Annons
Hoppa till toppen
Motion & träning Läst 2133 ggr

Elitsatsning: Hur hårt kan man träna?

Avatar för synvinkel

  Olästa | Bevaka | Bokmärk

2009-02-12 08:25 synvinkel

Jag är ett framtida beachvolleyproffs! :)

Kört LCHF sen -07 och märkt stora förbättringar, inga försämringar än vad jag kan se. Jag har bara inte blivit bra nog (läs: ökat min spänst tillräckligt - samt spelat tillräckligt många matcher) för att ligga bra till i ligan, men jag har precis börjat. Nästa år är jag övertygad om att min spänst är fullt tillräcklig. :)

Det enda frågetecken som belastar mig just nu är frågan om träningsupplägget.
 

Var går gränsen? Stämmer det att musklerna återhämtar sig på 48h? Kan man träna ändå, 5 dagar i veckan och ha 2 vilodagar? Vissa elitgalningar kör ju 2 pass om dagen 6 dagar i veckan. Hur kan det vara bra?


Mina tydligaste förbättringar har kommit på 2 tillfällen, båda efter ett längre (ofrivilligt) uppehåll på ett par veckor. Därefter märkte jag att spänsten ökat och även kraften och orken. Men hur många träningspass ska man ha per vecka?

Som jag ser det finns det 4 träningspunkter:

  • beachträning: teknik- & uthållighetsövningar i sandlådan
  • spänstträning: skutta över hinder
  • fys: knäböj är mångas favorit
  • förebyggande styrketräning: axlar/skuldror brukar vara populära skadeområden.


Jag tänkte försöka skapa mig ett upplägg där jag kör på ett 8 veckors schema, där den sista veckan är lika med vila. Vad gäller fysen har jag hört att man bör köra den månaden innan säsongen börjar, dvs att man avstår från fys fram tills dess och när fysen inleds slutar man med beach-/spänstpassen.

 


Frågan är hur upplägget bör se ut. Vad rekommanderas i allmänhet och hur mycket bör man egentligen pressa sig själv? Alla vill väl bli så bra som möjligt så fort som möjligt. Jag vet inte var gränsen går så jag rådfrågar er om en allmän åsikt. :)


Beachvolley känns som en ganska komplex sport, träningsmässigt. Man ska orka spela en turnering som löper över en hel dag, samtidigt som man vill ha en superspänst och hoppa högt alla dessa hundratal anfall som kan komma att göra under denna dag (jag tror att man gör ca 50 hopp per match). Så man ska vara explosiv och ha snabb återhämtning?

Hur bör träningsupplägget se ut? 
Kom gärna med förslag. Jag har hört och läst så mycket olika och litar inte ens på elitspelarna jag umgås med (de äter ju kolhydrater!).

| Anmäl | Kommentera
Avatar för dufva
2009-02-12 09:28 #1 skrivet av dufva

I min ungdom var jag elitsimmare och tränade två pass om dan.

Om det hade fungerat med LCHF-kosten vet jag inte (men tror det).

Då krävdes det otroliga kalorimängder för att hålla igång kroppen..

De flesta kom från kolhydrater förstås i god Gunde Svahn-anda..

Idag motionerar jag mer avspänt med styrketräning 2-3 ggr i veckan och där märks bara positiva effekter av kosten..

Om man sysslar med väldigt energikrävande sporter typ långdistans på skidor eller löpning tror en del att det krävs kolhydrater på "spetsen" för att orka hela vägen.Obestämd

En sak som jag tycker mig märka är att kroppen är mer "stabil" på den här kosten vad gäller stödstrukturerna som ligament och senor.

Tidigare kunde jag få sträckningar och bristningar om jag tog i oförsiktigt men nu håller ligamenten samma status som musklerna vilket förebygger skador..

Kosten är ju relativt oprovad inom idrotten där man av tradition mest lutat mot kolhydraterna för energin.

Vi som vågar prova utför pionjärarbete Skrattande

Min tro är att många skulle få förbättringar på en mer fettrik kost.

Det är ju inte heller lika lätt att "gå i väggen" när man inte bara litar till glykogenlagret utan har tillgång till hela fettreserven också Glad

 

| Anmäl
Avatar för WilliamJ
2009-02-12 09:35 #2 skrivet av WilliamJ

Frank Nilsson skriver bra om kost och träning på www.livlinan.eu

 

 

| Anmäl
Avatar för andreas0
2009-02-12 09:37 #3 skrivet av andreas0

Jag håller inte med dig duvfa vad gäller uthållighetssporter, jag tror att långdistans på skidor eller löpning är de sporterna där LCHF kosten kommer till sin rätta.

Anledningen till att man behöver kolhydrater för att orka länge om man är sockerdriven är för att det behövs för att fylla på glykogenlagren som tar slut rätt snabbt i kroppen. Men är man fettdriven så har man som du skriver ett energilager på många kilo, som inte tar slut i först taget, så man orkar mycket längre utan påfyllning.

Det är snarare vid idrottsgrenar där man använder en extremt stor mängd energi under kort tid som man eventuellt kan behöva ladda med lite kolhydrater (men jag tror man klarar sig hyffsat där ändå).

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-12 11:13 #4 skrivet av mikaelj

synvinkel,

Spänst kommer från styrketräning.  Jag rekommenderar boken "The TNT Diet", som utgår från lågkolhydratkost med 1-2 dagars kolhydratladdning för att trigga insulinnivåerna utan att lagra in socker i fettcellerna (HGH + insulin = IGF-1).

Har tydligen gett bra resultat bland de som testat, själv fick jag precis hem boken och kan inte säga något om praktiska erfarenheter. Allas vår Doc har provat och tycker det funkar finfint.

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-12 11:30 #5 skrivet av Pasi

Det enda som gäller för att bli bra på uthållighetssporter är att ha bra fettförbräning för ett långlopp kan aldrig utföras på socker. Så det är egentligen det som uthållighetsträning går ut på - öka mitokondrieantalet mm så att cellen kan förbränna fett med bra effekt samt lagra in intramuskulära triglycerider mellan muskelcellerna.

#0 En intressant aspekt ( särskilt med tanke på att dufva är gammal simmare)....när Frölander tänkte lägga av så tränade han över 30h per vecka (2 pass om dagen och 6 dagar/v). När han återupptog simmandet trots att han bara tränade i spannet 3-5h per vecka så gick han och vann SM med kanontid.
Många idrottare tränar för hårt, så de uppnår aldrig sitt max utan ligger i i ständig katabol fas långa perioder av en säsong (oräkneliga svenska idrottare med ständiga skadeproblem och fökylningar).

Något som är grymt viktigt för att kunna hålla formen är att man är frisk....mao är det LCHF och D-vitamintillskott som gäller.Flört

Så mitt råd är - minimera träningsmängd och se till att den träning du utför är den effektivaste (inga onödiga pass som bara sliter).
3 timmars joggingturer går bort direkt...bättre lägga det på realistisk volleyb-träning. Kör lite intervallträning, supertunga knäböj eller marklyft.... och upphopp med vikt där muskeln alstrar maximal energi, menar alltså att vikten skall vara så stor att muskeln alstrar maximal effekt, en träningsform som studeras mer och mer (verkar innebära ca 40% av kroppsvikt för en vältränad om jag inte minns fel). Åtminsone är detta vad jag tror på efter lite studier i ämnet.

Frank Nilsson kommer snart ut med sin bok....den kan vara intressant.

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-12 11:36 #6 skrivet av mikaelj

Han har snart kommit ut med sin bok rätt länge nu...

