# Janssons dagsform: II: Träning! Author: mikaelj Aktuella intressen är träning i kombination med en lågkolhydratkost. Tidigare: [Janssons dagsform: I](http://kolhydrater.ifokus.se/Forum/Read.aspx?MessageId=6ab83bf3-ff3f-40d9-aa23-5a0f32f16175) ## Comment 1 Author: mikaelj Handled och korsrygg hänger med bättre på ökad belastning. Underarmarna ger inte upp lika snabbt på andra övningar sedan jag ökade belastningen i marklyft. Jämvikt är viktigt. Högre vikt på bänkpress gav en snabbare failure-kurva, men med vila ibland får jag ut mer av träningen än lättare vikter där jag klarar alla repetitioner. Muskeluppdelningen på benen syns tydligare än för två veckor sedan. Provar 16/8-IF sedan några dagar tillbaka eftersom endast krävde minimal justering från mina nuvarande vanor. ## Comment 2 Author: mikaelj Mer specifik IF-info: Sista målet igår var vid 19 (sen middag), drack lite varmt med en liten skvätt mjölk på morgonen, och en makrillkonserv med CF vid 10-tiden. 30g mjölkprotein 11:30, träning, och vid 14:30 åt jag ett halvt paket blodpudding med ett paket bacon och lite lingon (träning är en bra ursäkt för att äta kolhydrater!). Fortfarande mätt på kvällen, men åt ändå en mozzarellaboll och en makrillkonserv vid 19. När man äter lågkolhydratkost faller det sig ganska naturligt att äta som jag gör nu -- middag, sedan behöver man inte äta förrän lunch igen, i stort sett. Så för de flesta faller någon sorts längre fasta sig ganska naturligt. Men, jag kan ju inte gnälla på 16/8-varianten av periodisk fasta/IF om jag inte har testat det själv, eller hur? ## Comment 3 Author: Pasi #2 Det är mycket som man inte kan gnälla på om man inte provat....hehe (Fel att resonera så...har du provat heroin, becel proaktiv osv?)![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") ## Comment 4 Author: mikaelj Meh, tråkböp! Komma hit och förstöra mina perfekta resonemang sådär... (å andra sidan gnäller jag ju faktiskt inte på heroin ;)) ## Comment 5 Author: mikaelj Idag höll jag 92-97% av maxpuls under de aktiva delarna av träningen, vilket är ungefär 75% av tiden (intervall), totalt 45 minuter.  Under de lugnare delarna höll jag 77% av maxpuls. Var lite svart under ögonen efteråt, men såg inte (så många...) stjärnor under själva träningen.  Till skillnad från förra veckan var det inte alls lika mycket djurplågeri, eftersom min handled mår bra igen. \---- Om man har hög vilopuls är man otränad. Eftersom min puls går upp så högt är jag helt enkelt en riktig soffpotatis. Vilket ju faktiskt stämmer. :-) Med några veckors regelbunden träning till blir det förhoppningsvis bättre. ## Comment 6 Author: Pasi #5 Har du testat din maxpuls? ## Comment 7 Author: mikaelj Jag utgår från 220-ålder = 194. Vad min _faktiska_ maxpuls är vet jag inte. På tal om anaerob/aerob förbränning: mjölksyratröskeln ökar på ketogen kost, och eftersom ketogen kost bara förbrukar 1/3 av mängden socker mot icke-ketogen (vilket ger socker till anaerob förbränning, trots det minimala intaget av kolhydraer). 1\. Då borde nettoeffekten vara att träning funkar precis lika effektivt. Hur låter det? 2\. Hur var nu förhållandet mellan hur hög puls man kommer upp i och hur bra kondition man har? ## Comment 8 Author: Pasi #7 1. Det där förstod jag inte!?.....Ja....kroppen bränner större andel fett, och för att åstadkomma detta så ökar syreupptaget. Endast sockerförbränningsdelen ger mjölksyra, vilket betyder att ökad fettförbränningsprocent = mindre mjölksyra. 2\. Ingen aning. ## Comment 9 Author: [Borttaget] Det är när kroppen använder sig av kolhydratspjälkning som mjölksyra bildas. ## Comment 10 Author: mikaelj #8 Förtydligande: Trots att du inte äter socker, så har du ändå hyfsat mycket socker att tillgå för anaerob förbränning, dvs över mjölksyratröskeln, eftersom du inte gör av med lika mycket för hjärnan/etc. Om mjölksyretröskeln är högre, så kommer du förmodligen oftare att vara _under_ den än över den. Man borde alltså därför orka lika mycket på ketogen kost som på icke-ketogen kost, förutsatt att du har åtminstone _lite_ vila (i form av lägre puls) då och då. ## Comment 11 Author: Pasi #10 Med tillräckligt lager av intramuskulära triglycerider finns det goda chanser att du orkar mycket mer på en ketogen kost, anser iallafall jag. Förutom att sockerförbrukningen är rejält mycket lägre på ketogen kost så ökar ju samtidigt leverns glukoneogenes under fysisk ansträngning, vilket man inte ser hos sockerförbrännarna. ## Comment 12 Author: mikaelj #11 Det ligger något i det.  Något jag märkt är att syreupptaget är mycket viktigare nu och att jag verkligen måste tänka på hur (eller ja, _att_, heh) jag andas -- annars verkar det som att min kroppes enorma syrebehov inte tillfredställs.  Hrm. Virrigt. Sidan jag tänkte på tidigare ang. hur mycket av VO2max man kan ligga på: [Fat for Endurance](http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=17) (gymjones.com, det finns massa andra intressanta artiklar där också!) 1\. Hur stoppar man i fett i musklerna, då? 2\. Jag visste inte att DNG är effektivare på ketogen kost, har du någon mer info om det? ## Comment 13 Author: Pasi Minns du den där studien på cyklister som testade LCHF i bara 2 veckor och redan då orkade dubbelt så mycket än sina sockerbröder. I den studien mätte de leverns sockerproduktion om jag inte minns fel (hur nu det gick till). Jag tror att IMT lagras in på liknande sätt som glykogen fast tvärtom då....dvs ju mer fett och mindre kolhydrater man äter desto mer lagras in. Jag är ganska säker på att träning som är hyfsat intensiv och förbrukar mycket IMT gör att kroppen gärna kompenserar förbrukningen genom ökad inlagring (som för glykogen). Har sett uppgifter på att upp emot 20g triglycerider / kg muskel kan lagras in hos cyklister som äter kolhydratkost utan att vara fettskrämda. Var gränsen går för en strikt LCHFare vore intressant att veta. ## Comment 14 Author: chilisalsa #12: Jo det är viktigt att komma ihåg att andas ![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") Sen finns de ju sådana som sysslar med uthållighetssporter där syret ändå inte räcker till, så att man bränner mest muskelmassa, trots att man tar det så lugnt det bara går.  Bergsklättring över 5-6000 meter utan syrgas är nog det mest katabola man kan pyssla med... Annneli här antibantar för att lägga på sig... [http://www.outsideonline.se/blog/2009/03/11/undrar-hur-tjock-man-maste-bli/](http://www.outsideonline.se/blog/2009/03/11/undrar-hur-tjock-man-maste-bli/) Man kan undra om man har någon stor fördel av att vara fettdriven i det läget när det är syret som inte finns ? ## Comment 15 Author: mikaelj Pasi, minns du var någontans? jag har kollat lite snabbt men hittar inte: http://0-jap.physiology.org.library.pcc.edu/cgi/content/full/102/4/1439 Mitt maximala kolhydratintag är f.n. 50-60 dygn de dagar jag tränar och äter blodpudding efter passet (ny vana sen förra veckan, så vansinnigt gott), annars <20g.  Vore kul att mäta mängden IMT. chilisalsa, Ptja, det är bra att andas _alltid_, förstås, jag menar mest att jag verkligen har upptäckt det sedan min kostomläggning -- måste aktivt tänka på att flåsa lite extra. Märker skillnad, dessutom. Här skulle någon kunna säga att det är suggestion, men det verkar ju stödjas av det du säger om bergsklättring! Samma situation uppträder ju faktiskt när man andas dåligt samtidigt som man tränar hårt. Jag tror att det är en fördel att vara fettdriven eftersom mjölksyratröskeln är högre. ## Comment 16 Author: Pasi #15 Finns länk till den studien vi numera båda minns (?;-)) i min tråd om glykogenlager, prestation.....om du minns den. Blodpudding är gott....eller var det iallafall för 3 år sedan. Kanske skall prova en bit nån dag. Näää, för mycket spannmål. ## Comment 17 Author: chilisalsa Mikaelj, Närå int är det suggestion heller ! Jag upptäckte ganska snabbt samma sak. Pulsen går ner snabbare efter ett Set om jag medvetet och aktivt ser till att ta djupa lugna andetag efteråt. Det omvända gäller oxå. Om jag dricker 3-4 sekunder direkt efter ett Set, så sticker pulsen... Det är alldeles säkert en fördel att vara fettdriven vid bergsklättring. Framförallt under den långa tid det tar upp till sista baslägret. Då är det sannolikt stor skillnad i muskelbesparing. Hur stor skillnad i muskelbesparing det är under själva toppattacken vete tusan, misstänker att man i praktiken bränner mest muskler då oavsett. Många förlorar sjukt mycket muskler på en sån tur.... typ 5-10 kilo... ## Comment 18 Author: mikaelj #16 Var det inte länken i #15 som var just studien du syftar på? Den för den handlar om tvåveckorscyklister. (tråden heter "LCHF, prestation och glykogenlager", har jag för mig).  Jag har inga besvär av astma eller liknande, så blodpudding känns som helt okej att lyxa (hah) till min vardag med. :-) #17 Eek! Det är helt skadade siffror du nämner. Hu. Schysst att ha tagit sig upp och komma ner _fetare_. Påminner om de där tävlingsseglarna som råkat ut för samma sak. ## Comment 19 Author: mikaelj Mer träning idag.  Eftersom jag tränar hela kroppen får jag välja mellan marklyft/rodd och biceps, eftersom mina underarmar lägger av först. Jag har blivit mer och mer aggressiv vad gäller att öka vikter, det är det enda sättet att bli starkare. Känns bra. ## Comment 20 Author: Pasi #18 Kikade aldrig på länken eftersom min uppkoppling fungerat dålig från och till senaste dagarna....eller så är jag bara lat. Hrmf......hm, jag kan väl äta lite blodpudding ändå....gäller bara att ha astmameducinen redo.;-) ## Comment 21 Author: chilisalsa #19 Har samma problem med klena underarmar, handleder efter en stukning för länge sedan. Man kör alldeles för lite specifik underarmsträning. Har skaffat en PowerBall som jag tänkte köra träningsfria dagar ett tag... gäller bara att komma ihåg att man har den ![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") ## Comment 22 Author: mikaelj På träningen idag noterade att min ork, när den väl tar slut, hastigt går från max till ingenting. Snabb återhämtning. Jag får alltså inte mjölksyra så det börjar bränna, utan när jag kommer över mjölksyratröskeln (tror jag att det är) tar det bara slut. Poff. Stopp. Det skulle vara oerhört intressant att få gränsen för anaerob förbränning (= mjölksyratröskeln) uppmätt. Undrar hur man gör det. ## Comment 23 Author: mikaelj Provade med 0,25 dl MCT precis innan träningen. Märkte ingen skillnad, men det kan bero på att jag vaknade alldeles för tidigt idag. Lite mer på marklyft och bänkpress, vilket gjorde att orkade betydligt mindre i bicepscurl (meningslös övning ändå, men ska det va så ska det va!). Positivt är att korsryggen och underarmarna börjar hänga med bättre nu. Efter-träningsmat blev (utöver 35g mjölkprotein) blodpudding, lingon och bacon igen. Bra grejer. ## Comment 24 Author: Anna-fd-137kg Helt ot till ditt träninginlägg men vad gott med blodpudding och bacon ihop! ## Comment 25 Author: mikaelj Ja, det är en perfekt kombination. Sött och salt! Som sagt, lyx efter träningen. (lite kasst biologiskt värde på proteinet i blodpudding, men jag grundar med mjölkprotein och bacon. och _allt_ kan ju inte vara nyttigast jämt!) ## Comment 26 Author: Anna-fd-137kg Ja jäklar, jag kanske skulle börja träna lite mer seriöst då ;D ## Comment 27 Author: mikaelj Jag med.  Men som mjukstart får det räcka med fyra timmars träning i veckan. Är i och för sig svårt att få ihop mer än sju-åtta timmar träning i veckan när man har ett stillasittande arbete. ## Comment 28 Author: Anna-fd-137kg 4 timmar hade räknas som seriöst för mig. Det kanske beror på ursprungsdosen?! ![Skäms](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-embarassed.gif "Skäms") ## Comment 29 Author: mikaelj Ja, med tanke på att jag är betydligt mer stillasittande nu när jag arbetar än när jag studerade får jag just inte till särskilt mycket träning. Innan var det åtminstone 6-7 timmar fysisk aktivitet som kan räknas som träning, plus mer vardagsmotion. ## Comment 30 Author: skogs-tolva Hörru du Mikael, om man har carpaltunnel syndrom (op 2005) hur borde man träna för att inte få återfall? Tyvärr har ju inte arbetsuppgifterna ändrats...och kommer inte heller på något år eller fler. Jag känner av det igen, nämligen.... Tycker att man borde kunna mota olle i grind, sas... ## Comment 31 Author: mikaelj Ajdu, jag har inte en aning. Det där låter riktigt elakt. :/ Det man kan göra är väl att stödja upp handleden så mycket, dels genom att linda/stödskena, dels genom lätt styrketräning, kanske? Någon sjukgymnast har nog koll på det där, tror jag. (hoppas jag!) Mina problem har bara varit lindriga och övergående. ## Comment 32 Author: mikaelj Kom tillbaka till kontoret efter träningen. Stekte blodpudding och bacon. Började prata med en arbetskamrat under tiden. Lade upp blodpudding och bacon på tallriken, och hällde över baconflottet på blodpuddingen. Ingen reaktion! Jag får nog byta jobb snart. :( ## Comment 33 Author: skogs-tolva Du kanske skulle byta med mig ![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") här kikar de alltid underligt på mina matlådor ha ha ha! ## Comment 34 Author: mikaelj Veckans bubblare: kamomillté, Chemical Brothers, Tingaling och vårsol. ## Comment 35 Author: chilisalsa Maskindans till tingaling kanske !? ![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") ## Comment 36 Author: mikaelj Hm. Jag får försöka få tag i en stepchart till den. Givet är ju annars _Värsta schlagern, Karatefylla_, _Odysee in 3D, SexyBack_ och _Boten Anna_, helt enligt devisen "ju ostigare, desto bättre!" :-) "Bara" 24 dagar kvar... \*svår abstinens\* ## Comment 37 Author: mikaelj Ett tufft intervallträningspass på 75 minuter, och en dryg mil på cykeln i vårsolen.  Massvis med energi efteråt! ## Comment 38 Author: mikaelj Nödvändigheten i att äta regelbundet är hädanefter trams! Nu har jag i några veckor druckit ett glas mjölk till frukost, stor lunch vid 12, stor middag vid 19-20 och lite keso/ost vid 22, och jag är _aldrig_ hungrig, och dessutom ser jag positiva (om än små) resultat på kroppssammansättningen. Hur bra som helst. Det hade inte gått på kolhydratmat. Våga vägra äta när du inte är hungrig! ## Comment 39 Author: Uttelille Skönt att se att du har mer energi nu!![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") Ja, det gäller verkligen att man lyssnar på sin kropp! Inte det lättaste alltid! ## Comment 40 Author: mikaelj Japp, tack! Så länge jag har energi fortsätter jag tills jag inte orkar längre. Leva i nuet. ## Comment 41 Author: Uttelille Absolut! Egentligen kan man ju inte göra så mycket annat![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") ## Comment 42 Author: Anna-fd-137kg Jag tycker det känns som att din energinivå alltid är en smula högre än alla andras så något rätt gör du ju uppenbarligen! ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 43 Author: mikaelj Ja, den är bara lite, eh, ojämnt fördelad. Idag vaknade jag snuvig & snurrig med fastfrusna axlar jag var tvungen att "knäcka" loss. ## Comment 44 Author: Pasi #43 Ålderskavankerna börjar komma?![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 45 Author: mikaelj Minst, efter 25 går ju allting utför. Kanske var kombinationen av tuff träning & cykel i söndags med bara tre timmars sömn till måndagen följt av mer styrketräning? Nää.... ## Comment 46 Author: Pasi #45 Aaah, du försöker bygga upp en ohälsosam kropp mha träning och utebliven sömn? Inte funderat på alkohol och tobak etc....det kan hjälpa till en del utan all din ansträngning?![Cool](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool") ## Comment 47 Author: mikaelj Jo, planen är att stressa kroppen så mycket som möjligt. Men som du säger finns det betydligt enklare sätt. Att jag inte tänkt på det innan... Jag får passera macken på vägen hem och köpa på mig lite T-röd, s.k. vuxen-Mer. ## Comment 48 Author: Hausswolff mikaelj: Du borde se till att sova ordentligt på nätterna....![Tungan ute](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-tongue-out.gif "Tungan ute") ## Comment 49 Author: mikaelj Jag försöker verkligen! Men det är alltid _något_ som uppehåller mig... :-) ## Comment 50 Author: Hausswolff Det måste vara Kif som uppehåller dig.... Sov ordentligt, träna lagom. Och så se till att själen får lite stimuli också, gör sånt som gör dig glad. //C ## Comment 51 Author: skogs-tolva Det där med hög energinivå...ojämnt fördelad....det går i släkten! ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")![Oskyldig](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-innocent.gif "Oskyldig")![Tungan ute](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-tongue-out.gif "Tungan ute") ** OBS!!! SKÄMT->**Tror det kallas (hemmadiagnos) "stygg add/adhd"....he he he.... \*puss\*![Cool](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool") ## Comment 52 Author: mikaelj Nämen, är det samma sak hos dig, syssling(?) ? :-) Bättre att leva nu än senare! (eller nå't) ## Comment 53 Author: skogs-tolva Just det, utgick faktiskt från mig själv ![Skäms](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-embarassed.gif "Skäms")... Och min son är inte ett dugg bättre, mamma upp i dan! ![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande")![Oskyldig](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-innocent.gif "Oskyldig") ## Comment 54 Author: mikaelj 75 minuter högintensiv muskeluthållighetsträning. 11 km cykel i solen. Utan frukost. U t a n kolhydrater. ## Comment 55 Author: skogs-tolva Hm, var det så bra att träna utan något energitillskott alls? Är inte risken att kroppen går ner i omsättning? Glad påsk, förresten, syssling! ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 56 Author: mikaelj Detsamma! ## Comment 57 Author: mikaelj Observation om mat och bristen på densamma. I lördags åt jag som vanligt en träningsdag. I söndags (= igår) åt jag max 75% (troligtvis mindre) av vad jag brukar. Frukost idag var 1 dl mjölk och 20g mjölkprotein, och träning direkt inpå. Jag orkade märkbart mindre! Det är märkligt att mitt underskott igår spelar in så mycket.  Jag märkte samma sak för några veckor sedan. ## Comment 58 Author: mikaelj Har ändrat mina helkroppspass så jag varierar tyngdpunkten mellan de olika basövningarna. På så vis kan jag fokusera mig på en muskelgrupp för maxstyrka. Annars blir det lätt att underarmarna begränsar, har jag märkt. Med lite vilja har jag börjat öka lite mer på bänkpress och knäböj. Tidigare prioritering var marklyft (och indirekt underarar). Fortsätter så här ett tag till. Dagens lunch-och-frukost: 30g mjölkprotein, 3 dl mjölk direkt efter träningen. Halvt paket blodpudding och ett paket bacon. Var rätt mätt sedan tidigare när jag började äta blodpuddingen, men å andra sidan håller jag mig mätt väldigt länge så här och ser till att hålla positiv proteinbalans. Träningen är helt avhängig vad & när man äter! Jag har på sistone snöat in mig på ostgratinerad broccoli. Det blir nog samma ikväll. Har några burkar sill kvar. Kanske tar lite lingonsill till förrätt. Socker är ju aptitretande. :-) ## Comment 59 Author: mikaelj Var på Friskis imorse. Skivstång/kondition. Efter passet säger ledaren: "Du vill inte ha ett par röda byxor på dig?" (= "du som är så fantastiskt bra på det här, uthållig, stark & med taktkänsla, skall du inte bli ledare?") ## Comment 60 Author: skogs-tolva Tja, och du tvekar? ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 61 Author: mikaelj Klart jag gör. Vill ju vara lite bussig! Flickorna på passen skulle ju inte kunna koncentrera sig på träningen med mig där framme. ## Comment 62 Author: skogs-tolva Ja, egot är inte det som är minst här, nej.......![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") Pyttsan, förresten, vi är ju från en vacker släkt, he he he..... ## Comment 63 Author: chilisalsa Så nu står du i valet och kvalet vad som är bäst... Se brudarna framifrån eller bakifrån ? ![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") ## Comment 64 Author: mikaelj Ingen skillnad, står ändå längst fram! :-) ## Comment 65 Author: Anna-fd-137kg Jag tycker du ska hoppa på erbjudandet, låter ju superroligt! Du får gratis träning med trånande blickar på köpet, sweet deal! ## Comment 66 Author: mikaelj Jo, jag skall dit på infomötet och se vad de säger, åtminstone. Vore det inte bindningstid i två år, så kanske. Gratis träning har jag ändå, och trånande blickar efter någon som är blötare än en isbit i Sahara vette tusan... :-) ## Comment 67 Author: Maia Jag (som var med på passet) är ju av den åsikten att du ska bli ledare. Ju fler manliga skivstångsledare, desto fler grabbar på passen. Och du kanske skulle kunna ta middagspass, vilket ju verkar vara svårt att hitta ledare till ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört"). Och tänk bara på vilken LCHF-ambassadör du blir bland kolhydratladdarna! Plus att du säkert skulle passa jättebra i röda byxor, ![Cool](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool")! ## Comment 68 Author: Anna-fd-137kg Bindingstid i två år? Hur lyckas de få några ledare överhuvudtaget på det arrangemanget?! Jisses, vem sjutton vet vad man gör om två år framöver. (Funderar lite över vad jag gjorde för två år sedan, mitt liv såg lite annorlunda ut då...) De trånande blickarna tror jag nog att du får stå ut med Mikael, svettig eller inte. ## Comment 69 Author: chilisalsa Ärligt talat så kan ju den där bindningstiden knappast vara speciellt "bindande" avtalsmässigt. Det är väl mera att man har som ambition att ställa upp i ett par år, då du säkert får åka på lite utbildning å så. Om sen livet förändras radikalt, du flýttar, blir skadad etc. så har dom nog förståelse för det. Annars skulle om nog ha knepigt att få tag på ledare. Du skulle säkert kunna få hoppa in som ledare utan nå bindningar över sommaren. Friskis här i Falun har t.ex sommargräsmattejympa utomhus på somrarna som inte ens kostar nån medlemsavgift att droppa in på. Brukar vara väldigt populärt när det är fina ljumma sommarkvällar ! ## Comment 70 Author: mikaelj Det var tydligen bara ett år och/eller 90 pass. Måste man avbryta innan dess får man betala mellanskillnaden på utbildningen. \---- Under de senaste elva månaderna har jag inte sprungit längre än till bussen. Nu, efter jobbet och innan dagens andra mål mat, sprang jag 9 km. Kom runt på 45 minuter, 30 sekunder. När jag sprang Blodomloppet 2008 var jag svimfärdig.  Idag kändes det som att jag kunde fortsätta springa några kilometer. Snabb cykeltur hem, och till och med sprang uppför trapporna. Pigg! En månad kvar till Blodomloppet 2009. ## Comment 71 Author: Maia #71 Lång väg till bussen idag... ![Tungan ute](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-tongue-out.gif "Tungan ute") Ska du springa blodomloppet? Man kunde fixa en tröja där det står "Jag springer utan kolhydrater!" ;-) ## Comment 72 Author: mikaelj Jag är anmäld till Blodomloppet 2009 i Linköping. Dagen innan går loppet i Göteborg. Om vi får ihop tillräckligt många som ställer upp på jobbet kan det bli bägge. Tröjan är en kul idé! ## Comment 73 Author: Maia #73 Ja, eller hur? Lite som en reklam för bilar som går på alternativt bränsle... ## Comment 74 Author: Anna-fd-137kg Smart Maia! Åh, jag är med och sponsrar tröja isf! :D Fram med ett kontonummer och jag sätter in en slant! ![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") ## Comment 75 Author: mikaelj **Lördag 25 april 2009: Liseberg & gym** Äntligen har Liseberg öppnat! Det blev två rundor ITG2. Gick hyfsat, för att vara första gången och en löjlig kvarstående träningsvärk sedan milen. Sedan snabbt vidare till Fysiken för en Kolozzeumträff. Har inte gjort några seriösa försök tidigare till att se vad jag orkar. Tydligen kunde jag lyfta 13 kg-hantlar ovanför huvudet, 30 kg bicepscurls och 70 kg bänkpress. "Jaha", var väl min reaktion. :-) Efteråt en kebabsallad på Mossens med extra kött och extra sås. Gott. Och framförallt var jag den ende i sällskapet som inte fick matkoma... Samlade på mig komplimanger, i efterhand ("mikaelj är mysigare än vad jag trodde", "mikaelj är jättetrevlig") från dietist/nutritionstudenter som jag tidigare haft, ahem, heta diskussioner med. Kul! ## Comment 76 Author: mikaelj Oktober 2008: _Vägde mig vid 17:30 (precis innan middagen)...._ _Ta-da: 75,1 kg! Min startvikt för ungefär två månader var 72 kg. _ April 2009: Morgonvikt 79,2 kg. Midjemått fortfarande 85-86 cm. Bisarrt. ## Comment 77 Author: Maia Vaddå bisarrt? Det är väl bra? Vad det inte du som sa att man vill gå upp i vikt så att man vet att man har fått mer muskler? ![Cool](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool") Vill hellre veta hur överarmsmåttet ser ut oktober – april. Ökat? ## Comment 78 Author: Aliki Det här svaret fick jag av en klok kille för en dryg månad sedan: "Det teoretiseras kring tanken att en lågkolhydrat skulle vara muskelbesparande och delvis muskelbyggande tack vare bättre hormonbalans. _Jag är naturligtvis inte missnöjd med -1cm i midjan men undrar ändå över o-resultatet på vågen speciellt eftersom jag inte tränar speciellt mycket._ Som en generell överslagsregel kan man räkna med att varje centimeter mindre i midjan betyder ett kg mindre fett på kroppen. Om du fortfarande står kvar i vikt betyder det att du fått mer av något annat. Ben, muskler? Många "proffsbantare" har historiskt sett haft ett bottenlågt proteinintag, vilket gör att de faktiskt får mer muskler när de börjar äta en adekvat proteinmängd." (Jag tränar fortfarande inte mer enstaka ggr i månaden.![Skäms](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-embarassed.gif "Skäms"))  Önskar en fortsatt tevlig helg! ## Comment 79 Author: mikaelj **Maia,** Men jag vill ju inte få större muskler! :-) Det bisarra är 4 kg någorlunda högkvalitativ viktökning på 6 månader. Eller 7 kg på 8 månader. Det låter inte rimligt.  Men, om det inte lagt sig på midjan/ryggen (där fett brukar hamna) så ... ptja. Jag har inte mätt något annat än midjan, har bara tittat i spegeln. Låren har blivit lite större. Överarmarna ser ut ungefär som tidigare. Överlag har jag fått en liten liten smula tydligare muskeldefinition, men inte alls något märkvärdigt. **Aliki,** Oh, jag funderade lite på vart du läst det. Sedan började jag känna igen mitt eget svamlande sätt att skriva på! Notera att jag inte bryr mig om vikten, så länge jag ser likadan ut i spegeln.  Midjemått kollade jag när jag ändå kollade vikten. Ett tag sedan sist, som sagt.  Å andra sidan, jag styrketränar tre gånger i veckan och cyklar en del. Nåväl! Trevlig helg på dig med! ## Comment 80 Author: Aliki Sorry! Trodde det var muskler du ville ha! ## Comment 81 Author: mikaelj Ingen fara. :-) Jag vill bli uthållig, inte stor.  Får jag muskler så är det okej, det är bara inte ett uttalat mål. ## Comment 82 Author: mikaelj **Söndag 26 april 2009** 5 km i Skatås på 23:40 Efter ungefär 2,5 km upplevde jag samma som igår: det gick mycket lättare. När jag kommit fram hade jag samma "nu avlider jag"-känsla som på Blodomloppet. Överlag kändes det väldigt tungt idag, framförallt i vaderna. Ryggen gör inte lika ont som innan. Lite minus, lite plus. Totalt plus eftersom jag ju faktiskt var ute och sprang! Nu har jag en siffra jag vet stämmer, och något att tävla mot. ## Comment 83 Author: Maia Mätt efter när jag såg dig på prisutdelningen och så nu för ett par veckor sedan är du väl lika "stor"... Springer du varje dag nu? ## Comment 84 Author: mikaelj Då ljuger väl vågen! :-) Jag springer när knät mår bra. Det verkar inte påverkas negativt av 5 km. Skall försöka springa den rundan lite då och då. ## Comment 85 Author: Maia Du har säkert fått "inre muskler", smartis. Här du mätt huvudet? ![Tungan ute](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-tongue-out.gif "Tungan ute") ## Comment 86 Author: mikaelj Ja, lika tjockskallig som vanligt. ## Comment 87 Author: skogs-tolva ![Tyst](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-sealed.gif "Tyst") no comment ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 88 Author: mikaelj **Måndag 27 april 2009: Styrka** Skivstång på F&S. Träningsvärken i ryggen verkar ha lagt sig lite. Marklyft gick bra. Det var svårt tungt med bänkpress sedan lördagens äventyr. Trots att det är ett praktiskt & snabbt sätt att träna hela kroppen på känner jag att det börjar blir det svårt att öka i någon enstaka övning. Går inte riktigt att fokusera bara på en del av kroppen. Å ena sidan kan jag alltid göra vissa moment striktare och andra slappare. Å andra sidan vet jag inte om det räcker. Å tredje sidan är det uthållighet jag är ute efter. Variera med lite ghettoträning, kanske? (undrar vad stången väger. 2,5 kg?) **Tisdag 28 april 2009: Springa** Vaknade snuvig i morse och undrade en kort stund om jag skulle orka hasa mig till jobbet. När jag skulle hem höll jag på att somna. Men, så kan man ju inte ha det! Hem, äta lite keso & grädde och vidare till... 5 km i Skatås Gick ut väldigt lugnt i början, ungefär de första **2500m.** Fick mer ork strax innan **3500m** och ökade tempot en liten aning, till ungefär samma tempo som jag upplevde att jag sprang med redan i början förra gången. Hela kroppen, utöver vaderna, hängde med bra. Nu i början kommer en stor del av träningen nog bli vadträning i praktiken, eftersom jag inte tränat dem aktivt innan. Efter några vänder borde vaderna vänja sig vid belastningen och vara en begränsande faktor mindre. Lite värk i korsryggen, men i praktiken ingenting jämfört med innan. Kändes bra. Inget håll heller. Vid **4500m** ökade jag på ordentligt, till strax under max. Ganska flåsig när jag kom fram. Ett mellanting mellan första gången och förra gången är intrycket. Sprang in på **23:50.