturligt?

## Comment 30
Author: [Borttaget]

Jo i och för sig men jag har ingen roddmaskin elr. crosstrainer hemma ![Rynkar på näsan](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-frown.gif "Rynkar på näsan")

## Comment 31
Author: Pasi

Man bör ju helst inte köra kondition samma dag som styrka. Ger visst sämre resltat än att splitta på olika dagar.

## Comment 32
Author: mikaelj

**Fredag 18 september 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 3, 62% 1RM. Pass 3.  
  
Pigg och massvis med energi!  
  
**Bänkpress: 62,5 kg / Knäböj: 87,5 kg (vartannat set)**  
\* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 7 x 5  
  
Totalt: 3.420 kg / 3.542,5 kg  
  
**Marklyft: 87,5 kg**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 8 x 5  
  
Totalt: 3.980 kg  
  
**Militärpress: 42,5 kg**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 8 x 6  
  
Totalt: 2.200 kg  
  
**Kommentar**  
  
Första arbetssetet knäböj kändes jättetungt! Jag som var så pigg förstod inte alls vad det berodde på. Fortsatte ändå, lite modstulen, med lite längre vila och tyckte att det var plågsamt.  
  
Nåja, bara att fortsätta. Började lyfta av vikterna från stången, såg att jag hade tagit fel på 5- och 10 kg-plattorna, och alltså satt på 10 kg för mycket. Listigt!  
  
Resten av passet gick fint. Strosade omkring i gymmet och skrattade åt mig själv.  
  
Totalt **13.142,5 kg** på **60 minuter**.

## Comment 33
Author: [Borttaget]

Hi hi, vad lustigt!! Men då vet du att du klarar tyngre vikter också![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")

Härligt för dej med ett bra pass, jag missade min igår![Skrikandes](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-yell.gif "Skrikandes") var jättetrött när jag kom hem igår kväll ..

## Comment 34
Author: mikaelj

**Måndag 21 september 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 4, 64% 1RM. Pass 1.  
  
Vaknade 4 imorse... Överansträngde ländryggen i fredags. Inte helt okej idag, men chansade.  
  
**Bänkpress: 65 kg / Knäböj: 80,25 kg (vartannat set)**  
\* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5  
  
Totalt: 3.440 kg / 3.690 kg  
  
**Marklyft: 92,5 kg**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 8 x 5  
  
Totalt: 4.180 kg  
  
**Militärpress: 42,5 kg**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 1 x 6  
  
Totalt: 415 kg  
  
**Kommentar**  
  
Trött. Kände av ryggen. Militärpress kräver mer stabilitet & koncentration än vad jag hade över idag.  
  
Nästa pass (onsdag) blir halva intensiteten mot idag på böj och mark, rehabpass för ländryggen. Programmet blir nog förskjutet med en vecka. Nåväl!  
  
Totalt **11.725 kg** på **45 minuter**.

## Comment 35
Author: mikaelj

Till vänster/framme: 2,5 kg ung edamer, mozzarella

Mitten och neråt: halloumi, salladsost, extralagrad gouda ("special offer"), ettårig Reypena, ettårig Präst, en rökt ost och en edamer från julen 2008.

Till höger: 3 kg ung edamer, 2 kg ung gouda (gul), en mogen hård get (grå baksida), och en Kvibille Whiskeyädel!

## Comment 36
Author: [Borttaget]

Mycket ost var det här![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande")

## Comment 37
Author: Pasi

#35 Fantastiskt!![Tungan ute](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-tongue-out.gif "Tungan ute")  
Jag försöker själv att ständigt hålla ett stort ostlager...det är ju så gott, och dessutom en finfin snabbmat, fast lika god eller ännu bättre i mat.

## Comment 38
Author: mikaelj

Japp, ost är lite av min stapelföda. Dessutom kan man fördjupa sig i ämnet också! Har upptäckt många fina ostar på sistone. Till skillnad från att bara äta hushållsost som ung...

En hel del fulgouda istället, förvisso. En helt okej "bruksost".

## Comment 39
Author: eva-

morn!

haru käkat Jarlsbergs ost? nu är ju smaken olika men den kan ja nästan inte ha hemma för den tar sluuut me en gång;)

om man inte botaniserar i saluhallen så tycker jag jarlsbergs är klart godast av det vanliga utbudet i affären. dessutom 0 kolisar.

cheeeese=)

## Comment 40
Author: [Borttaget]

Jarlsberg, hmm, måste nog inhandlas![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande")

## Comment 41
Author: mikaelj

Jarlsbergsost? Nix. Vad har den för karaktär? (greve, präst, hushåll, ...?

## Comment 42
Author: mikaelj

**Torsdag 24 september 2009: Skivstång & spinning**  
  
17.30-19.00, ena halvan skivstång, andra halvan spinning.  
  
Knäböj 60 kg: 3 x 20 (!!!). Galningar som tränar på så höga rep. :-)  
  
Tidigare när jag provat på de passen har jag varit helt borta efter styrkedelen. Den här gången gick cykeldelen finfint. Trots dålig sömn och alldeles för lite mat.  
  
Svettigt var ordet, sade Bill!

## Comment 43
Author: nospnt

Mikael J! Håller du fortfarande på med periodisk fasta eller äter du frukost på morgonen? Vad är din upplevelse av periodisk fasta? Kan man hålla på länge? Måste man äta frukost om man tränar på morgonen (lite lätt, löpning några km samt lättare styrka...) Är aldrig hungrig då utan vill vänta till lunchtid...

## Comment 44
Author: mikaelj

Jag äter mitt första mål mat vid 12. Huvudprincipen bakom PF är att äta sitt största mål efter träning (minus lite protein precis innan träningen), samt att lära sig att det är helt okej att låta det gå mer än tre timmar mellan måltiderna.

Om du inte kan lägga träningen en stund innan din första måltid kan du äta något lättare, typ 10g EAA eller 1 dl keso precis innan träningen. Borde fungera ungefär likadant, skulle jag tro.

## Comment 45
Author: cream

Vilken funktion fyller proteinet under träningen?

Har du några tips ang. knäböjen? Har svårt med balansen, och är väldigt stel i höfterna. Kör du några stretchövningar innan t.ex.?

## Comment 46
Author: mikaelj

Att motverka muskelnedbrytningen. Se [Idrottarens proteinbehov](http://traningslara.se/blogg/idrottarens-proteinbehov/)

Vad är det för problem med balansen du har? För svagt buktryck som gör att det blir svajigt? Tänk i så fall på att spänna magen och pressa ut luft i en utandning på vägen upp. Man märker direkt hur man borde göra när man har bälte på.

Den här texten kan nog vara intressant: [Knäböj enligt Kåre Lundgren](http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=88569)

## Comment 47
Author: cream

Hej igen Mikael.

Jag såg inget om varför man ska inta protein före träning på länken du skrev. Enbart totalintaget diskuterades? Dock bra läsning i övrigt.

Tack för knäböj-länken. Ska studera den på djupet. Har du några bra tips på fler benövningar man kan göra med fria vikter?

## Comment 48
Author: mikaelj

Det kanske står i någon av de andra artiklarna i serien, då.  "Tråden om EAA" kanske har nå't i: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=127561

Fler benövningar? Vad mer behöver man? :-)  Nej, jag vet inte. Jag gör bara de övningar som är med i mina pass.

## Comment 49
Author: cream

Tänkte hamstrings, vader, och vad mer man nu kan tänkas ha under livrämmen. :)

## Comment 50
Author: mikaelj

Inte en aning. Jag är totalt ointresserad av estetisk styrketräning (= Beach 2010) så jag utför bara funktionella övningar. En muskel arbetar aldrig isolerat.

## Comment 51
Author: cream

Det finns inga muskler som inte sitter där av en bra anledning. Evolutionen sätter stopp för sådana påfund.. så att kalla vissa muskler för enbart estetiska tycker jag är aningen felaktigt. Men det är klart att du har rätt i att musklerna samverkar. Dock kan (och gör) vi ju mer än bara böjer knäna. Vadmuskler t.ex. är väldigt viktigt för både spänst och sprint då tårna gör en stor del av jobbet.

## Comment 52
Author: mikaelj

Jag kallar inte musklerna för estetiska, utan _övningarna._ Jag ser helt enkelt väldigt liten poäng i att utföra ett rörelsemönster jag aldrig utför i vardagen, t.ex. bicepscurls.

Jo, vader kanske kan behövas för sprintträning. Men det är återigen något jag aldrig gör. :-)

Anekdotiskt har jag fått en mycket god utveckling i vader, hamstrings, biceps och triceps sedan jag började med tunga basövningar.

## Comment 53
Author: cream

Får jag fråga hur ofta och i vilka situationer du gör bänkpress resp. militärpress i vardagen?

Annars håller jag med om det du säger, logiskt tankesätt. Intressant att du fått mycket utveckling i övriga muskler också.

## Comment 54
Author: mikaelj

Bänkpress när jag knuffar saker framför mig. Militärpress när jag lyfter något över huvudet.  Jag ser definitivt nyttan med de övningarna.

Utvecklingen i triceps & biceps verkar komma från bänkpress och marklyft, vader & hamstrings från marklyft och knäböj.

## Comment 55
Author: mikaelj

**Fredag 25 september 2009: Medel/puls-gympa**  
  
Skönt när man inte behöver tänka på rörelserna. Går liksom på automatik, trots att jag egentligen är helt död.  
  
Totalt 1500 kcal uppdelat på två arbetsdagar med ett skivstångspass, ett spinningpass, ett jympapass och 1,5 mil på cykel? Check!

## Comment 56
Author: mikaelj

**Onsdag 30 september 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 4, 64% 1RM. Pass 2.  
  
**Bänkpress: 65 kg / Knäböj: 80,25 kg (vartannat set)**  
\* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5  
  
Totalt: 3.440 kg / 3.690 kg  
  
**Marklyft: 92,5 kg**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 8 x 5  
  
Totalt: 4.180 kg  
  
**Militärpress: 42,5 kg**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 5 x 6  
  
Totalt: 1.435 kg  
  
**Kommentar**  
  
Allt gick fint. Kände av lite i handlederna vid bänkpress. Får fundera över min arbetsställning vid datorn...  
  
På bara några dagars slöande märker jag en stor skillnad på min inställning till träning ("jobbigt, blir ju svettig, tar tid, orkar inte, ..."). Jag har lärt mig att det bara är att ignorera och fortsätta passet igenom. Efter någon dag är jag inställd på att jag tränar regelbundet, så flyter allting på.  
  
Militärpress. Ptja, lite segt. Hellre kvalitet än dålig form och potentiellt skada ländryggen igen. Skyller på att jag hade bråttom till massagen!  
  
Totalt **12.745 kg** på **50 minuter.**

## Comment 57
Author: mikaelj

**Vitlöksfräst halloumi med dijon och fetatäckta rotsaker**  
  
Skiva rödbetor och grovstrimla morötter. Koka 10 minuter i saltat vatten.  
  
Mosa ihop 100g fetaost och några matskedar creme fraiche i en skål. Salta och peppra.  
  
Lägg över de kokta rotsakerna på bakplåtspapper på en ugnsplåt. Lägg på en klick fetakräm på varje rödbetsskiva. Eventuellt olja och salt på morotarna. In i ugnen, 200 grader varmluftsugn, 10 minuter.  
  
Börja stek skivad halloumi när det är ca 3-4 minuter kvar på rotsakerna.  
  
_Et voila!_ Lägg upp allt på en tallrik och servera med dijonsenap.

## Comment 58
Author: Pasi

Mums, de där kakorna med choklad i såg goda ut!![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")

## Comment 59
Author: mikaelj

\*skratt\*

Japp, jag gör havreflarn med chokladbitar i för hela slanten.  Stekte halloumin i gamla hederliga gjutjärnspannan, så de blev inte sådär jättefina. Smaken var däremot helt fantastisk!  Och rödbetorna med fetaröran, ojoj! Det skall jag göra oftare.

## Comment 60
Author: eva-

gah! morötter o rödbetor har ja ju inte käkat på ett halvår \*snyft\* inte snällt o lägga upp såna här bilder för en fakir-wannabe=)

du har inga rester över du kan bjuda på va??

men jag blev nyfiken på massören... har du hittat ngn bra? vi hade en duktigt på jobbet tidigare men det finns det ju inte pengar till längre;)

## Comment 61
Author: mikaelj

Sorry, gjorde bara en portion! Men du äter väl ändå inte det? ;-)

Fakir? Ptja, kanske funkar. Jag hoppas på att min insulinkänslighet var hyfsat hög efter träningen tidigare på dagen att jag kunde fullkomligt frossa i de 20-30 grammen kolhydrater i rotsakerna...

Massören är bara för oss här på jobbet!

## Comment 62
Author: cream

mikael:

Upplever du någonsin ketos de dagar du ligger högre på kolhydraterna?

  
Själv börjar jag smaka metall om jag kommer över ca 20-30 gram ett par dagar i rad. Tyvärr. Har inga andra negativa effekter av det. Och man kan ju hitta på en hel del roligt i matväg om man tillåter en liten mängd kolhydrater.

## Comment 63
Author: mikaelj

Jag har aldrig någonsin "upplevt" ketos, om du menar andedräkt. Ketostix (urinmätning) ger heller aldrig utslag, hur lite kolhydrater jag än äter. För att se om jag är i ketos eller inte behövs blodprov. Men per definition är jag i ketos, eftersom jag äter lite kolhydrater. Ingenting jag bryr mig om, dock...

Märker inga såna skillnader när jag äter mer kolhydrater, utan det är snarare hunger-/mättnadsregleringen som går sönder om jag äter för mycket kolhydrater.

## Comment 64
Author: mikaelj

**Torsdag 1 oktober 2009: Löpband ca 8 km**  
  
50 minuter 10 km/h (~135 bpm), varierande lutning. 11.25 - 12.15

## Comment 65
Author: cream

Ok.

Själv upplever jag inte ketos om jag ligger på ~0 kolhydrater. Gör det däremot om jag äter en viss mängd.

## Comment 66
Author: mikaelj

Efter den första tiden minskar ketonproduktionen till att bara gå till de organ som inte kan använda fria fettsyror direkt, dvs hjärnan. Resterande mängd använder just FFA. Ökar du sedan kolhydratmängden kommer det plötsligt bli ett överskott av ketonkroppar, och häpp, du känner det på andedräkten.

För min del började jag utsöndra ketoner i svetten ca 1-2 månader efter jag började äta lågkolhydratkost, höll i sig i några veckor, och sedan dess har jag inte besvärats av det mer.  Tur det, luktar väldigt fränt. Metalliskt, liksom.

## Comment 67
Author: cream

#67: precis så jag tänkt. Att den extra glukosen prioriteras över ketonerna som då "läcker" ut. Märker av det när jag, som sagt ökar kolhydratmängden samt när jag tränar mycket (> 1 timme hård konditionsträning) på kaloriunderskott. Kan det möjligtvis bero på att "extra" ketoner frisätts då kroppsfettet bryts ner och används som bränsle?

Skönt att du inte besväras längre. Det luktar som du säger inget  vidare. ![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande")

## Comment 68
Author: mikaelj

Ja, träning stimulerar ketonproduktionen rejält. Enda gångerna jag fått utslag på ketostix är just efter intensiv och långvarig konditionsträning.

## Comment 69
Author: mikaelj

**Fredag 2 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 4, 64% 1RM. Pass 3.  
  
**Bänkpress: 65 kg / Knäböj: 80,25 kg (vartannat set)**  
\* Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8  
\* Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5  
  
Totalt: 3.440 kg / 3.690 kg  
  
**Marklyft: 92,5 kg**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 8 x 5  
  
Totalt: 4.180 kg  
  
**Militärpress: 42,5 kg**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 8 x 5  
  
Totalt: 1.860 kg  
  
**Häv & sänk**  
\* Räckhävning: KV x 12  
\* Barrsänkning: KV x 15  
  
Totalt: 2.025 kg  
  
**Kommentar**  
  
Böjen var sista sega två rep i sista två seten, säkerligen från lubbandet igår. Sänkte till 6 rep på militärpress för att bibehålla formen. På köpet kunde jag köra alla set.  
  
En spenslig stammis (löpare) kommenterade att jag körde på bra idag!  
  
Totalt **15.195 kg** på **55 minuter.**

## Comment 70
Author: mikaelj

**Söndag 4 oktober 2009: Hopp & skutt**  
  
Pump it up Pro igen. Bara enkla uppvärmningslåtar idag. Filmade för skojs skull. Blev riktigt bra. Borde filma några ITG2-låtar också innan Liseberg stänger.  
  
Först ut var **Ra**. (Kyle Ward är en av de bästa maskindansmusikerna)  
  
Följt av **Xuxa** (videon), med mer spins än Queen of Light.  
  
Känns lite sådär att gå från 10:or på ITG2...  
  
Å andra sidan är det en utmaning, och stegen är mer dansanta. Desvärre hade jag fel skor med mig, så det var halt som attan. Nåja, det var riktigt kul ändå! Kändes bra i benen också!

## Comment 71
Author: mikaelj

**Styrkedelen av Korte 3x3**  
  
Volymdelen avklarad, fas 2 börjar på måndag.  
  
Vikter  
Avrundade upp/ned till närmsta 2,5 kg så att det finns passande vikter.  
  
Vikter anges som 60% / 80% / 85% / 90% / 95%. 1RM inom parantes.  
  
\* Böj (125 kg): 75 / 100 / 105 / 112,5 / 120 kg  
\* Bänk (101 kg): 60 / 80 / 85 / 90 / 95 kg  
\* Mark (142,5 kg): 87,5 / 115 / 122,5 / 130 / 137,5 kg  
\* Press (67,5 kg): 42,5 kg / 55 / 57,5 / 60 / 65 kg  
  
Stoppar in max i press på samma dag som böj, eftersom det inte ingår i programmet.  
  
**Vecka 1**  
Måndag:  
\-- Böj 60% 3x3  
\-- Bänk 60% 5x4  
\-- Mark 80% 1-2x1  
\-- Press 60% 5x4  
Onsdag:  
\-- Böj 60% 3x3  
\-- Bänk 80% 1-2x1  
\-- Mark 60% 3x3  
\-- Press 60% 5x4  
Fredag  
\-- Böj 80% 1-2x1  
\-- Bänk 60% 5x4  
\-- Mark 60% 3x3  
\-- Press 80% 1-2x1  
  
**Vecka 2**  
Måndag:  
\-- Böj 60% 3x3  
\-- Bänk 60% 5x4  
\-- Mark 85% 1-2x1  
\-- Press 60% 5x4  
Onsdag:  
\-- Böj 60% 3x3  
\-- Bänk 85% 1-2x1  
\-- Mark 60% 3x3  
\-- Press 60% 5x4  
Fredag  
\-- Böj 85% 1-2x1  
\-- Bänk 60% 5x4  
\-- Mark 60% 3x3  
\-- Press 85% 1-2x1  
  
**Vecka 3**  
Måndag:  
\-- Böj 60% 3x3  
\-- Bänk 60% 5x4  
\-- Mark 90% 1x1  
\-- Press 60% 5x4  
Onsdag:  
\-- Böj 60% 3x3  
\-- Bänk 90% 1x1  
\-- Mark 60% 3x3  
\-- Press 60% 5x4  
Fredag  
\-- Böj 90% 1x1  
\-- Bänk 60% 5x4  
\-- Mark 60% 3x3  
\-- Press 90% 1x1  
  
**Vecka 4**  
Måndag:  
\-- Böj 60% 3x3  
\-- Bänk 60% 5x4  
\-- Mark 95% 1x1  
\-- Press 60% 5x4  
Onsdag:  
\-- Böj 60% 3x3  
\-- Bänk 95% 1x1  
\-- Mark 60% 3x3  
\-- Press 60% 5x4  
Fredag:  
\-- Böj 95% 1x1  
\-- Bänk 60% 5x4  
\-- Mark 60% 3x3  
\-- Press 95% 1x1

## Comment 72
Author: mikaelj

**Måndag 5 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 5, 80% 1RM. Pass 1.  
  
**Knäböj: 75 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.155 kg  
  
**Bänkpress: 60 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.520 kg  
  
**Marklyft: 115 kg (80%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 115 kg: 3 x 2  
\* 140 kg x 1  
  
Totalt: 1.310 kg.  
  