Jag lär skaffa den, men tills vidare är HIE av Faigin och "TNT Diet" bra böcker att läsa vidare, per Pasis åsikter om optimal träning.

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-12 11:39 #7 skrivet av Pasi

#4 Man får allt IGF man behöver via dagligt proteinätande och lite IGF från nån enskild sockermåltid ger knappast nåt ytterligare (vi pratar om en timmas förhöjt IGF)....iallafall knappast nån märkbar effekt iallafall.
En negativ aspekt av sockerladdningen och de fulla glykogenlagrena är att fettförbränningen försämras. Troligen sker detta via gentranskript och därför är effekten längre än de 2 timmar det kan ta att sänka blodsockret och längre än den tid det tar att minska glykogenlager till standardnivå.
Så jag tror inte att varken människan, vargen eller lejonet blir muskulösare, uthålligare, snabbare eller hoppar högre av att trycka i sig pasta en eller två dagar i veckan.Glad

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-12 11:56 #8 skrivet av mikaelj

#7

Jag pratar dock inte om fulla glykogenlager, utan förutsätter lågkolhydratkost hela veckan och kolhydratrik måltid direkt efter träningen när HGH är högt. Då lagras det in som muskelglykogen (= ingen negativ effekt på blodsockret) men insulinet blir ändå högt, vilket ihop med HGH producerar IGF-1.

Exemplet med vargar kan nog halta lite, eftersom de inte alls kan göra något med socker, vad jag förstått. Vi, som kommer från apan, borde ha lite andra förutsättringar av våra (små, men ändock) kvarstående kostvanor.

Det är ju inte för inte att man ser ut som en flodhäst i munnen!

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-12 13:56 #9 skrivet av Pasi

Hur vi ser ut i munnen har med den evolutionära selektionen att göra där tal och kommunikation snarare varit en mer avgörande faktor, för den verktygstillverkande varelse vi är, än vass tandgarnityr.

Vargens mitokondrier och glykogenlager funkar nog ungefär som våra.

Sockerätande direkt efter träning (med tomma glykogenlager) höjer inte insulinet speciellt mycket samtidigt som det drar ner GH-responsen som träningen gett. Nettooeffekt? *Viftar med armarna*Flört

Om någon skall få mig att tro att sockerladdning för en fettdriven verkligen ger en positiv effekt så får denne presentera nån studie som visar på bättre effekt.Glad

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-12 15:57 #10 skrivet av synvinkel

Tack för bra respons gubbar! 

Nu finns det delade meningar om hur spänsten skall tränas upp. Min kompis som var topp 3 i Sverige som höjdhoppsjunior, känner att han har full koll på hur vi ska träna upp våran spänst. Därifrån tror jag att idén "gymma hårt månaden innan säsongen startar" myntats. Andra fd beachproffs säger "vill du bli bra på beachvolley så spela spela spela". De menar att man egentligen inte behöver köra någon extra fys. Och jag kan hittills hålla med om att man ökar sin spänst av att enbart spela beach. Men jag tror att man ökar snabbare med fokuserad spänstträning och fys. Och nu är ju beachproffsen 190cm lång om inte mer. Så de behöver inte fokusera på spänsten lika mycket som oss korta människor. 

Jag ställer mig på tvären vad gäller att inta kolhydrater sådär som du säger, mikaelj. Antar att jag inte har någon respekt för den skiten än och just nu inte kan tänka mig att/hur den ska kunna förbättra någonting för mig, då den aldrig gjort det förr! ;)  

 Och ja, jag har märkt av flera tillfällen då många andra säckat ihop medans man själv nöjer sig med 5-minutersvilan mellan seten. En elitspelare orkade inte mer än 2 timmar. Själv kände man inte av någon orkeslöshet. :) Man behöver inte söka sig till en massa studier som har olika resultat, det är roligare att uppleva sånt här på riktigt! Man bara skrattar åt hur de måste söka sig till Gainomax-automaten för att inte förgås på planen. 

#1 Vad kul att höra att såna där problemområden förbättras med denna kost. Inte för att jag förväntade mig något annat. Men det är bra att ha i huvudet när man står där med gummibanden och stärker upp de svagare partierna. Inte mitt favoritgöra. 

Var landade egentligen diskussionen om proteinpulver-efter-träning? Jag förstår att det rekommenderas att äta vanlig hederlig mat, men tror jag såg att någon nämnde någonting om att INTE inta något första timmen efter träning? Personligen har jag en skvätt protein kvar som jag kommer förbruka i form av belöning (för det är så gott). Men jag funderar på om jag verkligen borde köpa mer när det tar slut. 

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-12 16:06 #11 skrivet av mikaelj

synvinkel,

Jag ägnar mig inte åt mer kolhydratladdning än att jag ibland tar en smörgås efter ett träningspass för at den gör minst skada då, inte för några magiska effekter. Det viktigaste, tror jag, är att träna hårt och få i sig protein efter.

I HIE står det att kortisolnivåer stiger efter träningspasset men sjunker om du äter tätt inpå. T.ex. proteinshake eftersom det tas upp snabt (vassle/kasein).

Ang. uthålligheten så handlar det mycket om hur man tränar. Det har drattat in några typiska ishockey- eller fotbollsspelare på Intensivpassen på Friskis & Svettis någon gång ibland, och de orkar ungefär halva passet. "Va, varva träning över VO2max med massa armhävningar, benböj och situps i en hel timme?!" :-)

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-12 16:51 #12 skrivet av synvinkel

#11
Minst skada, ja. Men om jag avstår från den där mackan så gör den väl ännu mindre skada? :) Vill bara få fram om du menar att det går bra att äta den där mackan, men att det inte alls är något som man behöver. 

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-12 16:57 #13 skrivet av mikaelj

#12

Min grundtanke är att man inte behöver den.  En ny teori som jag läst mig till är att man eventuellt, på bekostnad av försämrad fettminskningstakt, kan äta sig till bättre muskeltillväxt om man begränsar kolhydratintaget till direkt efter träning, och bara 1-2 gånger i veckan.

Den är baserad på (ännu en) teori om att insulin + hGH = IGF-1 och att blodglukos är en hGH-antagonist vilket man slipper då låga muskelglykogennivåer gör att kolhydrater inte höjer blodglukosnivån.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-12 21:31 #14 skrivet av synvinkel

mikaelj, jag har länge tänkt skaffa mig ett exemplar av Faigin's HIE (ända sedan Pasi rekommenderade den i någon annan tråd jag skrev förra året). Men jag är riktigt rutten när det gäller att bläddra i böcker. Läsa på Internet är min grej. Kan den inte säljas som eBook?;)

Jag har kopplat ihop en Google Kalender med Thunderbird, så jag använder en kalender som träningsjournal. Skriver in när jag tränar, (ex: "Rehab", "Beach", "Fys", "Spänst") så att jag kan skapa mig en översikt. Vad gäller fys/rehab/spänst antecknar jag vilka övningar jag utfört samt antal set och reps. När det gäller beachträning eller beachspelande så skriver jag bara ner hur många timmar det var (skiljer dock på spel och träning). Funderar på att göra kalendern officiell senare, när det finns en följetång. Just nu är det bara två inlägg :)

Sen ramlade jag in i ett gammalt inlägg om ketos och citerar Pasi:

"En teori jag har:
Om kroppen får sitt blodsocker via fett så uppstår inga sådana problem men kan kräva att man äter minst 200g om dagen....detta ger tillräckligt med lättomvandlad glycerol för glukosbehovet. Äter man mindre så behöver man tillsätta mer protein eller kolhydrater.
Alla kroppar kanske inte har lika lätt att producera socker av protein och dessa kan då behöva kolhydrater istället."