** En bra tid eftersom jag medvetet tog det lugnt. _Springmusik: Vulgar Display of Power med Pantera_ Skoj efteråt 12 underhandshakdrag och 5 vanliga hakdrag. ## Comment 89 Author: mikaelj **Onsdag 29 april 2009** Snuvig och jävlig imorse också. Verkar bara vara att ignorera, som tur är. Skivstång F&S Det gick mycket bättre än jag trodde. På bänkpressen klarade jag av alla reps utom ett i bägge seten. Det är en smartare strategi att vila lite istället för att lasta av. Så får jag in lite maxstyrka. Eventuellt kan jag höja vikterna första setet och lasta av nästa set. Men då får jag lasta på mer än jag ökade, så jag skall nog fortsätta på den här tyngden lite till. Ryggen mår bra, så det blev tyngre marklyft. Vilket såklart gjorde att det gick sådär när jag skulle göra alla andra övningar som kräver att jag använder mina spaghettiarmar. Fortsatt +2,5 kg på benböj. Nu när tränat upp underarmarna kan jag nog försöka öka med 7,5 kg till, eftersom det inte är benen i sig som är problemet, utan att få upp stångskrället på axlarna. :-) \---- När jag skulle upp för de fem trapporna till kontoret igen var benen sylt. Tur att det är några timmars vila innan jag skulle cykla hem. Satt och höll på att nicka till efter träningen. ## Comment 90 Author: Maia Vad är du uppe i som max på benböj nu då? Över 40, alltså? Skulle vara bra om de helt enkelt hade fler stänger så att det var enklare att skifta mellan tyngder från marklyft till armar (om det är de som de kör tillsammans på andra ställen än Johanneberg, alltså). ## Comment 91 Author: mikaelj Just nu 52,5 kg (10+10+5+1,25 per sida), men det är som sagt helt beroende på hur mycket jag tar ut underarmarna i övningarna innan. Jag är lite orolig för hur mycket stängerna tål. Sist jag körde 60 kg började de böjas. ## Comment 92 Author: Maia Men du! ![Förvånad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-surprised.gif "Förvånad") Stängerna... Om du tar den som är helt i metall bör det vara bäst. Det ska vara den tyngsta och alltså den hållbaraste. Men normalt sett ska man väl inte ha så mycket på stången på ett skivstångspass, eller? ## Comment 93 Author: mikaelj De tjocka svarta verkar mest hållbara, men böjer sig ändå vid den belastningen. De tunnare (som inte verkar finnas kvar överallt) böjer sig vid 40-50 kg. Då hade jag på 3x10 kg per sida, och eftersom det får plats tycker jag att stängerna borde vara dimensionerade för det? ## Comment 94 Author: Maia #94 Men det finns ju en riktigt tjock (och tung) i metall också... Inte den där fistunna, utan en som är liksom ruträfflad. Ja, du, de ska väl vara dimensionerade så att de håller... Men en fråga bara: Har du sett någon som tar lika mycket som du på stången? På Jb är det ju ingen som gör det, eller hur? ## Comment 95 Author: mikaelj Ja, det är den ruträfflade svarta tjocka jag pratar om. :-) Den böjer sig vid 60 kg. Det är en stor gubbe som lassar på tyngre än mig men bara gör några få repetitioner på varje övning, och dessutom rätt dåligt utförda... Förutom honom har jag inte under senaste halvåret sett någon ta tyngre än mig i vare sig marklyft, bänkpress eller knäböj på passen på VH eller JB.  Så jag har inget att jämföra med vad gäller stängernas hållbarhet. ## Comment 96 Author: Maia Du får ta med en egen pinne då ;-) ## Comment 97 Author: Pasi Använd en riktig stång istället....börjar nog böja sig först över 250kg. "Lasta av"?....Nä![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört"), de riktiga killarna vilar och lastar på. Med lite vila mellan seten, så klarar man normalt mer vikt i andra setet mha neurologisk anpassning och ökat blodflöde från det första setet (kräver nog att man inte är helt otränad). ## Comment 98 Author: mikaelj Du glömmer att jag inte är en av de stora pojkarna, Pasi... Vilan mellan seten är max tio sekunder, och det är 16-24 repetitioner per set.  Blir liksom inte så mycket valfrihet på min sida, serru. ## Comment 99 Author: Pasi #99 Aha! Låter lite stressigt tycker jag.![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 100 Author: mikaelj Från förra veckan någongång... Uppvärmning, 5-10 minuter Springa på stället, hoppa runt, lyfta knä, flaxa med armarna, se glad ut. Ben och rygg 1\. Dynamiska utfall, armarna följer med upp till hakhöjd, hantlar i armarna: 16 på varje sida. 2\. Knäböj: 16 3\. Raka marklyft (har jag för mig att Elin sade att de heter): 16 4\. Rodd: 16 5\. Raka marklyft: 16 Liggandes 6\. Bänkpress: 3x16. "Vila" med stången på knäna och 12(?) situps, mellan seten. 7\. Triceps: 24 8\. Flies: 16 9\. Triceps: 24 Överkropp 10\. Bicepscurl: 16 11\. Biceps ovanifrån(?): 12 12\. Biceps: 16 13\. Lyfta upp stången i brösthöjd, smalt grepp: 16 14\. Bred rodd mot bröstet: 24 15\. Lyfta upp stången i brösthöjd, smalt grepp: 16 16\. Lyfta hantlar rakt ut åt sidan till axelhöjd: 24 Marken/plattform 17\. Rumpan i, fötterna i luften, vikt i händerna, rotera åt sidorna: 12-16 på varje sida 18\. Sneda crunches: 20-talet på varje sida 19\. Armbåge i golvet, ben på plattform, lyft bålen upp och ner: 16 på varje sida Stående 20\. Knäböj, höftbrett: 16 21\. Knäböj, brett isär: 16 22\. Knäböj, ihop med fötterna: 16 \-- Någonstans, men jag minns inte var, var det "lyft hantlarna från axlarna till ovanför huvudet", 1 eler 2 x 16, också. ## Comment 101 Author: mikaelj **Fredag 1 maj 2009** 5 km i Skatås Soligt och fint. Ystra motionärer i spåret, och så jag. Ovanligt tungt idag... Trots vilodag igår. Kom runt på **23:55**. Jag undrar om jag fick i mig för mycket koffein innan, utan frukost. Brukar bli lite orkeslös efter ett tag då. Eller så var det bara dagsformen -- var ganska snuvig och svullen i ansiktet när jag vaknade (tänk påssjuka). Skönt att ha kommit ut och vevat igång hjärnan & kroppen! ## Comment 102 Author: mikaelj **Lördag 2 maj 2009** Idag har jag varit riktigt aktiv! Både på träningssidan och annorstädes. Skatås vid 11-tiden: 8 km som blev 5 km som blev 3 Anlita inte mig som kartläsare eller skylttydare. Åttan går baklänges, men jag villade bort mig och hamnade på femman. Men den är inte gjord att springas baklänges. Så jag kom runt väldans snabbt, sisådär 13 minuter. Gissar på ungefär 3 km. Cykelrunda och Liseberg Jag cyklar varje dag, så varför ta med idag? För att det blivit så mycket motion idag. Fick efter frukosten bråttom till stan och köpa EsaPro (hurra för materialsporter!), och på vägen hem passerade jag Liseberg och plågade mina stackars underben ytterligare, som om löprundan och cykelturen inte var nog... 13 km ungefär blev det, plus 2 credits på ITG2:an (ganska lugnt, det blev fem nior och en tia). Skatås vid 19-tiden: 10 km Eftersom jag är en sån fantastisk stigföljare (se ovan) beslutade jag mig för att springa femman två gånger istället. En gång låååångsamt, och en gång i normalt tempo. Gick därefter, med en måltid på 49:55. Jag tror att min korsrygg vill mig något, men jag tänker fortsätta ignorera den... \---- Efter löprundan cyklade jag hem, kastade mig in i duschen, förberedde min matsäck och cyklade ner till Bergakungen & såg Wolverine. Jag linkade ut som om jag hade en pinne fastmonterad på högerbenet. Och jag önskar nästan att jag hade det :-) Jag kan höra knäet säga "ditt rikspucko, sluta slita på mig!" Det gick nog åt 6 km cykel där med. Och därifrån kom jag precis ifrån nu. Summa fossing: 13 km + 2 credits Summa cykel: 19 km Vinnare: jag! ## Comment 103 Author: mikaelj På Bodys forum: mikaelj: De tillskott som används till dieten är just alla essentiella näringsämnen eftersom jordnötssmör nästan är befriat från dem. Antalet tillskott har inte med saken att göra, du hade kunnat göra ett monsterpiller och stoppa in alla i en och samma tablett. Att du gör dessutom gör det resten av året tyder ju bara på att din kosthållning i övrigt är rutten. Rickard B: I mitt fall är det för att jag hellre är på den säkra sidan. Sedan finns det studier på att c-vitamin, över 1g per dag är bra för muskeltillväxt med mera. Så jag överdoserar hellre vissa saker än underdoserar. Jag är näst intill aldrig sjuk. Mina värden i kroppen är bra. Sedan behöver du inte göra några påhopp på mig, bara för att våra åsikter går isär. Att dieten funkar, det kan Sid Knutsson bevisa, för han har många klienter som har kört den.  Det är bara att inse att ketogenic dieten är bra. För att tappa fett och det går att bygga muskler på den. Bara att anpassa den. Man kan även köra Targeted Ketogenic diet. Där kör du kolhydrater före och efter dina träningspass. Sedan det bästa utav allt är ändå, det som alla säger. Att du har inte det enorma sötsuget. Sedan att du håller insulinproduktionen bättre, är inte något negativt. **LCHF, som konceptet kallas, är inte bullshit som du försöker säga.** \--------- \*fniss\* ## Comment 104 Author: Pasi C-vitamin minskar muskeltillväxt - [länk](http://www.fromskinnytomuscular.com/wordpress/too-much-vitamin-c-can-slow-muscle-building/) och kan skapa oxidativa skador på DNA - [länk](http://biomed.gerontologyjournals.org/cgi/content/full/57/10/M636). ## Comment 105 Author: mikaelj Intressant. Skall förmedla det till vitaminknapraren! ## Comment 106 Author: mikaelj **Måndag 4 maj 2009** Knasig dag! 03.45: vaknade (?!) 04.00: 1 dl mjölk + massa koffein 11.55: 10g EAA 12-13: Skivstångsträning F&S Nu är jag mör. **Onsdag 6 maj 2009** Vaknade 05:30 av mig själv. Underligt. Skivstång F&S (vikter angivna utan stång, troligtvis 2,5 kg) \* Bänkpress: 24 @ 45 kg, 14 @ 30 kg \* Sista omgången knäböj: 3x24 @ 55 kg Tog slut på underarmarna i marklyftet i början. Knäböj gick hyfsat lätt, när stången väl var på plats. Det blir en övning i 1RM(?) marklyft & militärpress bara för att komma dit :-) **Helgen 8-10 maj 2009: Kryssning!** Åka båt och äta ost. Mycket ost. Satan i gatan vad mycket ost jag har ätit! God mat och många intressanta diskussioner. Och X2000 hem till Göteborg! :-) **Söndag 10 maj 2009** Vila (inte ens cykel!) i fyra dagar nu, och en helg med närmast konstant ätande. (mm, buffé...) Kom innanför dörren efter tågresan från Tokholm, snabbt om byte och tog cyklen till... 5 km i Skatås: 23:20 Wow! Vilken oerhörd skillnad det är på att springa innan middag (19-tiden) jämfört med efter 15-16h fasta innan frukost! Det här kändes riktigt bra.  Jag kände inte att jag behövde veva igång mig själv utan hade samma känsla direkt från start, som den jag brukar ha efter 2,5 km. Kombinationen vila och ordentligt med mat verkar vara en bra kombination. Något annat som jag tror gynnar mina resultat är att springa långt i lågt tempo, bara för att vänja mig vid att studsa upp & ner på vägen under lång tid. För även om jag inte gör det snabbt, så är nog tillvänjningen värdefull. Korsryggen har fått vila också och kändes helt okej. Väldigt motiverande idag! ## Comment 107 Author: Pasi Lägger du in någon eller några friveckor helt utan träning, med tanke på återhämtningen (det är under vila kroppen byggs upp)? ## Comment 108 Author: mikaelj Jag kommer ha vilovecka 21-27:e (= bara cykla fram/tillbaka till jobbet och annat lågintensivt), eftersom jag skall springa Blodomloppet i Linköping 28 maj. Så, jo, jag har funderat i de banorna. Men jag vet inte hur ofta man skall vila. 1 vecka varannan månad? Förslag? Orelaterat det, förresten: mina biceps är inte korta som många andras verkar bli av styrketräning. Kan det bero på att mina mest består av typ 1-fibrer och därför blir längre? (eller helt enkelt bara för att jag nästan aldrig tränar biceps?) ## Comment 109 Author: Maia Du tränar ju med lätta vikter (för dig, inte för mig) och många reps på skivstångspasset, är inte det rimligt att det blir långa muskler av det? ## Comment 110 Author: mikaelj Det är just det jag funderar över, om typ 1-fibrer är längre än typ 2-a/b/x. Högrep (> 15, brukar anges) sägs ge typ 1-fiberträning, och det är i praktiken det lägsta antalet jag gör. Som du också vet är det ju snarare 16-24 man gör. Helt klart snyggare, tycker jag. ## Comment 111 Author: Jennix Mikael, vad tyckte du om föreläsningen med Frank? Jag funderar på det han sa om styrketräning, för jag har själv funderat på just detta med tyngre vikt + färre reps eller lättare vikt + fler reps. ## Comment 112 Author: mikaelj Det beror helt och hållet på vad du vill. För maxstyrka skall du träna lågrep (<6, typ 2a) ganska få sekunder, för att bli stor skall du träna mellanrep (6-12, typ 2b), för uthållighet högrep (typ 1). Det bästa är att variera träningen. Och det där med att bli stor är aldrig ett problem i praktiken, egentligen. Det är svårt för killar att bli stora, och för tjejer som ju inte har något testosteron att tala om är det nästan omöjligt att bli stor av styrketräning, om man inte _verkligen_ tar i. Själv kommer jag att fortsätta träna som jag gör nu (högrep), eventuellt varvat med styrketräning (lågrep).  Vad du vill göra beror lite på vad du vill uppnå! ## Comment 113 Author: chilisalsa Man kan dog se det så enkelt som att det man tränar på, det blir man bra på ! ![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") Sa Frank nåt revolutionerande nytt då ? ## Comment 114 Author: mikaelj Mnja... En del intressant information, som jag gissar står med på boken. Som hur förändrat träningsprogram, trots _lägre_ volym, gjort stora förändringar. Men jag lade inte särskilt mycket vikt vid att komma ihåg vad han sade eftersom det står i boken sedan. :-) ## Comment 115 Author: skogs-tolva Såg intervjun på youtube, linslus där ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört")![Oskyldig](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-innocent.gif "Oskyldig") ## Comment 116 Author: Pasi Musklerna är alltid lika långa....från muskelfäste till muskelfäste.![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") ## Comment 117 Author: mikaelj **skogs-tolva,** That's me! Jag är faktiskt ganska nöjd. Många märkliga ansiktsuttryck, får öva på det till nästa(?) gång jag blir intervjuad. **Pasi,** Sant. Kan man ändå inte få muskelfästena att strama ihop sig? Tycker att det är sån väldig skillnad, som jag inte riktigt förstår. Eller är det för att jag är klen helt enkelt? ## Comment 118 Author: skogs-tolva Tja, du e dig lik, lite äldre bara ![Oskyldig](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-innocent.gif "Oskyldig") ## Comment 119 Author: Pasi #118 Ja!;-) ## Comment 120 Author: mikaelj #119 Hrm, förhoppningsvis! Eller kanske inte? Vore kul om jag hade sett likadan ut som när jag var... eh, yngre. Fast med större kropp. Det hade sett väldigt lustigt ut. #120 Aja, man kan ju inte ha allt... Så länge jag orkar ta mig från kylskåpet till tangentbordet får jag väl vara nöjd! :-) ## Comment 121 Author: skogs-tolva Det var ju menat som en tyken kommentar...attans.... ## Comment 122 Author: mikaelj **Tisdag 12 maj 2009** Skivstång/kondition F&S Som ett vanligt pass, men sista momentet knäböj utbytt mot 45s/15s-intervall. Trodde jag. I själva verket gick även resten av passet i iltempo, och det var en helt galen volym på alla övningar: 3x24?! Aight, jag fick veta att jag lever! Efter styrkedelen började jag få blymössa och det bidde mörkt. Men, det underliga är att jag återhämtade mig väldigt snabbt, och jag har inga som helst problem med typiska aerobics-övningar (gundehopp, gå upp och ner på platta, upphopp med knäböj, osv). Inte alls samma känsla att jag skall avlida. (överskattade hur mycket jag skulle orka och hade på lite för mycket vikt Eftersom det bara blev en knäböjövning tog jag 60 kg (wow...) redan i början, när underarmarna faktiskt orkar av att lyfta stången från golvet. Viss skillnad på att göra det innan och efter marklyft/axeldrag/curls/etc. Stången såg ut att hålla. Sedan snabbt upp till kontoret igen, äta ägg och ägg/jordnötssmörmos (blev tipsad av Nicklas på Träningslära.se) och en stor skål DoublePro-jordnötssmörgegga, för att ta mig vidare och se Watchmen. En riktigt bra dag! ## Comment 123 Author: Pasi Du ser ingen fara med din omega6diet iom att träning även ökar mängden fria radikaler? (Ånej, nu tog surkarten med horn upp ännu ett ämne som ingen ens bryr sig om)![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 124 Author: mikaelj Jag äter en burk makrill eller sill och något gram extra omega-3 om dagen också. Sådär fantastiskt dålig omega-6:3 hoppas jag att det inte blir.  