**Militärpress: 42,5 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.010 kg  
  
**Höj & sänk**  
\* Räckhävning KV x 16  
\* Barrsänkning KV x 20  
\* RH KV x 6  
\* BS KV x 10  
  
Totalt: 1.650 kg / 2.250 kg  
  
**Kommentar**  
En hel del väntande idag. Mycket folk efter 17!  
  
Äntligen lite vikter! Marklyft var egentligen 1-2 x 1. Körde tvåor istället. Och en på 140 kg, bara för att...  
  
Få repetitioner i alla övningar så jag gjorde dem explosivt och ökade anspänningstiden.  
  
Totalt **8.895 kg** på **55 minuter.**

## Comment 73
Author: mikaelj

**Onsdag 7 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 5, 80% 1RM. Pass 2.  
  
**Knäböj: 75 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.155 kg  
  
**Bänkpress: 80 kg (80%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 80 kg x 2  
\* 80 kg x 1  
\* 80 kg x 1  
  
Totalt: 640 kg  
  
**Marklyft: 87,5 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 87,5 kg: 2 x 3  
\* Räckhävning KV x 10  
\* 87,5 kg x 3  
  
Totalt: 2.017,5 kg.  
  
**Militärpress: 42,5 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.010 kg  
  
**Barrsänkning**  
\* KV x 31 (_**personbästa!**_)  
  
Totalt: 2.325 kg  
  
**Kommentar**  
Snabbt och kul!  
  
Totalt **7.147,5 kg** på **25 minuter**.

## Comment 74
Author: mikaelj

**Fredag 9 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 5, 80% 1RM. Pass 3: knäböj och militärpress.  
  
**Knäböj: 100 kg (80%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* Uppvärmning: 80 kg x 3  
\* 100 kg x 2  
\* 100 kg x 2  
\* 100 kg x 1  
  
Totalt: 1.220 kg  
  
**Bänkpress: 60 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.520 kg  
  
**Marklyft: 87,5 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.267,5 kg.  
  
**Militärpress: 55 kg (80%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 3 x 2  
  
Totalt: 490 kg  
  
**Räckhävning**  
\* KV x 10  
\* KV x 5  
  
Totalt: 1.125 kg  
  
**Kommentar**  
Fick passning av en kille (men det behövdes aldrig). "Oj, djupa böj!" sade han två gånger. Han hade tydligen fått problem med knäna från det och körde numera knappt parallellt.  
Undrar om han sade det som en komplimang? Jag tolkar det så.  
  
Kändes bra i pressen också!  
  
Totalt **5.622,5 kg** på **40 minuter.**

## Comment 75
Author: mikaelj

Jag väger enligt mina noteringar lika mycket igen som för ett år sedan.

## Comment 76
Author: Pasi

#76 Tjockis!![Cool](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool")

## Comment 77
Author: mikaelj

Minst!

## Comment 78
Author: Pasi

Tänk vad man kan göra i Photoshop.![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")

## Comment 79
Author: mikaelj

Jag har tydligen kunskaper i Photoshop jag inte kände till! Eller överhuvudtaget Photoshop. Undrar vem som installerade det i min dator?

## Comment 80
Author: mikaelj

**Måndag 12 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 6, 85% 1RM. Pass 1: knäböj och militärpress.  
  
Trött. Varför vakna halv sex på en måndag? Det är ju då man skall försova sig!  
  
Byter plats på böj och bänk den här veckan.  
  
**Knäböj: 105 kg (85%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* Uppvärmning: 80 kg x 4  
\* 105 kg x 2 (_**personbästa**_!)  
\* 105 kg x 2  
\* 105 kg x 1  
  
Totalt: 1.325 kg  
  
**Bänkpress: 60 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.520 kg  
  
**Marklyft: 90 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.290 kg.  
  
**Militärpress: 57,5 kg (85%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 57,5 kg x 2  
\* 57,5 kg x 2  
\* 57,5 kg x 1  
  
Totalt: 447,5 kg  
  
**Kommentar**  
Blev inte slutkörd av passet. Visserligen ganska lugnt, men jag var ju ändå trött innan? Märkligt.  
  
Totalt **4.582,5 kg** på **30 minuter.**

## Comment 81
Author: mikaelj

**Onsdag 14 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 6, 85% 1RM. Pass 2: bänkpress  
  
**Knäböj: 75 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.155 kg  
  
**Bänkpress: 85 kg (85%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8, 60 kg x 4  
\* 85 kg x 2  
\* 85 kg x 2  
\* 85 kg x 1  
  
Totalt: 985 kg.  
  
**Marklyft: 90 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.290 kg.  
  
**Militärpress: 42,5 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.010 kg  
  
**Kommentar**  
\-  
  
Totalt **3.150 kg** på **40 minuter** (folk på fel ställe).

## Comment 82
Author: mikaelj

**Fredag 16 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 6, 85% 1RM. Pass 3.  
  
**Knäböj: 75 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.155 kg  
  
**Bänkpress: 60 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.520 kg  
  
**Marklyft: 122,5 kg (85%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8, 100 kg x 3  
\* 122,5 kg x 2  
\* 122,5 kg x 2  
\* 150 kg x 1  
  
Totalt: 1.420 kg.  
  
**Militärpress: 42,5 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.010 kg  
  
**Kommentar**  
  
Snabbpass, bråttom iväg på kvällen! Kände mig av någon anledning väldigt avancerad när jag gjorde mina övningar. Många gröngölingar som curlade silverhantlar...  
  
Släppte sista marklyften ~10 cm ovanför marken på nedvägen för att inte skada ryggen. Räknas det som ett lyft, tro?  
  
Totalt **5.105 kg** på **30 minuter.**

## Comment 83
Author: mikaelj

**Måndag 19 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 7, 90% 1RM. Pass 1: marklyft  
  
Tränade med en kompis idag. Instruerade honom efter bästa förmåga, fast sade åt honom att ändå boka tid med instruktör. Han tränade mest på maskiner och skulle nog öka sin allmänstyrka ordentligt av balanserandet i flerledsövningar.  
  
Två tjejer hade lagt rabarber på böjen, så idag började vi med bänk.  
  
**Bänkpress: 60 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.520 kg  
  
**Knäböj: 75 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.155 kg  
  
**Marklyft: 130 kg (90%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8, 80 kg x 4  
\* 130 kg x 2 x 2  
  
Totalt: 1.320 kg.  
  
**Militärpress: 42,5 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.010 kg  
  
**Kommentar**  
  
Gjorde ett försök på 160 kg i mark nästan direkt efter sista tunga. Det var lite väl optimistiskt. Men, den kom upp några centimeter åtminstone! Kanske med mer vila? Återigen påminns jag om att jag siktat för lågt där. Lärdom till nästa gång.  
  
Totalt **5.005 kg** på **okänd lång** **tid.**

## Comment 84
Author: mikaelj

**Onsdag 21 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 7, 90% 1RM. Pass 2: bänkpress  
  
**Knäböj: 75 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 4 x 3  
  
Totalt: 1.380 kg  
  
**Bänkpress: 90 kg (90%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8, 60 kg x 4  
\* 90 kg x 2  
\* 90 kg x 2  
\* 90 kg x 2  
  
Totalt: 1.100 kg.  
  
**Marklyft: 90 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
\* 110 kg x 2  
\* 152,5 kg x 1 (**_personbästa!_**)  
  
Totalt: 1.662,5 kg.  
  
**Militärpress: 42,5 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.010 kg  
  
**Enarmsarmhävningar**  
\* KV x 3 (ben isär)  
\* KV x 1 (ben ihop)  
  
Totalt: 300 kg  
  
**Kommentar**  
  
Woho, grymtade upp gammelstången! Gick hela vägen ned dessutom. Trots att det var en bänkdag, och trots att jag gjorde ett extra set böj!  
  
Bänkpressen kändes snortung första settet, andra och tredje gick hur fint som helst. Kroppen som upptäckte vilka muskler som skulle aktiveras, antar jag.  
  
Totalt **5.452,5 kg** på **40 minuter** (snackade med en kompis under tiden)

## Comment 85
Author: mikaelj

**Torsdag 22 oktober 2009: Styrketräning på Hotell Tylösand  
**Hann klämma in lite träning mellan gruppmötena och middagen! Hantlar och fasta stänger på max 45 kg.  
  
**Stöt**  
\* 25 kg x 8  
\* 45 kg x 5 x 5  
  
**Utfall**  
\* 45 kg x 10 per ben  
  
**Knäböj med upphopp**  
\* 45 kg: 3 x 8  
  
Lite pool efteråt, glida ned i blöta shorts ned till hotellrummet.  
  
**Fredag 23 oktober 2009: Styrketräning på Hotell Tylösand  
**Fyra timmars sömn är perfa återhämtningstid. 7.40-08.00 blev ett lagom morgonpass.  
  
**Böj**  
\* 25 kg x 20  
\* 35 kg x 15  
\* 35 kg x 15 (fötterna ihop)  
\* 35 kg x 15  
  
**Skivstångsrodd (sup.)**  
\* 35 kg x 10  
  
**Bänk**  
Bredast möjliga grepp, två-tre sekunder ned, paus på bröstet, <1 sekund upp.  
  
\* 40 kg: 3 x 15  
  
(meh, tog fel stång)  
  
**Kommentar  
**

Jag och 60-plussarna i gymlokalen! Schysst att röra sig lite på morgonen. Piggnar till lite inför resten av dagen.

## Comment 86
Author: mikaelj

**(forts.) Fredag 23 oktober 2009: 35 minuter löpning  
**

... på stranden utanför hotell Tylösand. Lyssna på vågorna och trampa i något kvicksandsliknande. Skönt att komma ut efter en hel dag med föreläsningar. Och mat.  
  
Ungefär 10 km/h-tempo, så jag hann kanske en halvmil. Stranden tog liksom slut efter ett tag. :-)

## Comment 87
Author: Pasi

Vad är det för föreläsningar och gruppmöten du är på (ursäkta nyfikenheten som jag begåvats med) - AA-möten![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad")?

## Comment 88
Author: mikaelj

_Opera Software Engineering Seminar 2009._

530 nördar från sisådär 40 olika nationaliteter kring hela världen som samlas för att lyssna på folk snacka, umgås med varandra och ha det jäkligt roligt! Härligt förvirrande också: i en och samma konversation har jag hunnit med svenska, engelska, polska, norska och tyska. :-)

## Comment 89
Author: mikaelj

**Lördag 24 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**

Vecka 7 (90% 1RM). Pass 3: knäböj och militärpress.  
  
**Knäböj: 112,5 kg (90%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8, 90 x 4  
\* 112,5 kg: 2 x 1 (personbästa!)  
  
Totalt: 1.065 kg  
  
**Bänkpress: 60 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.520 kg  
  
**Marklyft: 90 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.290 kg.  
  
**Militärpress: 60 kg (90%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8, 50 kg x 1  
\* 60 kg: 2 x 1  
  
Totalt: 330 kg  
  
**Kommentar  
**

Mm, två och en halv timme sömn natten till idag, och tre-fyra timmar sömn nätterna innan. :-)  
  
Totalt **4.205 kg.**

## Comment 90
Author: mikaelj

**Måndag 26 oktober 2009: Styrketräning Korte 3x3**  
  
Vecka 7, 95% 1RM. Pass 1: marklyft  
  
**Knäböj: 75 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 3 x 3  
  
Totalt: 1.155 kg  
  
**Bänkpress: 60 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.520 kg  
  
**Marklyft: 137,5 kg (95%)**  
Pronerat grepp.  
  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 90 kg x 3  
\* 90 kg x 3  
\* 110 kg x 2  
\* 155 kg x 1 (**_personbästa!_**)  
  
Totalt: 1.395 kg.  
  
**Militärpress: 42,5 kg (60%)**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 5 x 4  
  
Totalt: 1.010 kg  
  
**Kommentar**  
Oh yeah!  
  
Totalt **5.080 kg** på **35 minuter.**

## Comment 91
Author: mikaelj

Provar att enbart äta kött och kokosfett i några dagar. Äter jag som jag vill blir det 2000 kcal, fördelat på ca 150g protein och 150g fett och lite extra kokosfett. Noterar vikt, humör och annat.

Sedan tänkte jag göra samma nästa vecka, med aningens lägre proteinintag och mer fett, ca 120g protein och 220g fett varav 100g kokosfett (~2500 kcal), och se vad som händer där. Jag är nyfiken på kokosfettets termiska effekt.

## Comment 92
Author: shomeg

usch, känner mig pressad när jag läser denna tråd ![Skäms](http://www.kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-embarassed.gif "Skäms")

Du ligger i bra måste jag säga, kul å se. keep up.... ![Glad](http://www.kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad")

## Comment 93
Author: mikaelj

Hemligheten är att hitta något man tycker är roligt. Jag ser fram emot varje träningspass!

## Comment 94
Author: mikaelj

Fick inte riktigt till utsträckningen. Blev tipsad om att skjuta fram höften istället för att försöka dra fram axlarna. Skall prova det nästa gång.

Varsågoda, 160 kg marklyft med pronerat grepp!

## Comment 95
Author: eva-

tjo

hur går det med kött o kokosdieten? inte tröttnat än;)

vad förväntar du dig/ vad vill du uppnå med den?

ha en fin helg

## Comment 96
Author: mikaelj

Tvärtom, känns riktigt bra att äta mycket fett. Jag tänkte se hur vågen och vikterna på gymmet påverkas.

Ha en fin helg du med!

## Comment 97
Author: eva-

ja det e flott me fett;)

har du märkt ngn skillnad på högre/lägre fett resp högre/lägre protteandel?

## Comment 98
Author: mikaelj

Jag håller mig mätt längre med mer fett och lite mindre protein.

## Comment 99
Author: eva-

har vikten/formen påverkats? och styrkan?

## Comment 100
Author: mikaelj

Vikten har kanske minskat lite, för tidigt att säga. Styrkan gissar jag är opåverkad, har inte tränat på en vecka (förkyld). Återstår att se!

## Comment 101
Author: Fetrik-Snubbe

#95 Ser förbannat bra ut.  Imponerad av din ihärdighet och frekvens på träningen.

## Comment 102
Author: mikaelj

#102 Tackar! Så fort jag blir av med den här urbota förkylningen skall jag ge mig på att göra ett lyft med ordentlig utsträckning.

Det känns kul att både bli starkare och gå ned i vikt samtidigt:

## Comment 103
Author: mikaelj

**Lördag 14 november 2009: Plask och lek**  
  
Yay, nu är snuvan borta! Äntligen tillbaka till inomhuset och stängerna med de runda skivorna.  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 80 kg: 5x4  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x8, 60 kg x 5  
\* 70 kg: 5x5  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 110 kg: 3x3  
  
**Kommentar**  
  
Idag var jag duktigt klen! Allt kändes jättetungt. Träning vid halv ett (innan frukost) och bara fem timmars sömn påverkar säkert. Jag skyller allt på gårdagens dödsmust.  
  
Skönt att komma iväg ändå. Det blir bättre nästa gång!  
  
Totalt lyfte jag **några ton** på **en timme elller så.**

**Ostkaka**

Eftersom det är ostkakans dag idag åt jag ostkaka.

Och eftersom man inte blir mätt på keso åt jag massa ost och surkålscoleslaw, _lätt_ 2000 kcal, i mitt första (och troligtvis enda) mål idag... Men! Gott var det. Riktigt gott.

Här är receptet:

\* 120g mandel (2 dl hel mandel): 30p, 62f, 5kh  
\* 230g ägg (4 XL): 30p, 24f, 3kh  
\* 500g keso, sköljd: 60p, 5f, 10kh  
\* 2 dl 3% mjölk: 7p, 6f, 10kh  
\* bittermandelextrakt, sötningspulver  
  
Totalt 120 gram protein, 97 gram fett, 28 gram kolhydrater, ~1500 kcal.  
  
1\. Mal mandlar, häll över i skål.  
2\. Skölj keson i sil. Häll över i mixern ihop med mjölken, bittermandelextrakt och sötningspulver. Mixas slät.  
3\. Kesoblandningen över till skålen.  
4\. Rör ner äggen.  
5\. Häll över i smörad ugnsfast form. 40 minuter, 150 grader (varmluftsugn, något högre annars).

Mums!

## Comment 104
Author: mikaelj

**Lördag 14 november, forts: Hopp och studs**  
  
Klarade mina första två nior på Pump It Up Pro idag. Underbart!  
  
\* Bambole  
\* Zodiac  
  
Stegen på Zodiac kändes väldigt lika de på ITG2. Gissar på att Kyle Ward har koreograferat dem till PiUP också. Bambole var rolig, med en del intressanta turns om inte går att double-step:a.  
  
Bra tryck i ostkakan! :-)

## Comment 105
Author: mikaelj

**Måndag 16 november 2009: Styrketräning (~80%**)  
  
Bara knäböj och marklyft idag (ont i handleden).  
  
**Böj (80 kg, 64% 1RM)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 80 kg: 8x5  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 110 kg x 3  
\* 110 kg x 4  
\* 110 kg x 3  
  
**Kommentar**  
  
Mördande träningsvärk i benen fortfarande. Mördande träningsvärk överallt, rentav. Två veckors vila följt av ett styrkepass & ett intervall(?)-pass för benen (plus cykel t.o.r.!) på samma dag i lördags tog ordentligt. Lika bra att gå från 0 till 100% direkt, eller hur det nu var...  
  
Knäböj  
Rep 4-5 på set 7 och rep 5 på set 8 var riktigt tungt. Mitt ansikte såg kul ut i spegeln.  
  
Marklyft  
Helt okej. Andra setet kändes bättre än första.  
  
Överlag  
  
Totalt sett är det ändå en förbättring sedan i lördags, och givet träningsvärken kan det naturligtvis bara bli bättre. Jag slutade på en högre nivå än det här, och där skall jag också fortsätta!

## Comment 106
Author: mikaelj

**Onsdag 18 september 2009: Styrketräning**  
  
Lite hederlig irritation fixade nervositeten!  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 80 kg: 8x5  
  
Totalt: 3.680 kg.  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 65 kg: 3 x 6  
\* 65 kg: 2 x 5  
  
Totalt: 2.140 kg  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 100 kg: 4 x 5  
\* 100 kg: 1 x 4 (här tappade jag greppet på sista på vägen upp och kunde inte få upp den i samma set)  
  
Totalt: 2.960 kg  
  
**Press**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 40 kg x 6  
\* 40 kg x 6  
\* 40 kg x 5  
  
Totalt: 840 kg  
  
**Kommentarer**  
  
Sista repetitionen på sista setet böj var... ja, som en vis man en gång sade: "Det ska smaka brunt"  
  
Bredare grepp på bänken. Jäkla tungt.  
  
Tappade greppet i marklyft, men körde å andra sidan 7,5 kg mer än 64% så det känns bra ändå.  
  
Press? Hoho. Stor humor. Nä, helt tillbaka är jag inte. :-)  
  
I övrigt: snackade med en av gyminstruktörerna en sväng. Känns schysst att veta att det bara är att prata med vem som helst och ha trevliga samtal.  
Dessutom stretchade jag benen idag och upptäckte en separation på baksida lår som inte varit där. Kombination av mer muskler och mindre fett.  
Träning är definitivt knark.  
  