Jag gillar teorin! Det är klart jag hellre trycker i mig extra mängd fett och slipper bry mig om proteinintag, än att måsta tillförlita mig till proteinet. En stor smörklick (10-25g) i kaffet är inga problem! ;)

Men till min fasa har jag hittills idag endast fått i mig pkf 70/65/13, ca 1000 kcal. Jobbar natt nu och har för vana att inte stoppa i mig något på jobbet. Däremot har jag ett mål kvar att inta strax innan jag ska iväg. Men kommer nog ta med mig en förpackning osaltat smör att feta upp kaffet med på nattrasten. 

Det värsta jag kan göra är väl att äta för lite. Jag har vilat ett par veckor pga skada och sjukdom så det kan förklara min matlust. Måste nog börja kontrollera hur mycket jag får i mig varje dag, tills dagsintaget är under kontroll. Ska mina kaffefrukostar få fortsätta bör jag nog ha smöret nära till hands. 

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-12 22:05 #16 skrivet av mikaelj

Jag hoppas på att du menade pfk i ordningen.  Väldigt lite mat för en hel dag dock? Vad äter du för smalmat egentligen? :)

Faigins böcker är faktiskt lite småsvåra att få tag på. TNT Diet är inte lika rigorös vad gäller träning men finns å andra sidan på t.ex. Bokus.com för 140 kronor.

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-12 23:34 #17 skrivet av Pasi

Om man skall ha någon bok av Di Pasquale så tror jag man skall slå till på hans proteinbok, som tyvärr är hiskeligt dyr, men lär vara mycket bra (kanske något avancerad dock inget för den som vill ha lättsam underhållning).Flört

synvinkel - Jag tar tillbaka "lite" av rekommendationerna till Faigins böcker...han har absolut rätt i det mesta och hans övningförslag är kanon, men det är lite bitar som inte stämmer riktigt. Skall fördjupa mig i det så fort jag lyckats låna han träningsbok av någon (måste kontrollera hans referenser).

För du statistik över dina resultat också, ( ev i diagramform) så du kan se vad som gett resultat?

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-13 01:46 #18 skrivet av synvinkel

Jag menade FPK, kan det bli mer omvänt? :)

Har nog fått i mig 60-70 g smör av tre rediga kaffekoppar nu så balansen bör vara vettigare för dagen.. Pkf 65/10/120 plus omeletten jag åt, så det borde bli ganska rimlig mängd. Jag har som regel att äta 3h före träning, och när jag jobbar natt och ska träna på em blir det oftast bara en redig kaffekopp innan träning. Blir oftast 2 mål mat de dagarna. Kanske därför jag inte får i mig tillräckligt/mycket. Men ska börja fetta upp kaffet som sagt.

Kreatin: Är det bra att ta om man tränar för uthållighet? Eller endast vid muskelbygge i form av få reps för maximal styrkas skull? Tänker på all överkroppsträning, där jag är ute efter uthållighet eller vad man nu ska kalla det; 3 set à 12-20 reps och väldigt lugnt och kontrollerat (ingen hets). Är kreatinet nyttigt även då? Benen kommer däremot köras för mer styrka (3*10 värvat med ex 3*3 maxset)..

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-13 03:04 #19 skrivet av Pasi

Det där med att man klarar hjärnans glukosbehov, rent teoretiskt, om man äter 200g fett baseras egentligen inte på hur mycket man stoppar i sig utan på hur mycket som bränns, vilket kan vara olika saker. Dessutom är ju inte påfyllnad av glykogenlager medräknat i ekvationen.Glad

#18 Det är bara vid anaerob träning man har nytta av kreatin, tror jag. Fast jag har testat kreatin och ärligt talat inte märkt någon effekt alls.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-13 07:37 #20 skrivet av synvinkel

#19: Jag tycker hursomhelst att 200g fett låter som en trevlig siffra! :)

Missade det du skrev i #17; Nästa vecka inleds spänstträningen och där kommer vi ägna första passet åt att mäta spänsten på olika sätt och anteckna allt såklart. Där inleds den härliga statistiken! Bara den biten kommer ju stärka både fokus och vilja.

Denna vecka har jag tappat 3-4 kg och nån centimeter i midjan. Kanske är det kalciumpyruvatet som visar sin effektivitet? Provat det i.. ja, en vecka. Men har även skärpt mig lite och trappat ner på grädde och ost, vill bli av med lite midja så att jag kommer bättre överens med den i sommar. Rör sig om drygt 5 cm tror jag. Allt under 85 låter bra. Att konstant ligga under 85 cm skulle jag kalla för matchmått! :)

Ska träna en timme beach idag. Första gånger på 2-3 veckor. Kommer bara ta det lugnt och nöta grundslag. Lugna, fina armdra - inga tokhårda smashar som får bollen att studsa över skyddsnätet och in på de andras banor. Näe, den biten sparar jag till senare! ;)

Inledande statistik kommer som nämnt tidigare alltså att ordnas till veckan. Till dess sitter jag och längtar till sandlådan och jag saknar även min leverans med D-vitamin (50k IE). Tömmer mina 2000 IE -burkar nu, tar en näve om dagen!

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-13 08:05 #21 skrivet av mikaelj

Kalcium binder fett. Relaterat? (fast pyruvat skall väl åas binda vätska)

| Anmäl
Avatar för Anders-S
2009-02-13 09:34 #22 skrivet av Anders-S

#4,6,7,8,11,12,16,21 

Mot bakgrund av infektionskänsligheten om man tränar mycket kan det vara extra viktigt med en låg omega-6/omega-3 kvot. Skippa majonnäsen!  Ät strikt, naturligt.

Jag skulle aldrig klara en diet med cyklisk kolhydratladdning.  Mitt blodtryck rusar i höjden rejält om kolhydratandelen blir för hög.  Det blir en rejäl stressreaktion med näsblod och synproblem. Tar 12 timmar att komma tillbaka till vanlig nivå. Flera trådar beskriver problem som uppstår när man "syndar". Någon som fått det att fungera?

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-13 10:34 #23 skrivet av mikaelj

#22

Beror på kolhydratkänsligheten. Jag känner inte av något sådant överhvudtaget.

| Anmäl
Avatar för chilisalsa
2009-02-13 11:56 #24 skrivet av chilisalsa

Provar också CKD 1 gng/vecka men lite mer än vad Faigin förespråkar. Har inte märkt av några som helst problem. Men jag är nog heller inte kolhydratkänslig på det viset. Kör styrka både direkt före och efter perioden med en natts sömn innan passet efter. I veckorna i övrigt strikt. Jag är bekväm så jag kör proteinpulver + grädde före/efter och försöker käka riktigt så fort det bara går efter, men det kan ju ta lite tid innan det går.

Om du inte äter nåt 3 timmar innan träning skulle jag nog rekommendera ex. grädde och proteinpulver nära innan. Kanske rent av lite BCAA. Iaf om passet är längre än 30min.

Tror inte Faigins böcker finns som e-books... dom är som sagt knepiga att få tag på nya till rimlig kostnad. Kap 21 i NHE finns dock som smakprov: http://www.hormonalfitness.com/pdfs/NHE-Chapter-21.pdf

 

Medarbeterare på Kost

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-13 12:31 #25 skrivet av mikaelj

Jag följer TNT och dricker lite kasein- och vassleprotein nu 30 min innan träningspasset, och resten efteråt (kasein och vassle spikar insulinnivåerna, vilket är bra när hGH ä högt för att alstra IGF-1).  Pasi, vad tror du om det? Insulin triggas ju av aminosyror också.