Och jag har skurit ned på både majonnäs och majsolja. Tack för att du bryr dig, Pasi. :-) ## Comment 125 Author: Pasi :-D Så lite så! Fytoöstrogenerna då? _Både bruna bönor och jordnötter är stora källor till fytoöstrogener. _[Källa](https://courses.ki.se/emily_sonestedt.pdf?node=72310) ## Comment 126 Author: mikaelj Ptja, jag har skurit ned på jordärtorna, så förhoppningsvis blir det inte alltför mycket läskigheter därifrån! ## Comment 127 Author: Pasi Du skulle väl säkert aldrig stoppa i dig sojabönor? \*Förmaningens finger\*![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") Tar man 75g sojaböna, 13g jordnötsolja för att balansera upp protein och fettinnehåll så ger sojabön-oljegeggan nästan exakt lika mycket kolhydrater, omega6 som jordnötter (om man får samma mängd fytoöstrogener och lektin etc vet jag faktiskt inte). Smakar kanske inte lika gott förstås. Samma onyttiga krafs iallafall.....baljväxt som baljväxt (knappast optimalt om man tränar av hälsoskäl utan kanske kontraproduktivt). ## Comment 128 Author: mikaelj Neh, inga sojabönor, men däremot ibland jordärta (peanut). Tror inte det blir mer än 2 tsk/dag i snitt ändå. Å andra sidan är det en aning dosrelaterat dock, tror du inte det? ## Comment 129 Author: Pasi #129 Jo, det tror jag. Men jag trodde du blivit inspirerad av vissa idrottares kopiösa jordnötsätande....du vet 3 burkar om dagen och så. De flesta tror ju att jordnöten är en nöt och hälsosam föda som även urfarfar åt.\*Förklaring för oinsatta\* ## Comment 130 Author: mikaelj Äh, de flesta nötter är också rätt kassa, t.ex. valnöten. Mandel däremot verkar vara en bra nöt, den äter jag ganska ofta. Jag har inte hoppat på JS-dieten, nej. :-) Den enda "diet" jag hoppat på är PF. Äter mig mätt två gånger om dagen och två småmål däremellan (~100 kcal/st). Det är faktiskt riktigt behagligt, och verkar vara närmare till hur urfarfar åt. ## Comment 131 Author: skogs-tolva Hah! Valnöten, har jag hört, är en naturlig källa till, (typ den enda nöten,) D-vitamin! Förakta inte denna underbara nöt (som ser ut som en hjärna) som smakar gott! ![Tyst](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-sealed.gif "Tyst") ## Comment 132 Author: Jennix Mikael, varför är valnöten dålig? ## Comment 133 Author: mikaelj Omega-6. ## Comment 134 Author: skogs-tolva Jamen, så mycket innehåller den väl ändå inte? (äääälskar valnötter....) ## Comment 135 Author: Jennix Ahh, OK. Sånt är överkurs för mig och eftersom jag har för tunt blod så känns det inte bra att äta för mycket omega 3. Har haft nån tanke om att jag behöver äta mer omega 6...men vet inte om det stämmer. ## Comment 136 Author: mikaelj 38g omega-6 och bara 9g ALA, per 100g. Rätt sunkigt. ## Comment 137 Author: skogs-tolva Kinkig man kan va' ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 138 Author: mikaelj Äsch, lite får man ju äta för att det är gott också. ## Comment 139 Author: mikaelj **Onsdag 13 maj 2009** 5 km plask & lek Tänkte springa långt idag, men i vanlig ordning protesterade knäet. Utsidan högerknä. Sedan fick jag ont på höger sida halsen och nacken också. Känns som att huvudet sitter fast på en gummipinne. Jag tror att det har att göra med gårdagens utmattningspass, som gick särskilt hårt åt benen. Kom tillbaka till cykeln **28 minuter** senare. ## Comment 140 Author: mikaelj **Torsdag 14 maj 2009** Skivstång F&S 60 kg igen. Nästa gång får jag lägga på mer. Kände mig en smula energilös, åt eventuellt för lite innan och så kanske slörundan igår spelade in? Fast, jag orkade ju trots allt lyfta upp stången på axlarna, trots att jag hade tagit i hyfsat på marklyft! Det trodde jag faktiskt inte, underarmarna brukar klaga.... Det är bara att bita ihop och ta i för knug och fosterjord, så klarar jag (nästan) allt! :-) Bra dag, totalt! ## Comment 141 Author: mikaelj **Lördag 16 maj 2009** Vaknade utvilad och pigg! Solen sken in i mitt rum via vardagsrummet på nå't vänster. Började dagen med mjölk-å-koffein, i vanlig ordning. Sedan hade jag varit lite optimistisk och klockan var redan 09:20, så upp på cykeln och snabbt in till stan... Skivstång/kondition F&S Jag gillar ledaren. Och hans musik. Mycket utfall. Nyttigt. Ett urval övningar att komma ihåg: Marklyft (tillbaka till tidigare): **40 kg x (många) x 2** Bänkpress (+5 kg!): **45 kg x 20**, 30 kg x 20 x 2 Händerna (och delvis underarmarna) tog som väntat slut av marklyftet, och det ömmade rejält i tummen. Gick ändå bra, och trots att musklerna var slut hade jag hade gott om ork efteråt till den sista kvartens 45s/15s-intervall! Upp på cykeln och halvmilen hem, svänga ihop lite ostgratinerat ägg med extra mycket creme fraiche! Vilade lite, noterade att solen fortfarande skiner, slängde på mig lite nya kläder och gav mig iväg kring 13 igen... Cykla från Munkebäckstorget till Hallsås i Lerum Som sagt, jättefint väder ute. Lite blåst, som vanligt. Blå skor, svarta shorts, keps & Lillasyster i öronen. Sträckan är 18,4 km för bilvägen via E20. Som cyklist får man ta en annan väg som är en smula längre, säg 19-19,5 km. Bort mot Björkekärr, intill E20, förbi den smala tvåfiliga vägen som går genom Sävedalen, upp mot Allum, förbi Partille och till sist till de fina vägarna kring Jonsered. Blir så glad när jag kommer bort till Jonsereds fabriker & "William Gibsons väg". Fabrikerna ligger i anslutning till någon fors/älv som går genom skogen (är nog förbunden med Aspen, skulle jag tro). Gamla motorvägen genom skogen, en del ned, och mycket upp. Slingrar sig bland träd och gamla hus, lugnt och stillsamt. Kommer ut där E20 mynnar ut vid ICA Kvantum, in mot Lerum, till Centrum och vidare mot ICA Hallsås och upp för vägen. Fortfarande soligt. In till mostern, dricka och prata lite. Sedan tillbaka hem. (läs texten baklänges) Ditresan tog 49 minuter, tillbakaresan 47 minuter, och det var motvind åt bägge hållen. :-) Behagligt trött nu! Middag och film om en timme. ## Comment 142 Author: mikaelj ... och en sån här dag äter man som följer: minimål: 2 dl mjölk **Frokost (vid 12, efter träning):** 4 skivade kokta ägg, ost, creme fraiche-röra minimål: ett ägg **Aftenmad (vid 19, efter cyklande):** \* 2 kokta skivade ägg, massa broccoli, ost, creme fraicheröra \* 1 burk makrill i tomatsås med MCT-fett, gräddmjukost (Puck) och creme fraicheröra \* 1 mozzarellaboll med majonnäs och pesto Har gjort slut på en hel burk creme fraiche sen frokost. Att träna massvis för att gå ned i vikt måste vara den sämsta bantningskuren någonsin (inte för att jag försöker, förstås!). Jäklar vad hungrig jag har varit idag! :-) ## Comment 143 Author: Maia Hvorfor spiser du nu på dansk? Synes du det er bedre at spise frokost and lunch? Og aftensmad? Bliver du mindre sulten på dansk? ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 144 Author: mikaelj Jeg synes det er bedre hvis jeg siger frokost, fordi at det slet ikke er morgenmad jeg spiser kl. 12, men det lyder stadig lidt ligesom den svenske "frukost". Og det er jo det den förste gang jeg spiser, så... :-) ## Comment 145 Author: Maia Det var lige dét jeg troede! ## Comment 146 Author: mikaelj Medelmåttans förbannelse Inte ohemult dålig på något, men inte heller fantastiskt bra på något. Det känns ganska nedslående. Hoppas att det vänder imorgon av träningen. ## Comment 147 Author: Maia Är du hellre dålig om du inte kan vara bäst? ## Comment 148 Author: mikaelj Är jag dålig på något behöver jag inte ha ambitioner om att vara bäst på det. ## Comment 149 Author: mikaelj **Måndag 18 maj 2009** Skivstång F&S Failureträning! Bänkpress: 45 kg x 16 + 4-5 Knäböj: 60 kg x 3 x 16 Andra setet bänkpress lade armarna bara av. Gick inte att röra dem uppåt längre. Fick lasta av till 30 kg och fortsätta. Det kan vara där glykogen vanligtvis hoppar in och låter en fortsätta, men jag vet inte. Här var det tvärstopp. Får jag vilat en minut kan jag köra en stund till på samma belastning. Återbildning av ATP? Försökte först med 70 kg, men då orkade jag inte lyfta upp stången ovanför huvudet. Att göra knäböj som sista övning när armarna är slut går ju sådär.  Mat! Frö-scones Har aldrig gjort något försök att göra låtsasbröd, för det blir ändå aldrig bra utan gluten. Men, så fick jag för mig att göra det ändå, bara för att testa. Blev inspirerad av Andreaz proteinscones, så jag gjorde min egen variant. Ungefärliga mått, det blev lite måttande: \* 1½-2 dl finhackad mandel (helst mandelmjöl) \* ½ dl pofiber (potatisfiber, 17g/dl, 12g kh/100g) \* ½ dl fibrex (underliga fibrer) \* ½ dl finmalda psylliumfrön ("husk", har jag för mig) \* 1 dl naturellt vassleproteinpulver \* 1 msk smör \* salt (1 tsk? msk? scones ska ha salt i!) \* 2-3 dl vatten \* 2 gulor Rör ihop allt, låt suga till sig vattnet en stund. Rör sedan försiktigt ned 2 vispade (så hårt som möjligt) äggvitor. In i ugnen på 225C i 10-15 minuter (varmluftsugn). Det här blir nog en hel plåt full. Jag gjorde bara en kaka för att prova om jag behövde bakpulver i. Verkar inte så, fast jag skall ändå prova nästa gång. Nu står smeten/degen i kylen. Det blev jättegott! Nästintill vanliga (om ändock något fiberrika) scones. Smör, ost och sallad på. Blir perfekt att ta med mig nästa gång jag skall på bio. :-) Ett lyckat experiment, mums! ## Comment 150 Author: Pasi Den där fiberbomben gör nog underverk för din kvinliga sida, tvättar ur all otäck testosteron ur kroppen.![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 151 Author: mikaelj Ohh :-) Det är även därför jag inte har tillverkat det brödet innan... Det känns som att det är ungefär lika nyttigt för kroppen som att äta bark. Men, ibland får man utsätta sig för farligheter. Nå't ska man ha när man varken röker eller dricker... Jag får hoppas att ett mitt dagliga kolesteroltillskott på 2,5g räddar mig från att bli Mikaela på riktigt. ;-) ## Comment 152 Author: BalticJohan Intressant tråd - har missat den förut. #126 Tänkte bara komplettera Pasis länk - om fytoöstrogener. Jag vet att Pasis avsikt är att visa hur mycket fytoöstrogener det är i viss mat - och att man därför ska undvika den. Men studien i sig rekommenderar _mer_ fytoöstrogener - det är den gamla myten om att asiater äter soya (mer fytoöstrogener alltså) och eftersom asiater har (hade?) mindre cancer än icke soya ätare - så är det nyttigt att äta soya (fytoöstrogener). Det är ett typiskt exempel på cirkelbevisföring - som dessutom inte tar hänsyn till att de soyaprodukter som äts i asien har behandlats helt annorlunda än de industriprodukter som säljs i väst. Kaayla T. Daniel slår i sin bok "the whole soy story - the dark side of America´s favorite health food" effektivt sönder myten om soyans (och fytoöstrogenernas) eventuella nyttighet. Inte bara det - hon fullständigt och mycket övertygande _pulveriserar_ alla argument för att äta soya i någon form (förutom i små mängder och då den ursprungligt behandlade, typ soyasås som har fått fermentera...). Kan starkt rekommendera boken, finns på amazon bl a. **Mikaelj** \- inspirerande att läsa om din träning. Jag kör något så när strikt efter TNT programmet just nu. Har fastnat på ca 76 kg - vill upp till 80 som nästa etappmål. Tränar styrka 3 ggr/vecka +  ett intervallpass. Äter ordentligt med proteiner (fisk, ägg, kött). Proteindrink innan och efter träning, ibland med lite kolhydrater tillsatt (idag rätt mycket kolhydrater eftersom jag tar sonens drink, han struntar i träningen idag och det är synd att slänga den). Några tips? / Johan ## Comment 153 Author: mikaelj **Måndag 18 maj 2009, tillägg** Planerad träning inför Blodomloppet Blodomloppet (10 km) nästa vecka på torsdag i Linköping, så jag måste vara försiktig och inte skada mina knän. Tänkte mig det här: Idag: Friskis Tisdag: 5 km Onsdag: vila Torsdag: 10 km (ev. mer, beror på knäna) Fredag: ev. helkroppspass basövningar, beror på gårdagen Lördag till torsdag: vila, och äta lite extra sista två dagarna. I värsta fall tar det nämligen en vecka för mina knän att bli bra igen om de tar skada från mina inplanerade 10 km på torsdag, därav den långa vilan.  Annars hade det nog räckt med 2-3 dagars vila. Jag vet inte riktigt hur mycket som behövs, men jag märkte från förra helgen att jag gjorde bättre ifrån mig när jag degat större delen av en vecka och ätit mycket. ## Comment 154 Author: mikaelj **Tisdag 19 maj 2009** Lite gnäll först. Låren kändes som cement när jag cyklade till jobbet. Fick ont i magen på eftermiddagen (för mycket fibrer i brödet? prova utan fibrex och med husk istället för fiberhusk nästa gång!), och benen var fortfarande cement när jag skulle cykla hem. Dvärgschnausrar går fot snabbare än mig, kändes det som! Skatås 5 km Ingen direkt plan för idag mer än att ta mig runt, för att få upp kilometerantalet i benen. Började med att ryggen gjorde sig till känna, och kring 2 km kände jag för att bara ge upp. Helt slut överallt. ... men det var bara att bita ihop. Som tur var, mot bättre vetande(?), fortsatte jag i samma tempo. Sedan hände det där magiska igen kring 2,5-3 km! Gjorde fortfarande ont och jag var seg, men det gjorde inte så mycket längre. Kunde gradvis öka tempot ju längre fram jag kom, och sprang till sist in på **23 minuter 28 sekunder.** _Tankar kring rundan_ Vad än märkligare är att det bara tog tio-femton sekunder från att jag stannade till att jag kände mig precis som innan jag började jogga. Vet inte vad som hade hänt om jag fortsatt ett varv till, men det kändes som att det hade funkat. Cykelturen hem var åtminstone inga problem. Återstår att se hur dubbla sträckan funkar på torsdag (den riktiga torsdagen, alltså). Känns som att det kommer gå bra. Nästa program i tablån: vila. ## Comment 155 Author: Pasi Är du helt slut så är det mycket mer uppbyggande OCH hälsosamt med några vilodagar. Att bita ihop bygger nog mer på skador, ohälsa och försämrar prestationsförmågan, är jag rädd.![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") ## Comment 156 Author: mikaelj Mm, jag med. \*snörvel\* Idag blir det vila. Tur att jag har dig som håller koll på mig. :-) ## Comment 157 Author: Pasi Kul att se dig, föresten (kollade Docs intervju med dig).![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") ## Comment 158 Author: mikaelj Japp, alltid kul att få ett ansikte till de man pratar med, min kära anka. :-) **Torsdag 21 maj 2009** Så, vad går jag för? Skatås, 20 km Tjoho! Jag övertrumfade mig själv! Men... hur gick det till?! Det här ställer min bild av mig själv på kant. För en månad sedan trodde jag att det skulle vara ogenomförbart, ens i snigelfart. Jag kanske har kapacitet för mer än jag tror. Hursomhelst! Tjoho, var ordet! _Stopptider (5 km-diff):_ **5 km:** 25:40 (25:40) -- segt hela varvet **10 km****:** 53:40 (28:00) -- hrm, minns jag verkligen rätt tid? **15 km:** 1:20:25 (26:45) -- bara att springa på! **20 km:** 1:47:08 (26:43) -- sega sista 2,5 km Sprang utan knäskydd hela tiden. Hade det på underbenet som säkerhet. Försökte ta i med insidan högerfoten. Det verkar ha hjälpt! Värker efteråt, dock mindre än vanligt. Extremt flämt & flås när jag stannat till. Snurrigt! Återfick andan & föståndet(?) efter någon minut. Solen sken. Jag nöjd. \---- Hem, snabbt ombyte, ordna mat, cykla i ilfart till Bergakungen och se Änglar & demoner. 