Totalt **9.620 kg** på **45 minuter.**

## Comment 107
Author: eva-

#105 - första o sista meningen fullt begriplig, men det däremellan? plis förklara:)

är det ngn dataspelstango du utför?

## Comment 108
Author: mikaelj

Ja, maskindans på Liseberg.  Pump it up Pro har pilar i hörnena och en i mitten, medans In The Groove 2 har det vanliga korset.

## Comment 109
Author: eva-

hm, jag har ju kort, så det kunde ja ju testa.

"det vanliga korset"??? när det kommer till maskindans finns det inget som är vanligt för mig;) hur långt är ett pass?

dansade däremot igår kväll, med riktiga levande, varma o trevliga människor=) ger definitivt en massa plus på lyckokontot.

## Comment 110
Author: mikaelj

Det är inga pass. Det är en spelmaskin. I med 10 kr och spela max tre låtar eller tills du misslyckas. Se inlägg #71 här.

## Comment 111
Author: mikaelj

**Fredag 20 november 2009: Styrketräning (64% 1RM, v4-repris)**  
  
Mellantider för att se hur länge jag är igång. Inkluderar byte mellan uppvärmnings- och arbetsvikter.  
  
**Böj**  
\* 11:40  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 80 kg: 8 x 5  
\* 11:54  
  
Totalt 3.680 kg, 9 set på 14 minuter (1:33 per set)  
  
**Bänk**  
\* 11:57  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 65 kg x 6 (brett)  
\* 65 kg x 6 (mellan)  
\* 65 kg x 6 (brett)  
\* 65 kg x 6 (mellan)  
\* 65 kg x 5 (brett)  
\* 65 kg x 5 (mellan)  
\* 65 kg x 5 (brett)  
\* 65 kg x 5 (mellan)  
\* 12:15  
  
Totalt 3.180 kg, 9 set på 17 minuter (1:52 per set)  
  
**Marklyft**  
\* 12:17  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 92,5 kg: 8 x 5  
\* 12:31  
  
Totalt 4.260 kg, 9 set på 14 minuter (1:33 per set)  
  
**Militärpress**  
\* 12:33  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 42,5 kg x 6  
\* 42,5 kg x 3  
\* 12:37  
  
Totalt 542,5 kg, 3 set på 4 minuter (1:19 per set)  
  
**Kommentar**  
  
Vilan är ganska kort. En halv minuts arbete ger inte mer än en minut vila.  
  
Har ätit fritt (och kolhydratstrikt) men lyssnat på min hunger senaste veckan och kommer upp i ungefär 1500-2000 kcal per dag. På den här volymen och intensiteten verkar det inte vara tillräckligt. Styrkedelen tror jag är fullt genomförbar inom samma kalorifönster.  
  
En annan aspekt kan vara träning efter 16 timmars fasta eller efter en måltid. Jag märker skillnad på ökat buktryck av att ha mat i magen, så eftermiddagsträning kanske passar mig bättre.  
  
I bänkpress och militärpress kände jag hur skarpt tog slut, och särskilt på militärpress prioriterade jag min rygg framför att få upp några set till.  
  
Kände mig väldigt förväntansfull och träningssugen när jag kom in till gymmet. Passet motsvarade mina förväntningar, och jag är nöjd med min insats!  
  
Totalt **11.662,5 kg** på **57 minuter.**

## Comment 112
Author: mikaelj

**Måndag 23 november 2009: Styrketräning (64%+)**  
  
Idag höjde jag vikterna och prioriterade form över volym.  
  
**Böj**  
11:21  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 85 kg: 6 x 5  
11:31  
  
Totalt 3.030 kg, 7 set på 10 minuter (1:25 per set)  
  
**Bänk**  
11:33  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 70 kg: 4 x 6  
\* 70 kg x 5  
11:43  
  
Totalt 2.350 kg, 6 set på 10 minuter (1:40 per set)  
  
**Mark**  
11:45  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 100 kg: 6x5  
11:58  
  
Total 3.560 kg, 7 set på 13 minuter (1:51 per set)  
  
**Kommentar**  
  
Hoppade över militärpress idag. Jag är en dålig människa! För att kompensera är jag också en stark människa.  
  
Några färre set och istället +5 kg böj, +5 kg bänkpress och +7,5 kg mark. Högre vikter och sluta innan fail tror jag blir bra förberedelse inför kommande maxningar.  
  
Jag är väldigt förvånad över hur lätt det gick i marklyft! Återigen är det greppet som är den begränsande faktorn, tyckte vikterna annars bara flög upp. Knäböj gick också väldigt bra, mycket bättre än förra gången. Osäker på varför varje set tog så lång tid i marklyft. Tror det var att lasta på arbetsvikterna.  
  
Kul & svettigt pass!  
  
Totalt **8.940 kg** på **37 minuter.**

## Comment 113
Author: Pasi

Om greppet sviktar - testa att ha en handflata åt vardera håll (en vanligt och den andra vriden med "palma" framåt).![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad")  
Kanske använda benen mer i marklyftet (kollade din nysläppta film), alltså inte börja räta på benen och böja fram rygg innan lyftet börjat.

## Comment 114
Author: mikaelj

Mm, de flesta använder mixat grepp. Jag är på tvären som vanligt. :-) Har provat några gånger, men jag tycker att det är svårt att lyfta då.

Skall tänka på det med benen, tack för tipset!

## Comment 115
Author: mikaelj

**Onsdag 25 november 2009: Styrketräning**  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 85 kg: 5 x 5  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 67,5 kg: 4 x 6  
\* 67,5 kg: 1 x 4  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 100 kg x 4  
\* 140 kg x 1  
  
**Kommentar  
**Vaknade halv åtta imorse och var helt slut, trots en hel natts sömn. Varit väldigt trött och hungrig senaste dagarna. Förstår inte vad som är med mig.

## Comment 116
Author: mikaelj

**Fredag 27 november 2009: Styrketräning**  
  
Vaknade 05:20 och insåg att det här väl skulle bli sämsta dagen på året. Trött, hungrig och lättretad. Slet åt mig träningskläderna eftersom det ju är fredag, utan några större förhoppningar om att jag skulle träna, eller att det skulle gå bra om jag väl gjorde det...  
  
Men!  
  
**Böj (67,7%)**  
19:48  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 85 kg: 8x5  
19:58  
  
Totalt 3.880 kg, 9 set på 10 minuter (1:07 per set)  
  
**Bänk (69,3%)**  
20:00  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 70 kg x 6  
\* 70 kg x 6  
\* 70 kg x 6  
\* 70 kg x 5  
\* 70 kg x 4  
20:07  
  
Totalt 2.210 kg, 6 set på 7 minuter (1:10 per set)  
  
**Mark (70%, eller ja...)**  
20:10  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 100 kg: 8x5  
20:24  
  
Totalt 4.560 kg, 9 set på 14 minuter (1:33 per set)  
  
**Militärpress (60%)**  
20:26  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 40 kg x 6  
\* 40 kg x 6  
\* 40 kg x 5  
20:30  
  
Totalt 840 kg, 4 set på 4 minuter (1:00 per set)  
  
**Kommentar  
**... men precis innan jag skulle gå från jobbet fick jag en idé, provade den, och det funkade! Humöret uppåt. Tog mig in till gymmet. Började böja. Kändes riktigt bra! Fortsatte, och för varje set kändes det bättre och bättre. Orken var kvar hela tiden och jag var Bamse med dundermajonnäs!  
  
Över till bänk. Tungt, och nu när jag ser vilken intensitet är det inte särskilt konstigt! Fortfarande lite ont i vänster handled, så det kändes bättre att spara på kroppen än att mala på.  
  
Mark. Pump i underarmarna sista två-tre set. Och i korsryggen. Kändes ändå som att jag hade ork för fler set, precis som i knäböjen.  
  
Press? Japp, även den. Började bra, men orken tog plötsligt slut? Prio rygg och handleder igen, så jag satte den åt sidan. Helt okej.  
  
Summa  

Från början på böj till slutet av mark lyfte jag **10,6 ton på 36 minuter!**, med ännu kortare vila än sist. Det känns riktigt lovande, och en perfekt start på helgen!

## Comment 117
Author: mikaelj

**Måndag 30 november 2009: Styrketräning (fokus mark)**  
  
Dags att börja om på styrkedelen igen.  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 75 kg: 3x3  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 60 kg: 5x4  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 110 kg: 2 x 2  
\* 140 kg x 1  
\* 160 kg x 0,8 - 0,9?  
  
**Räckhävning (AF-strikt)**  
\* Pronerat KV x 10  
\* Supinerat KV x 8 + 2 ostrikta  
  
**Kommentar**  
  
På knäna två gånger och försökte komma upp, men fingertopparna bara släpper!  
  
För någon vecka sedan när jag provade på 140 satt stången fast i marken. Den här gången var det inga som helst problem att dra. Styrkan har alltså inte försvunnit. Det är bra!  
  
Nästa gång...

## Comment 118
Author: mikaelj

**Onsdag 2 december 2009: Styrketräning (fokus bänk)**  
  
Vilken dag som helst kommer jag somna under skivstången...  
  
**Böja**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8, 60 kg x 4  
\* 80 kg x 5  
\* 100 kg x3  
\* 100 kg x3  
\* 100 kg x3  
\* 110 kg x 2  
\* 110 kg x 1  
  
**Pressa**  
\* Uppvärmning 40 kg x 8, 60 kg x 4  
\* 70 kg x 2  
\* 80 kg x 2  
\* 80 kg x 1  
\* 90 kg x 1  
\* 100 kg x BZZT  
\* 95 kg x 1  
  
**Dra**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 90 kg x 4  
\* 130 kg x 3  
\* 130 kg x 3  
\* 130 kg x 1  
  
**AF räckhävning**  
\* 5 pron.  
\* 5 sup.  
  
**Kommentar**  
  
Namnam. Böj smakar gott. Egentligen är det 3x3 på 75 kg, men äh! Hinner vila tills nästa pass på lördag eller söndag. Provade lite mindre fotmellanrum. Det verkade hjälpa. Känner mig riktigt säker i böjen nu.  
  
Pump i underarmarna! Så spänt som det var nu hade det nog gjort ont med \[meningsfulla mängder\] glykogen i.

## Comment 119
Author: HakanKrakan

Du har gjort jävligt bra styrkeökningar, jag är imponerad.. Men fy fan va krångligt.... Jag kanske testar, har liksom fastnat på samma vikter.. Men å andra sidan så tränar jag inte som en styrkelyftare, jag tränar mer som en sån där som spänner musklerna på gymmet..

## Comment 120
Author: mikaelj

Tackar! Ja, är också nöjd med resultaten. Särskilt som jag har gått _ned_ i vikt sedan jag började.

Krångligt? Nja.. Böj 5-8x5, bänk 6-8x6, dra 5-8x5. Däremot är det psykiskt påfrestande och väldigt tungt p g a volymen. Jag har fått några fler att prova på Korte 3x3 och de är också väldigt nöjda.

Hoppas på att nå mina mål för 2009. Tiden börjar ta slut. :-)

## Comment 121
Author: mikaelj

Tillbaka från Fitnessfestivalen.  Besökte Träningslära/NGruppen-montern med Jacob Gudiol och Anki Sundin.

Gjorde 26 godkända barrsänkningar ("dips") och 15 godkända pronerade räckhävningar ("chins").

Nu är det dags att äta frukost.

## Comment 122
Author: Anna-fd-137kg

Frukost kl 18:56?! Det tycker tom jag som ändå måste anses som hyfsat härdad är en smula sent... ;)

Vad sade Jacob då? \*nyfiken\*

## Comment 123
Author: mikaelj

Sover jag bara ordentligt kan jag vara utan mat (förutom 1 dl mjölk) i 24 timmar...

Jacob gav mig hejarop när jag tävlade, och när jag inte tävlade pratade vi om vad de gjorde, hur det hade gått under dagen och så. En trevlig prick!

Med Anki pratade jag om periodisk fasta och lågkolhydratkost. Hon utlovade ett blogginlägg ("men det är långt fram i tiden") om PF.

## Comment 124
Author: Anna-fd-137kg

Hoppla! Det är otroligt vad kroppen är häftig om man låter den vara det! :)

Jag tycker att Jacob ger ett sympatiskt och samlat intryck hos Kostdoktorn, kul att höra att det var så i verkligheten också. Anki visst jag inte vem det var men hittade en hennes blogg nu tack vare dig, väldigt intressant!

## Comment 125
Author: mikaelj

**Tisdag 8 december 2009: Styrketräning**  
  
Hängde på arbetskompisen och tränade. Varannat set, lugnt tempo.  
Handlat magnesium.  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 100 kg x 4  
\* 100 kg x 4  
\* 100 kg x 3  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 70 kg x 7  
\* 80 kg x 5  
\* 80 kg x 5  
\* 97,5 kg x BZZT!  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 50 kg x 8 (stöt)  
\* 70 kg x 8  
\* 100 kg x 5  
\* 100 kg x 4  
\* 160 kg x 1 ( mixat :( ) (**personbästa**)  
  
**Militärpress**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 30 kg x 9  
\* 30 kg x 8  
  
**Kommentar  
**

Magnesiumblocket var smuligt.  
  
Bänk: nästan. Jag borde göra ett försök när jag går in för det. Och inte på för lite sömn och för lite mat...  
  
Mark: kände att jag gled igen, även med magnesium. Bytte grepp snabbt och drog upp den utan större svårigheter.  
  
Personbästa med +5 kg från tidigare, ändå känns det som att jag har fuskat...

## Comment 126
Author: nr-9

Ursäkta att jag stör i din tråd men du är så kunnig i träning.

Hur mycket protein anser du att man behöver om man är måttligt aktiv? Såg något du skrivit om glukagon och ketos.

## Comment 127
Author: mikaelj

Kring 1,5-2,0g/kg, och gärna låta 20-30g av det komma från EAA kring träning. Exakta siffror är det dock ingen som vet... Och det är inte heller säkert att det ens behövs så mycket protein. 1,5g så kan man inte komma fel. Det viktigaste är att styrketräna.

## Comment 128
Author: nr-9

Så upp till 2g/kg och dag är det ingen större risk att det "stör" ketosen?

## Comment 129
Author: Pasi

#129 Nu är ju inte jag Mikael (han ligger säkert och sover den slöfocken) - Finns inget nödvändigt med ketos i sig.  
Däremot vill man undvika förhöjningar på blodsockret och ev även höjning av insulinet.  
Dock innebär insulinhöjning pga protein en annan effekt än av socker eftersom även glukagonet höjs för att kompensera. Exakt summasummarum av detta vet inte jag (ingen annan heller för den delen![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")).

Studier på proteinintag har inte lyckats påvisa nån blodsockerhöjning från protein.

## Comment 130
Author: nr-9

Tack för förklaringen! Jag försöker förstå varför blodsockret påverkas olika mycket av träning (oftast markant högre) och försöker dra kopplingar till andra faktorer såsom ansträngningsgrad, tidpunkt och födointag.  

Nu ska jag försöka sluta kapa den här tråden.

## Comment 131
Author: mikaelj

Blodsockret påverkas av träning i den mån att adrenalin/kortisol/noradrenalin/etc frisätter glukos via ett gäng andra mekanismer.

Stressreaktion för att se till att du har tillgängligt med energi för att kunna fly, helt enkelt.

## Comment 132
Author: cream

#132:

Fly, eller kanske dräpa? :)

## Comment 133
Author: mikaelj

**Torsdag 10 december 2009: Styrketräning**  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 90 kg: 5x5  
\* 110 kg x 1  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 47,5 kg  
\* 87,5 kg x 3  
  
**Barrsänkning (AF, KV=73-74)**  
\* KV x 28  
\* Kv x 8  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 130 kg, upp och lås, håll 6s  
\* = 10s  
\* = 8s  
\* = 4s  
  
**Räckhävning (AF, KV=73-74)**  
\* KV x 10  
  
**Kommentar**  
  
Fullt med smågrabbar på gymmet. Flikade in mellan två som bänkpressade, därav de udda vikterna (de körde samma vikt, jag +40). Valde att ta ut armarna/triceps i barrsänkning.  
  
Som gick fint. Först. Andra gången, inte lika bra. Oj, vad armar och andra små muskelgrupper tar slut fort.  
  
Provade att hålla utlåst i marklyft efter någons förslag. Jag är osäker på om det är rätt övning, men det tränar ju helt klart underarmarna. Det borde vara där problemet ligger, åtminstone vad jag ser av klättrares underarmar, och de använder sitt grepp mycket. Väldigt mycket blod i underarmarna. Lite smått obehagligt, gillar inte "pump".  
  
Passet kändes bra! Inte särskilt mycket volym och hyfsat tungt. Jag kanske kan köra lite högre volym i fortsättningen. Men på 1300 kcal/dag finns det inte mycket utrymme för utsvävningar. :-)

## Comment 134
Author: Pasi

Bantar du?![Cool](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool")

## Comment 135
Author: mikaelj

Isch, jag gillar inte ordet "banta"...

Jo, jag försöker bli av med onödigt fett på kroppen.

## Comment 136
Author: Pasi

Tjockis!![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande")

Hur har du tänkt att sedan hålla detta fett borta från kroppen i framtiden?  
Hur stora tror du att dina lager av intamuskulärt fett kommer att vara, med tanke på att du satsar på "ork"/uthållighet?

## Comment 137
Author: mikaelj

Intramuskulärt fett är OK! Det är underhudsfett jag vill bli av med.

Hålla det borta i framtiden tror jag inte kommer vara några problem. Jag har lärt känna min kropp ganska bra nu, och om det är något jag kommer lägga på mig i vikt så är det muskler.

Det är inte som att jag växlar mellan att gå upp i vikt igen, utan jag har gradvis (i trappsteg), sakta men säkert gått ned det senaste året. Har växlat mellan att äta efter hunger (= energibalans) och att äta i underskott. Styrkan är kvar dessutom, så det är inte muskler jag blir av med.

## Comment 138
Author: Pasi

Jag säger inte att du blir av med muskler, utan att minskat underhudsfett högst troligt även innebär mindre fettlager i musklerna och med det en sämre ork.![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad")

## Comment 139
Author: cream

Hej!

  
Vad menar du med att hålla "utlåst"? Bara att du håller kvar stången i upprätt läge eller gör du något speciellt?

## Comment 140
Author: mikaelj

Hålla kvar den i upprätt läge. Jag räknade tills axlarna började att svikta.

## Comment 141
Author: cream

Okej! Intressant. Skall testa nästa gång jag kör mark. Lyfter dock inte i närheten av dina massor ![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad")

## Comment 142
Author: mikaelj

Det är bara greppträning. Går säkert att göra samma sak med särskilda klämmor man kan köpa. Jag föredrar dock att träna på det jag gör genom att göra det, om du förstår. Pronerat grepp är väldigt tungt för fingrarna.

## Comment 143
Author: mikaelj

**Söndag 13 december 2009: Styrketräning**  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8 + 4  
\* 90 kg x 5  
\* 90 kg x 5  
\* 90 kg x 5  
\* 90 kg x 5  
\* (AF-BS KV x 26, ont i huvudet)  
\* 90 kg x 5  
\* (AF-BS KV x 10)  
\* 90 kg x 5  
\* (AF-BS KV x 10)  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 110 kg: 2 x 5  
\* 130 kg x 1  
\* 130 kg x 1 (tumlås. märkte skillnad)

## Comment 144
Author: mikaelj

**Måndag 14 december 2009: Styrka, eller nå't**  
  
Tänkte göra någon sorts cirkelträning med marklyft, barrsänkning och räckhävning idag. Komplementera gårdagen.  
  