Utblandat med mjölk för kolhydraternas skull (får i mig hela 15g på den blandningen! :))

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-13 12:53 #27 skrivet av Pasi

#25 Insulinhöjningen av protein har nog mångdubbel effekt på muskelbygge jämfört med insulinet från socker....rent logiskt (socker används inte i kroppens uppbyggnad), och detta styrs troligen från den samverkan som finns mellan hormonen (socker verkar minska både testo och GH medans protein.... blir en senare diskussion för att parentesen inte skall bli så jäkla långFlört)....så jag tror mao det är bra.
Däremot tror jag inte det spelar nån roll när det intas så länge inte kroppen får energi- eller proteinbrist.
Men sockerintag (mjölk) direkt före pass minskar kroppens användning av fett (och minskad glycogeones) och kan därför resultera i mindre glykogenlager efter träning.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-13 14:00 #28 skrivet av synvinkel

#24 Då kanske en kopp kaffe med smör i och en skvätt proteinpulver är okej att inta en halvtimme/timme innan träning? Men vad har det för fördelar; att få i sig protein/fett en stund innan? 

| Anmäl
Avatar för chilisalsa
2009-02-13 15:31 #29 skrivet av chilisalsa

Det duger säkert. 3 timmar är rätt lång tid ;)

Om du har ätit stadigt så kanske det räcker... men det är dumt att chansa :) Det viktiga är som Pasi säger att det aldrig är brist. Det beror också på vad för protein du ätit. Ett ägg tas upp snabbare än en biff. Kroppen har också en begränsning i hur mycket aminosyror den kan syntetisera (göra om). Kommer inte ihåg mängderna... nån ?

 Glutamin ska visst i en muskel stå för mer än 50% av de fria aminosyrorna. Ändå är inte glutamin en essentiell aminosyra. Kroppen syntetiserar det av annat protein.

Ja vad det verkar så ger fett en anabol effekt. Fettet hjälper upp testosteronproduktionen. som dippar efter ett pass eller under om det är långt.

Medarbeterare på Kost

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-13 17:21 #30 skrivet av synvinkel

Efter ca 40 minuter börja det småkrampa i biceps/triceps (har träningsvärk sen gårdagen), vet inte vad det berodde på. Men det känns ungefär som att de vill dra ihop sig. 

Gick bra att träna i alla fall, lite seg uppstart men i övrigt kändes det okej. Ländryggen klagade en smula, den borde vara ganska nöjd av vilan jag haft men kan nog behöva stärkas, såväl som bålen. 

Skippade proteinet efter träning (= glömde ta med), for hem direkt istället och gjorde en redig måltid. Är hemskt mätt nu. Hur ska jag orka få ner LCHF-pizzan ikväll? :)

Omelettröran jag gjorde var ett hopplock av ingredienser och landade på fpk 170/60/10. Förklarar väl varför jag är mer än belåten nu.. :)

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-16 17:28 #31 skrivet av synvinkel

Nu har jag börjat knåpa ihop en logg i form av ett exceldokument. Hittar ingen bättre lösning än att skapa en egen mall som passar mig, det är så mycket jag har tänkt ha med. Statistiktönt oh yes! :)

Vikt och midjemått tas varje vecka. Även foto om tillfälle ges.
Kost (maträtt, kosttillskott samt fpk/kcal) inkl tider (x timmar före/efter träning känns relevant) antecknas dagligen.
Träning: typ av träning, antal timmar.
Fys: Antal set/reps.
Sömn: Antal timmar per dygn.
Utvärdering: Upplevelse efter dagens träning, träningsvärk och smärtor antecknas, även min uppfattning om min prestation under träningspasset (beachträningen) ska skrivas ner (skala 1-5).

Ett axplock. Blir kul att se hur det fungerar. Ska lägga upp dokumentet på Google Docs så jag kommer åt det överallt.

Nu ska jag iväg och träna! Skrattande

Startdatum: 2009-02-16
Slutdatum: 2009-05-31
Antal veckor: 15
Vikt: 80 kg
Midjemått: 89 cm 

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-16 17:36 #32 skrivet av Pasi

Synvinkel - Lite intressant läsning kanske länk1, länk2

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-17 04:05 #33 skrivet av synvinkel

Pasi, det ÄR intressant men en smula tungt att få in i huvet på min lilla rast mitt i natten. Ska läsa imorgon istället men du får gärna försöka dig på en sammanfattning ändå! ;)

Tränade i 4h idag, rätt intressant att kroppen började få slut på ork efter ca 3-3,5h. De andra var lika tydligt orkeslösa och hade endast tränat 2h. Trodde jag skulle vara mer slutkörd nu men jag klarar nog hela natten utan att bli särskilt trött. Träningsvärken blir intressant, känner av den på en del ställen redan. Mysigt! :)

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-17 11:54 #34 skrivet av Pasi

Att träna muskeln vid den "belastning" och hastighet då den alstrar som mest effekt verkar vara ett bra koncept för ökat styrka och dynamik och har visat sig vara en bra form av träning just för idrottare (den som bara vill ha uppumpade muskler väljer förslagsvis annan träningsform).
Eftersom man hela tiden bör satsa på att ta i så mycket man kan dvs försöka få den faktiska belastningen att nå ett maximum genom hastighet, så tränas troligen både typ 2b och 2a på ett bra sätt och man ökar både muskelns styrka och dess snabbhet vilket i realiteten gör att den kan alstra mer effekt. Låter mycket häftigare på engelska - Power!Tungan ute

Dessutom tror jag att det är bra att kombinera denna träning med lite supertung träning (95% 1RM) så att 2b får jobba lite extra vilket ger en del extra explosiv styrka utan allt för mycket ökad massa.

Lite annat:
Finns en del indikationer på att träning till "failure" visserligen är nyttigt men kräver betydligt mer återhämtningstid....och kanske just därför inte är något en elitidrottare skall inrikta sig på som standardsätt att träna.

Håller just nu på och kollar upp lite runt detta men tyvärr är det ganska svårt att veta vad som är bäst då man inte vet hur de interna anabola hormonerna arbetar....eller hur de globala (GH, Testo, Kortisol) påverkar varandra så nettoeffekten av dessa alltid blir en gissning.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-17 16:45 #35 skrivet av synvinkel

Det är nästan lättare att förstå det där på engelska! ;)

Hur bör man då träna för att t.ex. få upp kraften i sin smasharm. Rörelsen är som i tennis, eller när man kastar en boll, mycket "piska" i rörelsen. Att träna då denna rörelse alstrar som mest effekt; vad skulle det innebära för övning i detta sammanhang? Handleden är viktig också f.ö. Den levererar ju den avslutande snärten.. :)

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-17 16:47 #36 skrivet av mikaelj

2b, dvs 1RM / ATP.

(SM i förkortningar!)

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-17 17:13 #37 skrivet av Pasi

#35, 36 Tack för den välförtjänta kritiken.Skrattande

Jag skulle nog testa att träna armen med snabb kabeldrag med handtag i en rörelse motsvarande smash....med lite varierande vikt runt 30-40% av max och föra bok vad som ger mest effekt. Även handleden/underarm borde få sin beskärda del av träningen, tycker man.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-17 18:27 #38 skrivet av synvinkel

En Powerball kanske stärker handled/underarm på "rätt" sätt för den önskade pisksnärten? 

