# Kolhydrater, protein och fett. Author: Ida78 Jag väger 70 kg och hoppas komma ner till 60kg.Då jag tycker det är lite svårt med fördelningen fett,protein och kolhydrater så undrar jag nu vad ni tycker om min dag. 106g protein, 197g fett, 6g kolhydrater. /Ida ## Comment 1 Author: mikaelj Lite mindre fett, lite mer protein och styrketräning. Men släng vågen. Börja mäta midja, rumpa/lår och handleder. Vid viktnedgång är framförallt måtten intressanta att se till. Minskad midja betyder mindre (skadligt) bukfett. Titta dig i spegeln. För tänk om följande sker: a) du går ned 5 kg fett, 5 kg muskler _(du ser sämre ut än nu)_ b) du går ned 5 kg fett, muskler konstant. _(du ser lite bättre ut)_ c) du går ned 5 kg fett och går upp 5 kg muskler _(du ser riktigt vältränad ut)_ Vilken av scenariorna föredrar du? Varför? På vilket sätt hade vågen påverkat ditt val? ## Comment 2 Author: Ida78 Jag vill ju helst se vältränad ut, inte fullt så fluffig som jag är nu. Vikten är ju faktiskt inte så viktig. Jag trodde att jag låg på gränsen till för mycket protein. Kan du ge mig några riktvärden på fett och protein till mig, hade hjälpt mig mycket. Det är lite svårt när man går från points-räknande till LCHF. /Ida ## Comment 3 Author: mikaelj Hur lång är du? Styrketränar du? (om inte, börja) Energin du listar ger ungefär 2200 kcal. Det låter ungefär som energibalans för någon med din vikt. Löptränar du ofta, eller något annat som förbrukar mycket energi? Om kroppen inte får anledning att ta av kroppens egna fettreserver kommer den inte göra det. Jag vet själv inte hur det funkar för andra, men en smula mindre fett. Lite intressant text på http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html och http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/lean-mass-or-total-weight-to-set-calories.html ## Comment 4 Author: Wtn3 Eftersom du inte har någon större övervikt (antar jag, du skriver inte hur lång du är men ska 70 kilo innebära stor övervikt får man vara kort) så tror jag som mikael att det är bäst att satsa en del på träning, och då kan du lägga proteinet på åtminstone 120 gram om dagen, sen hålla nere kolhydraterna lika mycket som du gör, eller kanske äta lite mer grönsaker, och fylla på med så mycket fett som behövs för att hålla dig mätt. ## Comment 5 Author: Ida78 Jag är 1,62 lång (kort). Jag styrketränar inte, den enda form av motion jag får är mina skogspromenader med hunden, har dock inget stillasittande arbete. /Ida ## Comment 6 Author: Wtn3 Då har du inte mycket till övervikt precis, då är det bättre att styrketräna för att öka muskelmassan. Oftast vill kroppen spara lite reserver, det är inte naturligt att vara så överviktig att det försämrar hälsan och ens förmåga att utföra fysisk aktivitet, såsom att jaga mat, men lite hull sparar kroppen gärna på, för reservnäring, så har man ingen stor övervikt men inte är nöjd med vart fettet sitter så är träning det de flesta får rikta in sig på. ## Comment 7 Author: Ida78 Med tanke på att jag är otränad och väger 70 kg till min längd så kan jag lova att jag har mer än bara lite reserver fett. Jag har ju varit betydligt smalare än vad jag är nu, men då körde jag med VV points och det vill jag inte fortsätta med. Självklart behövs träning men tror ni inte jag kan tappa lite fett med kosten enbart? /Ida ## Comment 8 Author: mikaelj Du kan "tappa lite fett" med enbart kost, men för att inte bli av med muskler samtidigt behöver du styrketräna. (och säg inte "men jag har så lite muskler, spelar ingen roll om de försvinner" -- se inlägg #1) ## Comment 9 