**Träning**  
\* Mark 70 kg x 8  
\* Mark 110 kg x 5  
\* Barrsänkning x 15  
\* Räckhävning x 10  
\* Mark 110 kg x 5  
\* Barrsänkning x 15  
\* Räckhävning x 7  
  
**Kommentar**  
  
... och när det låg en tjomme under hävställningen och gjorde cabelcurls så att han blockade både mark och räckhävning tappade jag sugen. Dessutom var det lite väl optimistiskt att träna efter 21 timmar utan mat, utöver 1 dl mjölk. Ett litet mål innan nästa gång.  
  
Fick lyft lite, åtminstone, och ihop med gårdagen får det väl duga. Träningsupplägget (fast fler set) tror jag fortfarande på, det kändes roligt.

## Comment 145
Author: cream

Denna 1 dl mjölk, fyller den någon speciell funktion när du går längre tid utan att äta?

## Comment 146
Author: mikaelj

Nej, tvärtom. Det bästa är att undvika allt energigivande under fasteperioden.

Jag har mjölk i kaffe för att det skall vara drickbart.

## Comment 147
Author: cream

Hehe, kaffe är väl inte odrickbart utan mjölk :P. Men jag förstår vad du menar. En skvätt mjölk eller grädde tar "spetsen" ifrån kaffet.

## Comment 148
Author: mikaelj

Annars hade jag nog inte druckit någon mjölk alls. På morgonen känner jag mig ibland småhungrig och just kaffe+mjölk tar helt bort den hungern. Té+mjölk är inte lika effektivt. Antagligen delvis en vanesak, men det är dessutom rätt trevligt att få i sig något varmt och läsa tidningen när man vaknar.

## Comment 149
Author: mikaelj

**Onsdag 16 december 2009: Styrketräning**  
  
Sista måltiden 21.30, en skål surkål 15.30, styrketräning 16.30. Bra kompromiss mellan att få i sig större delen av maten efter träningen och att få tillräckligt med buktryck. Fortfarande 1100-1200 kcal/dag, förutom just idag med julbordet.  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 90 kg: 5 x 5  
  
**Bänkpress**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 67,5 kg: 6 x 6  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 110 kg: 6 x 5  
\* 110 kg x 3  
  
**Fredag 18 december 2009: Styrketräning**  
  
Samma matschema som igår, minus julbord förstås. Vilket innebär mat från 18.30-21.30. Hungern var svår att bortse från idag, men det gick.  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8 + 8  
\* 90 kg: 5 x 5  
  
**Bänkpress**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8 + 8  
\* 70 kg: 6 x 6  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 90 kg x 4  
\* 120 kg x 3  
\* 120 kg: 2 x 4 (tumlås)  
\* 120 kg x 3  
  
**Kommentar (bägge dagar)**  
  
Jag lyfter tyngre vikter än motsvarande vecka 4 på volymdelen i Korte 3x3. Alltså har jag blivit starkare. Men under passen känns det ändå som att någon dragit ut choken. Motivation och ork borta, längre än kaloriunderskottet varat. Blev inte ens svettig på fredagen, känns som att jag inte kan ta ut mig ordentligt.  
  
Inte blir jag mer vältränad av underätningen heller, varken i spegeln eller på vågen. Ger det några dagar till. Bara att bita ihop...

## Comment 150
Author: mikaelj

Ny samlarbild!

## Comment 151
Author: mikaelj

**Tisdag 22 december 2009: Styrketräning**  
  
Vaknade med lite halsont. Om det är tänkt att jag skall bli förkyld kommer det bara inträffa snabbare om jag tränar, vilket är positivt.  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8 + 8  
\* 90 kg: 3 x 5  
\* 100 kg: 1 x 2  
\* 110 kg: 2 x 1  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8 + 8  
\* 70 kg: 3 x 6  
\* 80 kg: 2 x 2  
\* 90 kg: 1 x 2  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 90 kg: 1 x 5  
\* 120 kg: 2 x 3  
  
**Kommentar**  
  
Svettig redan i första setet knäböj? Sjuk, som sagt. näsan rinner lite redan nu.  
Första på 110 kg gick lätt, andra tappade jag ryggen framåt och det kändes mycket tyngre. Viktigt att titta uppåt och ha rak rygg märkte jag.  
  
Tidsbrist för att hinna med till Golden Days julbuffé, därav marklyftet. Plus att jag inte vill utmana ödet alltför mycket. Hoppas ungefär den här intensiteten och volymen (antagligen närmare fredagens pass, det var oproblematiskt) räcker till för att bibehålla muskelmassa. Blir ungefär energibalans eller strax över närmaste dagarna tills jag blir frisk.

## Comment 152
Author: cream

Juluppehåll eller kommer allt på en gång?

  
Alltid spännande att läsa här så det känns lite tomt. ![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad")

## Comment 153
Author: mikaelj

Förkyld! Precis som jag hade trott. På bättringsvägen nu. Hoppas på att bli frisk till helgen... Vill träna igen!

Kan roa er med lite matloggar så länge. :-)

**Söndag:**

**10.00:** 1,5 dl mjölk  
**18-20:** (på bion) 500g mozzarella, 250g keso med jordnötssmör, 250g ricotta med lingonsylt  
**21.00:** en skål surkål med kesella, dijon, vitlök & svartpeppar.

**Måndag:**

**09.00:** 1 dl mjölk  
**13.00:** ½ dl mjölk  
**20.00-21.30:**  
\* en tallrik revbensspjäll och tjocka skivor julskinka med senap  
\* en skål surkål med dijon, peppar, kesella och senap  
\* 250g kesella med kanel och sånt  
\* en skål kruskakli-kokos-mandel-sesamfrön, kanel, kesella-mjölk-blandning

## Comment 154
Author: cream

Hoppas du kryar på dig snart.

Gott nytt år!

## Comment 155
Author: sarafg

Är det pga smaken som du väljer mjölk istället för grädde?  
  
Gissar att kaloriintaget lätt kan minska när man kör med periodisk fasta. Tänker du att det är en nackdel eller en fördel eller att det kvittar? Jag trodde att ämnesomsättningen kunde gå ner av att man inte äter under ett längre antal timmar.

## Comment 156
Author: mikaelj

_Är det pga smaken som du väljer mjölk istället för grädde?_

Smak och energiinnehåll.  
  
_Gissar att kaloriintaget lätt kan minska när man kör med periodisk fasta._ _Tänker du att det är en nackdel eller en fördel eller att det kvittar?_

Fördel, definitivt. Ju kortare ätfönster, desto enklare att hålla sig mätt på en begränsad mängd energi.

_Jag trodde att ämnesomsättningen kunde gå ner av att man inte äter under ett längre antal timmar._

De första tre dygnen utan mat ökar ämnesomsättningen (= fettförbränningen) markant, för att sedan börja dala.

## Comment 157
Author: sarafg

_Ju kortare ätfönster, desto enklare att hålla sig mätt på en begränsad mängd energi._  
  
Varför är det så? Känner du mindre hunger, ju längre du är utan mat eller beror det på något annat?

Tappar du mer kroppsfett när du minskar kaloriintaget eller vad är annars syftet med det? Finns det någon uträkning bakom dina 1300 kalorier per dag?  
_  
De första tre dygnen utan mat ökar ämnesomsättningen (= fettförbränningen) markant, för att sedan börja dala._  
  
Dalar den till normala nivåer då eller ännu lägre? Stämmer det inte att kroppens fettförbränning går på lågvarv när man stryper intaget? Menar du att eftersom du enbart fastar i ca 20 timmar så hinner inte ämnesomsättningen sjunka?

## Comment 158
Author: mikaelj

_Varför är det så? Känner du mindre hunger, ju längre du är utan mat eller beror det på något annat?_

Under fastan blir jag inte hungrig. När jag väl bryter fastan blir jag hungrig. Med begränsad mängd energi att sätta i mig kan jag äta mig mätt om jag bara äter ett mål jämfört med om jag äter två eller tre eller fyra.

Jag brukar jämföra det med att sova: sova ordentligt när man väl sover, istället för att smådutta.  Dessutom: en rejäl måltid (plus efterrätt) och fasta 20h ger högre tid att frisätta kroppsfett då insulinnivåerna är på absolut lägsta nivåerna.  
  
_Tappar du mer kroppsfett när du minskar kaloriintaget eller vad är annars syftet med det?_

Jag minskar sannerligen inte i kroppsfett av att _öka_ energiintaget... Vad finns det då för anledning att ha ett uttag från fettcellerna?

_Finns det någon uträkning bakom dina 1300 kalorier per dag?_

1300? Snarare 1000-1100. 200-230g protein och några gram EPA/DHA. Plus strökolhydrater och ströfett. Jag räknar protein, inte kalorier.  Men det är något jag inte följer särskilt länge, vecka eller två max. Annars äter jag helt fritt, vad det nu kan bli - 2000-2500-3000-3500 kcal.  
  
_Dalar den till normala nivåer då eller ännu lägre?_

Lägre.

_Stämmer det inte att kroppens fettförbränning går på lågvarv när man stryper intaget?_

Nej, inte om fastan är kortare än 3 dygn.

_Menar du att eftersom du enbart fastar i ca 20 timmar så hinner inte ämnesomsättningen sjunka?_

Ja.

Kroppens ämnesomsättning sjunker om du underäter kraftigt under en längre tidsperiod.  Det gör jag inte.  Det verkar dessutom som att ett mål mat per dag istälet för 2-3 gör att ämnesomsättningen hålls uppe längre.

## Comment 159
Author: mikaelj

**Tisdag 5 januari 2010: Styrketräning högrep**  
  
Skivstångsträning på Friskis & Svettis. "Komplexa ben", "tunga ben" och massa andra hittepåövningar. I själva verket lite balansövningar och knäböj. Blir mer av ett helkroppspass (10 kg + 2(?) kg stång bicepscurl, yay) än mina vanliga pass, vilket kändes bra att börja med.  
  
Första träningsdagen på ett tag p g a förkylningen. Skonsammare mot kroppen att lyfta lite lättare vikter, var lite orolig för att skada mig och/eller inte orka om jag skulle lyfta tungt. Riskabelt vid böj.  
  
Dessutom är utmattande träning aptitdämpande. Middag igår 19.30-21.30 och 1 dl mjölk vid 9 imorse. Nästa måltid sent ikväll.

## Comment 160
Author: sarafg

_Jag brukar jämföra det med att sova: sova ordentligt när man väl sover, istället för att smådutta._  
  
Tror du att det finns en risk för att din kropp stressas av fastan? Är det något som du har känt av?  
_  
Jag minskar sannerligen inte i kroppsfett av att öka energiintaget... Vad finns det då för anledning att ha ett uttag från fettcellerna?_  
  
Jag vet inte, men personer som vill minska i kroppsfett och äter kolhydratsnålt rekommenderas ju ofta att äta mycket fett. Det händer väl ganska ofta att folk som förespråkar LCHF ger tips om att tillsätta extra fett för att få fart på fettförbränningen? Borde inte det egna kroppsfettet nästan alltid räcka, för uttag, hos en överviktig person? (Jag menar om man bortser från den mängd kostfett som behövs med tanke på t.ex. vitaminer.)

## Comment 161
Author: mikaelj

_Tror du att det finns en risk för att din kropp stressas av fastan? Är det något som du har känt av?_

Jag blir lite frusen ungefär 17 timmar in, som försvinner någon timme senare. Det här dygnet blev det fasta 21.30-19.30 (d v s 22 timmar) förutom 1 dl mjölk och 10g EAA vid träning, men det bortser jag ifrån.

_Jag vet inte, men personer som vill minska i kroppsfett och äter kolhydratsnålt rekommenderas ju ofta att äta mycket fett._

För mycket protein ger insulininsöndring, så det är sant att du inte skall äta för mycket protein vid en ketogen diet. Du kan rentav få den att bli icke-ketogen genom att äta tillräckligt med protein.  Dessutom håller fett dig mätt på sikt, mellan måltiderna. Men vid extremt låga energiintag fungerar det dock lite annorlunda.

_Det händer väl ganska ofta att folk som förespråkar LCHF ger tips om att tillsätta extra fett för att få fart på fettförbränningen?_

Om du tidigare svältit dig själv är det en bra idé att höja energiintaget så att du når en mer rimlig energinivå. Men _kropps__fett_förbränningen ökar inte av att äta mer fett, däremot kommer kroppen förbränna mer fett i och med att du äter mer fett. Men det är två olika saker.

_Borde inte det egna kroppsfettet nästan alltid räcka, för uttag, hos en överviktig person?_

Jo, för en gravt överviktig person. Ju mindre övervikt du har, desto mindre energi kan komma från kroppens fettförråd. Ungefär 70 kcal/kg fettmassa och dygn brukar anges som ett värde på hur mycket energi kroppen kan ta ut. Resten kommer att tas från muskler, samt från att din basala ämnesomsättning sjunker.

_(Jag menar om man bortser från den mängd kostfett som behövs med tanke på t.ex. vitaminer)_

Det enda man _måste_ få i sig är essentiella fettsyror (omega-6, omega-3), vitaminer, mineraler och protein.

## Comment 162
Author: cream

Det där med max 70 kcal per kilo fettmassa låter skumt.

Har man 12 kg fett på kroppen (15% kroppsfett hos en person som väger 80 kg) skulle alltså, vid ett dagsbehov på 2500 kcal 2500-(70\*12) = 1660 kcal då tas från muskler ifall personen fastade?

Eftersom muskler endast är ca 20% protein innebär det att ett hekto muskler ger maximalt 20\*4 = 80 kcal.. skulle alltså en fastande person med 12 kilo kroppsfett bryta ned 1660/80 = 21 hekto, alltså 2.1 kilo muskler som försvinner en dag?

## Comment 163
Author: mikaelj

Du får gärna leta fram en annan siffra.

2500 som du nämner är för övrigt inkl. aktivitet, BMR är närmare 1600 kcal.

## Comment 164
Author: sarafg

_För mycket protein ger insulininsöndring, så det är sant att du inte skall äta för mycket protein vid en ketogen diet.  
  
Menar du för mycket protein i relation till kostfett eller för mycket protein i relation till kroppsvikt? Om du menar i relation till kostfett: ungefär vilken procentsiffra tror du är lagom?  
  
_Men kroppsfettförbränningen ökar inte av att äta mer fett, däremot kommer kroppen förbränna mer fett i och med att du äter mer fett. Men det är två olika saker.  
  
Menar du att kostfettet aldrig stimulerar fettförbränningen såpass mycket så att kroppen börjar ta av de egna fettdepåerna?  
 __

Jag trodde att man inte behöver räkna kalorier vid LCHF-kost, men det är kanske fel?  
  
_Ungefär 70 kcal/kg fettmassa och dygn brukar anges som ett värde på hur mycket energi kroppen kan ta ut._  
  
Gäller detta även om man inte fastar? Om man äter för lite fett, men okej mängd protein, används också då det egna kroppsfettet?

## Comment 165
Author: mikaelj

Protein som en absolut siffra. Kolla upp "the ketogenic ratio" (beskrivs t ex i Lyle McDonalds bok _The Ketogenic Diet_, men informationen finns på nätet) om du letar) om du vill ha en mer ingående förklaring.

_Menar du att kostfettet aldrig stimulerar fettförbränningen såpass mycket så att kroppen börjar ta av de egna fettdepåerna?_

Kostfett i sig stimuleringar inlagring. Vad som händer när du äter mer fett (och därmed energi) är att du orkar göra mer och får en högre energiförbrukning, samt att fett ger en väldigt låg insulininsöndring jämfört med kolhydrater och protein. På så vis blockeras inte uttaget från fettcellerna lika mycket.

Men om något kommer fett snarare blockera kroppsfettsförbränning. Se det som en våg.

_Jag trodde att man inte behöver räkna kalorier vid LCHF-kost, men det är kanske fel?_

Mina åsikter:

Många säger att de kan äta mer energi nu än tidigare, vilket jag tror beror på graden av insulinresistens. Om du tidigare åt mycket kolhydrater blockerades fettutaget (= "lipolys") i hög grad. När insulinnivåerna sjunker till lägre nivåer höjs lipolysen, och därmed är det inte omöjligt att man kan äta mer energi. Det gäller om du alltså börjar få diabetes typ 2.

För alla andra: du minskar spontant energiintaget, dels för att du utesluter en stor grupp energigivare (50% kolhydrater) som du kanske inte ersätter helt med annat, dels för att protein mättar utan att ge blodsockersvängningar, samt till sist för att fett gör att du håller dig mätt längre och inte behöver äta lika ofta/mycket, särskilt mellan måltiderna.

_Gäller detta även om man inte fastar? Om man äter för lite fett, men okej mängd protein, används också då det egna kroppsfettet?_

Jag vet tyvärr inte hur siffran är framräknad. Det är inte heller bara att enbart äta protein, utan du måste dessutom styrketräna, hålla koll på vitaminer/mineraler/fetter, samt enbart göra det i en begränsad tid. Annars kan det gå ganska illa.

Se Lyle McDonalds "The Rapid Fat Loss Handbook" på http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

## Comment 166
Author: sarafg

En våg?

## Comment 167
Author: mikaelj

Som i en klassisk våg, mer av en gunga: det fett du äter behöver kroppen inte förbruka av sitt eget förråd, och tvärtom.

## Comment 168
Author: cream

Jag motsäger ingenting du säger mikael, jag har aldrig hört någon siffra över huvud taget (trodde inte heller det fanns någon!). Jag tyckte bara det lät skumt att man skulle kunna tappa lika mycket muskler på ett dygn som man normalt i bästa fall kan räkna med att lägga på sig på ett halvår om man styrketränar hårt.

Jag håller med dig om att 2500 kcal är mer än en basal förbrukning, men det är knappast orimligt, speciellt inte för någon som spenderar mycket energi på att leta mat (vilket borde vara en ganska naturlig aktivitet vid matbrist!)

Undrar lite vart du fått siffran 70 kcal/kg kroppsfett ifrån? Är det en studie, och isåfall är den studien gjord på normalkostare? Det brukar ju nämnas att insulin "låser fettlagren" i lowcarb-kretsar. Kan det inte tänkas att fettreserverna är mer tillgängliga på en ketogen diet?

## Comment 169
Author: mikaelj

Minns inte, och ja, det är ett rimligt antagande.

## Comment 170
Author: mikaelj

**Tisdag 5 januari 2010: Styrketräning högrep**  
  
Skivstång F&S, inget nytt under solen.

**Blodsockermätningar**  
  
Precision Xceed.  
  
Torsdag  
\* 19.15: 2 msk Start, 1 dl kruskakli, 2 msk 1% kesella, 4 msk kokos, 2 msk solrosfrön  
\* 19.45: surkål, 100g 4% mjukost, 150g tonfisk, sriracha, ketchup  
\* 20.15: surkål, 100g 4% mjukost, 150g tonfisk, sriracha, ketchup  
\* 20.45: 2 msk Start, 1 dl kruskakli, 250g 1% kesella, 4 msk kokos, 2 msk solrosfrön  
  
Fredag:  
\* 07.30: ½ dl mjölk, kaffe  
\* 09.00: 50 cl powerking light  
\* 11.00: 25 cl powerking light  
**\* (16h fasta) 12.45: glukos 3,8 mmol/L; beta-ketoner 0,1 mmol/L**  
\* 13.00: ½ dl mjölk, kaffe  
**\* (20h fasta) 16.25: glukos 3,8 mmol/L; beta-ketoner 0,1 mmol/L**  
\* 16.30: 10g EAA  
\* 16.30-17.30: träning  
**\* 17.35: glukos 5,6 mmol/L  
**

Kommentar  
  
Inga påvisbara ketoner i blodet, alltså inte ketos. För mycket kolhydrater, och för mycket protein (200+ på PSMF). Dricker mycket vatten, men jag tror inte att det påverkar blodets koncentration? Uttorkning används ketogen kost hos epileptiker just för att ge högre halt beta-ketoner.  
  