För övrigt måste jag sätta mig och googla/KiFa sönder era förkortningar. Ni är hemska människor :)

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-17 20:42 #39 skrivet av Pasi

#38 Det är nog inte fel med en powerball, även om man knappast behöver en elektrisk med inbyggd mp3-spelare etc....eller vad det nu var.:-D

Säg till om det är någon specifik förkortning du vill ha utläggning om.Flört

| Anmäl
Avatar för andreas0
2009-02-17 20:56 #40 skrivet av andreas0

Jag har en "billig kopia" av powerball som kostade en hundralapp på teknikmagasinet (har jag för mig). Visst var den lite rolig att använda, men om mina leder blev förstärkta vet jag inte, jag märkte ingen skillnad. Fast att det var en billig kopia märktes, den klarade bara av ett par veckors användande och sedan så gick den sönder.

Man får hoppas att originalet har högre kvalitet. Men det är inget som jag tänker lägga ut pengar på för att ta reda på, ett par gångers användande räckte för att stilla min nyfikenhet på vad det var och hur det fungerade.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-17 21:17 #41 skrivet av synvinkel

Typ 2a och 2b kan du få berätta kort om, hur de fungerar mm. 
SM i förkortningar förbryllar mig likaså (2b = 1RM / ATP). 

Ska låna tjejens powerball, har provat den tidigare med.. ja, resultat fick jag ju. Hade vilat bort det onda kring armbågarna och sen när jag hade lekt med den där saken så fick jag ont igen. Så den tar ju! Tungan ute

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-17 22:36 #42 skrivet av Pasi

2b = 1RM / ATP betyder bara att mikaelj är dum och trakasserar mig. :-D

Typ1-fibrer är de som går på direkt drift via energiämnen och syre och kan inte arbeta anearobt. Svaga och långsamma. Maratonlöpare och gångare använder främst denna muskelfiber.

Typ2b arbetar bara anearobt på lagrat ATP och kreatinfosfat. Mycket starka och snabba, men kan bara användas mellan 3 och 10s i sträck innan de behöver vila för att fylla på ATP.
Vill man öka sin explosivitet utan att bygga massa vikt så är denna muskelfiber den man bör inrikta sig på....gäller t ex en smashar, boxning, styrkelyft och sprint.
Störst styrka uppnås genom att få så många fibrer som möjligt av detta slag att samverka till rörelsen...och det är mycket det som träningen syftar till.

Typ2a är ett mellanting som kan köra både med och utan syre och är 2-4 ggr starkare än typ 1 och ganska mycket snabbare.
Vill man bodybuilda och se stor ut, då är det främst 2a man riktar in sig på....men även en 400 meterslöpare använder främst 2a.

(Sedan finns Typ2ab men är av mindre vikt)

Riktad träning på 2b verkar vara svår att uppnå, 2a verkar normalt få en hel del träning även då, vilket inte är fel då även den behövs i normalt sportutövande.
Hoppas du blev lite klokare.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-17 23:06 #43 skrivet av synvinkel

Jag förstår, frågan återstår dock HUR man riktar in sig på att träning på 2b eller 2a? Utgår man från att öka sin spänst förmodar jag att det innebär att köra ex. marklyft. Ska man då varva 8*3 ena tillfället med 3*3 ("maxlyft"?) andra tillfället, eller ska man alltså köra ett enda maxlyft det tillfället? Bör man varva maxlyftet med 8*3 som i detta exempel eller köra maxlyft hela tiden istället?

Känns som att jag har ännu sämre koll på hur man tränar för att smasha hårdare, dvs vilka muskler man ska bygga och hur. Så jag låter den frågan sippra in här så småningom.. Tungan ute

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-02-18 00:14 #44 skrivet av Pasi

Bra fråga! Som jag givetvis inte vet svaret på, vilket är lite av tjusningen.
Att blanda powerträning (hoppsquat med lättare vikt) och maxmarklyft tror jag är det bästa (olika dagar kanske) för ökad hopphöjd, spänst och explosivitet...men maxlyft vad gäller marklyft skulle jag aldrig satsa på (1 rep) då det är en komplicerad övning som lätt ger skador vid maxlyft...men kanske satsa på 3 reps set!?
Jag tror det ger en bra träning på både 2b och 2a utan för mycket ökad massa...och hög effekt ur muskeln (= höga hopp).

Att träna 8reps-set tror jag inte på då det bygger mer volym och mindre funtionell styrka, rent propotionellt sett. Troligen beroende på neurologiska orsaker (man tränar inte lika många fibrer att hjälpa till i rörelsen på en gång).

Hur som helst har lite studier gjorts och både riktigt tunga övningar och powerövningar ger ett bra allroundresultat verkar det som.

Men exakt vad som är bäst vet nog ingen...det är lite gissningar. Men spännande!Glad

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-18 00:55 #45 skrivet av synvinkel

Kanske man skulle hittat ett tungt midjebälte som man kan göra hoppsquats med? Känns som att det kan bygga rätt bra om man gör upphopp i sanden. Med 20-30 kg extra orkar man förmodligen inte särskilt många repetitioner :)

Marklyft och knäböj 3*3 på det. Blir kul att prova!

| Anmäl
Avatar för HakanKrakan
2009-02-18 01:04 #46 skrivet av HakanKrakan

Det händer ibland att jag gör jumping squats med hantlar..

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-18 07:33 #47 skrivet av synvinkel

Vore roligt om man kunde lägga vantarna på en viktväst e dyl som klarar av ett högt viktantal (25-50 kg). Man börjar ju lätt såklart, men till slut kanske man vill komma upp i över 10 kg och då faller de flesta viktvästar bort som jag hittar här i Sverige.. Har inte letat så hårt än men, orka ödsla tid och pengar på en väst som man senare skall byta ut. Och orka köpa flera 10kg-västar, det känns rejält onödigt. Men jag vill ha viktväst! Obestämd

| Anmäl
Avatar för HakanKrakan
2009-02-18 09:58 #48 skrivet av HakanKrakan

Eller så kan du be någon att hoppa upp på ryggen...

| Anmäl
Avatar för Anders-S
2009-02-18 10:12 #49 skrivet av Anders-S

#48 Träning med partner som levande belastning är inte fel. Det gör man t.ex. när man tränar judo. Det ger ofta bättre resultat än att träna i maskiner.

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-02-18 10:17 #50 skrivet av mikaelj

#49

Jess, man blir rätt trött av att nöta kast.  Hela kroppen aktiveras verkligen. Bra vridrörelser för bålen också.

| Anmäl
Avatar för bullmagen
2009-02-18 10:24 #51 skrivet av bullmagen

Träning med partner är kul, framförallt kärleksträningSkrattande! Ibland kan det bli riktigt hård träning för ben, rumpa och bål för att inte tala om armarna.

Statisk träning är också en skön grej. Kör plankan över din partner eller gör sidoplankan tillsammans och tävla om vem som orkar längst. Utfallssteg med tung ryggsäck varvat med knäböj och ruscher är grejer det.

Brottning är fysiskt krävande och sker det på nakenbasis blir det så mycket roligare! Träning ska ju vara kul!