20 minuter försenad och kom precis lagom till att reklamen var över. Bra film, skönt att sitta i en sval biosalong. Stapplade mig ut som en knäopererad pensionär efteråt. :-) Sannerligen en bra dag! ## Comment 159 Author: Pasi Ankan vill också se änglar och demoner!![Rynkar på näsan](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-frown.gif "Rynkar på näsan") Finns inte bio eller TV i urskogen. ## Comment 160 Author: mikaelj Ingen bio eller TV, men Internet? Spännande, hur går det till? Radiolänk? **Fredag 22 maj 2009** Aj. Mina. Lår! Styrketräning Bänkpress: 10 @ 40 | 6 @ 60 | 4x2 @ 80 Militärpress: 10 @ 20 | 10 @ 30 | 7 @ 35 (sedan tog de fasta stängerna slut) Marklyft: 10 @ 50 | 5 @ 70 | 5 @ 90 | 2 @ 100 Räckhäv (handryggen mot mig): 9 @ kroppsvikt \---- Titta, fabbo Pasi, jag kan! :-) ## Comment 161 Author: Pasi Ingen radio eller fast telefon....men ett internetabonnemang hos ICE! Ja, visst kan du....bra jobbat! Snart är du redo att bära stockar på min gård.![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 162 Author: mikaelj Får hoppas någon driver vidare ICE bara... Det är första gången på länge (någonsin? minns inte) som jag försökt mig på maxvikt, därav de låga vikterna. Om ett tag kanske jag orkar dina tunga stockar! Planen är att hålla mig till så få antal övningar som möjligt, samtidigt som jag aktiverar så stora muskelgrupper som möjligt. Idag blev det inte knäböj pga gårdagen. Vad tycker du saknas? ## Comment 163 Author: Pasi Inte mycket....möjligen nån bra tricepsövning (headcrunch el dip), utfall och tung magövning. Fast den sista får du säkert på annat håll!? De kompletta övningarna du kör är väldigt bra och allsidiga. Dags att jag oxå kommer igång med träningen...men jag väntar tills alla tunga stockar är flyttade. Synd att åka på en skada bara för man tränat ner en ryggmuskel.![Tungan ute](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-tongue-out.gif "Tungan ute") Dessutom räcker det nog när man gör 50 st 100kg lyft, lite drag/putt osv...iallafall nu när jag är helt otränad. ## Comment 164 Author: mikaelj Utfall tar lite annorlunda än knäböj så det kanske jag måste göra separat, ja. Dips låter bra för triceps. Magen räknar jag med att få med i alla andra övningar. **Söndag 24 maj 2009** Vila inför Blodomloppet i Linköping på torsdag. Istället för träning: Mandelscones Blanda ihop \* 1 dl pofiber \* 1 dl fiberhusk (malda psylliumfrön) \* några teskedar salt, efter smak. scones brukar ha mycket salt i. \* 3-4 dl vatten Det skall bli en gummiaktig, men inte hård, boll. Luktar svamp, men misströsta inte. Rör ned \* 3 äggulor \* 1 msk smör (på ett ungefär) \* 1 dl vassleprotein, naturellt \* 2 dl malda/finfinhackade sötmandlar (för oss utan mixer) Blir ungefär som en bröddeg snarare än sconessmet. Använd händerna! Vispa äggvitorna hårt och rör försiktigt ned i degen ovanför. Nu är det ungefär som sconessmet! Klicka ut som vanliga sconesplättar på en oljad (de tenderar att fastna i underlaget) plåt eller oljat bakplåtspapper. I min varmluftsugn tog det 15 minuter på 225C. Lite högre värme, ev lite kortare tid, i vanlig ugn. Justera efter önskad knaprighet. Kan även stekas! Smeten kan förvaras i en burk i kylskåpet, men var uppmärksam -- protein är (tyvärr) en utmärkt grogrund för bakterier... Ta-da! Fluffiga och mumsiga (mjuka) scones! Kan förvaras i påse och blir mer som mjukt bröd till dagen efter, fortfarande lika gott. Säkerligen goda att rosta. Perfekt för utflykter, biobesök eller en slö helgdag. ## Comment 165 Author: mikaelj Pasis glass Häll följande i en shaker * 3 dl vispgrädde * 2-3 krm vaniljfrön * 1 msk honung Skaka tills det slutar låta, dvs grädden blivit fast. Häll över i en bunke med lock, rör ned 3 äggulor, in i frysen. Färdigt på några timmar. Jag tog upp glassen och rörde om två gånger under tiden. ## Comment 166 Author: mikaelj Hamburgare med bröd Mandelsconesbrödskiva som botten. Stryk på ett (tjockt) lager dijonsenap. På med valfri hamburgare. Några ostskivor. Tacosås och majonnäs. Ett stort salladsblad. Häpp! ## Comment 167 Author: Fetrik-Snubbe #166 Argh! ser grymmt god ut. Kunde kanske bota min haagen-dasz addiction. ## Comment 168 Author: Maia Hjälp, ska du starta matblogg nu också här i tråden... ## Comment 169 Author: mikaelj #168 Tack! Den är grymt god. Nyttigare med egen glass, så det kan definitivt vara en tanke. #169 Hoppas det inte tar för lång tid att ladda sidan! Jag var så nöjd med mig själv när jag lagat något kreativt att jag var tvungen att dela med mig av godsakerna. Lovar att hålla mig till träningen i fortsättningen. ;-) ## Comment 170 Author: mikaelj **Torsdag 28 maj 2009** Uppladdningen med mycket vila, och mycket mat. 10 XL-ägg med majonnäs klämde jag i mig på onsdagskvällen. En mumsig mandelsmörgås med smör, ost och sallad till frukost på resan upp, och en mozzarellaboll som fika innan varvet. Blodomloppet 2009, Linköping, 10 km Regn hela dagen. Trodde att det skulle regna på oss. Lite orolig. Regnet slutade, solen kom fram. Rörde oss mot området. Smådroppar här och var. Lämnade min ägg- och ostpåse med de andras saker och smet bort till Skakis & Bakis som höll i uppvärmningen. Flaxade runt med armar och ben i sann FS-anda. Det behövdes nog. Vid uppställningen placerade jag mig i mitten, kanske lite bakåt, med de långsammare löparna. Lite ont i baksida vänster lår. Inget som skulle påverka loppet, visade det sig. _\* Starten \*_ Hittade min springkompis, tillika arbetskompis och hare. Visste att han sprungit på 45 min för något år sedan. In med In Flames i öronen och väntade på startskottet. 1600 löpare, om jag minns rätt, var beredda på att springa 10 km.  Pang! Höll mig efter kompisen samtidigt som vi kryssade mellan alla löpare. Visade sig vara en position aningens för långt bak. Sprang förbi löpare nästan hela loppet. _\* 0-5 km \* _Ganska lugnt tempo första 5 km, men ändå snabbare än vad jag brukar springa på vid löpträning. Gick bra att hänga på. Kompisen drog oss framåt. Jag flåsade tydligen som ett ånglok redan från början. Inget nytt under solen, alltså, trots att jag tyckte att jag tog ganska djupa och kontrollerade andetag. Med musik i lurarna hörde jag ändå inte min egen andhämtning. _\* 6-7 km \* _Kompisen började sacka efter, eller om jag ökade farten. Låg först och fortsatte att dra oss framåt ett tag. Asfaltsstigar med gräs runt, så jag höll mig till gräset. Fortsatt kryssande mellan de andra löparna, om än mycket mindre än i början. Sprang in genom en dunge, samtidigt som molnen sprack upp så solen lyste igenom, och en vind gick genom träden så det föll ned vattendroppar på oss. En väldigt fin syn och härlig känsla. Känslan försvann gradvis allteftersom det började luta mer uppåt... Dags att spurta? Hittils hade tempot varit ganska lugnt. Gjorde ett försök, men vågade inte riktigt ta i, om jag nu inte skulle orka. Återgick till tidigare tempo. _\* 7-8 km \* _Här någonstans kände jag av knäet lite. Försvann snabbt. Kände att vi borde öka tempot, som det var nu hade jag kunnat springa länge. Nu var det bara 2-3 km kvar. Liten tempoökning, sprang om lite fler folk. Oväntat sprang en kille om oss, som tidigare hade sprungit om kring 2-3 km. _\* 8-10 km \* _Nu började det bli dags att öka tempot. Tog i lite mer. Eventuellt lite över min kapacitet, kände de typiska tecknena på att jag tog i -- det kändes tråkigt, jobbigt och jag var nästan sugen på att bryta loppet. Bara att bita ihop, naturligtvis. Allt sitter i huvudet. Vi håller fortfarande jämnt tempo, jag och min kompis. När vi kommer in till bron, med bara 500 meter kvar till målgång, började han rusa. Jag ökade farten lite också. Äntligen framme vid den orange studsmarken inne på stadion. Tog adrenalinet till hjälp och lade in överväxeln. Ruscha! Så många sekunder före skulle han inte komma. Sex sekunder snabbare än mig kom han in. _\* Efteråt \* _Fick ont i bröstet/magen av den sista spurten, som magknip. I en minut, högst. Sedan poff! Jag kände mig rastlös och funderade på vad som skulle hända nu? Var det inte mer än så? Minns känslan från förra året, och hur jag var illamående, ont överallt och överlag något som snarare påminde om influensa än en löptävling.  I kön fram till medaljerna stelnade benen till, inte helt otippat, direkt när jag rätade ut dem. Lite uppmjukning och det försvann också. _\* Resultatet? \* _Jag kom in i mål med god trötthetsmarginal och loppet var bra disponerat med stegvis ökande intensitet. Kändes som att jag hade mer att ge när jag kommit in i mål! Springa ett varv till? Det kändes nästan så. Tiden? Sex sekunder bättre än förra året! **47:07** Tittade ut över alla andra, och kompisen, funderade över min pigghet och picknicken som väntade på oss. Glädje. Känner mig helt klart nöjd med min prestation i Blodomloppet 2009 i Linköping! _(inför nästa år: plåstra bröstvårtorna innan löprundan)_ ## Comment 171 Author: mikaelj **Fredag 29 maj 2009** Tungt i benen efter Blodomloppet! Styrketräning Tränade med en arbetskompis på WorldClass i Linköping (St. Larsgatan). 1\. Marklyft: \* 6 x 70 kg \* 4 set 4 x 110 kg \* 2 set 120 kg (se där, nytt personbästa) 2\. Bänkpress: \* 6 x 60 kg \* 2 set 4 x 80 3\. Räckhäv (handrygg mot ansikte): \* 9 x kroppsvikt 4\. Bicepscurl, stång: \* 4 x 32,5 kg Kul att jag klarade 4 x 80 kg i bänkpress, förra gången var det bara 2 x 80 kg. Marklyft kändes bra. Behöver handskar till nästa gång. Nu fick jag använda torkpapper vid 120 kg för att inte halka. Bra pass! Gott med buffé på Krung Thai efteråt. ## Comment 172 Author: mikaelj **Lördag 30 maj 2009** Soligt och fint. Vaknade illsnuvig. Skivstång F&S Tänkte vifta runt med lite lättare vikter idag. Det blev ganska tungt ändå, bara lite från vad jag brukar ha på maxvikt på de här passen. Trots Blodomloppet i förrgår och gymträningen igår. Bra pass med en vikarie som körde lite andra övningar och annat tempo. Tyvärr vet jag inte vad hon heter. :-) ## Comment 173 Author: skogs-tolva Men, varför är du snuvig titt som tätt? Inte jag, trots min last, rökning, som ska sätta ner immunförsvaret. Fast du kanske är allergisk...? \*nyfiken\* ## Comment 174 Author: mikaelj Pricktest gav ingenting. Jag tycker också att jag borde vara mindre förkyld, men men... ## Comment 175 Author: mikaelj **Lördag 30 maj 2009, fortsättning** Jag har cyklat över 20 km idag, istället för mina vanliga 10 km som jag alltid cyklar. Blir så när jag handlar mat. Skönt att få lite rörelse, blir stissig av att sitta stilla en hel dag. Dessutom har jag träningsvärk på ställen jag inte haft träningsvärk på sedan lång tid tillbaka (rygg, axlar, underarmar, vader). Bra! Får se om jag kan röra mig imorgon. ## Comment 176 Author: mikaelj **Söndag 31 maj 2009** Vilodag, med så här fint väder? Inte då. 5 km 2/2-intervall i Skatås Två lyktstolpar kuta, två lyktstolpar jogga. Kul variation till att bara lunka på. Blev inspirerad av träningsprogramet jag läste om i Stora löpartråden. Tog **24:54**, snabbast ever... Kommentar Som att dra en plog bakom mig. Det var segt! Kom fram alldeles glänsande av svett. Fortfarande ingen tröja tack vare mina sönderskavda bröstvårtor. :-) ## Comment 177 Author: shomeg #168 vet inte om nånting kan bota min Häagen-Dasz addiction. Baileyssmak mmmm så gott, godaste glassen jag ätit i hela mitt liv(40) ![Tungan ute](http://www.kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-tongue-out.gif "Tungan ute")  nu äter jag inte direkt nån glass längre, men när jag gör det så är det ovillkorligen Häagen-Dasz som gäller.. /shomeg ## Comment 178 Author: mikaelj shomeg, Hihi, tja, du kanske kan tjoffa in lite Baileys i en hemmagjord glass? Borde väl kunna funka? ## Comment 179 Author: mikaelj **Söndag 31 maj 2009, fortsättning** Sitter hemma, ledig söndag, inte så mycket att göra. Sugen på bio. Vad gör man? Hoppar på cykeln med 13 minuter på sig att passera 5 km i stan. Intensivgympa F&S ... och hinner precis i tid! En riktigt duktig ledare, Magnus S, om ni tränar på Västra Hamngatan. Bra musik, bra övningar. Kände definitivt av att jag sprang imorse och inte haft en vilodag sedan i onsdags. Mycket upp-och-ner-hoppande blandat med dips, sned planka, ned-på-händer-och-fötter-hoppa-bak-med-fötterna-och-tillbaka-igen-upphopp (vad det nu heter), smala armhävningar, breda armhävningar, liggande cyklar. Massa jobbigt. Det roliga är att hur jobbigt det än är med styrketräningsbitarna kan jag nästan alltid ge fullt när det är något som aktiverar hela kroppen. Kan hålla på länge att flaxa med armarna och hoppa upp och ner. Var dyngsur redan när jag kom in på passet, blev ännu svettigare av träningen. Riktigt skönt att duscha och cykla in till Bergakungens salar och se på Star Trek. Kommentar 10 svettiga kilometrar på cykel (fram & tillbaka till stan) och ett gympapass, följt av en schysst film, två 125 g-mozzarellabollar, en påse jordnötter, och en mandelbrödsmörgås med extralagrad prästost, sallad, kronärtskockspesto & majonnäs. Opti! ## Comment 180 Author: shomeg #179 hehe, jo jag har faktiskt haft den tanken ![Cool](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-cool.gif "Cool") /shomeg ## Comment 181 Author: Maia #179, #181 Sprit i glassen gör väl den mjuk och god? ## Comment 182 Author: mikaelj **Onsdag 3 juni 2009** Skivstång F&S Halvtungt, skönt ändå. Orkade fint på bänkpress (50 kg vikter på stången), dags att öka igen. Marklyft kändes tungt, tappade greppet i händerna som vanligt. Tror dock att jag har fått lite hjälp av lågvolymträningen i marklyft. Klämde ringfingret innan sista knäböj och orkade inte göra frivändningen för att få upp 67,5 kg, fick sänka till 60 kg igen. Nästa gång, så. Dagens första mål mat, efter träningen Ägg, broccoli, täckt med _mycket_ ost, massa creme fraiche, harissa (chili) och grov senap. ## Comment 183 Author: mikaelj **Fredag 5 juni 2009** Vilad och redo! **Styrketräning** Knäböj \* 60 kg x 10 \* 100 kg x 7 \* 130 kg x 5 \* Vila med räckhäv: kroppsvikt x 10, handryggen mot mig \* 130 kg x 5 \* Vila med räckhäv: kroppsvikt x 5 + 5, handryggen mot mig \* 130 kg x 5 x 3 \* 150 kg x 5 \* 150 kg x 8 \* 150 kg x 6 Bänkpress \* 60 kg x 7 \* 80 kg x 3 \* 80 kg x 4 \* 60 kg x 8 Militärpress \* 35 kg x 6 x 2 **Kommentar** Det går att träna sig svettig och få hög puls på styrketräning! Kul! Blev rejält trött i bålen/ryggen av knäböj, så jag hoppade över marklyft. Vågade inte prova max på knäböj eftersom det inte kändes stabilt nog. Det kommer det med. ## Comment 184 Author: Pasi Aha, du satsar på att bli stor nu?![Glad](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") Du kommer troligen växa med raketfart (med de vikterna), om du nu inte övertränar. ## Comment 185 Author: mikaelj Jag tänkte försöka bli stark! Som komplement till muskeluthållighetsträningen. Vill se om jag kan öka vikterna något, så jag känner att jag rör mig framåt. Lite kluven i träningsprogrammet. Som det ser ut nu: Måndag: skivstång f&s Onsdag: skivstång f&s Fredag: styrketräning Söndag: intensivgympa f&s Någonstans vill jag gärna lägga in ett löppass eller två. Eventuellt får söndagen stryka på foten, dvs: Måndag: skivstång Tisdag: springa Onsdag: skivstång Fredag: styrketräning Söndag: springa Upptäckte att knäböj tog en väldigt stor del av min träningstimme i anspråk, mycket längre än vad jag förväntat mig. Då hade jag inte särskilt långa vilopauser, 1-3 minuter bara. Det ser ut som att jag får träna ben lite kortare, alternativt ha fokus på olika muskelgrupper på olika träningspass. Lite lurigt att få det att gå ihop, faktiskt! ## Comment 186 Author: Pasi Lätt att träningsvolymen sticker iväg och allt slit blir kontraproduktivt. Gör man 3 set för en specifik muskel så ger första setet mer än 50% av resultatet (2:a set 30%, 3:dje 15%..nån träningsguru slängde upp dessa siffror nån gång, men de kan säkert variera)....men krävd återhämtningstid är nog linjär, om inte ökande. Kör man till failure, dvs lite lite extra (ofta bara ett halvt set extra) så krävs genast en hel del mer återhämtningstid. I en studie där en grupp körde kontrollerat och den andra till krash, med samma mängd vila så började första gruppen få bättre resultat efter några veckor, medans kortisolnivån ständigt ökade hos krashgruppen. Hade den senare gruppen fått mer vila så kanske de fått bättre resultat, men det var inget som testades. Bör nämnas att träningsvolymen var relativt måttlig, tyckte iallafall jag, men ändå så gick de mot "överträning". Möjligt att även första gruppen fått bättre resultat med mindre träning.;-) Gäller att tänka smart....träna relativt lite men tungt, och sedan mycket vila, för bästa resultat. ## Comment 187 Author: mikaelj Intressanta resultat! Jag tänker också på att försöka vila ordentligt, och äta _mycket_ mat direkt efter och under resten av dagen. Förhoppningsvis underlättar det återhämtningen. Att det blev ganska många repetitioner den här gången var inte riktigt meningen. Mitt mål är 3-5x4-5, så jag inte lägger på för lätta vikter, samtidigt som jag med lite fler repetitioner ser till att pressa musklerna. Kör till failure på bänkpress eftersom det är en hyfsat liten muskelgrupp och liten skaderisk, men absolut inte på knäböj. Argumentet mot att bara träna lågrep (1-4 rep) är att det krävs det en del anpassande träning -- i fallet knäböj hänger är det som sagt bålen som måste jobba hårt. Tror du inte att även "högrep"-gruppen hade nått bra resultat om de fick vila mer mellan passen? ## Comment 188 Author: Pasi #188 "_Tror du inte.._." - Väldigt troligt! De hade säkerligen slagit den andra gruppen...men nu tolkades studien istället att det är fördel att inte träna till "failure". De hade då fått träna markant mindre per vecka än den andra gruppen...och alla tror ju att den som tränar mest blir bäst så ingen gör så. Dumt att köra samansatta övningar som marklyft och knäböj på bara 1-4 rep (95% 1RM), så länge man inte tävlar i grenen, då det är ganska komlexa övningar och man riskerar skador (en enda skada kan sitta i resten av livet). 4-6 räcker gott...då har man hyfsad kontroll. ## Comment 189 Author: Anjowa Hallå du Mikael. Får man fråga vilken F&S du hänger på? ## Comment 190 Author: mikaelj #189 Bra tänkt med skador. 4-6 kanske är vettigare.  Det är som sagt lätt hänt att vrida sig lite fel och få riktigt ont i ryggen. #190 Västra Hamngatan, Göteborg. ## Comment 191 Author: mikaelj **Lördag 6 juni 2009** **Skivstång/kondition F&S** Ryggen funkade finfint idag, var bekymrad sedan igår. Fortfarande lustigt att jag tar mest/lika mycket som de som tar mest, trots att jag tar det lugnt. :-) En ordentlig pulshöjare/genomkörare! Viktigt att träna hjärtat också! Bonus att få med lite utfall. Alexandra T heter tydligen en bra ledare. ## Comment 192 Author: Anjowa #191 Okej. då har du en look-alike på Eriksberg. Hyfsat lik iaf. ## Comment 193 Author: mikaelj #193 Tuffigt! **Söndag 7 juni 2009** Polerade glasspishällen medans jag gjorde frukost, fortsatte med att slänga bröte, stuva runt kökssaker, bygga ett ad-hoc storskafferi & sätta upp mörkläggningsrullgardiner i sovrummet. Sömn innan midnatt & ordning i lägenheten! Blev 2 dl mjölk under hela dagen, och sen blev det helt plötsligt tid att cykla halvmilen in till träningen... **Intensivgympa F&S** ...för ett kul pass med Magnus S igen. Hoppa, skutta, flaxa, kålmaskar och massa armhävningar. Kring slutet av passet kände jag plötsligt hur all kraft ur benen bara försvann, som om de skulle vika sig om jag fortsatte bara några sekunder till. Fick luta mig mot en pelare i några sekunder tills det kändes som att jag kunde använda benen. Skum känsla! Totalt tomt på energi, ungefär. Inte helt oväntat eftersom jag körde ett _tungt_ benpass i förrgår och ett skivstång/konditionspass igår... **Kommentar** Förutom mjölken (jaja) var det fasta i 20h innan jag åt efter träningen. Gick riktigt bra med intervallträningen, som gympan ändå är! Efter träningen smet jag iväg till Bergakungen (sal 2, mm...). Bra biofilm (Terminator: Salvation), ett kvarts kilo mozzera, två stora skivor mandelbröd med massa ost (allting indränkt i majonnäs, inslaget i isbergssallad). Schysst film. Fixat i lägenheten. Massa träning. Jag är så jäkla cool. ## Comment 194 Author: mikaelj **Tisdag 9 juni 2009** Har skramlat ihop 18-19 km på cykeln idag. Lite bonus av träningen i Kortedala. **Skivstång F&S** Alexandra T har bra pass: bra musik och bra övningar. Militärpress och dips är det väldigt få som har. Det verkar som att hon vanligtvis har passen någon annanstans. Vilket är bra, för de hade bara 6(!) st 10 kg-plattor. **Kommentar** Passet kändes riktigt bra, och hade det inte varit för att de bara hade tjocka 10 kg-plattor, och för få, tror jag att jag hade slagit mitt personbästa i knäböj. Kul ändå, bra att ha åkt till Kortedala och tränat. Även om ditvägen kanske inte var helt optimal (åkte som ett S, verkar det som). Märker tydligt att progressiv träning är nyckeln. Förut orkade jag precis göra frivändningen för att få upp vikten till sista knäböjen, nu funkar det fint. Samma med bänkpress och marklyft. Man måste pressa sig själv, hela tiden! Annars blir det konditionsträning. Svalde lite EAA och lite senare skyfflade jag i mig 35g mjölkprotein (annars får jag i mig för lite protein över dygnet, eftersom jag bara äter två gånger), följt av en snabb cykeltur hem. Hann precis hem innan regnet. Soffa, Heroes 03x11 och hamburgerkanapéer (webbkamera igen. kisa med ögonen!). Underbart! ## Comment 195 Author: Pasi Hm, kisar man så ser faktiskt kanapéerna skarpa ut.![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") ## Comment 196 Author: mikaelj Japp, jag får arra riktig kamera någon dag.  Mumsiga var de! ## Comment 197 Author: mikaelj **Torsdag 11 juni 2009** Dagen började med att jag vaknade i tid (bra), och tät i näsan/halsen (dåligt). Ramlade in på jobbet vid 9 (helt okej). **Styrketräning** Marklyft 20 kg x 10 uppvärmning 100 kg x 2 100 kg x 2 100 kg x 4 växelgrepp med händerna 100 kg x 1 :-( 100 kg x 4 växelgrepp med händerna, tvärtom 100 kg x 2 Räckhäv Kroppsvikt x 10 handflata mot ansikte Kroppsvikt x 5 handrygg mot ansikte Knäböj 130 kg x 5 130 kg x 7 ganska djupt 160 kg x 6 160 kg x 5 inte lika djupt, men helt okej 160 kg x 6 180 kg x 5 ganska grunt, tog mycket i bålen/lats 180 kg x 5 Militärpress 20 kg x 10 50 kg x 5 50 kg x 3 den sista repetitionen gick riktigt långsamt upp **Kommentar** Nytt bästa på knäböj, kom djupare ned än förra gången på lite högre vikt. Nytt bästa på militärpress. Tog bra i lats. Marklyft sådär, tror det är en ankommande förkylning... Känner mig varm i ansiktet och lite vimsig. Bänkpress uteblev idag, tiden skenade iväg. Inte ont någonstans i kroppen heller, bra. ## Comment 198 Author: mikaelj **Lite senare på torsdag 11 juni 2009** Jag nyser och näsan rinner. **Skivstång F&S** Vänta nu, _igen_? Jodå. :-) Sista passet med Alexandra T. Hoppas nästa pass blir lika bra, gillar verkligen att det är med dips, statisk balansträning för magen och militärpress. Hörde något om att de skulle ta bort sista knäböjövningen till höst. Hoppas verkligen att det bara blir ett nytt sorts pass istället för att ersätta det nuvarande! Knäböj är ju roligaste övningen. **Kommentar** Det måste vara någon magisk gräns kring 60-65 kg, över det orkar jag verkligen inte göra frivändning upp till nacken! Begränsar mig rejält vid knäböj. Bänkpress gick fint. Bra med tempoväxling (ner på 3 takter, upp på 1 takt), ger lite annorlunda belastning. Har proppat i mig mat konstant sen lunch, och har fortsatt efter det här passet. Har märkt att återhämtningen blir mycket bättre om jag äter mig fullständigt proppmätt. Extra viktigt idag eftersom jag håller på att bli förkyld. Får se resultatet imorgon. En kul dag! ## Comment 199 Author: Pasi Förkylning och träning brukar vara en bra kombination....garanterar att det bryter ut på allvar. _Knäböj är ju roligaste övningen._ \-Människa, du har för lite hobbies!![Skrattande](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-laughing.gif "Skrattande") ## Comment 200 Author: mikaelj \*äter upp "kul"\* \*snörvel\* Det ser ut att bli en inaktiv helg för mig. För lite hobbies? Troligtvis. :-)  Dessutom är jag lite av en omvänd discobyggare -- jag tycker _verkligen_ inte om överkroppsträning, typ bicepscurls, drag och sånt. På tok för klen! \---- Innan folk bli för exhalterade över mina knäböj. Hittade en bra illustration. Grunt är läge 2, och djupt/korrekt är läge 3. Läge 4 tillåter inte mina knän. Jag måste träna efter mina egna förutsättningar. Det var så sanslöst tråkigt sist mina knän blev oanvändbara. Tog flera månader att komma tillbaka, och under tiden kunde jag knappt gå... :-( ## Comment 201 Author: Pasi Annars visar forskning att 90-gradersstopp påfrestar knäna mer än riktigt djupa knäböj...tror även Faigin skrev om det. Fast den som bär skon vet ju oftast bäst var den klämmer.![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") (Blir nog bäst om man kör så det känns bra mao) ## Comment 202 Author: mikaelj **Lördag 20 juni 2009** Lajdidaj. Fint väder ute. Utvilad. Hyfsat i korsryggen. **20 km löpning i Skatås** Slörunda. 12:53.00 -> **00:00.00** / 00:00.00 -- 0 km 13:18.50 -> **00:25.50** / 00:25.50 -- 5 km 13:45.53 -> **00:52:53** / 00:27:03 -- 10 km 14:15.00 -> **01:22:00** / 00:29:07 -- 15 km 14:45.30 -> **01:52:30** / 00:30:30 -- 20 km **Kommentar** Jag blir alltid lika förvånad över mina mellantider, varv två kändes nämligen snabbare on första varvet. De sista var som väntat, höll ett lugnt tempo för att orka. Lite småsega första 5 km (uppvärmning), och väldigt stela sista 3 km. Vänster höftböjare, mestadels. Mer uttänjning behövs. Skönt att komma ut igen! Sjuk är tråkigt. Dags för träning. Märker hur man blir slö av att inte röra sig regelbundet. Tack till Lillasyster, In Flames och Pantera för sällskapet! Nu skall jag äta frukost och mysa med Chris Isaak och Roy Orbison. ## Comment 203 Author: mikaelj **Söndag 21 juni 2009** Snörvel! Åtminstone lite. Men! Mitt högra knä gör bara ont ibland i vissa lägen, annars är det helt strålande. Succé! Innan passet hade jag fått i mig 1½ dl mjölk och 10g EAA, annars senaste måltid kl. 22 igår. **Styrketräning 14:40 - 16:20** Försökte köra efter _Anders The Peak_s (från Kolozzeum) upplägg med 6-8 (10RM) / 4-6 (8RM) / 2-4 (5RM), och mycket fika (5 min) däremellan. Ändå kändes det inte som att jag bara satt och väntade, utan vilan behövdes liksom. Kroppsvikt är strax under 80 kg. Djupa böj \* 50 kg x 10 -- hoppade in mellan någons set Räckhäv \* Kroppsvikt x 15 -- handrygg mot ansikte -- **personbästa!** \* Kroppsvikt x 15 -- handflata mot ansikte -- **personbästa!** Marklyft \* 60 kg x 8 \* 80 kg x 6 \* 110 kg x 1 -- ingen vila, sänkte till 100 och direkt efter: \* 100 kg x 3 Bänk \* 60 kg x 8 \* 80 kg x 5 \* 90 kg x 4 -- hjälp upp till armarna vinkelrätt mot bänken på sista rep -- **personbästa!** Böj \* 100 kg x 8 -- 90 grader \* 100 kg x 2 -- ända ned Barrsänkning \* Kroppsvikt x 17 -- **personbästa!** Militärpress \* 35 kg x 10 -- framför huvudet Benkast (ligger på rygg, kastar benen ned och åt sidan/rakt fram från 90 grader) \* Höger, mitten, vänster, mitten x 10 **Stretch** Som skräddare med fotbladen mot varandra, hälarna 5 cm från ljumskarna, pressa ned knäna. Kunde gå ned i split och spagat förr, så någon sorts vighet finns kvar där. Prio nu är att kunna lägga fötterna bakom huvudet. **Kommentar** Ett gäng nya personbästa! Kroppen hängde med trots gårdagens bestyr, och lång tid utan mat. Känns bra! Men vilken tid det tog? Inte så konstigt med allt fikande, förstås... Tredje träningspasset på gym. Under sommaren har lunchpassen Skivstång F&S uppehåll, så det kommer bli mer av det här! ## Comment 204 Author: mikaelj **Måndag 22 juni 2009** Ptja. En ny dag! Högerknäet (inte vänster, bah) mår finfint. Träningsvärk i låren. Däremot hade någon varit lite burdus mot min cykel! Kedjan hade hoppat av på bakre lilldrevet närmast växelpaketet i navet. Mycket olja senare fick jag hämta skruvmejseln och lossa drevet, gick inte att knö in cykelkedjan. Bra att jag gjorde det, dock! Jättebra kontakt med kedjan nu, känns verkligen när jag cyklar. **5 km i Skatås** Någon har bytt ut mina ben mot cementklumpar! Kort runda, då tiden försvann när jag grejade med cykeln. Ganska "meh", jag ville bara få det gjort. Höjdpunkten var någon med KI-tryck på sin t-shirt halvvägs runt, så jag fick en hare en kilometer. Lite pulshöjning blev det åtminstone. :-) Runtsniglingen tog 25:40. Bakade mandelbröd (satan i gatan vad bra det blev!) efter löprundan. **Mat** Värt att notera eftersom jag gjort något annorlunda det här dygnet. \* Igår 19:30 avslutade jag min middag \* Imorse 08:00 3/4 dl mjölk \* 12:00 1/2 dl mjölk \* 17:00 EAA innan löprundan \* 19:00 Två mackor med ost, jordnötssmör, majo och CF. Kan det ha varit 300g ost? Sedan två mackor till med jordnötssmör och lite keso. Utöver lite drygt en dl mjölk (okej, och EAA) har jag egentligen inte ätit något på ungefär 24h. Lite hunger vid 16-tiden som försvann när jag började röra på mig igen. Har dragit åt det här hållet under midsommarhelgen med frukost vid 14-15-tiden, så jag tror att jag har börjat lägga någon vana. En fundering jag har är att hålla mig med ungefär samma matschema även vid styrketräning direkt efter jobbet. Skall se hur det känns imorgon. **Summering** Knäet OK! Vaknade imorse och var inte snuvig! Jag mår oförskämt bra, helt enkelt. Mätt & belåten är jag också. :-) ## Comment 205 Author: mikaelj **Tisdag 23 juni 2009** **Mat** Sista måltiden 19:30 igår, sedan 3/4 dl mjölk ~8, ½ dl mjölk ~12. EAA innan styrketräningen kl. 16:30. **Styrketräning** (5 min crosstrainer uppvärmning) Knäböj \* 50 kg x 10 -- djupa. hoppade in mellan två set Marklyft \* 70 kg x 8 \* 90 kg x 7 \* 100 kg x 5 -- halkar trots handskar. Militärpress \* 20 kg x 10, hoppade in mellan två set Räckhäv \* Kroppsvikt x 13 Böj ~80 grader \* 110 kg x 8 \* 130 kg x 8 \* 130 kg x 6 (lite djupare) Barrsänkning \* Kroppsvikt x 17 Räckhäv \* Kroppsvikt x 7 -- (fick avbryta i åttonde) Bänkpress \* 70 kg x 5 \* 70 kg x 2 **Kommentarer** Fick ont i huvudet i slutet när jag gjorde räckhäv. Samma med barrsänkningen. Omotiverande, så passet blev ganska meh, tyvärr... Jag provade att variera andningen så det inte skulle bli övertryck(?) men det hjälpte inte när jag provade igen. :-/ Kände mig alldeles