Blodsockret lågt: 3,8 mmol/L.  
  
Väldigt intressant, eftersom det är bra mycket lägre än mina tidigare fastevärden (uppmätta på lab) på 5,4 resp 5,6 mmol/L. Gissningsvis för att det togs innan 8, d v s kortisoleffekten. Höjdes rejält av antingen EAA eller träning. Tror träningen var den huvudsakliga orsaken.

## Comment 171
Author: mikaelj

**Blodsocker efter måltid**  
  
18.30-19.30: (afterwork) två små tallrikar med pizzasallad, morot, kikärtor, torkad inlagd tomat  
22.00: 150g tonfisk, 100g 4% mjukost, surkål, pepparsås, senap, sriracha  
22.30-23.30: 500g kesella, 2-3 (eller 4? heh) dl kakao, ½ dl jordnötssmör, 250g keso  
00.00: 2 msk start, 1 dl mjölk, någon matsked kesella, 1 dl kruskakli, kokos, solrosfrön, kanel  
**01.05: 5,9 mmol/L**  
  
Inget direkt blodsockerhöjande, fiber sänker upptaget och kanel ökar insulinkänsligheten. **5,9 mmol/L** är ändå ett bra värde efter att ha ätit hela dagens energibehov. (2000 kcal kanske? eller mer?)

Skall göra ett glukosbelastningstest (75g druvsocker i 3 dl vatten) också.

## Comment 172
Author: sarafg

Jag läser nu Mc Donalds The Rapid Fat Loss Handbook, men greppar inte hur LBM och BF ska räknas ut. Vore snällt om du vill förklara.

## Comment 173
Author: mikaelj

Man kan inte räkna ut det, utan man måste mäta det med kaliper eller bodypod. Eller be någon göra en uppskattning från bilder.

## Comment 174
Author: mikaelj

**Lördag 9 januari: Styrketräning**  
  
Spontan-Koloträff på Sportlife Almedal!  
  
**Räckhävning**  
\* KV+10 kg x 5  
\* KV+20 kg x 3  
  
**Böj**  
\* 60 kg x 8  
\* 100 kg x 5  
\* 100 kg x 4  
\* 100 kg x 3  
\* 90 kg: 3 x 5  
  
**Mark**  
\* 90 kg x 5  
\* 110 kg x 2  
\* 110 kg x 1  
\* 140 kg: 2 x 1  
  
**Barrsänkning**  
\* KV+20 kg x 10  
\* KV+20 kg x 10  
\* KV+30 kg x 8  
\* KV+30 kg x 6  
  
**Kommentar**  
Viktade övningar var riktigt kul!  
Mina arbetsvikter i böj var som Lillens uppvärmningsvikter... Men, han tyckte att min teknik var fint & böjen djupa, så flugvikterna kändes helt okej ändå.  
  
Efteråt gick vi i enad tropp mot Willys, där vi trängdes framför Kesohyllan (Kesoracket?). Bra början på dagen, och ett kul träningspass! Förvånansvärt bra trots att jag tränade igår.

## Comment 175
Author: mikaelj

**Måndag 11 januari 2010: Styrketräning högrep**  
  
Åt kl. 21 igår, träning 19.30-20.30.  
~2 dl mjölk under dagen, plus EAA kring träning. Gick förvånansvärt bra, trots över ett dygns fasta och lite klent med energi igårkväll.

## Comment 176
Author: Anna-fd-137kg

Vad i hela friden är det du äter? Kalkonlår? Först trodde jag att det var en gigantisk glass...

## Comment 177
Author: Fjallraven

Hehe trodde också det var en jättestor glass...Men låter mer logiskt med ett kalkonlår ;)

## Comment 178
Author: mikaelj

Japp, ett kalkonlår på trekvarts kilo!

## Comment 179
Author: Anna-fd-137kg

Jisses killen! Nu känns direkt ordet "stenålderskost" väldigt motiverat! :D Ha en skön helg!

## Comment 180
Author: yngwie

Jag är jätteimponerad av både prestationen i din träning och ambitionen i att föra anteckningar och publicera resultaten! Förstår att du inte har något värde i min bedömning av estetiken, särskilt när den inte är i fokus, men jag vill ändå säga att jag tycker att muskelbyggandet verkar passa din kroppstyp. Det ser kanonbra ut, jag associerar till indianstammens bäste jägare och krigare! Hoppas det inte gör något att jag fliker in med lite amatörfrågor (jag lovar att läsa på mer på egen hand också).

1\. Finns det någon prestationsmässig innebörd i att minimera muskelvolym, mer än att det ger mer motor per viktenhet? Har det med kompositionen så att säga av vävnaden med hänsyn till blodtillförsel etc?  
2\. Jag tror att min egen kroppstyp passar bättre med mer volym, gärna med mer underhudsfett också, i alla fall något slags vikingideal jag fantiserar om. Vilken träningstyp skulle du rekommendera för att uppnå det? Hittade ingen illustrativ bild, men jag tror du kan tänka dig en sterotypisk viking, bred, med mycket volym över mage och rygg, gorillastuket nästan.  
3\. Anser du att ett sådant mål skulle kräva en träningsform som är onaturlig, för smal (inriktad) och/eller resultera i ineffektiva muskler?  
4\. Kan någon särskild kosthållning främja denna kroppsbyggnadstyp (inom ramarna för LCHF menar jag)?

## Comment 181
Author: JAUS

#181 En liten rättning bara, gorillor har inte mycket fett på kroppen det är bara muskler, en gorilla kan lyfta en bil utan problem. Vi människor är klena jämfört med våra kusiner aporna, ingen levande människa har skuggan av en chans mot en normal fullvuxen schimpans när det kommer till råstyrka. Däremot är de usla löpare jämfört med oss.

## Comment 182
Author: cream

#182 sen har vi också spjut, eld, pilbågar och knivar, för att inte tala om bilar och automatvapen.. vilka är en lika stor del av vår evolution som något annat!

Att jämföra en människa utan vapen, redskap eller fordon är som att jämföra en orm utan gift, ett lejon utan klor och tänder eller en elefant utan betar. Det vi saknar i råstyrka får vi igen mångfalt i och med vår teknologiska evolution, vilket vår (relativt) enorma hjärna tillåtit.

## Comment 183
Author: helvete

Vad gör du mer än äter och tränar? Låter trist. Varför har du franska citat?

## Comment 184
Author: JAUS

#183 Du har fått det om bakfoten, hjärnan växte sig stor först, långt senare kom vapnen. Människan behöver inga vapen för att jaga, det är endast bekvämare. Vi springer ihjäl våra byten tack vare vår kropp som anpassad för långdistanslöpning. Uthålligheten är alltså vårt riktiga "vapen". Se videon nedan för mer info.

## Comment 185
Author: cream

Wikipedia:

[http://en.wikipedia.org/wiki/Spear](http://en.wikipedia.org/wiki/Spear)

"Archeological evidence documents that wooden spears were used for hunting at least 400,000 years ago.\[3\] However, wood does not preserve well. Craig Stanford, a primatologist and professor of anthropology at the University of Southern California, has suggested that the discovery of spear use by chimpanzees probably means that early humans used wooden spears as well, perhaps five million years ago.\[4\]"

Vi kanske inte behöver vapen för att ha ihjäl en gasell men jag har svårt att tro att våra förfäder kunde nerlägga en vattenbuffel, mammut eller mastodont genom att sprigna den trött. Mycket mer troligt att dessa djur gick till motattack. Jag har svårt att se en människa slå ihjäl en tjur eller elefant med bara händerna.

Det du säger är ologiskt då det knappast behövs någon stor hjärna för att springa efter en gasell i 6 timmar. Då är det snarare en fördel med en liten hjärna, så att mer energi kan användas till själva löpningen.

## Comment 186
Author: mikaelj

**#180 / Anna**

_Jisses killen! Nu känns direkt ordet "stenålderskost" väldigt motiverat! :D Ha en skön helg__!_

Haha, japp! Så få ingredienser som möjligt är vad jag strävar efter. Hålla det enkelt. Och tack!

**#181 / yngwie**

_Jag är jätteimponerad av både prestationen i din träning och ambitionen i tt föra anteckningar och publicera resultaten!_

Jag gör det mest för min egen skull. Måste hålla koll på vad jag gör för att kunna utvecklas!

_1\. Finns det någon prestationsmässig innebörd i att minimera muskelvolym, mer än att det ger mer motor per viktenhet? Har det med kompositionen så att säga av vävnaden med hänsyn till blodtillförsel etc?_

Stora muskler kostar mycket syre. Jag vill inte _se_ stark ut, jag vill _vara_ stark. Därav noll hypertrofi-specifik träning.

  
_2\. . Vilken träningstyp skulle du rekommendera för att uppnå det? Hittade ingen illustrativ bild, men jag tror du kan tänka dig en sterotypisk viking, bred, med mycket volym över mage och rygg, gorillastuket nästan._

Låter som standard disco/beach-träning med bara överkropp, och i min mening helt förkastligt. Kolla upp "HST" (Hypertrophy Specific Training), om du det är vad du vill.

_3\. Anser du att ett sådant mål skulle kräva en träningsform som är onaturlig, för smal (inriktad) och/eller resultera i ineffektiva muskler?_

Inte en aning.

_4\. Kan någon särskild kosthållning främja denna kroppsbyggnadstyp (inom ramarna för LCHF menar jag)?_

Det handlar som vanligt om att äta mycket mat & näringstiming.

**#184 / helvete**

_Vad gör du mer än äter och tränar?_

Du menar de resterande 22-23 timmarna om dygnet? Det skriver jag inte om här, eftersom tråden handlar om träning.

_Varför har du franska citat?_

För att det är ett väldigt fint stycke. Titelmusiken till "Les Mondes Engloutis".

## Comment 187
Author: mikaelj

**Fredag 15 januari - lördag 23 januari 2010: Livigno, Italien**  
  
Jag och fyra datornördar åker bräda. Sol och blå himmel hela tiden & toppenbackar.  
  
[http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-18/small-sdc11531.jpg](http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-18/small-sdc11531.jpg)  
  
Efter att ha inspekterat frukosten beslutade jag mig för att fortsätta med ett mål om dagen:  
  
[http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-20/small-sdc11578.jpg](http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-20/small-sdc11578.jpg)  
  
Eftersom de flesta äter tre gånger om dagen var middagen lite mindre än vad jag är van vid fick jag fylla på med lite extra. Mozzarella, ricotta och "köttiga bitar i gele":  
  
[http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-19/small-sdc11572.jpg](http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-19/small-sdc11572.jpg)  
  
I slutet av veckan anordnades en picknick. Jag är inte den som är den, så det blev väldans massa mat det dygnet:  
  
[http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-21/small-sdc11592.jpg](http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-21/small-sdc11592.jpg)  
  
Avslutning med en riktig italiensk pizza på kvällen. Jag drack mer vatten det dygnet än på två hela dagar! K som i kolhydrater som i kamel?  
  
Sista åkdagen tog vi det lugnt efter lunchen:  
  
[http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-22/small-sdc11636.jpg](http://ost.ath.cx/tmp/livigno10jan/2010-01-22/small-sdc11636.jpg)  
  
\----  
  
Åkte 9-15 varje dag med en stunds paus för lunch (för de andra, jag drack cappuccino eller Cola light). Stor måltid på kvällen för mig, de andra åt dessutom musli/bröd till frukost och spaghetti/lasagne till lunch. Inga problem med orken. Vid lunch är det pausen som behövs, inte energin från maten. Jag åt mig fullständigt proppmätt varje kväll och ändå ser det ut som att jag blivit av med mer kroppsfett. Om det kanske inte bara var muskler jag blev av med, i och med att jag inte styrketränade? :-)  
  
Lördag morgon, sista dygnet (bussresan hem tar ~1 dygn), åt jag frukost, sedan ett äpple och en skål morotssoppa på kvällen. Under den tiden hade de andra ätit lunch och ylat om att få äta en varm middag. Dagen efter drack jag en kopp kaffe till frukost när de andra åt schnitzel & pommes. Först vid 18-tiden på söndag åt jag min middag: en helgrillad kyckling med kesella/majonnäs-dip, några skålar "musli" (fibrex/kruskakli) och en massa keso & jordnötssmör.  
  
För mig känns numera den vanliga måltidsfrekvensen med tre till fem mål om dagen som om man inte skulle göra annat än att äta. Fascinerande!  
  
\----  
  
Satte ett nytt trick också: 270 faceplant!

## Comment 188
Author: mikaelj

**Måndag 25 januari 2010: Uthålighetsstyrketräning**  
  
Skivstång F&S  
  
**Onsdag 27 januari 2010: Styrketräning**  
  
Tidsbrist för att gå på Bollywood-utställning i stan plus träning imorgon. Halvt pass idag.  
  
Böj

\* Uppvärmning: 40 kg x 10, 60 kg x 8  
\* 90 kg: 5 x 5  
  
Kommentar

Trodde att jag skulle tappa mycket av min styrka. Kanske inte i benen eftersom jag anstränger dem av att åka bräda (dock mycket mindre i år än förra året, tack vare rejält förbättrad teknik).  
Istället har jag fått ökad bålstyrka/-stabilitet! Märktes tydligt i böj. Det är mycket statisk bålbelastning när man åker bräda, särskilt när man åker på skäret (slalom) i hög fart, snarare än att åka med styrfoten (= bromsa ned, i praktiken).  
  
Kul (och aningens ovant!) att styrketräna igen!

## Comment 189
Author: JAUS

#186 Du har helt fel, en stor hjärna är nödvändig eftersom bytet är snabbare och kommer att springa ifrån dig så måste du ha förmågan att spåra och sätta dig in i hur bytet tänker. Denna förmåga har har hos oss utvecklats allt mer. Våra kroppar är faktiskt optimerade för långdistanslöpng. Människan jagade inte särkilt stora djur till en början faktiskt.

Jag tycker att vi flyttar denna diskution till [denna tråd](http://kolhydrater.ifokus.se/Forum/Read.aspx?ThreadId=93e99849-bdb3-404d-8f79-f4b58094afb2) och lämnar Mikaels träningstråd i fred.

## Comment 190
Author: yngwie

Tack för svaren! Jobba på, alltid ovant när man är lite rostig, du får in snitsen snart igen.

## Comment 191
Author: mikaelj

**Torsdag 28 januari 2010: Styrketräning**  
  
Lunchpass med en kompis idag! Fick låna av hans flytande magnesium. Det var bra mycket bättre än vanliga magnesiumblock. Jag hade på tummar och fingrar, skulle kanske haft lite även på sidan av tummen. Trots det kändes det ungefär som torkpapper, och det satt ordentligt på händerna. Med lite på kanten på tummarna blir det nog perfekt.  
  
**Marklyft**  
\* 60 kg x 8  
  
**Böj**  
\* 60 kg x 8  
  
**Barrsänkning**  
\* KV + 20 kg: 5 x 10  
  
**Marklyft (igen)**  
\* 110 kg: 5 x 5  
  
**Räckhävning**  
\* KV x 5  
  
**Kommentar**  
I väntan på mitt beställda bälte byggde jag ett ghettobälte av ett rep och några spännen & band som låg i gymmet. :-) Gör inget att det satt lite obekvämt, för jag fick ju på en 20 kg-platta!  
Viktade sänk- och hävövningar är riktigt roligt!

## Comment 192
Author: mikaelj

Här åker jag i vispgrädde (från 17 januari 2010).

## Comment 193
Author: mikaelj

**Tisdag 2 februari 2010: Styrketräning**  
  
Lunchpass med en kompis. Agerade bänkpassare och lekte runt. Börjar närma oss varandras arbetsvikter på böj, så vi kunde köra varannat set.  
  
Kroppsvikt okänd, troligtvis 72-76 kg.  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning 60 kg x 8  
\* 90 kg: 2 x 5  
\* 100 kg: 3 x 5  
  
**Barrsänkning**  
\* KV+20 kg: 5 x 10  
  
**Räckhävning**  
\* KV+20 kg x 2  
\* KV+20 kg x 3 (**_personbästa!_**)  
\* KV+20 kg x 3  
  
**Barrsänkning**  
\* KV+40 kg x 5  
\* KV+40 kg x 6 (_**personbästa!**_)  
\* KV+40 kg x 4  
  
**Kommentar**  
  
Muhaha.

## Comment 194
Author: mikaelj

Kolesterol 2008/2009:

\* total ~11

\* LDL ~7

\* HDL 3,4

\* TG 0,8

Kolesterol januari 2010:

\* total 5,8

\* LDL 2,8

\* HDL 2,6

\* TG 0,68

Nästan lika höga HDL- som LDL-värden. Jag är stålmannen!

Fett dåligt för kolesterolvärdena? Pah!

## Comment 195
Author: Pasi

#195 Undrar vart alla LDL:er tog vägen. Kanske sitter de på dina kärlväggar?![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")

## Comment 196
Author: mikaelj

Eller i cellerna? Bevisligen behövdes de då, men inte längre. Jag är nöjd med att läkarna nu oroar sig över en sak mindre. Å andra sidan lät det på honom som om han trodde att jag var orolig, men eftersom jag inte var det började han inte tjata om statiner. Han reagerade inte ens på när jag beskrev hur jag åt. Bra bra!

## Comment 197
Author: Pasi

Hur är det med dina Thyroida-hormon nu då - har de också blivit bra?

## Comment 198
Author: mikaelj

Tror det.

## Comment 199
Author: mikaelj

**Fredag 5 februari 2010: Styrketräning (barrsänkning, räckhävning)**  
  
Fick mitt dipbälte idag, Workhouse. Tidsbrist, som vanligt, tack vare massagen.  
  
**Räckhävning**  
\* KV x 5  
\* +15 kg x 5  
\* +10 kg: 5 x 5 (ganska ostrikt från näsan på rep 4, lite mycket gungande sista vägen upp på rep 5)  
  
**Barrsänkning**  
\* KV x 5  
\* +40 kg x 5  
\* +40 kg x 4  
\* +30 kg: 5 x 5  
\* +40 kg x 4  
  
**Kommentar**  
  
Kul kul kul! Lite mindre ork än i tisdags då 40 kg gick upp enklare. Sov lite för få timmar inatt, kanske berodde på det.  
  
Många stora ögon som slet (nåja, viftade) i maskinerna när jag spände fast två 20 kg viktplattor. Bra för egot!

## Comment 200
Author: mikaelj

**Måndag 8 februari 2010: Statistik dag 1**  
  
Blir det något så blir det. Lika bra att ha det dokumenterat, ifall att.  
  
**Träning**  
\- (för mycket att göra på jobbet)  
  
**Mat**  
10-16:  
\* 1/2 dl 3% mjölk: 2,5kh 1,5f 1,5p  
\* 30g fibrex: 1,7kh 2,7p (räknar inte med proteinet i slutsiffran)  
  
20.30-21:  
\* 30g fibrex: 1,7kh 2,7p  
\* MCT: 30f  
\* 50g creme fraiche: 17f 1,5kh 1,5p  
  
\* 3x185g euroshopper tonfisk: 105p 2,5f  
\* 1 msk tabasco: (?)  
  
\* 2 dl mjölkprotein: 60p  
  
Totalt 168p 51f 7,5kh = 1161 kcal  
  
**Blodsocker kl. 21.30**  
Första mätvärdet var väldigt lågt, därav de andra mätningarna.  
  
\* sidan höger ringfinger: 2,9 mmol/L  
\* sidan vänster ringfinger: 3,8 mmol/L  
\* sidan vänster långfinger: 3,1 mmol/L  
  
Enligt Dan Duchaine är gränsen för ketonproduktion 50mg/dl = ~2,77 mmol/L. Givet mitt vanligtvis höga proteinintag och förrgårdagens chokladtårta på kalaset mäter jag inte ketoner idag.