 

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-18 14:38 #52 skrivet av synvinkel

Riktigt klokt att använda sin partner till detta, men jag tror belastningen blir ganska hög om man ska göra upphopp, motför att göra upphopp utan vikt. Men å andra sidan, upphopp i sanden är inte lika förödande mot lederna som upphopp på ett golv.. Glad

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-18 23:07 #53 skrivet av synvinkel

Senaste dagsintagen har legat på ungefär FPK 230/150/25. Två måltider om dagen! Glad

Blir så när jag jobbar natt. Förmodligen tre mål om dagen nästa vecka, dock en smula mindre portioner då! Flört

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-02-28 00:18 #54 skrivet av synvinkel

Förra helgen innehöll det mesta i sockerväg. När man väl trycker i sig allt möjligt "gott" känns det trevligt på ett sätt, men kvällen ägnas åt illamående och orolig/gasig mage. I efterhand minns man att man tryckte i sig en massa kolhydrater och det medför en hemsk känsla av uselhet. Men än värre är att föra in antalet kolhydrater och se hur hela veckogenomsnittet av kolhydrater fyrdubblats. Av två dagar. Grymt nöjd att jag gjorde detta i ett tidigt skede, för jag vill verkligen inte ha samma veckostatistik en gång till. Det är fruktansvärt! :)

Förra veckan snittade jag alltså 80g per dag. Denna vecka har jag ätit mycket ons-tors för att jag jobbat nästan hela mitt vakna dygn. Trots intaget på 40-60g dessa två dagar blir genomsnittet för denna vecka  30g. 

Men nu till själva statistiken:

--
Vecka 1 - Summering
FPK: 199/139/84 (icke-sviniga dagar: 201/140/27)
Prestation - Snitt: 7,1
Prestation - Min: 5,5
Prestation - Max: 8,5
Sömn - Snitt: 6,6 h
Träning - Totalt: 6 h
Fys - Totalt: 0 h
Spel - Totalt: 3 h
MIT - Snitt: 2,5 h
MET - Snitt: 2,25 h
(MIT: Mat Innan Träning, MET: Mat Efter Träning)

Vecka 2 - Inledning

Vikt: 81 kg
Midja: 88,5 cm
-- 

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-03-19 00:02 #55 skrivet av synvinkel

Har börjat komma igång med fysen nu på allvar. Märkte att det fanns ett gym på jobbet, blir nog gymansvarig där inom kort pga mitt brinnande intresse av att få dit grejor. Saknas inte särskilt mycket, finns smithmaskin och fria stänger å hantlar osv. 

Fokuserar på marklyft och knäböj. Cablecrunches hade suttit jävligt bra men tyvärr finns inte tillräckligt med vikter på någondera maskin. Får väl köra situps med en 10a till att börja med.. 

Hur som helst, jag kör 3 repetioner, 3 set. Har märkt att jag är förvånansvärt klen i knäböj! Inledde med 60 kg, och det är ju hemskt lite. Jag HAR bra spänst. Det är märkligt! Marklyft känns lite bättre, inledde med 120 kg där. Och kreatinpyruvat innan träning ska jag börja med, fick tag på en burk av en slump. Men jag tror det kan funka bra vid såna här få reps och (förhoppningsvis) tunga lyft!

Men om jag prova köra 1RM också, hur ska jag strukturera då tycker ni? Tänkte gymma 3 ggr i veckan, mån ons fre. ska man avsluta varje vecka med ett 1RM-pass kanske? 

Sen när det gäller det här med att överträna.. När det gäller beach är det ganska roligt, för oavsett om jag kör fys och spelar 3-4 timmar en kväll och är trött i kroppen dagen efter, så får jag alltid ut lika mycket av att köra övningar och öva allt annat än att anfalla-smasha - kan alltså fortfarande öva på att droppa och shotta. Hoppas ni inte har nån koll på termerna! ;) 

Men det är klart man känner av när man kört lite för hårt. Benen brukar ha längst återhämtningstid. 

 

Beachträning har jag 2-3 ggr i veckan. Utöver det spelar jag såklart, ofta blir det direkt efter träningarna (som är 2h), eller mellan träningsdagarna. Vara i beachhallen 4-5 dagar i veckan är en vanlighet. 

För övrigt har jag gått ner mest i midja och vikt när jag ätit mest. Äter jag lite så står det still. Rätt intressant! :)

Just nu:

  • 80 e% fett (20-40g kolisar om dagen)
  • 3000-4000 kcal/dag (FPK 300/180/40 en hungrig dag)
  • 6-10h beach/vecka
  • 7h sömn 
  • 3 pass styrke/vecka à 30-40 minuter
  • 7/10 i total prestation per beachpass
  • Inga skaderelaterade smärtor registrerade senaste veckan
  • 87 cm midja, 79 kg vikt.

Det går framåt! Mitt främsta mål just nu är att ta 100 kg i knäböj. Jag har hybris och tror att jag tar det innan slutet av maj!

 

OT:
Varför skulle jag (inte) behöva kolhydrater vid en explosiv sport? Fått höra det där om att kolhydrater tas upp snabbare, fett måste nånting-med-syre-process och tar längre tid. Fast jag håller såklart inte med om att jag skulle prestera bättre med kolhydrater. Men rent teoretiskt, hur ska man äta under en turneringsdag? Äter man lite kolhydrater förbränns de ju men.. äh, berätta hur det där funkar! Så himla länge sen jag läste om sånt här. Är så fast besluten men vill gärna kunna kontra ibland när alla wannabekostvetare kommer och börjar diskutera!

 

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-03-19 00:08 #56 skrivet av mikaelj

Om jag minns rätt (kan vara helt fel, kolla upp det någon annanstans också):

Vid explosiva och korta aktiviteter används ATP som tillverkas av kreatinfosfat. Eller ja, ATP används alltid, förstås. Kreatinfosfat återskapas snabbast av kolhydrater. Men du kan även vänta lite mellan aktiviteterna och låta det återskapas av fett.

Nå't sånt. Är som sagt ganska osäker.

| Anmäl
Avatar för Zepp
2009-03-19 00:20 #57 skrivet av Zepp

Källor till bildning av ATP för anaerobt arbete är följande:

  • Lagrat ATP (räcker c:a 4 sek)
  • Kreatinfosfat ( räcker 4-6 sek)
  • Glykolys (räcker mindre än 2 min)

Den anaeroba delen ( utan syre) av glykolysen ger förutom denna begränsade mängd ATP också mjölksyra som sedan förbränns i den aeroba (med syre) delen av glukolysen.

Resten är fettförbränning och fettförbränningen ger ingen mjölksyra!

Fettförbränningen är högre hos den fettdrivne och åtskilliga studier visar att den fettdrivne har MER glykogen kvar efter en långvarig ansträngning, än den sockerdivne. Fettdrift bevarar alltså glykogenlagren (så att de kan användas vid akut fara eller till en spurt!).

Fettdrift ökar mitokondrietätheten och mitokondriestorleken. (Mitokondrierna brukar kallas cellens kraftverk och är specialdesignade för fettförbränning) ATP bildas i mitokondrierna, varför inlagringen och nybildningen av ATP är större hos den fettdrivne än hos den sockerdrivne.

Den fettdrivne har därför inte bara överlägsen uthållighet, utan också större förmåga till anaerobt, explosivt arbete än den sockerdrivne.

Den mat som naturen har programmerat oss för, ger inte "bara" överlägsen hälsa, utan naturligtvis också I ALLA AVSEENDEN överlägsen prestationsförmåga!

http://www.livlinan.eu/html/myter.html

Colting är väl inne på samma linje va, eller?

