LCHF, prestation och glykogenlager!

Ju högre intensitet en aerobisk övning har desto större andel av energin kommer från glykogen/glukos.
Vid anaerob övning, vilket man aldrig kan utföra i överdrivet stor mängd så kan antingen glukos eller fett användas beroende på påfrestningsgrad. Riktigt tung påfrestning (maxlyft eller strax där under 1-3 reps) använder bara lagrat ATP som finns i cellerna, detta kan tillverka från både fett och kolhydrater....medans lite lättare styrketräning (lättare vikter och fler reps...eller löpning 100-200m) använder mer kolhydrater och mjölksyra (eller enbart dessa 2).

Det påstås ofta att glukosnivån skulle gå ner så lågt på LCHF att kortisol utsöndras och musklerna förtvinar. Denna studie (ihop med många fler, säger att B-glukosen håller sig helt stabil.

Vad händer i kroppen på LCHf?

Mer intramuskulära triglycerider lagras in mellan muskelcellerna. Stor andel fett i kosten = mycket IMT, lite fett i kosten och mer kolhydrater ger istället mer glykogen.
Stort fettintag innebär att kroppen börjar använda mer fett och mindre glykogen (1/4 eller mindre vid 63% av VO2max) vid alla grader av intensitet, troligen kompenserad genom fler mitokondrier (fler energifabriker) och därför ger det även högre VO2max (egen tolkning av varför VO2max ökar).
Den lägre användningsgraden av socker resulterar i mindre mjölksyra
Lägre halter av socker verkar ge mer aktivitet på AMPK som är ett protein delaktigt i att anpassa muskelcellen till nya ansträngningar genom att förbereda den med mer enzymer etc för ATPtillverkningen (ökad effektivitet i energifabrikerna)...forskningen är ännu inte fullständig och jag är mycket dåligt påläst i ämnet vet inte dess signifikans. Finns några studier men då de är så svårtolkade så struntar jag i ref...asch en då.

Prestationsförmågan i studier:
Studier som gjorts har aldrig varit på någon som ätit LCHF under längre tid.
Ändå visar studierna att den på LCHF presterar lika bra vid 90% av VO2max.
Orkar nästan dubbelt så lång tid vid 60% av VO2max och detta efter bara kort anpassning. Mer

Prestation och glykogenlager:

Då forskningen om dessa lager visade att man kunde öka dessa genom att kolhydratladda så tog alla för givet att större lager innebär bättre prestation. Det man inte räknade med var att förbränningen mellan energikällorna även förändrades kraftigt när glykogenlager är fulla. (studier som denna lurar oss att tro att stora glykogenlager ger bättre resultat)

Studier visar att man med LCHF kan prestera minst lika bra på alla intensitetsnivåer (tom råttstudier...sorry kunde inte låta bli).
Att kroppen bränner mer fett och mindre glukos på alla intensitetsnivåer kan ses i studierna jag länkat till.
Att mindre mjölksyra produceras tack vare att mindre glukos bränns.

(Sparandet av glykogen och minskning av mjölksyra kan tom skönjas redan i studier på låg- resp högGI )

Många kommer nog att hävda att - Nä, med mindre glykogennivåer kan jag inte prestera lika bra på 200m löpning.
Vid så hög intensitet förbränns nästan bara glykogen/glukos, det är sant. Men ett 200m lopp drar inte många gram

glykogen...och hur många sådana lopp orkar man springa under en dag?
Glykogenet gör främst sin nytta då man ligger runt VO2max, och detta är ingen intensitet man orkar

hålla speciellt många minuter per dag. Att man då på en kolhydratrik kost gör så att kroppen tar av dessa kolhydrater även för övningar på lägre intensitet är bara beklagligt (drivs antagligen av fulla glykogenlager samt spärrade fettlager) och fullständigt onödigt. På lägre intensitet presterar kroppen utmärkt på nästan ren fettdrift....men eftersom kolhydratätaren slösar med glykogenet så är det inte säkert det finns tillräckligt när han kommer till ev spurt.

Vid en spurt efter 3000 meter hinder kan man förstå att lagret definitivt behövs. Men en LCHFare som närmar sig upploppet har mer kvar av sitt glykogen än en pastaladdad likvärdigt tränad rival, och har därför större möjlighet att slå denna i en spurt. Kan tilläggas att han troligen även har mindre mjölksyra vid starten av spurten tack vare sin större förbränning av fett istället för socker.

Urfarfars metabolism var väl anpassad till flera timmars jakt (medelintensitet) utan spotdryckstillägg och ändå fortfarande ha kraft för en spurt undan den framrusande ullhåriga noshörningen. Hade inte varit kul om han redan då hade gått in i väggen, som dagens idrottare ofta gör.

Glukos under träning på en lågkolhydratkost (vi bär sportdrycken med oss):

As shown by Bosch et al., compared with the results observed after the diet high in carbohydrates, the amounts of glucose released from the liver also appeared higher after the diet low in carbohydrates, at least in the first part of exercise. This finding of a larger liver glucose output during exercise when carbohydrate stores are low suggests that, in this situation, the liver could at least partly compensate for the reduction in muscle glycogen availability and oxidation. This could be due to the marked increased in the response of counterregulatory hormones, which has been described during exercise when carbohydrate stores are low (8) and can promote liver glycogenolysis as well as liver gluconeogenesis.

Detta betyder att glukos tillverkas under själva träningen när man har små glykogenlager. Iom den mycket större fettförbränningen under LCHF-kost så får levern en hel del glycerol den kan använda för glukostillverkning. Om detta inte räcker till så behöver den ta till proteiner (extra proteintillskott kan vara bra för att minska nedbrytning av kroppsegna proteiner) eller också finns möjligheten att tillverka ketonkroppar.

Nu skall vi vara uppmärksamma på att ingen av studierna var gjorda med/på någon som fått full anpassning till kosten, och många av studierna är gjorda med en LCHFkost med lite för stor andel kohydrater, enl våra normer.

Frågor man kan ställa sig är:
Hur ser prestation ut på de olika intensiteterna för någon som fått längre anpassningstid?
Hur stora glykogenlager har en fullt anpassad?
Har ett ökat antal mitokondrier i cellerna och större lager av IMT gjort att en helt anpassad sparar på glykogenlagrena än mer?

Kan det större antalet mitokondrier även innebära ett större lager av ATP i cellerna....och vad innebär detta ökade antalet mitokondrier och förhöjda VO2max, när man slår på kolhydratdriften i spurten?