## Comment 201
Author: mikaelj

**Tisdag 9 februari 2010: Statistik dag 2**  
  
**Träning**  
Skivstång F&S  
  
**Mat**  
09.40: 1/4 dl 3% mjölk  
11.30: 10g EAA  
12.30: 10g EAA  
13.30: 10g EAA  
14.15: 30g Fibrex, 30g MCT  
16.15: 1/4 dl 3% mjölk  
17.20: 3x120g eldorado tonfisk = 82p; 40g smör = 32f; 2 msk tabasco  
19.00: lite räkomelett, lite lax  
00.30: 30g Fibrex; 120g eldorado tonfisk = 27p; 125g mozarella = 21p, 24f; 3 msk tabasco  
  
Totalt 6kh, 163p, 89f = 1477 kcal (plus det från lax och räka, okänd mängd)  
Eftersom jag delade upp måltiderna över dagen var jag hungrigare än vanligt på kvällen. Utan framförallt osten hade det varit en bättre protein- och kcalnivå.

## Comment 202
Author: mikaelj

**Onsdag 10 februari 2010: Statistik dag 3**  
  
**Träning**  
17.30-18.30: Skivstång F&S  
  
Träningsvärk sedan igår, höger baksida lår ("hamstring"). Sänkte vikterna på böj och fokuserade på raka mark och bänk.  
  
**Mat**  
09.00: 1/4 dl 3% mjölk  
10.45: 15g MCT  
14.00: 30g Fibrex, 15g MCT  
15.00: 1/4 dl 3% mjölk  
17.30: 10g EAA  
18.40: 10g EAA  
19.30: 30g Fibrex, 17g MCT, 2xICA Tonfisk = 75p, 3 msk tabasco  
20.00: 15g MCT, 430g Simmenthaler = 6,5f 51p  
20.40: 90g tonfisk (i gelé?! italienare geléar allt!) = 12p, 1.5f; 27g CF = 9f, 0,5p 0,5kh  
  
Totalt 5,5kh (plus det från tabasco), 160p, 80f = 1382 kcal. I verkligheten säkert någonstans kring 1400-1500.  
  
**Blodsocker kl. 19.20 (innan måltid)**  
Glukos: 3,8 mmol/L  
Ketoner: 0,2 mmol/L  
  
Läste någonstans att ketonnivåerna förblir låga vid lågt energiintag kombinerat med hård träning. Det borde vara vad som händer här, eftersom jag håller nere både protein- och kolhydratmängden och äter relativt mycket MCT-fett som ju skall göras om till ketoner ganska kvickt.  
  
Annars förstår jag inte riktigt vad som händer. Efter tre dagar med ganska ordentlig kolhydratrestriktion då man definitivt skall kunna mäta upp ketoner (t o m i urin!) har jag knappt spår av dem i blodet.  
\*kliar sig i huvudet\*

## Comment 203
Author: Pasi

Gissar att dina muskler bränner dina eventuella överskottsketoner - de har väl fått smak på sånt i sin energibrist.

Vad lite du äter!?

Jag drog ju själv ner matintaget i september (tror jag) för att spara lite pengar från kanske 4500kcal till runt 3500kcal. Någon fettminskning märkte jag inte, men nu ser jag definitivt att jag förlorat märkbart med muskelmassa för första gången på 3 år.  
Så själv ska jag börja äta mer igen (och kanske köra igång träningen igen)... startade med frukost på över 4000kcal (bara blev så när jag åt medans jag läste).:D

## Comment 204
Author: mikaelj

_Gissar att dina muskler bränner dina eventuella överskottsketoner - de har väl fått smak på sånt i sin energibrist._

Antagligen, men borde inte musklerna föredra fria fettsyror efter ett tag? Å andra sidan, när jag äter så lite energi kanske det bara räcker för att försärja hjärnan. Men det borde ändå vara liiite mer ketoner i blodet? Aja.

_Vad lite du äter!?_

Och tränar mycket! Några dagar till, vill verifiera en sak.

_Jag drog ju själv ner matintaget i september (tror jag) för att spara lite pengar från kanske 4500kcal till runt 3500kcal. Någon fettminskning märkte jag inte, men nu ser jag definitivt att jag förlorat märkbart med muskelmassa för första gången på 3 år._

Det där är intressant. På så kort tid? Förbrukar du kring 4500 per dag, alltså? Jag vet att du har sagt att du är stor, men du måste vara enorm! :-)

_Så själv ska jag börja äta mer igen (och kanske köra igång träningen igen)... startade med frukost på över 4000kcal (bara blev så när jag åt medans jag läste).:D_

Hah, gott! Vad åt du då?

## Comment 205
Author: Pasi

_Vad lite du äter!?_

Och tränar mycket! Några dagar till, vill verifiera en sak.

**Aha, vadå?**

_Jag drog ju själv ner matintaget i september (tror jag) för att spara lite pengar från kanske 4500kcal till runt 3500kcal. Någon fettminskning märkte jag inte, men nu ser jag definitivt att jag förlorat märkbart med muskelmassa för första gången på 3 år._

Det där är intressant. På så kort tid? Förbrukar du kring 4500 per dag, alltså? Jag vet att du har sagt att du är stor, men du måste vara enorm! :-)

**Nä, ca 100kg - men kroppen förbrukar ju ungefär så mycket man äter; blir det överkott en tid så lagras det in som muskler och fett (hormonbalansen bestämmer) tills energiförbrukning motsvarar energiintag igen. Nu förbrukar jag mina 3500kcal, men med mindre muskler som följd... kanske inte så många kg mindre men ändå kännbart/märkbart.**

_Så själv ska jag börja äta mer igen (och kanske köra igång träningen igen)... startade med frukost på över 4000kcal (bara blev så när jag åt medans jag läste).:D_

Hah, gott! Vad åt du då?

**En bottenlös pizza (direkt i gratängform) med passerade tomater, 400g mozzarella, 2-300g fet stark prästost, 3-400g tysk salami, lök, cayenne, oregano och smör. Det var tänkt till 2 portioner egentligen.**

## Comment 206
Author: mikaelj

Schysst. Låter som mina monstermiddagar. Fast då äter jag bara en gång om dagen, förstås. :-)

Jag har funderat på att överäta på något som är väldigt lågkolhydrat och se vad resultatet blir. Har bara svårt att släppa en del mejeriprodukter och mina mumsiga grönsaker.

## Comment 207
Author: Pasi

#210 Samma här - älskar ju mejeri ... men det blir perioder varje månad med bara kött, fisk och smör eftersom jag har så långt till affären (handlar 1-3 ggr / mån) och grädden bara håller sig ca 7-10 dagar. Normalt är mitt lilla grönsakslager slut då också, så det blir ren fakir (då mår man som bäst).

Jag åt visserligen lite mer salami och ost förut; men man kan säga att det blev ett enmåltidersdygn med ett litet 1000kcal mellanmål. Nästan som din måltidsmodell.![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad")

## Comment 208
Author: mikaelj

**Fredag 12 februari 2010: Statistik dag 5 (carbup)**  
  
**Mat (del 1)**  
10.30: 1/8 dl 3% mjölk  
13.45: 1/4 dl 3% mjölk, 1 babybelost  
16.30: 10g EAA  
18.25: 10g EAA, OGTT (75g Dextropur, 300 ml vatten)  
  
SÖTT. Som att, ptja, dricka rent socker. Som det ju faktiskt var (nästan). I övrigt märkte jag inget särskilt. Som väntat, förvisso, även om jag blev lite besviken på att jag inte skulle börja svettas eller få panikångest, eller annat jag läst om vad folk som äter LCHF och sedan får i sig kolhydrater ju råkar ut för...  
  
**Träning**  
16.30: Skivstång F&S Johanneberg (Julia C - hyfsad musik, ingen taktkänsla :-))  
17.30: Intensivgympa F&S Johanneberg (Ellinor A - bra musik, bra taktkänsla!)  
  
Jag tvekade hela vägen från skivstångspasset till intensivpasset om jag verkligen skulle utsätta mig för det. Kände mig hyfsat mör redan, plus att mitt musiköra var helt förvirrat från att göra övningar i otakt till musiken. :-)  
  
Började starkt med 80-talsmusik (Sandra?), Rammstein m.fl. Ett pass helt i min smak. Ungefär hälften in i passet började alla kroppsviktsövningar, som sidoplankan, plankan, armhävningar, cykla-på-golvet. Det var längesen jag var på ett intensivpass sist. Förut var det min huvudsakliga träningsform. Tyckte att jag hade tappat lite och blev lite putt. Sedan slog det mig att jag inte ätit något sedan igår, och att jag redan varit på ett träningspass som belastar ungefär samma muskler och muskelfibertyper. Det fick lite fart på mig. :-) Funderade ändå flera gånger på att kanske vila lite eller bara köra halva passet, men jag lyckades sätta mig själv på plats och fortsatte resten av passet. Det var ju ändå roligt!  
  
**Blodstatus**  
16.20: Glukos 3,9 ketoner 0,3.  
19.25: (OGTT +1h) 7,5 mmol/L  
  
Kriterierna för att ha normal glukosomsättning är <8,7 mmol/L 2h efter OGTT, alltså godkänt resultat redan efter 1h. Förvånande annars med lång fasta och så mycket träning... Kanske lite fusk, rentav.  
  
**Mat (del 2)**  
Ultimate Diet 2.0-riktlinjerna på 60 kg LBM (75g kroppsvikt, dvs 20% kroppsfett) och 14g/kg ger 720g. Riktlinjerna är 12-16g/kg, medan Dan Duchaine/BODYOPUS rekommenderar 16g/kg, punkt. Valde mittenvärdet och en konservativ mängd kroppsfett för att vara på den säkra sidan och ha lite marginal.  
  
20.00:  
  
\* Råraka A (mat): 500g grovriven potatis, 1 dl BakePro, 3 äggvitor.  
Ovanpå 270g tonfisk, 3% rhode island och piri piri-sås  
  
\* Råraka B (efterrätt): 500g grovriven potatis, 1 dl Protec vanilj, 3 äggvitor.  
Ovanpå ~100g lågkalorisylt och 250g minikeso  
  
Jag får revidera min syn på potatis. Det mättar oerhört mycket mer än vad jag minns. I stekt form smakar det dessutom bra!  
  
21.00: 4 dl mild lättyoghurt med kanel = 16kh  
22.00: 6 skivor polarkraft extrem med lättkesella/kanel/sötströ = ~70g kh  
  
Kände mig lealös i kroppen, särskilt benen, vid 21-tiden. Jag chansar på att potatisen började sätta in. Lite svårt att somna senare på kvällen. Viss huvudvärk, trots 1,5l mineralvatten under kvällen. Magen full med mat! :-)  
  
Totalt: 355g kh.  
  
Jag är lite tveksam på om det går att få in allt glykogen på så kort tid som 30 timmar (lördag kväll), så att det inte bara blir palmitinsyra av allting (eller vad är det egentligen som händer med det som inte lagras in?).  
Å andra sidan tas det upp även under sömnen, så den riktiga sifran är nog närmare 35 timmar. Kanske får fortsätta in på söndag förmiddag.

## Comment 209
Author: Pasi

Eh, vad håller du på med?  
Viktväktarna?

## Comment 210
Author: mikaelj

Det kändes inte rätt att gnälla på Ultimate Diet 2.0 / BODYOPUS utan att ha provat det.

Jag undrar om jag alls tar upp något av potatisen/brödet jag äter, med tanke på hur mycket bakterierna i magen verkar äta upp. Flatulens, javisst. Det är nästintill löjligt mycket. Tur att det bara är idag kvar, får själv huvudvärk. :-)

Magen fungerar _väldigt_ annorlunda jämfört med när jag äter som jag brukar. Och så är jag konstant sömnig.

## Comment 211
Author: mikaelj

**Lördag 13 februari 2010: Statistik dag 6 (carbup)**  
  
Kolhydratsräkningen fortsätter från igår. Håller nere fettmängden, och protein kommer på köpet, så jag räknar inte det separat.  
  
**Mat**  
08.00: 114g bröd = 60kh; 2 dl havregröt, 1 dl mjölk, 2 dl yoghurt = 51g kh => tot. 466g kh  
10.45: 7 dl yoghurt = 28g kh => 494g  
11.45: 58g bröd, 1 dl mjölk => 530g  
13.00: 400g grönsaker+sås = 15g => 545g  
14.00: 1 dl stekt havregröt, 42g messmör => 585g  
18.00: 1 kg potatis, 150g tonfisk, 200g lättsylt => 745g  
20.00: 60g bröd, 2 dl mjölk, 1/8 kg potatis => 805g  
22.00: 1 kg potatis (+keso, lättsylt, 1 dl proteinpulver), 1 dl mjölk => 970g  
23.45: 60g bröd, 4 dl mjölk => 1020g kolhydrater  
  
**Kommentarer**  
Hur är det ens möjligt att bli så gasig? Polysackaridnedbrytande enzym nedreglerade i botten? Det kändes som att bakterier åt upp allt jag fick i mig. Rårakorna kanske inte blev tillräckligt tillagade i stekpannan? Goda, förvisso!  
  
Gick utan problem över min (konservativt) beräknade kolhydratmängd. Med avrundningsfel, fett och protein borde det blivit kring 5000-6000 kcal från fredag kväll. (å andra sidan blir det bara 2500 kcal/dag, eftersom jag ju fastade fram tills dess på fredagen. hrm... inte så mycket till överätning egentligen?)  
  
Hungrig konstant, trots att jag äter hela tiden. Eller tack vare? Gör det eftersom litteraturen rekommenderar att man äter ofta för att hinna få i sig mat i samma takt som det tas upp av musklerna. Särskilt som glykogensyntesen fort saktar ned. Hursomhelst, att äta hela tiden är inte optimalt för mättnadskänslorna. Samt att jag var väldigt sömnig.  
  
Ingen direkt överätningskänsla som jag kan få annars, d v s att musklerna spänner. Återstår att se hur det känns imorgon (söndag) på styrketräningen! (till skillnad från veckans tidigare pass som varit till för glykogentömning)

## Comment 212
Author: mikaelj

**Söndag 14 februari 2010: Statistik dag 7 (styrka)**  
  
Ingen viktskillnad från fredag kväll, och jag såg likadan ut också - inte ens plufsigare. Som jag misstänkte lagrades väldigt lite av potatisen in som muskelglykogen. Undrar om det dessutom "drog med sig" en del av de andra kolhydraterna?  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 95 kg: 2 x 5  
\* 100 kg: 5 x 5  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8  
\* 70 kg: 2 x 6  
\* 75 kg: 4 x 6  
  
**Kommentar**  
  
Var rentav tröttare och svagare än vanligt. Anledningen att jag ändå klarade (lite mer) än vad jag brukar är för att jag hade 5-7 minuters setvila, till skillnad från 1-2 minuter... Inte helt illa för att vara ett träningspass, förutom att det tog nästan dubbelt så lång tid. :-)  
  
Så jag blev alltså inte starkare, heller. Eftersom jag vill utvärdera det på riktigt får jag göra om det med någon kolhydratkälla jag garanterat vet tas upp. Tillbaka till ritbordet!

## Comment 213
Author: mikaelj

För några månader sedan sedan vägde jag 72. Nu väger jag 77 kg. Det känns inte helt rimligt att jag överätit med 45 Mcal under den perioden, och om jag nu har gjort det, så har fettet placerat sig på ställen jag inte ser.  
  
Märkligt.

## Comment 214
Author: eva-

men nu har du ju käkat kolisar o de binder extra vatten. hur vet du om det inte är en del vattenvikt?

## Comment 215
Author: mikaelj

Nix, inte vattenvikt: jag väger lika mycket på fredagen som idag, efter söndagens kolhydratätande - verkar som att det inte lagrades i någon omfattning. Dessutom borde det mesta ha försvunnit redan av gårdagens två träningspass.

## Comment 216
Author: Pasi

#216 Hm - undrar om vi kanske kan dra slutsatsen att en diet som inte är artriktig troligen inte ökar prestationsförmågan, trots all propaganda om att så skulle vara fallet?![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")

## Comment 217
Author: mikaelj

Nja. Jag skall göra ett försök till, eftersom det ju inte verkade ha tagits upp.

Huvudsakligen ris, en del pasta och lite bröd. Och tro't eller ej, det är inte särskilt roligt med kolhydratuppladdningarna, eftersom jag måste begränsa både fett och fruktos. Utöver att jag är hungrig & sömnig hela tiden.

Allt för vetenskapen!

## Comment 218
Author: mikaelj

**Måndag 15 februari 2010: Statistik vecka 2, dag 1 (vila)**  
  
Väldigt trött, på grund av alldeles för lite sömn från gårdagen. Hungrig mest  
hela tiden. Åt MCT under dagen för att förhoppningsvis öka ketonnivåer.  
  
**Mat**  
08.00: 125g 1% kesella, kanel = 4,5 kh  
09.00: 1/5 dl mjölk 3% = 1 kh  
11.35: 15g MCT  
13.00: 15g MCT  
14.00: 125g 1% kesella, kanel = 4,5 kh  
16.00: 15g MCT  
tot. 30p, 47f, 10kh  
  
18-22:  
26g majo = 20f  
125g moz = 21f 24p 1kh  
210g ägg = 22f 26p  
30g smör = 24f  
133g cheddar = 40f 30p  
  
svamp = 1kh  
26g majo = 20f  
tonfisk = 37p  
  
133g 10% ost = 13f 40p  
26g majo = 21f  
  
90g simmenthaler = 11p  
30g CF = 10f, 1kh  
  
doublepro choklad = 90p  
100g cf = 34f, 3kh, 1p  
tot. 225f, 259p, 4kh  
  
Totalt: 272 gram fett, 289g protein, 14 kh = ~3700 kcal  
  
**Kommentar**  
  
Småmåltider funkar inget vidare. Bättre med en riktig måltid att äta vid ett tillfälle. Väldigt mycket energi, totalt sett, men det mättade ändå inte. Lagad mat, och mat som man kan tugga verkar vara rätt recept. Visst, det går snabbare att få i sig småplock (var som sagt hungrig igår), men det motverkar paradoxalt inte hungern.  
  
Lite för mycket fett på en gång också, så en del av fettet (kanske även proteinet) jag åt togs inte upp.

## Comment 219
Author: mikaelj

**Tisdag 16 februari 2010: Statistik vecka 2, dag 2 (träning/glykogentömning**  
  
Efter att ha funderat på varför jag får så låga ketonnivåer har jag tittat igenom mitt intag av citronsyra (E330). Drack en Powerking Sugarfree (25cl), vilket jag skall lägga av med helt ett tag framöver.  
Äpplesyra skall tydligen inte påverka något. Förhoppningsvis är EsaPro citron OK.  
  
Fortfarande hungrig & trött, men bättre än igår. Imorgon är det nog som vanligt igen.  
  
**Träning**  
11.30-12.30: Skivstång F&S. Bra & glad ledare, hyfsad musik, bra övningar.  
18.30-19.45: Skivstång kondition F&S. Bra styrkedel. Konditionsdelen (15 45s/15s-intervaller) var kanske lite för mesig. Räckte till för att helt göra slut på energin i låren, så syftet uppnåddes.  
  
Förhoppningsvis är träningen på rätt nivå (3x16) för att förbruka muskelglykogen samt leverglykogen, för att dels möjliggöra superkompensationen senare i veckan, och dels för att framkalla ketos snabbare (via låg mängd leverglykogen). Får se om det lyckas. Tre dagar brukar anges för någon som inte tränar alls, och i BODYOPUS görs det på en dag (fast med bl a metformin och insulin). Gör eventuellt en mätning imorgon. Har några B-ketonstickor kvar.  
  