"Och varför skulle våra så kallade energidepåer vara tomma? Hela det resonemanget är lika bakvänt som resten av denna köpta reklam som kommit att betraktas som vedertagna fakta.
Hur kan vår rörelseenergi vara förbrukad när vi som regel har åtminstone 100000 kalorier tillgängliga för förbränning i våra fettdepåer? Varför inte istället äta och träna så att vi maximerar fettförbränning och hälsa och inte så att vi bygger vårt ätande och tränande på de i bästa fall 2000 kalorier som finns lagrade som muskelglykogen? Prata om att gräva en grop för att ställa stegen i så att man kan tvätta fönstret på bottenvåningen..."

"Socker och raffinerade kolhydrater har en uppgift under längre tävlingar då man använder det bästa av två världar med fettförbränning och kolhydratomsättning. Detta kallas "train low-race high" och är vad jag personligen tillämpar och har ingen likhet med det konstanta frossandet av undermåliga kolhydrater till varje måltid som annars är norm i Sverige. Idrott, motion och aktivitet syftar till hälsa och då måste maten spegla det."

http://www.kostdoktorn.se/jonas-colting-om-kolhydratsbluffen

Vet inte om detta var till någon hjälp, men Colting kan ju utala sig med en viss aktoritet, och han har även synpunkter på när det är lämpligt att inta kolhydrater, jag tror att detta kommer att tas upp när Doc interjuvar honom på sin blogg snart!

 

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-03-19 12:59 #58 skrivet av Pasi

#55 Klart du klarar 100kg i knäböj i slutet av maj...jag misstänker tom att det kommer tidigare.:-)
Svagheten i knäböj kommer sig troligen inte av att du har för lite muskelmassa utan snarare på att den neurologiska kontakten inte är riktigt "tränad" och då hjälper inte alla muskelfibrerna till i rörelsen. Tunga lyft, nära 1RM samt explosiva (maxaccelleration med ca 30-40% av 1RM) övningar tränar upp de neurologiska kontakterna (dvs extremt hög belastning).

Började själv träna igen igår....och jag var ovanligt svag vid bänkpress (65kg) men förvånande stark fortfarande vid bicepscurl (26,5kg).

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-03-19 14:19 #59 skrivet av mikaelj

Bänkpress 1RM?

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-03-19 15:26 #60 skrivet av synvinkel

Jag kör ju benböj ju smithmaskin, kan ni länka till ett korrekt utfört videoexempel på hur övningen ska utföras? Fann lite olika för marklyft också, vore inte fel att fixa en bra sådan också.. :)

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-03-19 16:04 #61 skrivet av Pasi

#60 Smithmaskinen är inte mycket att hänga i julgranen....efter att kört squat och utfall i den under ett år (tränade med en vän som inte gillade fria vikter) så var jag svagare med skivstång än innan. Inte nåt bra sätt att öka den funktionella styrkan.

#59 Frågan ämnad till moi?
Nä det var inte 1RM utan 5-6 reps.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-03-19 20:11 #62 skrivet av synvinkel

#61
Det känns faktiskt väldigt konstigt att göra knäböj i smithmaskin, för du ska väl egentligen gå ner "naturligt" och sen upp, men i maskinen blir det alldeles för "rakt" upp och ner, så när man pressar upp max försvinner nog en del av kraften i sidled..? Ska prova lätt på måndag med fri stång, ogillar dock att man är själv om man ska köra t ex 1RM knäböj, blir det för tungt får man problem att göra sig av med skivstången.


#58
"explosiva (maxaccelleration med ca 30-40% av 1RM) övningar"

Upphopp på de här (super)sätten kanske? Flört Då kan man väl köra 1RM med skivstången följt av upphoppen med lättare vikt direkt efter? Ska prova lägga in detta i fysen också!

-- 

Jag tänkte forma (begränsa) veckoschemat enligt följande:

  • 2 pass fys = 1h
  • 2 pass beachträning à 2h = 4h
  • Spel max 4h/vecka (dvs 1-2 tillfällen) = 4h
  • Totalt: 9h

Fys = Marklyft, knäböj, upphopp med vikt samt situps med vikt. 

 

Nu ska jag köpa nåt gott på Ica och fira in den tidiga helgen. Nån ölkorv måhända? Glad

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-03-19 21:52 #63 skrivet av Pasi

#62 JA, de upphoppen såg fina ut....lagom mycket vikt på stången och allt (spänstig kille måste jag säga).:-D

Om du tänker köra 1RM på knäböj bör du nog göra det i rack (el vad det heter - ställning med stålstänger som stoppar stången om man skulle slockna eller inte orkar upp igen).

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-03-20 11:49 #64 skrivet av synvinkel

Har för mig att deras enda skivstångsställning saknar såna där säkerhetsklaffar, men ifall den har såna är det ju perfekt. Den enklaste ställning jag finner ser ut såhär och i värsta fall tvingas jag ansöka om att de köper in en sådan - och tjatar på dom tills den är på plats! Flört

| Anmäl
Avatar för Pasi
2009-03-20 12:10 #65 skrivet av Pasi

#64 Den var inte farligt dyr i jämförelse med en del andra träningsprodukter.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-03-20 12:21 #66 skrivet av synvinkel

Nästan så jag hade kunnat köpa hem den själv om jag varit tillräckligt hagalen!

| Anmäl
Avatar för HakanKrakan
2009-03-20 17:48 #67 skrivet av HakanKrakan

Skaffa ett ordentligt Power Rack.. Exempel på ett Power Rack, finns massor av olika märken och typer..

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-03-20 17:58 #68 skrivet av synvinkel

Det visade sig att gymmet på jobbet har ett JTC ställ, som i länken jag postat ovan, och det är tillräckligt. Att propsa för att få in ett biffigare rack känns omotiverat i nuläget, då de hellre köper in saker de saknar än "förbättrar utrustningen", om man ska tänka som de.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-03-29 18:46 #69 skrivet av synvinkel

Gymmet hade inte alls ett sådant ställ. Så jag kör knäböj i smithmaskinen.. Råkade sätta på fel vikter senaste gången, så:

Knäböj, 3*3, 80 kg 
Marklyft: 3*3, 120 kg
Vadpress: 8*3, 40 kg
Rygglyft: 15*3, 25 kg

Ska börja med jumping squats också, har bara provat på det lite denna vecka. Men allt är på god väg. Och tungt är det! Glad

| Anmäl
Avatar för kajsabee
2009-03-29 21:38 #70 skrivet av kajsabee

Lite tips angående fys/styrka när det gäller volleybollspelare. Tänk på att det viktigaste är att du varierar övningarna och tränar på olika sätt. Klassisk beach09styrketräning är alltså att glömma (Man får snygg kropp+SKADOR) De flesta volleybollspelare borde använda sig av plyometrisk träning när det gäller hoppträningen. Många kör också mycket stabilitetsträning. Du borde alltså överväga att lägga in fällknivar, pilatesboll, medicinboll. Den tunga styrketräningen kan på försäsongen ta mer tid av hoppfysen. Jag skulle slopa smithmaskinen och köra helt fritt med förutsättningen att du har god grundteknik. Tänk på att frivändningar kan hjälpa till att öka explosiviteten i benmusklerna. SISU har en bok som heter idrottarens spänstbok och en annan som heter muskeln i fokus. Båda är bra om man vill veta hur man skall utveckla spänst och muskelkraft. När det gäller specifikt smaschmuskeln så är det hela överkroppen som gäller. Det går inte att ex. isolera triceps och pec och tro att det ska funka. Olika kast med medicinboll, cablecross, olika tricepsövningar, bänkpress är bra volleybollövningar. Så här tränar de flesta volleybollag på elitnivå i Sverige.