Author: Ida78 Måste man då gå på gymmet eller räcker övningar hemma och motionscykel, har lite problem att gå på gymmet. /Ida ## Comment 10 Author: mikaelj Styrketräning kan du utföra hemma: armhävningar, situps, knäböj, marklyft. Det går att vara kreativ med möbler om man inte vill skaffa hantlar. ## Comment 11 Author: WilliamJ mikaelj..![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") Ida, Man behöver inte dra igång allt på en gång. Det kan vara tillräckligt att bara ändra kosten och hålla proteinnivån rätt och fortsätta med lugna promenader. Men som sagt, du förlorar nog inte på att träna. Du kanske är mer som mig. Jag njuter hundra gånger mer av en långdragen skidtur med min handkikare eller att på sommaren ro drag (fiske) i en vindstilla sjö. Eller ta en kvällsrunda på golfbanan.. ...än att lyfta mitt köksbord upp och ner![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") Lite överdrev jag. Jag tränar faktiskt lite med ett par hantlar hemma och spelar innebandy ett par gånger i veckan. Ibland kan det hända att jag springer. ## Comment 12 Author: ttss Vill bara tilläga till mikaeljs inlägg 10# att om man inte har hantlar så kan även vattenflaskor funka, med vatten eller sand. ## Comment 13 Author: Ida78 Då provar jag att öka proteinet och dra ner på fettet. Styrketräningen måste jag först bli lite mer motiverad till, tycker det är så trist. Skogspromenaderna som jag älskar fortsätter dock, ev lite knäböj med köksbordet på axlarna![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört"). /Ida ## Comment 14 Author: Wtn3 Ska du inte styrketräna ska du nog inte öka proteinet, det protein som inte används till muskelbygge omvandlas lätt till socker i kroppen. Då är det bättre att bara dra ner kalorierna generellt, eller fortsätta precis som du gör ett tag och se vad som händer, vet inte hur länge du hållt på med kosten...? ## Comment 15 Author: Ida78 Antingen så är jag väldigt korkad eller så är det lite förvirrande med LCHF. Förmodligen gäller det förstnämnda så om jag skriver så här: Kan någon expert på LCHF tala om för mig vilken mängd protein,fett och kolhydrater jag bör äta per dag. Jag är 31 år, 1,62 lång och väger 70 kg. Önskar minska till 60 kg, vilket jag tycker verkar rimligt. Ursäkta trögheten![Skäms](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-embarassed.gif "Skäms"). /Ida ## Comment 16 Author: nicesandra jag är ingen expert, men jag tror att om du söker på "fördelning" på forumet så kan du få upp något om hur mycket du skall ha av varje. Själv kör jag på känsla, och har hållit mig mätt i 5 månader på det, men jag har aldrig haft som mål att gå ner i vikt heller... men jag vet att frågan varit uppe innan, så sök du! ## Comment 17 Author: chocolatina Expert är jag ju inte direkt, men har fixat att både gå ner i vikt och må bra![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") Jag höll mig till Skaldemans "fettkvot". Dvs ca 1g protein/onskad kroppsvikt  i ditt fall 60g ( i mitt fall 50 - 60 g, var aldrig så jätte noga) höll mig till 5 - 10g kolhydrater och  fettmängden bör vara ca 1,5 gånger summan av protein plus kolhydrater.  I ditt fall (om du äter 6 g kolhydrater) blir det 99 g fett.    Alltså 60 g protein, 6 g kolhydrater, 99g fett. Om sen denna fördelning funkar för dig,vet jag inte.  