Samtidigt minns jag från 2008 när jag började med lågkolhydratkost att jag svettades aceton i någon vecka, men att det tog ett bra tag innan jag kom dit. Då åt jag 600g köttfärs med ost och majonnäs varje dag i en vecka eller så. Antagligen också dryck med citronsyra, men jag är osäker. Sedan slutade det, och det har inte kommit tillbaka. Har läst att andra gången man går in i ketos får man inte samma överskott. Hmm.  
  
**Mat**  
09.20: 1/4 dl mjölk = 1kh, 25 cl powerking  
11.30: 10g EAA  
13.00: 240g tonfisk = 55p, 105g ost = 10f 30p, 40g majo = 32f, tabasco  
15.00: 2 msk turkisk yoghurt = 3f 1kh 1p, 1/4 dl mjölk = 1kh  
20.15: 67g ost = 20f 17p  
20.40: 475g 20% köttfärs = 95f 95p, 100g ost = 30f 25p, 60 CF = 20f 1,5p 1,5kh  
00.00: 100g 10% ost, 55g cheddar = 42p, 25f  
  
Totalt: 237f 338p 5kh = ~2900 kcal  
  
Alldeles för mycket protein, igen. Och fett, verkar det som, men framförallt proteinnivån är onödigt hög. Tonfisken och osten.  
Hrm. Lite mer kolhydrater i form av surkål kan nog vara en bra avvägning ändå -- att äta mycket protein motverkar ju också ketos... Och är dyrt, och slösar på miljön.

## Comment 220
Author: mikaelj

**Onsdag 17 februari 2010: Statistik (vecka 2, dag 3)**  
  
**Mat**  
09.25: 1/4 dl mjölk = 1kh  
12.25: 34g CF = 10f, 1kh, 1p; kanel  
14.00: 1/4 dl mjölk = 1kh  
15.00: 34g CF = 10f, 1kh, 1p; kanel  
16.40: 34g CF = 10f, 1kh, 1p; kanel  
18.00: 200 ml kokosmjölk = 36f, 6kh, 6p  
  
\= 10kh, 68f, 10p = 692 kcal  
  
20.30: 280g ägg = 29f 36p; 400g surkål = 6kh; 165 ml kokos = 4kh 14f; 55g smör = 44f; 26g majonnäs = 20f; 50g CF = 17f, 1kh, 1p; 125g moz = 21p, 24f 1kh; 100g 10% ost = 10f 30p; 39g CF = 13f, 1p, 1kh; doublepro = 30p; 30g CF = 10f, 1p, 1kh  
  
\= 14kh, 181f, 120p  
  
Totalt 24kh, 249f, 130p = 2857 kcal  
  
Inte riktigt nöjd hungermässigt. Blev dessutom hungrigare av att hatta med CF-kanel-rörorna under dagen. Utesluter det framöver.  
  
**Övrigt**  
Missade träningen. Var så uppe i hackandet.

## Comment 221
Author: mikaelj

**Torsdag 18 februari 2010: Statistik vecka 2, dag 4 (glykogentömning)**  
  
Skönt att vakna utvilad.  
  
**Träning**  
18.30-19.30: Skivstång F&S. Gisela S, Johanneberg. En del fria vikter, mycket axelplågande.  
  
**Mat**  
08.00: 3/4 dl mjölk  
12.00: 1/4 dl mjölk  
16.20: 15g Fibrex  
17.00: 50g 1% kesella  
  
\= 7,5kh 3f 6p  
  
20-21:  
160g CF = 54f 4kh 4p  
350g surkål = 5kh  
50g smör = 40f  
150g 10% ost = 15f 45p  
350g ägg = 37f 45p  
60g creme blå (16p, 39f) = 9p 23f  
doublepro = 30p  
  
\= 9kh 169f 133p  
  
Ovanstående var uppdelat på två omeletter med två sorters ostar, samt en portion DoublePro choklad med CF.  
  
Totalt 17kh 172f 139p = 2172 kcal, fördelat på 3E% kh 71E% f 25E% p.  
  
Bra måltid! Precis lagom nöjd. Var oerhört hungrig på eftermiddagen, därav Fibrex och Kesella.  
Rätt sätt är (av dagens måltid att döma) att vräka på med så mycket fett som möjligt och hålla nere mängden proteinrika livsmedel (proteinet hänger med ändå). Då verkar jag landa ungefär rätt. Kolhydratmängden kunde varit lägre. Det här borde vara lagom för ketos, antar jag.  
  
**Övrigt**  
Fortfarande ont i vänster handled. Vila nästa vecka.  
  
Vikt 74,8 - 75,5 kg (olika beroende på fot) efter träningen, innan kvällsmåltiden. Någorlunda representativt att jämföra med efter kolhydratladdning.  
Jag är nog nära nedre gränsen för lagrat muskelglykogen. Morgondagens pass tar det sista, även om det antagligen inte finns särskilt mycket kvar att ta av.  
  
Dagsformsbild efter träningspasset innan maten... något matt.

## Comment 222
Author: Pasi

15g Fibrex?  
Du försöker minimera testosteronnivåerna antar jag?![Cool](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool")

## Comment 223
Author: mikaelj

Mmm, sockerbeta...

## Comment 224
Author: mikaelj

**Fredag 19 februari 2010: Statistik vecka 2, dag 5 (carbup del 1)**  
  
**Mat (del 1)**  
08.00: 10g EAA  
09.40: 1/4 dl mjölk  
12.00: 1/4 dl mjölk  
  
**Träning**  
16.30-17.30: Skivstång F&S Johanneberg, Julia C. Noll taktkänsla i vanlig ordning. :-)  
17.30-18.30: Intensivgympa F&S Johanneberg, Ellinor A. Samma pass, så lika bra. Sarah Walker (Chuck)-lookaliken där igen.  
  
Intensivgympan kändes verkligen tung! Ont i handleden, så alla armhävningar fick göras på knogarna. Många sidolyft, planka-fast-flytta-på-händerna, cykla på marken, etc. Verkligen jobbigt.  
  
Ett typiskt intensivpass:  
  
\* uppvärmning  
\* "syretopp": upphopp/froggies/blandade skutt - till för att få upp pulsen, och den går verkligen upp  
\* styrketräning: armhävningar, olika varianter på situps, stödja sig på armbågarna och flytta fötterna, etc. riktigt tufft!  
\* syretopp  
\* styrketräning  
\* syretopp  
\* nedvarvning/stretch  
  
I omklädningsrummet såg en kille att jag åt EAA ur min teststickeburk och frågade var det var. Stackarn fick en lång utläggning om (i tur och ordning) EAA, MPS, PF, GNG och LCHF. Han borde tänkt efter innan han frågade mig...  
  
**Mat (del 2)**  
Köpte på mig 1 kg basmatiris. Praktisk kolhydratkälla. Väldigt gott ihop med tomatsås, tonfisk och kesella.  
  
16.30: 10g EAA  
18.30: 10g EAA, 100g druvsocker (=> 100g)  
19.45: glas mjölk, 100g semmelbröd, färskost 4% (=> 160g)  
20.00: 150g ris, tonfisk, chilisås, kesella (= 300g)  
20.30: glas mjölk, 100g semmelbröd, färskost 4% (=> 360g)  
20.45: 40g semmelbröd, 3 dl yoghurt, 150g polarkraft extrem (=> 475g)  
21.30: 2 dl yoghurt (=> 480g)  
22.00: glas mjölk, 40g semmelbröd (=> 510g)  
22.45: 40g semmelbröd (=> 530g)  
00.00: glas mjölk, 35g semmelbröd (=> 555g)  
  
Plus protein och fett blir det kring 3000 kcal.  
  
**Övrigt**  
Kolhydrater känns i vaderna först. Ungefär som träningsvärk. Senare på kvällen blir jag dåsig. Magen mår bättre av ris och bröd än (antagligen otillagad) potatis.  
  
Min spontana fundering om kolhydratladdning är att det inte är värt det. För mycket hunger, för lite mättnad, för mycket krav på glykogentömning. Den här mat- och träningsplanen gör det lite mer komplicerat. Antagligen har jag för dålig disciplin helt enkelt. Å andra sidan har jag nog inte heller samma mål med min träning och kost som målgruppen. Jag föredrar att kunna styrketräna som vanligt och fortsätta äta god mat under helgen.  
  
Nåväl. 1000g är målet för helgen, men jag behöver energi för att driva runt mig själv också. Så det kommer nog bli mer? Får se hur det slutar.

## Comment 225
Author: Pasi

Undrar vilken skada all bildad AGE gör för hälsan, muskelbyggandet och motoriken (borde nog bildas ganska mycket med såna enorma kolhydratladdningar)?  
Misstänker att man aldrig forskat i ämnet.

## Comment 226
Author: mikaelj

Jo, jag gissar det också. Skall bli intressant att se hur det faktiskt känns imorgon. Än så länge är det inget särskilt. Tanken är att man skall vara starkare & uthålligare med kolhydrater.

Återstår att se...

## Comment 227
Author: mikaelj

**Lördag 20 februari 2010: Statistik vecka 2, dag 6 (carbup del 2)**  
  
Inte så mycket att orda om. 556g slutade fredagen på.  
  
**Mat**  
09.00: 2 dl havregröt, 2 dl mjölk, 1 dl yoghurt => 660  
10.45: 2 dl mjölk => 670  
12.55: 3 dl mjölk => 685  
13.55: 150g ris, ½ burk ICA-tonfisk, ½ burk kesella, chilisås => 810  
14.45: 77g polarkraft extrem => 848  
15.15: 92g semmelbröd => 890  
16.00: ½ burk kesella, 4 dl yoghurt => 910  
17.00: 3 dl mjölk => 925  
18.00: 37g semmelbröd, kesella => 945  
19.45: 1½ dl ris => 1035g  
20.00: 145g semmelbröd, kesella, 3 dl mjölk => 1125  
21.00: 120g semmelbröd, 3 dl mjölk => 1200  
21.30: 77g polarkraft extrem => 1238  
22.00: 2 dl yoghurt  
00.00: 77g polarkraft extrem, 2 dl yoghurt => 1292  
  
Mättnaden från kolhydrater är verkligen konstig.  
  
Mängden borde med råge räcka för fullständig glykogenfyllning.

## Comment 228
Author: mikaelj

**Söndag 21 februari 2010: Statistik vecka 2, dag 7 (styrka)**  
  
Lite halvdåligt med sömn, desvärre. Kan inverka träningen negativt. Tränade 12-13, så det kan dessutom ha varit lite för tidigt på dagen? Plus att jag tränade hårt på fredagen också. Orättvist, men det borde ändå ge en fingervisning.  
  
**Mat**  
11.30: 150g polarkraft extrem, messmör => 1400  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 90 kg x 5  
\* 105 kg x 5  
\* 105 kg x 3  
\* 105 kg x 3  
\* 107,5 kg x 2 - kändes enklare än 105?  
\* 110 kg x 1  
\* 112,5 kg x 2 - fällkniv på sista!  
\* 115 x BZZT - gick att använda ställningen att lasta av vikten på.  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 50 kg x 8  
\* 80 kg x 4  
\* 90 kg x 2  
\* 95 kg x 1  
\* 97,5 kg x 1  
\* 100 kg x BZZT  
  
**Kommentar**  
  
Lång vila mellan seten idag igen, som förra veckan. 3-6 minuter. Sitter fortfarande fast på samma ställe i bänkpress. Kanske borde göra fler singlar på 95-97,5? Böj vet jag inte riktigt hur långt ifrån jag var, eftersom jag bara har maxat en gång tidigare (120 kg på Koloträffen på Sportlife Backaplan). Det kändes ändå rätt bra.  
  
Märkte hursomhelst ingen skillnad av en glykogenladdning och överätning. Och därmed var det experimentet avslutat!

## Comment 229
Author: mikaelj

**Tisdag 2 mars 2010: Styrketräning (böj, mark)**  
12.15-12.50  
  
Extra många vilodagar sen senaste träningspasset för att få ordning på handleden. Nu är den bra igen!  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 102,5 kg x 3 + fail på väg uppåt  
\* 102,5 kg x 1  
\* 100 kg x 2  
  
**Marklyft (tumlås, pronerat)**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8, 90 kg x 5  
\* 120 kg: 5 x 5  
  
**Kommentarer**  
  
Böj: Gav upp i förtid. Bålpartiet (magen) är den begränsande faktorn. Ser jag tilbaka på tidigare träningspass verkar jag ha blivit mycket klenare, t ex 14 februari 2010 med 5x5 på 100 kg. Förvisso >= 5 minuters setvila, men ändå? Jag undrar svagheten beror på.  
  
Mark: En annan övning som också kräver bålstabilitet, dock mer åt ländryggen än magen som vid böj. Här verkar jag istället ha blivit starkare? Förvillande faktor är att jag använde tumlås, dock är det en förbättring från ett nästan identiskt pass 18 december 2009 där jag bara orkade 120 x 3 + 4 + 4 + 3 med tumlås. Det var dessutom ett kvällspass där jag vanligtvis är starkare.  
  
Så... magen har blivit klenare och ryggen har blivit starkare? o\_O

## Comment 230
Author: mikaelj

**Lördag 6 mars 2010: Styrketräning (böj, fika, bänk, småprat, mark, rh, bs)**  
  
Mini-Kolo-träff! Skuggan, Sam (Wesaft), Lillen (Ekman), O\_Wao, Numse på Sportlife Almedal.  
Nu får vi börja ha träffarna på Friskis & Svettis, för det var mitt sista friträningskort...  
  
KV = ~75 kg  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 90 kg x 5  
\* 100 kg: 5 + 5 + 3 + 2 (långsamma) + 3  
\* 105 x 1  
\* 90 kg x 4  
\* 90 kg: 2 x 5 (stången längre bak på ryggen)  
\* 105 kg x 1  
\* 90 kg: 6 + 5  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 80 kg: 5 x 5 (-1 rep på sista setet) **_(personbästa)_**  
  
**Mark (med tumlås)**  
\* Uppvärmning: blandade tekniklyft på 40 kg, 60 kg x 8  
\* 130 kg: 5 **_(personbästa)_** + 5 + 3  
  
**Räckhävning**  
\* KV x 5  
  
**Barrsänkning**  
\* KV + 40 kg x 3  
  
**Kommentar**  
  
Lite uppstyckat med vila och prat mellan seten, inte strikt 5x5. Det var bra att jag utmanade mig i bänk och mark, för jag klarade ju det! I övningar där fail inte gör något är det lika bra att lyfta tungt. Det kändes som att jag skulle kunna klara av tyngre vikt på 5 rep i de första seten marklyft, hade nog även kunnat öka lite i bänk.  
  
Fick hjälp av Wesaft i böj: provade att lägga stången längre bak på ryggen.  
Gav mer stabilitet och tar mer på benen än på bålen. Skall nog fortsätta med det upplägget. Kändes bra!  
  
Efteråt kaffe hos Sam (Mölndals bästa kaffe! snygga figurer också) med Ekman å Skuggan. Trevlig pratstund om, hrm, fett och Cordain-boken på soffbordet.

**Paleo/lågkolhydrat blir allt vanligare även bland byggare/styrketränande! Tror CrossFit är till del att tacka för det.**  
  
Lite mer prat, men å andra sidan kan man få lite hjälp av andra som ser hur man gör. Ett riktigt kul pass, som dessutom hade en finfin transportsträcka på cykel i sol & blå himmel.

Toppenbra början på helgen!

## Comment 231
Author: Anders-S

Många som levt länge på lågkolhydratkost får i det närmaste nära-dödenupplevelser av den minsta brödbit eller godisbit.  Det finns beskrivet i trådarna efter storhelgerna.  Själv får jag blodtrycksstegring och näsblod om jag äter 100% kolhydrater, t.ex. en grönsakstallrik med mycket kokta morötter och rotfrukter.

Har du någon förklaring till varför du eller andra som tränar cykliskt ketogent med periodisk kolhydratladdning inte blir lika sjuka?

## Comment 232
Author: mikaelj

Jag tror att de inte hinner anpassa sig, vilket i praktiken betyder att deras intolerans mot stärkelse/glukos inte hunnit nedregleras lika mycket.

I regel har jag inga problem med stärkelse heller, om man ser till _normala_ mängder. Nu var det ganska överdrivet mycket. :-)

## Comment 233
Author: mikaelj

Så här såg mitt andra set marklyft 130 kg x 5 ut.  Viss utbuktning i svanken.

Jag klarar säkert högre vikt vid samma repetitionstal. Frågan är hur mycket?

## Comment 234
Author: Pasi

#237 Tycker du kan börja använda benen lite mer![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad").... sänka rumpan (kolla grabben i blå byxor i bakgrunden) och titta uppåt (underlättar) - sen är det bara att suga in luft, spännabuken och pressa upp axlarna mot taket (jag säger inte att du gör fel, men det kanske kan göras bättre; tro inte att jag själv gör det bättre... är ju urdålig på marklyft![Tungan ute](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-tongue-out.gif "Tungan ute")).

När diskarna i ryggen börjar skjuta iväg åt alla håll, då har du nåt gränsen.;-)

Har du gjort nåt diagram över din utveckling?

## Comment 235
Author: chilisalsa

#237

Håller med Pasi även om inte jag heller är riktigt bra på marklyft.

Har haft problem med ryggen en del och då är faktiskt marklyft en bra övning rätt utförd. Det verkar som du bara fokuserar på vad killen med kameran säger, och ändå blir det inte så nära det borde vara. Du ska istället fokusera på en sak. I princip ALL vikt bör vara på hälen vilket automatiskt leder att rumpan måste ner och stången kommer nära (kasar), och man pressar mer med benen samt sätet, och att ryggen sparas. När jag känner att det inte riktigt funkar brukar jag prova att lyfta barfota och fokusera på hälen.

Såg något annat klipp från sidan och där var det ganska tydligt att du lyfter ganska mycket  med ryggen ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")

## Comment 236
Author: chilisalsa

Här är en kille som gör typ alla fel (240kg) och inte fokuserar på att lyfta med hälen, trots strumpläst...

[http://www.youtube.com/watch?v=kFBIei\_2eZ4&feature=related](http://www.youtube.com/watch?v=kFBIei_2eZ4&feature=related)

 Och här en som gör det bra med samma vikt.

[http://www.youtube.com/watch?v=t8CTyj9KajI&feature=related](http://www.youtube.com/watch?v=t8CTyj9KajI&feature=related)

## Comment 237
Author: fatsdomino

Vad är ditt bästa resultat på en 10-veckors period när det gäller nedgång av din fett procent och uppgång i antal kilo muskler på denna kost??

## Comment 238
Author: mikaelj

**Pasi & chilisalsa,**

Jag håller vanligtvis bättre form än så, just för att jag inte annars lyfter så tungt. Det är väldigt nära min gräns för vad jag klar. Det är en del fuskande som jag annars inte hade gjort, som att lyfta med ryggen. Bara det att jag använder tumlås säger en del om hur tungt det är.

Skall se om det kan hjälpa mig något att lyfta barfota. Det har jag inte provat innan.

Inget diagram över min utveckling. Vore kul att göra någon gång. Problemet är att det är så många variabler som skall passas in i diagrammet: vikt på stången, antal repetitioner, antal set och inte minst setvila (som jag helst håller minimal). Det blir svårt att visualisera över tid i ett diagram. Särskilt setvilan har jag inte dokumenterad.

**fatsdomino,**

Inte en aning.

## Comment 239
Author: JAUS

Jag lyfter 120 kg 3 rep med vanligt överhandsgrepp, kanske ska prova tumlåsgrepp och lägga på några extra kilo. Smärtar det greppet mycket?