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-08-29 21:39 #71 skrivet av synvinkel

Sommaren har inneburit högt fokus på beachvolley och lågt fokus på styrketräning. Återgick dock till det "normala" nu i veckan som gått, började med styrketräning i söndags (23/8). Körde 3*6-8 på alla övningar för att känna på vikterna. I fredags hade jag återhämtat mig från den horribla träningsvärken och kände på 3*3 i marklyft. Dock 3*6-8 på övriga övningar, men nästa pass ska jag sänka mig till 3*3-4 på samtliga benövningar (knäböj, vadpress). 

Frivändningar har jag provat lite smått. Jag gillar det inte, mest för att jag känner hur dålig teknik jag har. Så är det från början med allt, men då hoppar jag hellre med skivstång på axlarna - eller med hantlar. Hopp med skivstång körde jag ett tag i våras, 3*6 med 40 kg och det funkade. Vet dock inte om det är klokt att köra max. Jag menar, man orkar alltid hoppa uppåt men jag hoppar jäklart maximalt varje gång och då blir det en skvätt instabilt sista repetitionerna. Tror jag har för hög vilja..! Flört

 

Positiv boost:

  • Marklyft: Provade 3*3 à 150 kg fredag 28/8. Tunga helvete! Men det gick!
  • Spänsten är någonstans kring 72-80 cm på golv (med ansats). Stillastående tappar man nån decimeter och sanden tillför ännu en sänkning. Känns som en höjning från förra hösten dock! Kan ha att göra med förbättrad teknik också.
  • Träningsvilja 110%! Gymma är inga problem. Brukar vara ett helvete att börja gymma men jag tror min lilla kärleksburk Rage X2 får mig tillräckligt motiverad. Tar en dos före träningar och gympass. Inträffar gym och träning samma dag lägger jag såklart dosen på gympasset.
  • Vikt: 80 kg
  • Midja: 89 cm, vill ner till 87 dock. Drömmåttet! Eller, om mina magrutor sticker ut genom tröjan är det okej att ligga på 89!
  • Matintag: Verkar kretsa kring 2500 kcal. Kanske snittar fpk 75/21/4. Orkar inte äta mer. Vet inte varför men jag blir nöjd på en lchf-pizzabit nuförtiden. Förr var två bitar okej och den tredje slank alltid ner också..
  • Träningstimmar/vecka: 8-10h. 2*1h gym, 2-3*2h volleyboll. Råkade köra 18h från söndag till söndag. Det kändes kan jag lova. Alldeles för många timmar.. men jag överlevde!
Var i IKSUs gym lite i sommar men nu när alla människor börjar komma tillbaka gymmar jag på jobbet istället. Tyvärr saknar jag ett power rack som jag kan köra fria knäböj i, endast en smithmaskin finns till hands tyvärr. Ska försöka få in ett power rack på ett eller annat sätt! Till dess blir det knäböj i smithmaskin.
Längtar till nästa pass! Blir kul att se om jag klarar 3*3 à 160kg i marklyft. Glad
Kosttillskott:

Funderar på att införskaffa Calmag!

| Anmäl
Avatar för synvinkel
2009-08-29 21:45 #72 skrivet av synvinkel

#70 angående hoppträning så känns det som att 1½-2 timmars spel varje inomhuspass ger mig väldigt många hopp. Dels stillastående hopp (block), dels ansatshopp (anfall) och dels varierande hopp (segerdans). Vet att b-laget jag tränade körde 300 hopp 2 gånger i veckan i början av sina träningar. Jag har dock svårt att tycka att ett par hundra icke-maximala hopp ska ge mig mer än färre, men maximala, hopp under spel och träningar. Och vad gäller min uthållighet i hopp så lyckas jag nå lika högt på basketkorgarna FÖRE och EFTER träning. Trots att jag spelat i 3 timmar i sträck har jag nått lika högt. Det skiljer knappt en centimeter, vilket borde vara bra?! Glad

| Anmäl
Avatar för mikaelj
2009-08-29 22:03 #73 skrivet av mikaelj

Gör du mark i smith?

| Anmäl
#74 Det finns en till kommentar...

... men den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus. Det är gratis och tar bara en minut.

Bli medlem på iFokus

För att kunna delta i diskussionen måste du bli medlem på iFokus. Det går snabbt, enkelt, och kostar ingenting. Medlemskapet ger dig tillgång till över 200 sajter.

Mer i: Motion & träning

  • Avatar för rikpe190

    Frågor om styrketräning

    Hej jag har lite funderingar ang. hur jag bör lägga upp mina styrketräningspass för att få så bra resultat som möjligt. Låt mig först säga att mina mål med tränin...

    » Till diskussionen
  • Avatar för LindaV-norr

    Brist på serotonin = brist på endorfin?

    Jag har en fundering som jag har gått och grundat på länge. Om en kropp har svårt att producera serotonin, kan den då även ha problem att tillverka endorfin??? At...

    » Till diskussionen
  • Avatar för cat_allis

    Underliga "dippar" efter träning

    Skapar ett nytt inlägg då jag inte hittar nåt som liknar min fundering. Äter LCHF på gissningsvis rätt "normal" nivå, dvs jag är inte jättestrikt utan hamnar upps...

    » Till diskussionen
  • Avatar för CBA

    Hur mycket förbränner man

    Är det någon som har koll på hur mycket man förbränner under motion ??Jag har tex börjat gå promenad i rask takt (kan h...

    » Till diskussionen
  • Avatar för Amiechan

    Low Carb Muscle

    Anthony Colpo har startat ett forum dedikerat till träning (bodybuilding och annan träning) för dem som äter low carb. Ni som tränar kan ...

    » Till diskussionen
Hoppa till toppen
Hoppa till toppen
Skriv inlägg Sök på sajten

Senaste inläggen

Aktuellt just nu

Äldre inlägg »

- Allt om lågkolhydratkost -

- Medlemmar -

- Medlemmar - var bor ni?

- Off topic - (OT)

- Om sajten -

- Utmaningen -

- Vi som vill nolla kolhydraterna -

Boktips

Ej frågelåda - Sten Sture Skaldeman

Frågelåda - MinMat

Före detta frågelåda - dr Andreas Eenfeldt

Hälsa

Hälsovinster

LCHF för vegeterianer

LCHF - Problem

LCHF för barn

LCHF för bäbisverkstan

LCHF för nybörjare

Länkar - Föredrag

Länkar - Radio/TV

Länkar - tidningar/hemsidor

Mat - Billiga ingredienser

Mat - Jag behöver måltidstips

Mat - Livsmedel

Mat - Livsmedel - Matfett

Mat - På stan, hur gör jag?

Mat - Recept att laga hemma

Mat - Recept på bröd och brödbaserade rätter

Mat - Recept på efterrätter och sötsaker

Mat - Recept på fisk- & skaldjursrätter

Mat - Recept på färsrätter

Mat - Recept på fågelrätter

Mat - Recept på kötträtter

Mat - Recept på soppor & såser

Mat - Recept på ägg, ost, grönt, sidorätter & veg

Mat - Vitaminer, mineraler, tillsatser mm

Motion & träning

Vi som har autoimmuna sjukdomar

Vi som har diabetes

Vi som har huvudvärk/migrän

Vi som har högt/lågt blodtryck

Vi som har koncentrationssvårigheter

Vi som har mag/tarm-besvär

Vi som har/har haft fibromyalgi

Vi som röker/har rökt

Vi som vill gå ner i vikt

Vi som vill gå upp i vikt

Vi som är beroende

Vi som är gbp-opererade och äter LCHF

dr Annika Dahlqvist

Övrigt

Andra iFokus-sajter

 
Hoppa till toppen