Men jag tränar inte heller, har också hund som får promenader är  156 lång och väger just nu 55,5 kg. Den senaste månaden har jag inte haft koll på mängderna jag ätit och dett har blivit en hel del avsteg med allt hembakat, hemmagjorda tryfflar osv. Men,  jag har inte ökat i vikt. Nästa vecka blir det mera strikt igen, behöver gå ner ett par kilon till. ## Comment 18 Author: WilliamJ ida78, Det finns nog inga helt generella svar. Tillsammans med proteiner kommer det alltid en massa andra näringsämnen och vitaminer. Ibland äter man mer och ibland mindre. Hr du rört på dig kommer dina hormoner automatiskt tala om för dig att du behöver lite mer och vice versa. Lika med fettet, som ju är din huvudsakliga energi. Tappar du orken långt innan nästa måltid så kommer du förmodligen kompensera upp detta vid nästa matintag. Låt din kropp bestämma lite. Ungefär som vid barnafödande. Det spelar ingen roll hur och när man andas och krystar. Det är vid verkarna som det händer saker och dom påverkar man inte själv. Lita på din kropp så löser det sig. Hursomhelst så kan det vara bra att ha några riktmärken. Kvinna, inaktiv, 31 år 2200 kalorier/dag. Du kan lägga dig lägre vid viktnedgång men jag tror inte det är bra under 1600. Kolla på [www.minmat.net](http://www.minmat.net) Får du fram dessa E% (energiprocent) på ett dagsintag så har du goda möjligheter 75E Fett, 20E% Protein och 5E% Kolhydrater. Protein brukar man ange att ca 1-1,5 gram per kilo önskevikt, men..kommer til det senare. Jag kollade det du beskrev, dvs 106g protein, 197 g fett och 6 gram kolhydrater. Det gav exakt 2200 kalorier:-) Ang proteinmängd. Ett lejon kan äta 35 kilo kött vid ett och samma tillfälle men här är vi noga med gram hit och dit. Behöver vi överhuvudtaget vara det eller krånglar vi bara till saker i onödan? Har man stekt två kycklingfileér så har man ena dagen. Nästa dag blev det kanske tre eftersom man av någon anledning var sugen på just tre. Att man hela tiden närmar sig sitt kylskåp är ett sätt för våra kroppar att tala om för oss att något behövs. Att hela tiden jobba mot detta behov är inte grundtanken med LCHF. Ha det bra och kör hårt med bordet på axlarna:-) ## Comment 19 Author: Wtn3 Det är rätt förvirrande ibland ja, men generellt brukar råden vara 1-1.5 gram protein per kilo normalvikt, de som har stillasittande jobb och inte motionerar typ genom promenader bör lägga sig nära 1 gram, de som är ute och går ibland och har jobb som inte är stillasittande kan lägga sig på 1.5 gram, om man har ett fysiskt krävande arbete + tränar ska man helst ligga på över 2 gram. Sen gäller det att hålla nere kolhydratmängden och sen fylla på med så mycket fett man behöver för att bli mätt. Kort sagt, ju mindre aktiv man är desto mindre protein. Men ingen ska gå under ett gram per kilo normalvikt, då kan muskelförlusterna bli påtagliga. ## Comment 20 Author: JAUS 0,8-1g per kilo fettfri kroppsvikt ska det vara, men det är en grov förenkling. För styrkträning behöver man faktiskt inte öka proteinmängden alls och för uthållighetsträning räcker det med en ökning till 1-1,2g protein. Så 60-70g protein räcker för dig överskott kissar du bara ut. ## Comment 21 Author: MimLan #15 Du har fått riktlinjer från flera nu, och det jag kan tillägga är att du måste känna efter vad som fungerar för dig själv. Det finns \_inget\_ svar som är garanterat och hugget i sten hur det är bäst för just din person och kropp. Jag har t.ex. under lång tid testat vad som fungerar bäst för mig. Det visade sig att jag mådde ok på att äta runt 60-65 gram protein om dagen, men jag mådde bättre om jag åt 85-100 gram. Kalorimängden var likvärdig, jag åt mer fett när jag åt mindre protein och tvärtom. Den enda skillnaden för mig var att jag hade mer energi när jag åt mer protein än mindre. Allt handlar om att lära känna sin kropp.