vimsig och förvirrad efter träningspasset. Utöver en dryg dl mjölk och 10+10g EAA har det alltså gått _22 timmar_ när träningspasset var över, totalt blev det **23 timmar sedan senaste riktiga måltid**. Lite hungrig vid 12, som försvann av den lilla skvätten mjölk. I övrigt ingen som helst hunger. Snarare snurrig och virrig. Underligt. Fick inte ut så jättemycket av passet. Solen skiner åtminstone, alltid nå't. Mycket mat när jag kom hem: \* 150g nötkött \* 200g ost \* 1 dl keso \* 2 dl creme fraiche \* 1/2 dl majonnäs \* 3 matskedar jordnötssmör \* 2 msk kakao \* 4 skivor mandelbröd \* 60g mjölkprotein ## Comment 206 Author: mikaelj **Onsdag 24 juni 2009** Idag kände jag av hungern, ordentligt. Som tur är var det bara hunger, och inte irriterad-och-hungrig. Det känns liksom hanterbart. Kan ha varit för att jag cyklade in till stan (halvmil i högt tempo). Senaste två dagarna har jag tagit vagnen. **Löpning: 5 km i Skatås** 24:30 kom jag runt på idag. Tänkte försöka hålla ett högt tempo från början, men det gick inte så bra. Gör inte så mycket, det var riktigt bra väder ute, så det var trevligt att vara ute. Joggade i bara shorts och skor, förhoppningsvis få lite färg på överkroppen. (dessutom hade det varit förbålt varmt att ha tröja på sig, för att inte tala om mina stackars bröstvårtor...) Märkte när jag stannade att det krampade _rejält_ i korsryggen. Det kändes redan från början, men mest som träningsvärk. Troligtvis har jag alltså haft korsryggen helspänd under hela varvet. Samtidigt har jag magmuskler, så jag tycker att det borde kunna stabiliseras upp? Underligt. Vill helst inte vila alltför mycket. **Träning** Sedan jag läst på mer om muskelspecifik träning tror jag att anledningen att jag är stilla i samma fart hela tiden är för att jag nått min gräns för de muskler jag tränar. För att kunna öka farten måste jag aktivera andra muskler (typ 2a), och för att kunna träna dem måste jag springa snabbare. I fortsättningen blir det alltså mer fokus på kortare springturer, troligtvis intervall i 5 km-spåret. Samma verkar för övrigt vara fallet med styrketräningen. Allt det beror nog på att det är så jag tränat under alla år, så det är inte alls oväntat. Tvärtom är det bra att veta -- om det nu stämmer -- så att jag kan göra någonting åt det och bli mer allsidig. Det är säkerligen därför min återhämtning varit så bra på sportjujutsu-träningspassen, t.ex. ## Comment 207 Author: mikaelj **Fredag 26 juni 2009: Styrketräning** Åt lite mat någon timme innan träningen idag för att se om det gjorde någon skillnad med huvudvärken. Det hjälpte! Fortfarande lite grand, men det kan ha med energilöshet från tidigare dagar att göra. Hoppade över uppvärmningen idag. Marklyft \* 70 kg x 8 \* 90 kg x 6 \* 120 kg x 3 x 2 -- dopade mig med hushållspapper Ganska grunda böj \* 110 kg x 7 x 2 -- långsamma Bänk \* 60 kg x 8 \* 80 kg x 6 \* 90 kg x 3 -- med brett grepp, annars håller jag axelbrett. kändes enklare. Militärpress \* 50 kg x 4 French press med skivstång \* 20 kg x 8 \* 30 kg x 7 \* 35 kg x 3 Räckhäv \* Kroppsvikt x 10 Barrsänkning \* Kroppsvikt x 9 **Kommentar** Schysst! Hittat orsaken till att jag inte orkade tillräckligt i marklyft sist. Blir till att fortsätta med det preparatet... Lite dålig kontakt i knäböj, bara. Skall sänka vikterna till nästa gång. Militärpress var riktigt tungt. Överlag tänker jag fortsätta på de här vikterna några gånger till och hellre göra en till repetition än att höja, så leder och ligament kommer ikapp. Undrar i vilken övning stygnen på bröstkorgen gick upp? Säkert militärpress. 22h-fasta funkar inte när styrketräningen ligger precis i slutet, har jag konstaterat nu. Så jag tror att det blir ännu bättre nästa gång när jag har mer energi. Skoj pass! ## Comment 208 Author: mikaelj **Söndag 28 juni 2009: Styrketräning** Kände mig förberedd inför träningspasset idag. Dessutom en sval biosalong efteråt, extra motiverande för att träna hårt. Råkade bli en dag utan mat igen innan träningen. Marklyft \* 80 kg x 12 \* 110 kg x 8 \* 130 kg x 3 -- **personbästa!** Räckhäv \* Kroppsvikt x 10 (supinerat) Knäböj (45-60 grader från lodrätt, <90 grader mellan lår och vad) \* 70 kg x 12 \* 110 kg x 8 \* 110 kg x 6 Barrsänkning \* Kroppsvikt x 26 -- **personbästa!** \* Kroppsvikt x 7 Bänkpress \* 70 kg x 5 -- smalt grepp \* 70 kg x 7 -- brett grepp **Kommentarer ** Mellan marklyft tog jag lite salt på handen som jag sköljde ner med massa vatten, och vips försvann huvudvärken jag hade. Förträffligt bra placebo(?). Filmade knäböj. Nu vet jag exakt hur djupt jag går. Det är inte alls lika djupt som "riktiga" knäböj, men mina knän mår bäst så här. Variationen får bli att göra dem långsammare. Förvånande med barrsänkningen, mycket mer än tidigare. Å andra sidan har jag fått sluta på grund av huvudet. Genom att andas djupa andetag i varje sänkning kunde jag jag fortsätta tills musklerna tog stopp. Tjejen i receptionen på Friskis blev förvånad när jag ramlade ned vid kvart över fem-tiden, stänger tydligen fem... Som tur var släppte hon ut mig. Två nya personbästa! Trevligt. ## Comment 209 Author: eva- Hejhej! du verkar rätt seriös med gymmandet:) otroligt att du har sån ork när du inte käkar nåt innan på dagen, det hade jag nog inte pallat, men man är väl olika. vilket Friskis tränar du på i stan? jag brukar hålla till på Eriksberg/Turion ## Comment 210 Author: mikaelj Man tror inte det. Men det är en vanesak som jag tror att alla klarar av. Jag trodde absolut inte jag skulle klara att hoppa frukosten ens. När jag började med LCHF blev jag gradvis mindre hungrig på morgonen. Sedan kollade jag upp periodisk fasta och sköt upp mitt första mål till direkt efter lunchträningen, så jag åt ~13-20. Sen tog Friskis sommaruppehåll, och jag började träna efter jobbet istället. Då fick jag skjuta upp maten också (visst hade jag kunnat äta innan också, förstås). Så jag har vant mig gradvis. Praktiskt att ha tilliten till sig själv att veta att det går att klara sig utan mat. Så länge man dricker mycket, och för min del lite extra salt. Jag tränar på Västra Hamngatan (nära jobbet). Turion ligger närmare där jag bor, dock. Vi kan ju träna ihop på Turion nå'n gång? ## Comment 211 Author: eva- javisst, fast jag tränar oftast på morgonen innan jobbet ca 7-8. (och då blir det oxå tidig frulle för mig) har precis gjort mina 12-veckors övningar ála TNT Jeff Volek, men det finns ett fortsättningsprogram som jag började med i morse. rätt schyssta övningar tycker jag, han mixar en del basövningar med nya varianter. folk undrar nog vad jag håller på med ibland, men det bjuder jag på;) har mailat volek om att jag är sur (eller ja, ledsen o upprörd etc) över att jag inte gått ner ett gram efter dessa tolv veckor. han har inte svarat, haha. nåja, det är iaf bra o kul med variation o träningen, o jag har inte hoppat över ett enda pass dessa tolv veckor. men jo det vore intressant me träning/kost-utbyte;) alltid kan man lära sig mer. tycker inte att friskis-instruktörerna verkar ha ngn koll riktigt, om man nu inte är helt nybörjare alltså. ## Comment 212 Author: mikaelj Själv har jag inte fått någon instruktion av friskisinstruktörerna; min erfarenhet av gyminstruktörer (åtminstone när jag fick det på nergy för tio år sen, heh) är att de bara ger en 3x12 på isolationsövningar i maskiner. Såg en instruktör igår på gymmet, och det såg ut att vara ungefär samma sak. Så jag försöker att enbart träna basövningar i så stor utsträckning som möjligt, som du ser, för att aktivera så många muskelgrupper samtidigt som möjligt, och dessutom lågrep, för att utveckla maximal styrka. Basövningar ger mer än att pricka in små muskelgrupper, eftersom de rörelsemönstrena nästan alltid är väldigt onaturliga. Sedan blir det nog skivstångsträning i höst igen för typ 1-fiberträning... Vi får väl försöka pricka in ett pass någon dag då! ## Comment 213 Author: eva- presix! basövningar ere som gäller. i TNT boken har han faktiskt inte med vare sig biceps eller tricepsövningar, men med basövn så lär ju inte dessa muskler förtvina heller... hm är skivstångsträningen nå bra då? blir det inte mest cardio iaf? (men det var kanske uthållighetsmusklerna du menar med typ1...?) lägger du ner gymmandet o kör bara skivstång en period? blir svårt med återhämtningen annars tycker jag, om man både gymmar o går på skivstångsklasser. ## Comment 214 Author: mikaelj Uthållighetsmusklerna är typ 1-muskler, ja, eventuellt lite av typ 2a. Skivstångspassen på Friskis är 2-3 x 16-24 i högt tempo. Rejält svettigt, men ger inte maxstyrka -- fel muskelfiberaktivering. Jag är oerhört förtjust i skivstångspassen, när det är en bra ledare och bra musik. Uthållighet är en väldigt positiv aspekt för mig. Tidigare har jag tränat skivstång tre gånger i veckan på lunchen. Kommer väl att byta ut ett eller två gympass i veckan mot skivstång till höst. ## Comment 215 Author: mikaelj Såhär fin ser man ut några dagar senare, efter solbrännskadan. Det var igår. Idag är det borta över _hela_ axlarna... ## Comment 216 Author: mikaelj Ingen träning, förkyld sedan Roskilde. MR imorgon, träning först på fredag, eventuellt torsdag. **Tisdag 7 juli 2009** 15 ägg, några teskedar dijonsenap, några teskedar harissa. (134g protein, 110g fett, ~1600 kcal) Spårvagn. **Onsdag 8 juli 2009** 15 ägg, några teskedar dijonsenap, några teskedar harissa. 1 dl mjölk. (137g protein, 113g fett, ~1600 kcal) 5 km promenad hem. \---- +28 - 56g mjölkprotein kommande dagar, för att vara på den säkra sidan. Eventuellt +5 ägg efter träning. ## Comment 217 Author: mikaelj **Fredag 10 juli 2009: Styrketräning** Elakt damm + hetta + Roskilde = förkyld och bränd med svullna ögon. En knapp vecka senare och snuvan nästan borta. Det får räcka! **Styrketräning** Marklyft \* 90 kg x 8 \* 110 kg x 6 \* 130 kg x 2 x 2 (lite sådär utförande) Benpress (ny övning!) \* 74 kg x 12 \* 114 kg x 15 \* 156 kg x 6 \* 184 kg x 4 (vid 5 fick jag släppa ned den) Barrsänkning \* Kroppsvikt x 27 (**personbästa** med +1) Räckhäv \* Kroppsvikt x 11 **Kommentar** Efter 26 i BS började det sticka i armarna, händerna, och sedan fortsatte det upp till halsen och ansiktet. Som om hela kroppen somnade. Snurrigt och dålig sikt när jag hoppade av (dimmigt på sjöss inne på Friskis?). Sådär allmänt kändes passet ganska meh. Undrar varför? Känner mig lite vimmelkantig nu också. Men, trots att det inte blev så mycket har jag ändå lyft lite. Det är bra. ## Comment 218 Author: Maia Trevligt med nytt fräscht sommarskinn, eller hur? ## Comment 219 Author: mikaelj Javisst! _./~ och därför vill jag sjunga att sommaren är min ./~_ **Lördag 11 juli 2009: Styrketräning (andra halvan)** Bänkpress (Smith, passarbrist) \* 60 kg x 8 \* 80 kg x 7 \* 95 kg x 2 \* 100 kg x 2 **(personbästa!)** \* 100 kg x 1 Frenchpress \* 30 x 8 \* ... sedan stängde Turion och jag blev utkastad. :-) **Kommentar** Sedärja! Det lönar sig att gorma åt den stackars skivstången. Den blev rädd och vågade inget annat än att lyda mig! ## Comment 220 Author: Pasi Först benpress i maskin och sedan även bänkpress...hm, inte speciellt bra för en som söker funktionell styrka!![Skrikandes](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-yell.gif "Skrikandes")![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") Fast jag måste säga att du har haft en fin utveckling. ## Comment 221 Author: VonDrufva Haha, du tycks orubblig. ## Comment 222 Author: mikaelj #221 Benpress för att prova på det. Bänkpress för att de andra såg för klena ut för att kunna passa. :-) #222 Jag rubbas ganska enkelt, i själva verket! ## Comment 223 Author: mikaelj **Tisdag 14 juli 2009: Styrketräning** Kom iväg lite sent från jobbet, senare än jag tänkt. Gäller att träna inte alltför många timmar sen lunch så jag har någon energi kvar... Marklyft (raka, pronerat grepp som vanligt) \* 90 kg x 8 \* 110 kg x 7 \* 130 kg x 2 \* 135 kg x 1 \* 140 kg x 1 **(personbästa!)** Barrsänkning \* Kroppsvikt x 27 \* Kroppsvikt x 7 (<1 minut vila. tungt!) Bänkpress (brett) \* 80 kg x 2 \* 80 kg x 1 Benkast (höger-ner-upp, mitten-ner-upp, vänster-ner-upp, mitten-ner-upp) x 13 \---- Vid bänkpress var jag duktigt trött, och klockan tickade. Ingen vila efter barrrsänkningen heller. Trots det höll jag igång som jag tänkt mig. Försöker begränsa tiden till en timme, övningarna därefter. Måste komma ihåg att testa mitt max i övningarna oftare. Givet förutsättningarna är jag nöjd med resultaten. ## Comment 224 Author: mikaelj **Onsdag 15 juli: Styrketräning (andra halvan)** Knäböj (låren under parallellt med golvet) \* 60 kg x 15 \* 90 kg x 7 Knäböj (låren över parallellt) \* 100 kg x 6 Bänkpress \* 50 kg x 8 \* 80 kg x 8 \* 105 kg x 1 (med lite hjälp upp) \* 105 kg x 1 (excentrisk, mer hjälp upp) Räckhäv \* Kroppsvikt x 10 \* Kroppsvikt x 8 **Kommentar** Zombieläge efteråt. Ansträngande pass. Det jobbiga med knäböj är att ta sig över låren parallella med golvet. Resten av rörelsen är OK. Fick lite, men inte mycket, hjälp upp på 105 kg bänk. Vet inte om jag skall sänka till nästa gång eller försöka igen på 105 kg. Någon läsare som har argument för/mot? ## Comment 225 Author: mikaelj Oj, det var ett tag sen. Jag nöjer mig med att slänga in dagens träningspass och gårdagens bild. **Onsdag 12 augusti 2009: Styrketräning** Vaknade vid 5 imorse. Tur att det är ordinarie öppettider på Turion igen! Provar ett nytt upplägg där jag alternerar mellan två tunga vikter i 3-5-intervallet i 5-7 set, för att få upp volymen samt uthållighet i det högre repintervallet -- tror det behövs för min utveckling i max. Provar det här i någon vecka och utvärderar. **Marklyft (raka)** \* 70 kg x 5 \* 90 kg x 3 \* 100 kg x 2 \* 120 kg x 5 \* 130 kg x 3 \* 120 kg x 5 \* 130 kg x 2 \* 125 kg x 4 \* 120 kg x 2 \= 2.490 kg. **Militärpress** \* 40 kg x 10 \* 50 kg x 6 \* 60 kg x 2 \* 50 kg x 7 \* 55 kg x 4 \* 50 kg x 5 \* 60 kg x 1 \= 1.700 kg. **Knäböj (Ass-to-the-grass)** \* 40 kg x 8 \* 60 kg x 8 \* 80 kg x 6 \* 100 kg x 4 \* 90 kg x 5 \* 100 kg x 3 \= 2.430 kg. **Bänkpress** \* 60 kg x 8 \* 80 kg x 4 \* 70 kg x 6 \* 80 kg x 3 \* 75 kg x 6 \* 80 kg x 3 (och den fjärde precis i den vinkeln innan jag hade fått upp den) \* 80 kg x 3 (lång vila från förra setet, kände mig helt slut) \= 2.360 kg **Totalt 9.800 kg** Kortare vilopauser på lägre vikter, längre på tunga. Lättare än vad jag brukar, men mer volym. Det känns som att det här träningspasset gav mer än vad mina vanliga gör. Å andra sidan tog det 2,5 timme... Bra, hursomhelst! ## Comment 226 Author: mikaelj **Fredag 14 augusti 2009: Styrketräning** Fortfarande lite öm i underarmarna sedan onsdagens träningspass. Cyklade ner och kollade hur det gick. **Marklyft** Uppvärmning: 70 kg x 5, 90 kg x 4, 100 kg x 3 \* 130 kg x 1 \* 120 kg x 2 \* 110 kg x 2 \* 110 kg x 5 \* 120 kg x 2 \* 110 kg x 4 **Bänkpress** Uppvärmning: 60 kg x 8 \* 80 kg x 6 \* 90 kg x 1½ (hjälp på vägen upp) **Knäböj ATG** Uppvärmning: 60 kg x 8 \* 85 kg x 7 \* 100 kg x 1 **Kommentar** Meh. Väldigt lite ork idag, gav upp efter sista knäböj som var nära failure. Dumt att skada sig. Antingen beror det på för kort vila sedan i onsdags, som var väldigt tufft, eller att jag sovit dåligt. Eftersom jag fortfarande inte var helt återställd i underarmarna redan innan passet tror jag att