## Comment 240
Author: mikaelj

Om du med "grepp" menar handen känns det mindre, eftersom en större del av belastningen hamnar på tummen. Å andra sidan lyfter du mer, så nettoeffekten blir att händerna tar mer stryk. Mest tummen.

## Comment 241
Author: JAUS

Ok, vad är fördelen gentemot alternerat grepp (en hand över och en under)?

## Comment 242
Author: mikaelj

Bättre färdighet i överhandsgrepp. Praktiskt vid t ex frivändningar. Dessutom _tror_ jag att det övar underarmarna bättre än vid mixat grepp.

## Comment 243
Author: JAUS

Ok, ska prova det nästa träningspass.

## Comment 244
Author: mikaelj

**Lördag 13 mars 2010: Styrketräning (böj, mark, bänk, bs, rh)**  
  
Fortfarande trött och snuvig sedan förra lördagen. Vad är det för muppigheter min kropp håller på med?  
  
**Böj**  
\* 60 kg x 8  
\* 90 kg: 5 x 5  
\* 100 kg: 3 + 3  
\* 107,5 kg: 2 (**personbästa**) + 1  
\* 110 kg x 1  
  
**Bänk**  
\* 40 kg x 8, 60 kg x 4, 75 kg x 2  
\* 82,5 kg: 5 + 5 + 5 + 4 + 4 (**personbästa**)  
  
**Mark**  
\* 60 kg x 8, 90 kg x 4  
\* 120 kg x 2  
\* 135 kg: 3 + 2 + 1  
  
**Barrsänkning**  
\* KV x 10  
\* KV+35 kg: 5 x 5 (-1 rep på sista setet)  
  
**Räckhävning**  
\* KV x 5  
\* KV + 10 kg: 4 + 3  
  
**Kommentar**  
  
Först efter 5x5 i böj kändes det som att jag var uppvärmd. Knas.  
Gjorde ett försök på 95 kg i bänk, men fastnade i slutet på sp. Tog ut mig tidigare.  
Marklyft var väldigt tungt, inte helt nöjd.  
Högsta 5x5 (nästan) på barrsänkning (tidigare gjort 5+6+5 på +40 kg).  
Räckhävning också tungt, dock förväntat eftersom det var i slutet.  
  
Överlag, ptja... Bra böj, bra bänk, bra bs. Funkar!

## Comment 245
Author: mikaelj

**Torsdag 18 mars 2010: Marklyft, räckhävning**  
  
Vaknat innan klockan ringer två dagar i rad, helt utvilad. Hurra!  
17.30-18.15, fastande mage.  
  
KV = ~75  
  
**Mark**  
\* 60 kg x 8 + RH KV x 5  
\* 90 kg x 8 + RH KV x 5  
\* 100 kg x 5 + RH KV x 5  
\* 100 kg x 5  
\* 135 kg: 5 + 1 + 5 + 1  
  
**Räckhävning**  
\* KV+7,5 kg x 5  
\* KV+10 kg x 5  
\* KV+10 kg x 5  
\* KV+12,5 kg x 4  
\* KV+15 kg x 1  
  
**Kommentar  
**För omväxlings skull var det någon som också drog mark när jag var där. Inte nog med det, det var dessutom en tjej!  
  
Bättre än förra och förförra gången på mark. Helt okej på räckhävning, tror jag, för jag är inte helt säker på vad jag brukar ta där.  
Utmattningspass och lång vila kan funka för progression.

## Comment 246
Author: mikaelj

**Tisdag 23 mars 2010: Styrketräning (böj, bänk, barrsänkning)**  
  
Tidig träning (~11).  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 92,5 kg: 5 x 5  
\* 105 kg: 2 x 2  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8, 70 kg x 4  
\* 82,5 kg: 5, 5 (lätt!), 5, 5, 4  
  
**Barrsänkning**  
\* KV: 2 x 5  
\* KV+36,25 kg: 5, 5, 5, 5, 4, 3  
  
**Kommentar  
**Böj: +2,5 kg i arbetsvikt! Mindre på max sedan förra veckan (annan fokus). Kändes ganska lätt.  
Bänk: Andra setet kändes väldigt lätt. Lade upp stången igen och tittade så att vikterna var kvar. Kul känsla! Totalt sett +1 rep sedan sist. Kände mig lite yr efter sista setet. Direkt över till...  
Barrsänkning: +1,25 kg! Fler set för att kompensera missen på sista rep i 5x5.  
  
Ett riktigt bra pass!

## Comment 247
Author: mikaelj

**Söndag 28 mars 2010: Styrketräning (böj, bänk, bs, mark, rh)**  
  
Koloträff på Sportlife Backaplan.

**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8  
\* 95 kg: 5 x 5 **_(personbästa)_**  
\* 107,5 kg: 3 **_(personbästa)_**  
\* 107,5 kg: 2  
\* 112,5 kg x 2 **_(personbästa)_**  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 x 8, 70 x 4  
\* 82,5 kg: 5, 5, 5, 5, 4 (+ lyfthjälp upp på femte)  
  
**Barrsänkning**  
\* KV x 5  
\* +37,5 kg: 5, 4, 3, 3, 3  
\* +45 kg x 1 **_(personbästa)_** (nääästan två - fastnade precis i slutet)  
\* +50 kg x 1 **_(personbästa!)_**  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 8  
\* 120 kg x 5  
\* 135 kg: 3, 1, 1  
\* (sumo) 120 x 1  
\* (sumo) 70 kg x 1, 1, 1, 1  
  
**Kommentar**  
  
Bänk: Pepp och teknik med en kompis. Kul!  
Bs: Sämre än förra gången, fast +1,25 kg i vikt och att bänken precis innan kändes tyngre. Hyfsat resultat i arbetsvikterna ändå, alltså. Kul att prova max.  
Mark: Mer teknik. Provade på sumo och barfotamark. Behöver arbeta på det. Slutade hellre tidigare än att riskerade korsryggen. Kanske borde göra mark på en annan dag än böjpassen...  
Rh: Inte helt oväntat var det knastungt. Dessutom ganska ofokuserad.  
  
Efteråt kebabsallad med extra kött & extra sås på samma pizzaria som förra gången. Bra ställe.  
  
Ett bra pass!

.... notera reklamen. :-)

## Comment 248
Author: mikaelj

**Söndag 4 april 2010: Styrketräning (böj, bänk, rh, bs)**  
  
Kolopass på Almedal. Höll på att somna hela vägen dit. Piggnade till när jag satte mig i stolarna i lobbyn och började snacka med resten.   
Några 1RM-försök. Räckte tyvärr inte hela vägen upp, även om det var väldigt nära!  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8, 90 kg x 2  
\* 100 kg: 5 x 5 **(personbästa!)**  
\* 110 kg x 3 **(personbästa!)**  
\* 115 kg x 2 **(personbästa!)**  
\* 122,5 kg: miss  
\* 122,5 kg: miss  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 50 kg x 6  
\* 85 kg: 5 x 5 **(personbästa!)**  
\* 100 kg: miss  
  
**Räckhävning**  
\* KV x 9  
\* + 15 kg: 3 x 3  
  
**Barrsänkning**  
\* + 51,25 kg x 3 **(personbästa!)**

**Kommentar**  
  
Fail på böj i läget där det är 135 grader från låren till golvet. Bänk var inte heller mer än någon centimeter kvar. Båda övningarnas arbetsset kändes förvånansvärt lätta, särskilt bänken. Med färre arbetsset kanske det går vägen. Jag märkte definitivt skillnad när jag gjorde barrsänkning på max idag jämfört med sist då jag även hade arbetsseten med.  
  
Räckhävningen var jobbig och tung. Vilket är synd, eftersom det är en väldigt bra övning som jag borde göra oftare...  
  
Alltid kul att träna ihop med andra!

## Comment 249
Author: mikaelj

**Lördag 17 april 2010: Styrketräning (böj, bänk, bs, rh)**  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8, 90 kg x 4  
\* 107,5 kg: 5 x 5 (minus 1 rep på set 3) **(personbästa)**  
\* Utgång + ihopklämd i botten: 140 kg  
  
**Bänk**  
\* Uppvärmning: 40 kg x 8, 70 kg x 4  
\* 88,5 kg: 5 x 5 (minus 1 rep på sista setet) **(personbästa)**  
  
**Barrsänkning**  
\* KV = 80 kg  
\* +40 kg x 4  
\* +65 kg x 2 **(personbästa)**  
\* +37,5 kg x 5  
\* +70 kg x 1 **(personbästa)**  
\* +37,5 kg x 5  
  
**Räckhävning (hemma efter passet)**  
\* KV x 10  
\* KV x 10  
  
**Filmer & bilder**  
88,5 kg i bänk? Japp! Notera extravikten framför kompisens fot :-)

Video på 70 kg x 1 (+1 fail) barrsänkning.  
  
**Kommentar**  
\* Böj: Kände mig rädd inför de första seten. Det var tungt. Riktigt tungt. Tekniken är avgörande märker jag i efterhand, eftersom serien blev 5, 5, 4, 5, 5. Alltså är det inte brist på styrka, utan koordination av kropp & sinne.  
Möjligtvis var det för mycket optimism involverat när jag kände på 140 kg och tyckte att jag nog kunde gå ned åtminstone lite. Och lite till... Sedan låg jag där i botten och kom ingenvart.  
  
Var dessutom bekymrad över mina ben eftersom jag precis börjat cykla, och hade cyklat 10 km kvällen innan och 15 km precis innan träningspasset. Gick finfint ändå!  
  
\* Bänkpress: Fick fast 0,5 kg-vikterna. Lagom ökning. Här är det, till skillnad från böj, musklerna som tar slut. Till nästa gång behöver jag placera stången längre ner mot fötterna; som det är nu lyfter jag nästan ovanför huvudet vilket troligtvis gör att jag blir svagare än nödvändigt.  
  
\* Barrsänkning: He he. Trots att 65 & 70 var aningens grunda. Men ändå. He he. He.  
  
Slutbetyget på passet blir jättebra!

## Comment 250
Author: mikaelj

**Lördag 24 april 2010: Styrketräning (böj, bänk)**  
  
Mycket träningsvärk i latissimus dorsi, axlar och underarmar sedan i torsdags. Träningsvärk i lår och vader av att stå på jobbet. Några timmar för lite sömn inatt. Solen skiner.  
  
Planen är 110, 90 och 40. Hade en föraning om att jag hade träningsvärk i precis fel muskler för att genomföra det.  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8, 90 kg x 4, 2  
\* 110 kg x 3  
\* 110 kg x 2  
\* 110 kg x 2  
\* 110 kg x 1  
  
Det här var ju inte riktigt vad jag hade tänkt mig...  
  
**Bänk**  
\* 80 kg x 5  
\* 90 kg x 5  
\* 90 kg x 4  
\* 90 kg x 3  
\* 90 kg x 3  
\* 95 kg x 2  
**_\* 100 kg x 1 (personbästa!)_**  
\* 105 kg x F -- kom upp till SP åtminstone, inte helt illa.  
  
Yay! Numera bänkar jag tresiffrigt. Arbetsvikterna var det (som väntat) sämre med.  
  
**Barrsänkning**  
\* KV x 5  
  
...sedan orkade jag inte mer, ens på kroppsvikt. Hu. Axlarna gör ont.  
  
**Böj**  
\* 110 kg x 1  
\* 110 kg x 2  
\* 110 kg x 1  
  
... bara för att det är så kul att böja.  
  
**Övrigt**  
  
Som väntat var jag inte helt återställd. Inte helt dåligt ändå. Ett personbästa blev det åtminstone och därmed har jag nått ett av mina delmål!

## Comment 251
Author: mikaelj

**Tisdag 27 april 2010: Styrketräning (mark, militärpress, räckhävning)**  
  
**Personbästa:** militärpress (5x5), räckhävning (5x5), mark (3RM)  
  
16.15-18. Tidsbrist igen!  
KV=82 kg  
  
**Mark**  
\* Uppvärmning: 70 kg x 5  
\* 125 kg x 5  
\* 125 kg x 5  
\* 125 kg x 5 - pump i underarmarna  
\* 125 kg x 5 - tung sista  
\* 125 kg x 5  
\* 142,5 kg x 3 - tappade ryggen lite på sista och stannade vid 3. tumlås.  
  
+10 istället för +5. Gick strålande, utan tumlås dessutom. Kände mig stark. Fick tekniktips i mark av en instruktör: upp med axlarna och rumpan samtidigt. Förstår nog faktiskt hur han menar den här gången.  
  
**Militärpress**  
\* Uppvärmning: 20 kg x 8  
\* 50 kg x 5 - högerarmen hängde inte med  
\* 50 kg x 5 - fot bak, dålig form  
\* 50 kg x 5  
\* 50 kg x 5  
\* 50 kg x 5 - lätt. djupt andetag på vägen upp, andas in ned. stor skillnad.  
  
**Räckhävning**  
\* Uppvärmning: KV x 5  
\* 11,25 kg: 5x5 - upp till hakan på varje. bra känsla.  
  
**Militärpress**  
\* 60 kg x 1 + en som fastnade vid ögonhöjd, fortsatte till isometrisk fail  
  
**Övrigt**  
  
En liten hockeykille gick fram till mig och började prata. Trevligt filur. Duktigt stark dessutom, mindre än mig och har reppat på 130 i böj. Tävlingstränat tidigare. Inspirerande.  
  
Jag hade troligtvis klarat fler set i alla övningar. Känner mig oförskämt fräsch. Träning skall vara nedbrytande och karaktärsdanande!  
  
Progressionen fortsätter.

## Comment 252
Author: mikaelj

**Söndag 2 maj 2010**

## Comment 253
Author: mikaelj

**Söndag 2 maj 2010: Styrketräning (böj, bs, bänk, curl)**  
  
**Personbästa:** böj (5x5), böj (2RM > förra 1RM), barrsänkning (1RM), barrsänkning (5x5)

Koloträff på Almedal med 944RS, Anton, Largoplz, Madame, Mathiasåelin, Poxeman, Rickard, Skuggan och tsp. Förhoppningsvis alla.  
Gjorde bs- och curldelen av F5-testet för skojs skull. Biceps är inte min starka sida!  
  
**Böj**  
\* Uppvärmning: 60 kg x 8, 90 kg x 4  
\* 110 kg: 5 x 5 (personbästa! +2,5 kg)  
  
Förra veckan (med träningsvärk) gjorde jag 3, 2, 2, 1 på 110 kg, så jag var nervös inför den här. Obefogat.  
Ansiktet var lika rött som tröjan, naturligtvis.  
  
**Barrsänkning**  
\* KV x 27-och-nästan-en-helt-utsträckt (tangerade personbästa)  
  
**Bänk**  
\* 90 kg x 2 sedan fail  
  
Inte jättelistigt att börja bänka direkt efter maxningen innan, kanske.  
  
**Curl**  
\* 40 kg x 3 (KV/2)  
  
**Barrsänkning**  
\* 40 kg x 5  
\* 40 kg x 5  
\* 75 kg x 1 (personbästa +5 kg)  
\* 40 kg x 5  
\* 40 kg x 5  
\* 40 kg x 5 (personbästa +2,5 kg)  
\* 80 kg x F -- åkte rakt igenom  
  
**Böj**  
\* 122,5 kg x 2 + fail vid SP (personbästa! +2,5 kg och +1 rep!)  
  
Äntligen har jag efter en svacka kommit upp i & passerat mitt tidigare personbästa på 120 kg x 1 från 2009-10-31. Här finns möjlighet till mer. Kände mig jättestark! Progressiv 5x5 har gjort oerhört mycket för min viktvana och allmänstyrka.  
  
**Övrigt**  
Supernöjd med hur det gick i böjen! Barrsänkningen (5x5) var inte så oväntat eftersom jag inte hann trötta ut musklerna med bänk, sedan kom 1RM som en rolig bonus. Snart KV x 2 där!  
... och förstås en riktig trevlig träff! Det blir sån trevlig stämning när man tränar med ett gäng människor som är lika engagerade som en själv och tar sin träning på allvar. En toppenavslutning på helgen!

## Comment 254
Author: mikaelj

Åhå, dags att uppdatera lite här.

**Tisdag 15 juni 2010: Styrketräning: böj**

Knäböj  
\* 20 kg x 10  
\* 60 kg x 8  
\* 90 kg x 5  
\* 100 kg x 3  
\* 110 kg x 2  
\* 120 kg x 1  
\* 125 kg x 1  
**\* 135 kg x 1 personbästa!**  
\* 140 kg x 0

**Söndag 20 juni 2010: Styketräning (mark, rh)**  
  
Träning på SATS Värnhem/Malmö med en kompis.  
  
**Marklyft**  
\* 20x?, 60x8, 80x5, 100x3, 120x2  
\* 142,5 kg x 5  
\* 147,5 kg x 5  
**\* 152,5 kg x 5 -- wee! tyngsta femman hittils.**  
  
Tumlås sista två rep på 152,5 kg. Kände mig riktigt stark här, hade kunnat dra upp 155 tror jag.  
  
Jag hade nog kunnat göra dem snyggare... fast det var ändå "helt okej" sade ögonvittnet. Åtminstone inte skadligt.  
  
**Räckhävningar**  
\* KV x 10 (KV=82 kg kanske?)  
\* KV x 5  
\* +10 kg x 5  
\* +10 kg x 5  
\* +10 kg x 5  
\* +15 kg x 5  
\* +20 kg x 4  
  
Kändes toppen i axlarna! Underbart. Det var ett tag sedan jag kunde köra så tungt.

## Comment 255
Author: mikaelj

**Söndag 4 juli 2010: Styrketräning (mark, rh, bs)**  
  
Kom in till Turion, och kom på att det inte bara var ett böjrack som saknades, utan något sorts rack överhuvudtaget! Planen var just att böja idag. Får bli en annan dag.  
En tjej stod och böjde. Hoppade in mellan för skojs skull.  
  
Sedan gick jag över till marklyft. Konsten att lyfta upp tunga vikter, ställa ned dem igen, utan att faktiskt flytta på dem. :-)  
  
**Mark**  
\* 75 kg x 8, 85 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 3  
\* 140 kg x 1  
\* 145 kg x 4 - Aha, man måste alltså ta i när man lyfter? Glömde helt av vad jag höll på med och ställde ned stången.  
\* 150 kg x 5 - Bättre!  
\* 160 kg x 5 - Bäst!  
  
Ålrajt. Tekniken? Njae. Kanske, kanske inte. Behöver lyfta mer med benen.  
Jag måste spänna magen. Nu skriver jag ner "spänn magen!" på nästa uppslag i min träningsdagbok. Och nästnästa.  
  
Men! Istället för att bli butter tog jag ett steg tillbaka, tänkte på "160 kg marklyft med trill" och hur det lyftet kändes, log för mig själv och hoppade vidare till nästa övning. Där det också skulle sättas nya rekord.  
  
**Räckhävningar, pron. (KV = ~83 kg)**  
\* KV x 10  
\* +10 kg x5  
\* +15 kg x 5  
\* +20 kg x 5  
\* +30 kg x 3½ - Yeah! Kändes finfint i axlarna också.  
  
**Barrsänkningar**  
\* KV x 10  
\* +20 kg x 5  
\* +30 kg x 5  
\* +40 kg x 5  
\* +50 kg x 4,5 kg - Djupare än vanligt! Styrkan är kvar trots uppehållet. Topp!  
  
**Allmänt**  
  
Jag är mycket starkare och har mer muskler än någonsin förr. Självförtroendet för att klara bra mycket mer finns där. Dessutom syns små förändringar på kroppen hela tiden, som att jag utöver mina lår dessutom har _lite_ muskler på underbenen. Resultaten syns både på skivstången och i spegeln.  
  
Känns rätt gôtt faktiskt!