![[selwyn]](/images/avatar-dead.svg){kind=avatar}
Vilken fördelning ska man ha på LCHF-dieten?
Hej!
Jag har precis börjat med LCHF.
Innan har jag kört med viktväktarna och på egen hand med hjälp av viktklubb.
Enligt viktklubb ska jag äta ca 1400 kcal.
Om man tänker sig en kostcirkel med kolhydrater, fett och protein, hur ser fördelningen ut då?
Såhär ser fördelningen ut nu(se bild)
Det som rekommenderas är
75% fett
20% protein
5% Kolhydrater
Jisses!Hur ska man få i sig så mycket fett?
Kolla i trådarna där folk berättar vad de äter dagligen.
Då får du lite förslag vad man kan äta.
Får du inte i dig allt det fett du behöver… så kan du smälta kokosfett och dricka det.
#2, Det kanske låter som mycket, men man får tänka sig att det är procent av energin, inte procent av vikten. Det är inte så mycket som man först tror. Fett har ju dubbelt så mycket energi jämfört med kolhydrater och protein för samma mängd.
Ta en typisk bit kött på 100g som exempel, som innehåller 20g protein och 20g fett. Det blir alltså totalt 260 kalorier. 80 från protein och 180 från fett. Med andra ord 31 E% protein och 69 E% fett. Det krävs inte mycket till fett extra där för att komma upp i dom 75 E%en. Äter man magrare kött så får man ha någon fet sås, kryddsmör, eller varför inte någon fet ost till måltiderna.
Sedna är exakt 75% fett inte någon exakt siffra, jag tycker man kan specifiera lite mer lösa siffror:
LCHF är ungefär 60-80 E% fett, 20-30 E% protein, och till det den mängd kolhydrater du vill lägga dig på, ju mindre desto bättre såklart.
Om du vill hålla på och räkna (vilket inte är ett måste på något sätt, många äter sig bara mätta på bra mat, då blir det ungefär rätt) så bestämm dig gärna för en gräns i gram för kolhydraterna varje dag. Runt 25-30 gram kan vara en bra gräns för nybörjare. Försök inte göra några större ändringar dom första tre månaderna, men skulle det efter det inte ge något resultat så kan du testa att justera olika saker, t.ex. utesluta vissa saker, eller sänka mängden kolhydrater.
Sedan är LCHF inte någon svältbantningskur, och jag rekommenderar dig att försöka med att äta normal mängd mat (minst 2000 kalorier) ett tag. LCHF handlar inte om kaloriunderskott, utan om hormonstyrd viktminskning. Det är snarare viktigare att hålla igång förbränningen, och då gäller det att kroppen inte får för lite energi.
Kom också ihåg att LCHF inte är någon mirakelkur. Om du förväntar dig att "förlora x kilo på tid y" så kommer du att bli besviken. LCHF är en långsiktig kost, som i första hand ger bra hälsa. Visst går många överviktiga ner i vikt med LCHF kost, men det är inte det som är den främsta hälsovinsten. Det är ingen kortsiktig kost man äter en kort tid för att gå ner i vikt, och sedan går över till maten som gjorde en överviktig igen. Det är en kost för livet.
Här kan du se hur det har gått för personer som ätit LCHF en längre tid, för inspiration.
Här har du en del recepttips: Airams Matblogg.
Lycka till!