största bidragande faktorn var just för dålig återhämtning. Fick lite känningar i korsryggen när jag gjorde marklyft också, vilket är anledningen till att jag hoppade över större delen av knäböj. Jag funderar fortfarande på att gå efter ett stegrande program jag blev tipsad om på: [http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm](http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm ) [http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte\[1-5\].htm](http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte1.htm) En bra början borde vara nu på måndag, så är jag med all säkerhet återhämtad tills dess. ## Comment 227 Author: Anna-fd-137kg Hur går det med dagsformen? Du får döpa om din tråd till veckoformen snart ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 228 Author: [Borttaget] Det är jobbigt att skriva dagbok. Speciellt vid sommartider när man har massor av saker att roa sig med förutom datorn ![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 229 Author: mikaelj Åhå, någon läser. Jag fortsätter! **Lördag 15 augusti 2009: Löpning 5 km** Duggregn och drygt sex veckors löpuppehåll. Kan det bli bättre? Lugnt och sansat till en början. Lite i baksida lår/korsrygg, inget särskilt som inte kan förklaras från gårdagens styrketräning. Lugnt i början, ökade tempot marginellt efter 2 km, men långt under max. Ville bara komma runt, med tanke på att senaste gången var 24 juni (5 km Skatås) -- lite orolig för konditionen. Det hade jag inte behövt vara! Kom runt på 24:23. Ser man på! ## Comment 230 Author: mikaelj **Måndag 17 augusti 2009: Styrketräning (helkropp)** Mina lår! Böj fredag, löpning lördag, ITG söndag. Hej träningsvärk. Chansade och cyklade ner. **Knäböj (ATG)** \* Uppvärmning: 20 kg x 10, 60 kg x 8 \* 80 kg x 6 \* 105 kg x 2 (**personbästa**) \* 90 kg x 6 \* 95 kg x 3 \* 90 kg x 5 **Bänkpress** \* Uppvärmning: 60 kg x 8 \* 80 kg x 3 \* 75 kg x 6 \* 80 kg x 5 \* 75 kg x 6 \* 80 kg x 4 Fick hjälp av en tjomme att få upp stången när jag försökte på fem. :-) **Marklyft** \* Uppvärmning: 70 kg x 5, 90 kg x 5 \* 120 kg x 5 \* 120 kg x 4 (kort vila från föregående) \* 120 kg x 4 \* 110 kg x 5 \* 115 kg x 5 **Militärpress** \* Uppvärmning: 40 kg x 10 \* 50 kg x 4 \* Zzz... Kommentar Gäspade och höll på att somna under hela passet. Måste sova bättre! I övrigt fint, trots det. Testade att höja på knäböj, framräknat 1RM=108 kg, vilket stämmer överens med tidigare 100 kg x 4 => 1RM=109 kg ## Comment 231 Author: mikaelj **Torsdag 20 augusti 2009: Styrketräning 5x5** Hoppar över traditionell konditionsuppvärmning eftersom jag ändå cyklar till Turion. Omvärderat min syn på gymmet: perfekt ställe eftersom jag alltid får köra hela träningspasset vid ställningen utan att någon vill komma mellan. Hurra för curlande Friskisar! **Knäböj** \* Uppvärmning: 50 kg x 10, 60 kg x 8 \* 90 kg x 6 \* 90 kg x 6 (kändes lättare än första setet) \* 95 kg x 5 \* 95 kg x 3 (för kort vila) \* 95 kg x 5 \* 95 kg x 5 \* 100 kg x 3 \* Totalt: 3595 kg. **Bänkpress** \* Uppvärmning: 40 kg x 8, 60 kg x 5 \* 80 kg x 5 \* 80 kg x 5 \* 80 kg x 4 (för kort vila, ~3 min) \* 80 kg x 5 \* 80 kg x 4,5 (jaja) \* Totalt: 2400 kg. **Marklyft** \* Uppvärmning: 70 kg x 8, 90 kg x 4 \* 115 kg x 5 \* 115 kg x 5 \* 115 kg x 5 \* 115 kg x 4 \* 115 kg x 4 \* Totalt: 3565 kg Fingrarna släpper gärna. Pronerat grepp är tungt för händerna. Med några sekunders paus hade jag klarat en till på de sista två. Jag kanske skall göra det nästa gång. **Militärpress** \* Uppvärmning: 20 kg x 8, 40 kg x 5 \* 55 kg x 3 \* 52,5 kg x 5 \* 52,5 kg x 5 \* 52,5 kg x 4 \* 52,5 kg x 4 \* Totalt: 1470 kg. **Barrsänkning** \* Kroppsvikt x 15 = 1125 kg **Räckhävning (pronerat)** \* Kroppsvikt x 10 = 750 kg **Kommentar** Mer energi idag än sist när jag kommit till militärpress. 2,5 timme går inte att komma ifrån. Totalt 12,9 ton idag. Har hittat ett bra upplägg nu som verkar ligga på rätt nivå! ## Comment 232 Author: mikaelj **Lördag 22 augusti 2009: Styrketräning (~5x5)** Chansade på en dags vila. Bra sätt att börja helgen på, dessutom! För ovanlighetens skull var skivstången upptagen när jag kom dit, av en kille med remmar som tog singlar kring 200 kg i marklyft. Fick vänta på att det skulle bli klara en stund, vilket inte gjorde något. Kul att se starka pojkar träna! Planen för idag var att höja med 2,5 kg. För några övningar var det väl optimistiskt (desvärre finns inte mindre vikter) och för andra övningar var det alldeles lagom. **Knäböj** \* Uppvärmning: 50 kg x 10 och direkt på 70 kg x 5 \* 97,5 kg x 5 \* 102,5 kg x 1 (Better Bodies-bälte i nylon) \* 107,5 kg x 1 (bälte, personbästa antar jag?) \* 97,5 kg x 5 \* 97,5 kg x 3 \* 95 kg x 3 **Bänkpress** \* Uppvärmning: 40 kg x 8 och direkt på 60 kg x 5 \* 82,5 kg x 4 \* 82,5 kg x 4,75 (eller nå't. det var väldigt nära) \* 80 kg x 3 (sedan fick det vara nog) **Marklyft** \* Uppvärmning: 70 kg x 8 och direkt på 90 kg x 4 \* 115 kg x 5 \* 115 kg x 5 (tumlås, aj!) \* 115 kg x 4 \* 110 kg x 5 Pronerat är, fortfarande, svårt. Köra på ännu lägre vikter men fler repetitioner för att öva upp fingerstyrkan? **Militärpress** \* Uppvärmning: 20 kg x 8 och direkt på 30 kg x 5 \* 52,5 kg x 5 \* 52,5 kg x 5 \* 52,5 kg x 5 \* 62,5 kg x 1 (**personbästa!**) \* 65 kg x 1 (**personbästa!**) **Barrsänkning & Räckhävning** \* BS x 20 \* RH x 12 \* BS x 12 \* RH x 5 **Kommentar** När jag kom fram till skivstången undrade killen killen vad jag skulle köra, och frågade direkt efter om det var bänkpress. Jag svarade att jag skulle köra lite allt möjligt, och fick ett stort leende tillbaka från honom. Han tyckte att det var kul att jag vågade mig på övningar i stång, och sade att han inte var särskilt förtjust i att folk kör maskiner hela tiden. "Folk är för bekväma, styrketräning skall vara tungt!" Knäböj Fick komplimang både för att jag gjorde ATG-böjar, och att jag kom så långt ner. Det blev jag riktigt glad av! Han hjälpte till att passa spontant på ett set, sedan frågade han om jag ville prova en singel med hans bälte. Sure, tyckte jag och han ökade med 5 kg. Det gick ju strålande, tyckte han, och tyckte att jag skulle öka med 5 kg till. Gick också utmärkt! En oerhörd skillnad på bälte och utan bälte, det är tydligt att min begränsning ligger i mina magmuskler när jag skall upp igen. När jag gjorde efterföljande set tänkte jag extra mycket på att spänna magen och buken, och visst gick det bättre. Kul känsla! Militärpress Gjorde en minimal paus vid nederläget, och plötsligt gick det mycket enklare. Viss schwung på vägen upp, men inte alls så att jag tog i med hela underkroppen utan mer i axlarna, hjälpte till. Höger fot lite bakom för stabiliteten. Vilan till de sista två singlarna var nästan tio minuter per gång. :-) Överlag Lite minskningar, lite ökningar. Givet att jag sov för lite inatt är det definitivt godkänt.. Nya personbästa och en riktigt trevlig pratstund & tekniktips! Önskar det fanns fler såna där jag tränar... Schysst start på dagen! ## Comment 233 Author: mikaelj **Onsdag 26 augusti 2009: Styrketräning** Trött, trött, trött! Sov lite sådär imorse. Men! **Knäböj** \* Uppvärmning: 50 kg x 10 -> 70 kg x 5 \* 100 kg x 5 (**personbästa**) \* 100 kg x 5 \* 100 kg x 5 \* 97,5 kg x 2 (blixtrade till på insidan av höger knä. blev lite rädd) \* 95 kg x 4 100 kg x 5 ger framräknat 1RM på 113 kg. **Bänkpress** \* Uppvärmning: 40 kg x 8 -> 60 kg x 5 \* 85 kg x 5 \* 85 kg x 3 \* 80 kg x 5 \* 80 kg x 4 **Marklyft** \* Uppvärmning: 70 kg x 8 -> 90 kg x 4 \* 120 kg x 5 \* 120 kg x 5 \* 120 kg x 5 Mixat grepp genom hela övningen: vänster supinerat, höger pronerat. Militärpress \* Uppvärmning: 20 kg x 8 -> 30 kg x 5 -> 50 kg x 2 Bommade två PB-försök. Troligtvis för trött, helt enkelt. **Kommentar** \*gääääsp\* Det var svajigt & långsamt och ganska trött (trödt? danskarna har fått det rätt) pass. Bara 8 ton. Trots det ett personbästa, alltid nå't! Ganska trött vid bänkpressen och lite modstulen för att jag fick sänka på böj. Gjorde ett försök på militärpress för att bräcka stridis, men då var det redan försent. :-) Ökade på de första seten på några övningar men fick sänka igen. Jag är lite för otålig... Skall tvinga mig själv att faktiskt köra 5x5, dock. Från nästa vecka får jag antingen sänka intensiteten (per träningsprogrammet jag fick länkat), eller dela upp passen i två efterföljande dagar. Mixat grepp på marklyft funkade fint. Kände av lite i biceps i första setet (ovana), sedan gick det fint. Filmade knäböj och bänkpress. Behöver gå ned rakare på bänkpress. Annars såg det bra ut, tyckte att jag höll bra position i böj. Nyttigt att se hur jag utför övningarna. Blev spottad av eva-, som kom fram till mig och frågade om jag var Mikael - Mikael Jansson, och sade att hon gissade på att det var jag eftersom jag bara var vid skivstången hela tiden. :-) Kul att få en bild i verkligheten av dem man pratar med på nätet! ## Comment 234 Author: mikaelj **Fredag 28 augusti 2009: Löpning 10 km** Lugnt morgonpass. Det var fler än mig ute såhär tidigt. Sprang om några tjejer, och i slutet på rundan blev jag omsprungen igen av den ena. För att springa om henne igen i slutet. :-) Lite känningar i skinksnörena. Hård träning i förrgår, och igår blev det en del cyklande & ITG2/PiuP (på 21 timmars fasta) som tog på benen. Lyssnade på Super Human Radio Show (#330: Exercise After Mini-Fast Burns Fat And Builds Muscle; #331: BEST OF - Fasted State Resistance Training IS NOT Catabolic!!!) efter att ha läst om det på Leangains.com. Radio funkar lika bra som musik för att jogga lugnt. (programmen var dessutom intressanta) **53:35 med mellantid på 26:40.** Känns bra att löpning inte är en stor grej längre, utan något jag kan sticka ut och bara göra. ## Comment 235 Author: mikaelj **Fredag 28 augusti: Pump it up Pro** Satte min första 8:a (Infection, hard) idag, yatta! Spelade fyra rundor. Två första låtarna 5-6:or (för uppvärmning) och sista 7-8:or. Bommade första och andra åttan, sista satte jag. Jag tror att 400 BPM är rätt tempo för mig, det verkar så. För er oinsatta har varje låt en viss hastighet, 133 BPM, 195 BPM, etc. När det är få pilar blir det sällan särskilt många på skärmen samtidigt. När svårighetsgraden (och därmed antalet pilar) ökar blir det väldigt plottrigt och svårt att se vad som händer. I alla maskindansspel kan man ställa in en faktor för hur snabbt pilarna skall röra sig. För ITG2 är 500-600 BPM lagom, för PiuP är ~400 BPM lagom. Notera att musiken går i samma tempo, och antalet pilar är samma & i takt med musiken. De rör sig bara snabbare, så man hinner läsa dem. Bra idé att sticka till Liseberg, trots att jag var illtrött (vaknade halv sex imorse). Dyngsur när jag kom hem igen: precis när jag skulle cykla hem igen började det ösregna, och när jag trodde att det inte kunde regna mer öppnade sig himlen. Finns inget bättre än svensk sommar! Dränkt - men glad - katt! ## Comment 236 Author: mikaelj **Lördag 29 augusti 2009: Styrketräning** I dagens avsnitt av Janssons dagsform ställs vi inför följande problem: Mikael har plågat sina ben tre dagar i sträck, och känner att orken skulle tryta för ett helt träningspass. Så vad gör han? Jo. Lösningen ligger i att minska intensiteten från vanliga 87% till 75% så benen orkar med. För att ändå hålla uppe tempot skär han samtidigt drastiskt ned på vilan, från vanliga 4-5 minuter till 15 djupa andetag (30-45s) mellan varje set. **Knäböj** \* Uppvärmning: 50 kg x 8 direkt följt av 70 kg x 5 \* 85 kg x 5 x 5 **Bänkpress** \* Uppvärmning: 40 kg x 8 direkt följt av 60 kg x 5 \* 70 kg x 5 x 5 **Marklyft** \* Uppvärmning: 70 kg x 8 direkt följt av 90 kg x 5 \* 100 kg x 5 x 5 **Militärpress** \* Uppvärmning: 20 kg x 8 direkt följt av 30 kg x 5 \* 40 kg x 5 \* 40 kg x 5 \* 40 kg x 4 \* 40 kg x 4 **Kommentar** Militärpress var tydligen för tungt, troligtvis aningens för optimistisk 1RM. Kort och intensivt, kändes nästan som konditionsträning i jämförelse med mina vanliga pass. Avklarat på 50 minuter! ## Comment 237 Author: mikaelj **Måndag 31 augusti 2009: Styrketräning Korte 3x3** Vecka 1, 58% 1RM. Pass 1. **Knäböj** \* Uppvärmning: 60 kg x 8 \* 72,5 kg x 8, vila 10 djupa andetag \* 72,5 kg x 8, ... 10 \* 72,5 kg x 8, ... 15 \* 72,5 kg x 8, ... 15 \* 72,5 kg x 8 Totalt: 3.380 kg **Bänk** \* Uppvärmning: 40 kg x 8 \* 57,5 kg x 8, ... 10 \* 57,5 kg x 8, ... 15 \* 57,5 kg x 8, ... 15 \* 57,5 kg x 8, ... 20 \* 57,5 kg x 8, ... 25 \* 57,5 kg x 8 Totalt: 3.080 kg **Marklyft** \* Uppvärmning: 60 kg x 8 \* 82,5 kg x 8, ... 20 \* 82,5 kg x 8, ... 30 \* 82,5 kg x 8, ... 30 \* 82,5 kg x 8, ... 40 \* 82,5 kg x 8 Totalt: 3.780 kg **Militärpress** \* Uppvärmning: 20 kg x 8 \* 40 kg x 8, ... 30 \* 40 kg x 7, ... 30 \* 40 kg x 5, ... 40 \* 40 kg x 6, ... 40 \* 40 kg x 6, ... 40 \* 40 kg x 6 Totalt: 1.680 kg **Kommentar** \* Böj: lätt. \* Bänk: lätt till de sista två seten där sista 1-2 rep var tunga \* Marklyft: riktigt pulshöjande, tungt i slutet \* Militärpress: uthållighet? pah! bra att jag tog med övningen. **11,9 ton på 50 minuter.** Riktigt tufft pass. ## Comment 238 Author: Anna-fd-137kg Kul! Nu fick vi ju en rejäl uppdatering! Jag blir alltid så träningssugen av att läsa den här tråden, det tackar jag för :D ## Comment 239 Author: Fetrik-Snubbe Håller med Anna. Ska iofs själv dra till gymmet inom 30 min. :) ## Comment 240 Author: Pasi När man känner sig sliten och har kört ben 3 dagar i sträck så är även ett lätt pass kontraproduktivt, bara så du tänker på det. I övrigt blir en lat människa som jag, svettig bara av att läsa din tråd!![Flört](http://kolhydrater.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-wink.gif "Flört") ## Comment 241 Author: mikaelj Anna: Kul att kunna inspirera! Pasi: Mm, jag försöker att lyssna på kroppen. Lite jobbigt ska det vara. :-) **Onsdag 2 september 2009: Styrketräning Korte 3x3** Vecka 1, 58% 1RM. Pass 2. Minskade vilan. **Knäböj** \* Uppvärmning: 60 kg x 8 \* 72,5 kg x 8, vila 15 sekunder (inte andetag) \* 72,5 kg x 8, ... 15 \* 72,5 kg x 8, ... 15 \* 72,5 kg x 8, ... 20 \* 72,5 kg x 8 Totalt: 3.380 kg **Bänk** \* Uppvärmning: 40 kg x 8 \* 57,5 kg x 8, ... 15 \* 57,5 kg x 8, ... 15 \* 57,5 kg x 8, ... 20 \* 57,5 kg x 8, ... 20 \* 57,5 kg x 8, ... 30 \* 57,5 kg x 7 (och en halv? bara några få centimeter för att komma upp) Totalt: 3.022,5 kg **Marklyft** \* Uppvärmning: 60 kg x 8 \* 82,5 kg x 8, ... 20 \* 82,5 kg x 8, ... 40 \* 82,5 kg x 8, ... ? \* 82,5 kg x 8, ... ? \* 82,5 kg x 8 (1s paus mellan rep 7 och 8) Totalt: 3.780 kg **Militärpress** \* Uppvärmning: 20 kg x 8 \* 40 kg x 8, ... 20 \* 40 kg x 8, ... länge \* 40 kg x 7, ... och \* 40 kg x 5, ... ännu \* 40 kg x 6, ... längre \* 40 kg x 7 Totalt: 1.800 kg **Kommentar** \* Böj: lätt, som vanligt. \* Bänk: kort vila gjorde alla set rätt tunga \* Marklyft: puls var det ja. svettigt. \* Militärpress: extra lång vila, tog absurd lång tid i relation till volymen. Jag överskattade definitivt mitt 1RM på militärpress, och lite i marklyft, samtidigt som jag verkar ha underskattat knäböj. Men det funkar, så jag fortsätter med kortare vila på det som känns lätt och lite längre på det som känns tungt. Hoppas att det ändå ger rätt effekt. **11.982,5 kg på 45 minuter!** Lyfte 60 kg mer än i förrgår på 5 minuter mindre tid.